Πλευρική μπάρα

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γυμναστικής. Συχνά εκτελείται από αθλητές που θέλουν να ασκήσουν τους κοιλιακούς μυς τους όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, να ενισχύσουν τα πόδια και την πλάτη τους. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωστά όλες τις κινήσεις, όταν θα επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Το πιο δημοφιλές, μετά το κλασικό, είναι το πλευρικό μπαρ. Περιλαμβάνει αυξημένο άγχος στους κοιλιακούς και τους ώμους και θα βοηθήσει επίσης στη διαφοροποίηση του εκπαιδευτικού προγράμματος.

Οφέλη από την άσκηση και αντενδείξεις

Όπως κάθε σωματική δραστηριότητα, η πλευρική σανίδα, εάν εκτελεστεί σωστά, αποφέρει οφέλη στο σώμα του αθλητή, επιτρέποντάς τους να αναπτύξουν μυς και να διατηρήσουν καλή φόρμα ακόμη και στο σπίτι. Προτείνουμε να εξετάσουμε με λίγο περισσότερη λεπτομέρεια το ζήτημα των πλεονεκτημάτων της πλευρικής ράβδου.

Γιατί είναι χρήσιμη η πλαϊνή σανίδα;

Λοιπόν, ποιο αποτέλεσμα μπορεί να έχει ένας αθλητής εκτελώντας αυτήν την άσκηση καθημερινά:

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής βρίσκεται σε στατική θέση. Έτσι, ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων εμπλέκονται ταυτόχρονα στη δουλειά του, και μπορεί να ασκήσει τους μυς των ποδιών, του κορμού και του αντιβράχιου σε μια φορά.
• Η πλευρική ράβδος εκτιμάται ιδιαίτερα για την καλή φόρτωση της πρέσας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο οι ίσιοι όσο και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι.
• Η ιατρική έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη σε άτομα με σκολίωση και να διορθώσει τη σωστή αποκλίνουσα στάση. Εκείνοι που πάσχουν από αυτήν την ασθένεια, εξασκώντας την απόδοση του μπαρ κάθε μέρα, ήδη μετά από έξι μήνες, σημείωσαν ότι ο πόνος μειώθηκε κατά 32-35%.
• Επίσης, η πλαϊνή σανίδα είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την καταπολέμηση της σφήκας στη μέση. Όταν εκτελείται, οι μύες συστέλλονται ισομετρικά, η δύναμή τους αναπτύσσεται και, γενικά, ο κορσός σφίγγεται. Επομένως, εάν σκοπεύετε να αφαιρέσετε τις μισητές πλευρές μέχρι το καλοκαίρι, τότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πλευρική μπάρα και την παραλλαγή της με την αστοχία του σώματος.

© deagreez - stock.adobe.com

Αντενδείξεις

Η πλαϊνή σανίδα άσκησης σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φέρει όχι μόνο όφελος, αλλά και βλάβη. Φυσικά, δεν υπάρχουν τόσες πολλές αντενδείξεις, αλλά, ωστόσο, είναι και είμαστε υποχρεωμένοι να σας προειδοποιήσουμε για αυτό. Επομένως, η πλευρική σανίδα δεν συνιστάται παρουσία τέτοιων παραγόντων:

• εάν έχετε δίσκο με κήλη ·
• εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, τον αυχένα ή τον ώμο.
• εάν είστε τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης
• εάν τακτικά αντιμετωπίζετε έντονο πόνο οποιασδήποτε φύσης.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ενώ κάνετε την πλαϊνή σανίδα, μπορείτε να ενισχύσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

