Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να ξεκινήσουν να τρέχουν αναρωτιούνται πόσο χρόνο πρέπει να αφιερωθεί σε αυτό για να είναι ευεργετική η άσκηση και επίσης να δουν το αποτέλεσμα. Σύμφωνα με επαγγελματίες δρομείς, εκπαιδευτές και ειδικούς σε θέματα διατροφής και υγείας, δεν υπάρχει σαφής απάντηση.
Όλα εξαρτώνται από τους συγκεκριμένους στόχους που επιδιώκει ένα άτομο, τη φυσική του αντοχή, την αθλητική προπόνηση, καθώς και τη θέληση και την επιθυμία.
Ωστόσο, όλοι οι δρομείς, από αρχάριους έως επαγγελματίες, θα πρέπει να καταλάβουν πώς να ξεκινήσουν σωστά την εκπαίδευση, πόσο χρόνο είναι ο βέλτιστος χρόνος για ένα μάθημα, λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παράγοντες, ώστε να επιτευχθούν τα καθήκοντα και όχι εις βάρος της υγείας.
Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε μια μέρα;
Σύμφωνα με έρευνα εμπειρογνωμόνων στον τομέα του αθλητισμού, καθώς και, σύμφωνα με τους γιατρούς, είναι βέλτιστο όταν ένα άτομο ξοδεύει 30 έως 60 λεπτά τρέξιμο την ημέρα.
Ωστόσο, αυτές οι τιμές μπορεί να είναι λίγο πολύ λίγο, ανάλογα με:
- επίπεδο φυσικής κατάστασης ·
Εάν ένα άτομο δεν έχει τρέξει ποτέ πριν, και το πιο σημαντικό, δεν έχει καλή φυσική κατάσταση, τότε οι πρώτες συνεδρίες δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 5-10 λεπτά την ημέρα.
- ανατεθεί καθήκοντα και στόχους ·
- την ηλικία του δρομέα
- χρόνιες παθήσεις και άλλες παθολογίες.
- σωματικό βάρος.
Με υψηλό σωματικό βάρος, το τρέξιμο είναι πιο δύσκολο, επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί προσεκτικά και σταδιακά το φορτίο.
Τρέξιμο για υγεία
Το τρέξιμο για την υγεία ενδείκνυται για όλους σχεδόν τους ανθρώπους, ακόμη και εκείνους των γηρατειών ή που πάσχουν από ασθένειες.
Για άτομα με παθολογίες, ο βέλτιστος χρόνος που πρέπει να αφιερώσουν στο τρέξιμο ορίζεται μόνο από γιατρούς σε συνεργασία με εκπαιδευτές αθλητικών δραστηριοτήτων.
Σε γενικές γραμμές, εάν ένα άτομο δεν σκοπεύει να βάλει ρεκόρ ή να επιτύχει υψηλά αθλητικά αποτελέσματα, καθώς και να επιτύχει σημαντική απώλεια βάρους, τότε είναι αρκετό για να αναιρέσει για να τρέξει 30 λεπτά την ημέρα, και αυτό απαιτείται να κάνει:
- 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
- αποκλειστικά στο δρόμο ·
Η άσκηση στο γυμναστήριο σε διάδρομους δεν είναι αρκετή για την υγεία σας.
- με μέτριο ρυθμό.
Για τους ηλικιωμένους, το καλύτερο τρέξιμο είναι καλύτερο.
Εάν οι επιδιωκόμενοι στόχοι είναι η βελτίωση της υγείας, τότε τέτοιες ασκήσεις συνιστώνται να ξεκινήσουν με το περπάτημα, σταδιακά να στραφούν στο τρέξιμο.
Η εκπλήρωση όλων των παραπάνω απαιτήσεων, σύμφωνα με τους γιατρούς, θα οδηγήσει σε:
- Βελτίωση της καρδιακής δραστηριότητας.
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Αυξημένη αιμοσφαιρίνη.
- Ταχύτερος κορεσμός όλων των κυττάρων με οξυγόνο.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Εάν οι πρώτες προπονήσεις είναι δύσκολες και δεν υπάρχει αρκετή σωματική δύναμη για 30 λεπτά, τότε πρέπει να σταματήσετε τη στιγμή που γίνεται δύσκολη. Οι γιατροί και οι εκπαιδευτές προειδοποιούν ότι το τρέξιμο για φθορά δεν θα βελτιώσει την υγεία, αλλά, αντίθετα, επιδεινώνει την υγεία και μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση των υπαρχόντων παθολογιών.
