Ξεκινώντας να τρέχουν, πολλοί άνθρωποι βιώνουν δυσφορία στα γόνατα, πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τους αρχάριους, αλλά και τα φυσικά αναπτυγμένα άτομα που έχουν ένα τεράστιο οπλοστάσιο διαφορετικών αθλημάτων στα οποία συμμετείχαν.
Συνδέεται με την αδυναμία των αρθρώσεων του γόνατος. Τα πόδια απλά δεν είναι έτοιμα να κρατήσουν το φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ τρέχετε.
Δρομέας πόζα
Το τρέξιμο είναι ένα πολύ σοβαρό φορτίο στο σώμα. Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, θα πρέπει να εμφανιστεί μια κατάσταση ελαστικότητας του σώματος, η οποία παρέχεται από έναν αριθμό μυών. Υπάρχει ένα πράγμα όπως το "runner pose". Είναι πολύ σημαντικό αυτή η στάση να μην καταρρεύσει.
Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία του σώματος, δηλαδή η πλατφόρμα στήριξης - οι αρθρώσεις του ισχίου και όλα όσα βρίσκονται πάνω του, δηλαδή το σώμα του σώματος, οι ώμοι και το κεφάλι. Για να αποφύγετε τη συμπίεση του στήθους, παρεμποδίζοντας έτσι την πλήρη αναπνοή, οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί.
.
Αιτίες πόνου στο γόνατο κατά το τρέξιμο
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για επώδυνες αισθήσεις στα γόνατα κατά το τρέξιμο:
- εύθραυστοι μύες. Ένας καθιστικός, ανενεργός τρόπος ζωής οδηγεί σε κακή υποστήριξη των μυών για τις αρθρώσεις.
- διάφοροι μακροχρόνιοι τραυματισμοί όχι μόνο στις αρθρώσεις του γόνατος, αλλά και στα πόδια, τη λεκάνη ή την πλάτη. Για βοήθεια, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν χειροπράκτη.
- ακατάλληλη διατροφή, που οδηγεί σε έλλειψη βιταμινών και μετάλλων στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η αναγέννηση των ιστών των αρθρώσεων.
- εσφαλμένη επιλεγμένη τεχνική λειτουργίας. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει καθολικό, ιδανικό για κάθε τεχνική, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια που είναι άνετη για τον εαυτό σας.
- Μη σωστά τοποθετημένα παπούτσια: Κάθε παπούτσι έχει τη δική του διάρκεια ζωής, όπως ισχυρίζεται ο κατασκευαστής. Συνήθως, αυτός ο αριθμός υποτιμάται από το μάρκετινγκ προκειμένου να αυξηθούν οι πωλήσεις. Ιδανικό για τρέξιμο - παπούτσια με ορθοπεδικά πέλματα.
- υπερβολικά υψηλά φορτία. Το τρέξιμο, όπως και κάθε άλλο άθλημα, απαιτεί ισορροπημένη προπόνηση, σταδιακή και σωστή ανάπαυση.
Ο μηχανισμός της άρθρωσης του γόνατος είναι αρκετά περίπλοκος. Η εμφάνιση οποιωνδήποτε σημάτων συναγερμού ενδέχεται να μην δημιουργεί κίνδυνο ή μπορεί να σηματοδοτήσει ένα σοβαρό πρόβλημα:
- κλικ στην άρθρωση.
- ρωγμές στο γόνατο
- περιορισμός της κινητικότητας των αρθρώσεων ·
- κλείσιμο άρθρωσης
- συσσώρευση υγρού κάτω από την επιγονατίδα ·
- πόνος στο γόνατο.
Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, συνιστάται να επισκεφτείτε γιατρό.
Πώς να ενισχύσετε το γόνατό σας πριν τρέξετε - Άσκηση
Οι ασκήσεις για τρέξιμο είναι ιδιαίτερα σημαντικές στην αρχή, γιατί θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε στο τρέξιμο πιο γρήγορα και να γίνετε πιο δυνατοί. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να παραβλέψετε την προθέρμανση πριν από την εκτέλεση.
Όταν ζυμώνετε τις αρθρώσεις του γόνατος, υπάρχει μια ενεργή απελευθέρωση αρθρικού υγρού που λιπαίνει την άρθρωση και μαλακώνει το φορτίο σοκ στα γόνατα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το συνηθισμένο τρίψιμο με τις παλάμες σας γύρω από το γόνατο για 2-3 λεπτά.
Τέντωμα
Το δυναμικό τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση. Ένας μη θερμαινόμενος, ανελαστικός μυς είναι πολύ πιο επιρρεπής σε τραυματισμό και επίσης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ενώ τρέχει, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Το στοιχειώδες τέντωμα περιλαμβάνει όλους τους κύριους κόμβους και τους μυς.
Βασικές ασκήσεις:
- περιστροφή του κεφαλιού, των χεριών, των γόνατων.
- ανάμιξη και αραίωση των ωμοπλάτων.
- εναλλακτικές καταλήψεις σε εκτεταμένο πόδι.
- εναλλασσόμενο πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος.
- εναλλασσόμενο πιέζοντας τον αστράγαλο στους γλουτούς.
- γέρνοντας το σώμα σε ίσια πόδια, αγγίζοντας τα δάχτυλα με τη βούρτσα.