1. Η πλευρική σανίδα, που εκτελείται εναλλάξ από τη μία πλευρά και από την άλλη, εκπαιδεύει τέλεια το gluteus maximus και το μέσο, ​​τους πλευρικούς μυς των μηρών και το μοσχάρι. Είναι δυνατόν να αυξηθεί το φορτίο σε αυτές τις ζώνες με την πάροδο του χρόνου εκτελώντας μια πολύπλοκη παραλλαγή της άσκησης με την ανύψωση και το κράτημα του ποδιού (όσο υψηλότερο είναι το πόδι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο)
2. Η σανίδα έχει θετική επίδραση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην πλάτη και στην άνω ζώνη του ώμου. Χάρη στη στατική ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αθλητές όχι μόνο μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τον κορμό τους, αλλά και να αποτρέψουν την εμφάνιση αυχενικής και οσφυϊκής οστεοχόνδρωσης
3. Με την πλευρική σανίδα, οι κοιλιακοί συμπεριλαμβάνονται επίσης στην εργασία, και όλες οι ζώνες του είναι τόσο οι ίσιοι όσο και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Για να δουλέψετε τον Τύπο ακόμα πιο αποτελεσματικά, ενώ εκτελείτε την άσκηση, τραβήξτε επιπλέον το στομάχι.
4. Η πλαϊνή σανίδα έχει επίσης θετική επίδραση στα χέρια, τα οποία πρέπει να συγκρατούν το μισό ολόκληρου του σώματος. Με την κατάλληλη τεχνική, θα χρησιμοποιηθούν μύες όπως δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες.

Για ποιον συνιστάται η πλαϊνή σανίδα;

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για ανάπτυξη μυών τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για αρχάριους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιον μπορεί να συνιστάται η πλαϊνή σανίδα:

• Η πλευρική μπάρα είναι ιδανική για αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος. Είναι το στατικό στρες που θα βοηθήσει το bodybuilder να απαλλαγεί από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, τότε η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, καθώς και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για πιο σοβαρό άγχος.
• Οι σανίδες είναι χρήσιμες εάν ανησυχείτε για τη σκολίωση. Η τακτική προπόνηση έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο δυσάρεστου πόνου στην πίσω περιοχή, καθώς και να διορθώσετε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
• Οι γυναίκες εκτελούν συχνά πλαϊνές σανίδες για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Η στατική ένταση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το όμορφο σχήμα σας μετά τον τοκετό.
• Η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που είναι καθιστικά. Κάντε ένα διάλειμμα ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με χαμηλή κινητικότητα.

Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα;

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση είναι τεχνικά απλή, θα πρέπει πρώτα να αποκτήσετε τις δεξιότητες να ρυθμίσετε το σώμα στη σωστή θέση και να κατανείμετε το φορτίο. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Τεχνική άσκησης

Έτσι, για να σταθείτε σωστά στην πλευρική γραμμή, πρέπει να ακολουθήσετε αυτόν τον αλγόριθμο ενεργειών:

1. Προετοιμάστε ένα κατάλληλο μέρος για την άσκηση. Εάν είναι δυνατόν, συνιστάται να τοποθετείτε ένα ειδικό χαλί στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και ακουμπήστε το όσο πιο άνετα γίνεται. Το αντιβράχιο πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με το δάπεδο.
   
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλί. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με τεντωμένο κορδόνι. Διορθώστε τη θέση του σώματός σας και ξυπνήστε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   
4. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο.

Ελπίζουμε να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά την πλευρική σανίδα, γιατί αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να αντλήσετε τους μυς του κορμού, των ποδιών και των κοιλιακών το συντομότερο δυνατό.

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της άσκησης: ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει μια πλαϊνή σανίδα με σηκώνοντας ένα πόδι ή το χέρι προς τα πάνω, καθώς και στρίβοντας το σώμα.

Χρήσιμες συμβουλές

Υπάρχουν πολλά μυστικά για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

• - Πριν διορθώσετε τη στάση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς, καθώς και τη γλουτιαία ζώνη.
• Το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός, να κρατάτε το λαιμό σας ίσιο - πρέπει επίσης να είναι τεταμένο.
• Για να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, τουλάχιστον την πρώτη φορά να δουλεύετε μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε στατική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο και για να παρακολουθήσετε τη δική σας πρόοδο, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο.
• Εάν θέλετε να φορτώσετε καλά την ομάδα μυών στόχου, κάντε τουλάχιστον 3-4 σετ.