Τρέξιμο για αθλητική απόδοση
Προκειμένου να επιτευχθεί μια αθλητική απόδοση, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες:
- ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;
- την απόσταση που ο αθλητής σκοπεύει να καλύψει στο τέλος ·
- ο βαθμός αντοχής του.
Στην περίπτωση που ένα άτομο είναι εκπαιδευμένος αθλητής και έχει συμμετάσχει επανειλημμένα σε μαραθώνιους, και το πιο σημαντικό, σχεδιάζει να τρέξει σε μεγάλη απόσταση, τότε συνιστάται να ξεπεράσει τα 65 - 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Αποδεικνύεται ότι πρέπει να τρέξετε 10 χιλιόμετρα σε μια μέρα.
Επιπλέον, συνιστάται η εκτέλεση:
- τις πρωινές ώρες, βέλτιστα, από τις 6 έως τις 11 π.μ.
- με μέτριο ρυθμό.
- Χωρίς στάσεις.
- κατά μήκος μιας προεπιλεγμένης και μελετημένης διαδρομής.
Οι επαγγελματίες αθλητές που συμμετέχουν σε ημερήσιους αγώνες ή τρέχουν μαραθώνιους 40-50 χιλιομέτρων τρέχουν 600-900 χιλιόμετρα το μήνα.
Στην περίπτωση που ένα άτομο σκοπεύει να καλύψει απόσταση 10-15 χιλιομέτρων και δεν ανήκει σε επαγγελματίες αθλητές, τότε αρκεί να τρέχει 3-5 χιλιόμετρα την ημέρα.
Τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι, οι γιατροί συστήνουν συχνά τζόκινγκ.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να περάσετε 20-30 λεπτά την ημέρα σε τέτοιες προπονήσεις και όλα πρέπει να γίνουν σύμφωνα με ένα σαφές σχήμα:
- ξεκινήστε τον αγώνα με μια προκαταρκτική προθέρμανση.
Κατά την προθέρμανση, συνιστάται να συμπεριλάβετε στροφές, κούνιες, ρηχές καταλήψεις, καθώς και άλματα στη θέση τους.
- μετά την προθέρμανση, θα πρέπει να περπατήσετε για 1 - 1,5 λεπτό και, στη συνέχεια, να μεταβείτε σε μια μέτρια διαδρομή.
- στο τέλος του μαθήματος, περπατήστε ξανά για 1,5 - 2 λεπτά.
Επιτρέπεται να περάσετε 5 - 10 λεπτά για τις πρώτες συνεδρίες με υψηλό βάρος.
Επιπλέον, εάν ένα άτομο επιδιώκει το στόχο της απώλειας βάρους, τότε χρειάζεται:
- πάρτε το στην προπόνηση 3 - 4 φορές την εβδομάδα.
- τρέχει ταυτόχρονα.
- συνθέστε μια διατροφή με έναν διατροφολόγο.
- μπείτε στη ζυγαριά μία φορά την εβδομάδα.
- φορώντας ειδικά ρούχα, όπως ένα θερμικό κοστούμι, το οποίο σας κάνει να ιδρώνετε περισσότερο και ως εκ τούτου να χάσετε βάρος.
Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές συνιστούν σε όλα τα άτομα με επιπλέον κιλά να κρατούν ένα ημερολόγιο για να καταγράφουν το χρόνο που αφιερώνεται στο τρέξιμο, το σωματικό βάρος, καθώς και τα τρόφιμα που καταναλώνονται ανά ημέρα.
Πώς μπορώ να επιλέξω την τοποθεσία και τα ρούχα μου για τζόκινγκ;
Η επιτυχημένη επίτευξη των αποτελεσμάτων επηρεάζεται από τον τόπο όπου θα τρέξει το άτομο, καθώς και από τα ρούχα.
Οι επαγγελματίες αθλητές και προπονητές προτείνουν να τρέξετε:
- σε πάρκα?