- εναλλασσόμενο αναπήδηση στο ένα πόδι.
Το να κάνετε δυναμικό τέντωμα ενώ περπατάτε το καθιστά πιο αποτελεσματικό, επιτρέποντάς σας να μεγιστοποιήσετε τη χαλάρωση των μυών. Για την εκπαίδευση του μυοσκελετικού συστήματος, και ιδίως των μυών που συγκρατούν τις αρθρώσεις του γόνατος, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Σταθείτε στο ένα πόδι
- Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, αυτή η άσκηση ονομάζεται "Ο χρυσός κόκορας στέκεται στο ένα πόδι."
- Είναι απαραίτητο να σταθείτε σε αυτήν τη θέση για αρκετά λεπτά με τα μάτια σας κλειστά.
- Αρχικά, μπορείτε να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο ή κάποια άλλη υποστήριξη, εάν είναι απαραίτητο, να κολλήσετε σε αυτόν, αλλά με την πάροδο του χρόνου προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς υποστήριξη.
Στέκεται σε ασταθή επιφάνεια
- Κάνοντας την προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας.
- Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε σε μια ειδική ασταθή πλατφόρμα ή κάτι απαλό από τα διαθέσιμα μέσα, για παράδειγμα, ένα μαξιλάρι διπλωμένο στα μισά.
- Παρόμοια με την πρώτη άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.
Άλμα με ένα πόδι
- Μπορείτε να εκτελέσετε 10-15 φορές αρκετές προσεγγίσεις, ανυψώνοντας ελαφρώς το πάτωμα και επιστρέφοντας απαλά στην αρχική του θέση.
- Κάθε επόμενο άλμα πρέπει να επαναλαμβάνεται μόνο μετά την πλήρη αποκατάσταση της ισορροπίας.
Άλμα
- Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να σχεδιάσετε στο πάτωμα ή να φανταστείτε στο μυαλό σας ένα μικρό τετράγωνο, περίπου 20 * 20 cm.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε με ένα πόδι από γωνία σε γωνία αυτού του τετραγώνου, πρώτα δεξιόστροφα και μετά κατά, αυξήστε σταδιακά το μήκος των πλευρών του και το μήκος του άλματος, αντίστοιχα.
Άλμα διαγώνια
Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο που πρέπει να πηδήξετε διαγώνια, εναλλάξ σε κάθε πόδι.
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος και οι αρθρώσεις του γόνατος ανταποκρίνονται γρήγορα σε αλλαγές σε αυτό.
Πώς να τρέξετε σωστά, ώστε να μην βλάψετε τα γόνατά σας;
Η τεχνική τρεξίματος, που σχηματίστηκε και τελειοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποτελείται από τη φυσική ικανότητα, το επίπεδο συντονισμού και την αίσθηση του δρομέα.
Ο τροχός κίνησης είναι η αναδίπλωση του ποδιού, η μεταφορά του, η ρύθμιση και η επανάληψη του κύκλου. Η σωστή εκτέλεση θα διασφαλίσει την ασφαλέστερη δυνατή εκτέλεση έναντι τραυματισμού.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην τεχνική τρεξίματος είναι το λεγόμενο "κολλήσιμο" του ποδιού στο πάτωμα, αντί για μια ομαλή προσγείωση σε ολόκληρο το πόδι. Αυτό είναι ένα αρκετά σημαντικό στοιχείο που οδηγεί σε τραυματισμούς στο γόνατο και δυσπλασία του μυϊκού συστήματος. Η θέση του ποδιού πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από το κέντρο βάρους.
Όσον αφορά τη θέση του σώματος, μια ισχυρή προς τα εμπρός στροφή του κορμού προκαλεί την αίσθηση πτώσης, η οποία αυξάνει το φορτίο στο πόδι όταν τοποθετείτε το πόδι. Η κάμψη του κορμού έχει επίσης αρνητικό αποτέλεσμα: αυξάνεται το φορτίο στους γοφούς και τους μυς του μοσχαριού. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε γρασίδι και να μειώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται ίσιος, σύμφωνα με το πόδι ώθησης.
Το υπερβολικό βάρος έχει αρνητική επίδραση στις αρθρώσεις του γόνατος. Για να αποφύγετε ένα υψηλό φορτίο σοκ, πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να προτιμάτε πιο ήπια αθλήματα, όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος και να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον βαρύτερο φόρτο εργασίας.
Η βασική αρχή της ασφαλούς και αποτελεσματικής τεχνικής λειτουργίας είναι να μπορείτε να ακούτε το σώμα σας. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε εάν το φορτίο έχει επιλεγεί σωστά, εάν η επιλεγμένη τεχνική λειτουργίας είναι άνετη, εάν ο εξοπλισμός είναι άνετος.
Οι συγκεκριμένοι στόχοι τρεξίματος καθορίζονται με βάση την απόσταση που θέλετε να ξεπεράσετε και την εμπειρία. Τηρώντας ορισμένους κανόνες, όχι μόνο δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας, αλλά και να ωφεληθείτε αυξάνοντας τον τόνο, την αντοχή, εκπαιδεύοντας τα αναπνευστικά και καρδιαγγειακά συστήματα.