Τυπικά λάθη των αθλητών

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές κάνουν έναν τεράστιο αριθμό ανακρίβειας απλώς και μόνο επειδή δεν ξέρουν πώς να κάνουν σωστά το πλευρικό φραγμό. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε αμέσως πώς να εκτελείτε σωστά όλες τις κινήσεις. Τα πιο συνηθισμένα λάθη μπορούν να παρατηρηθούν ακόμη και από έμπειρους αθλητές. Μεταξύ αυτών είναι:

1. Στρογγυλοποίηση της πλάτης. Αυτό το σφάλμα μπορεί να παρατηρηθεί κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Δουλέψτε τους μυς της πλάτης σας για να διορθώσετε τεχνικά ζητήματα.
2. Λανθασμένη θέση των βραχιόνων, της λεκάνης και του κεφαλιού. Αυτό το σφάλμα εμφανίζεται στους αρχάριους αθλητές λόγω της κακής φυσικής τους κατάστασης. Για αρχάριους στα αθλήματα, συνιστάται να ξεκινήσετε τις ασκήσεις από ένα κανονικό μπαρ, ενώ επιπλέον υποστήριξη μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας τα γόνατα.
3. Κάμψη των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό το τεχνικό ελάττωμα οφείλεται συχνότερα στην απροσεξία του αθλητή. Οι αθλητές ξεχνούν να βεβαιωθούν ότι ολόκληρο το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή. Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο να παρατηρείτε λάθη κατά την τελευταία επανάληψη.
4. Εάν κατά τη διάρκεια μιας στατικής θέσης δεν αισθάνεστε ιδιαίτερη ένταση στην περιοχή του τύπου, ένα είδος αίσθησης καψίματος, τότε πιθανότατα κάνετε κάτι λάθος. Σε αυτήν την περίπτωση, παρακολουθήστε θεματικές φωτογραφίες ή βίντεο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από έναν έμπειρο προπονητή.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια της πλαϊνής σανίδας. Κατά κανόνα, οι αθλητές κάνουν τη σανίδα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις. Οι αθλητές στο γυμναστήριο συχνά συμπληρώνουν τη σανίδα στην αρχή και στο τέλος της ημέρας προπόνησής τους.

Έχουμε επιλέξει για εσάς ένα πρόγραμμα πλαϊνών σανίδων για 30 ημέρες, αλλά προτού αρχίσετε να το εφαρμόζετε, εξετάστε μερικές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το αποτέλεσμα κάθε μέρα:

• Η πλαϊνή σανίδα μπορεί να συνδυαστεί με push-ups καθώς και άλματα. Η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται περαιτέρω κρατώντας το χέρι ή το πόδι ψημένο ενώ εκτελείται, κάμπτοντας ένα πόδι στο γόνατο.
  

  

  

• Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλλαγή στη θέση του σώματος. Κάντε μια πλευρική σανίδα στον αριστερό σας βραχίονα, στη συνέχεια ακουμπήστε και στους δύο αγκώνες χωρίς ανάπαυση και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα δεξιά. Οι αθλητές με εκτεταμένη προπονητική εμπειρία εργάζονται χρησιμοποιώντας ένα πάγκο και fitball, εκτελώντας μια κεκλιμένη πλαϊνή σανίδα.
  

  

• Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να ασκηθείτε ακόμη και κάθε μέρα. Σε περίπτωση που κάνετε επιπλέον push-ups και pull-ups, τότε ο χρόνος που αφιερώνεται στη γραμμή θα αυξηθεί επίσης.
• Για αρχάριους στην αρχή, θα αρκεί να κρατάτε την πλευρική μπάρα για λίγα δευτερόλεπτα την ημέρα. Μετά από λίγες εβδομάδες άσκησης, κάντε την πλαϊνή σανίδα το πρωί και το βράδυ.
• Εάν είστε σε στατική θέση για περίπου ένα λεπτό χωρίς προβλήματα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης σε ένα μάθημα. Προσπαθήστε να αυξάνετε την ώρα της σανίδας σας κάθε μέρα.

Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, κάθε ξεχωριστή στήλη υποδεικνύει πόσο καιρό πρέπει να στέκεστε στη γραμμή για να λάβετε και να ενοποιήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δες το βίντεο: ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ασκήσεις σωματικού βάρους. Προπόνηση στο σπίτι (Νοέμβριος 2024).