- σε αθλητικά στάδια ·
- σε ειδικά καθορισμένες περιοχές ·
- Έξω απο την πόλη.
Το κύριο πράγμα είναι ότι στο επιλεγμένο μέρος:
- δεν υπήρχαν αυτοκίνητα και μεγάλο πλήθος ανθρώπων.
- υπήρχε ένας επίπεδος δρόμος, κατά προτίμηση άσφαλτος.
- υπήρχαν πάγκοι κοντά.
Το τελευταίο σημείο είναι κατάλληλο για μη επαγγελματίες δρομείς, καθώς και για υπέρβαρα άτομα. Σε περίπτωση που αισθάνονται αδιαθεσία ή είναι πολύ κουρασμένοι, θα έχουν την ευκαιρία να καθίσουν στον πάγκο και να ξεκουραστούν λίγο.
Ένας ξεχωριστός ρόλος δίνεται στην επιλογή των ρούχων.
Σύμφωνα με ειδικούς στον τομέα της υγείας και του αθλητισμού, για τζόκινγκ, ώστε να είναι αποτελεσματικά, συνιστάται να επιλέξετε:
Μια φόρμα που:
- κατάλληλο για τη σεζόν?
- ταιριάζει σε μέγεθος?
- κατασκευασμένο από φυσικά και αναπνεύσιμα υλικά.
- δεν εμποδίζει την κίνηση οπουδήποτε και δεν τρίβει.
Εάν δεν υπάρχει αθλητική φόρμα, τότε επιτρέπεται να τρέξετε σε άνετα παντελόνια ή σορτς, καθώς και ένα μπλουζάκι. Εάν είναι κρύο, τότε φορέστε ένα πουλόβερ και ένα σακάκι στην κορυφή, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι ελαφρύ και όχι μακρύ.
Πάνινα παπούτσια που:
- ταιριάζει σε μέγεθος?
- μην εμποδίζετε την κίνηση.
- πνεύμονες.
Είναι επίσης σημαντικό τα πόδια να μην ιδρώνουν στα πάνινα παπούτσια, και ακόμη και μετά από μεγάλες διαδρομές δεν υπάρχουν φουσκάλες πουθενά.
Σπορ καπάκι ή περιβραχιόνιο.
Η έξοδος για προπόνηση χωρίς καπέλο, ειδικά στην κρύα εποχή, είναι επικίνδυνη. Υπάρχουν υψηλοί κίνδυνοι ότι ένα άτομο μετά από τέτοιες κούρσες θα έχει πυρετό, πόνο στο αυτί και ακόμη και να αισθάνεται πόνο στην περιοχή της κεφαλής.
Αντενδείξεις για τζόκινγκ
Δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να τρέχουν, ακόμη και με εύκολο ρυθμό και για μικρές αποστάσεις.
Οι γιατροί συνιστούν ανεπιφύλακτα να εγκαταλείψετε τέτοια σωματική δραστηριότητα εάν ένα άτομο έχει:
- Υψηλή πίεση.
- Ελαφριά κεφαλαλγία, αδυναμία ή σκοτεινιά μπροστά στα μάτια.
- Γρίπη ή κρύο.
- Προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
- Εγκυμοσύνη.
- Κάταγμα άκρου.
- Καρδιακές παθήσεις.
Μόνο ένας γιατρός μπορεί να απαντήσει ξεκάθαρα εάν θα πάει τζόκινγκ. Ακόμη και η παρουσία οποιωνδήποτε παθολογιών συχνά δεν αποτελεί λόγο για άρνηση μιας τέτοιας εκπαίδευσης, μόνο στην περίπτωση αυτή θα επιλεγεί μια μεμονωμένη μέθοδος και θα συνταγογραφηθούν πρόσθετες συστάσεις, για παράδειγμα, για να τρέχουν όχι περισσότερο από 5 λεπτά την ημέρα με εύκολο ρυθμό.
Αξιολογήσεις δρομέων
Πριν από τρεις μήνες, έβαλα έναν σαφή στόχο για τον εαυτό μου - να φτάσω στη γραμμή τερματισμού σε έναν αγώνα δεκαπέντε χιλιομέτρων. Για να το κάνω αυτό, έτρεξα 10-12 χιλιόμετρα τέσσερις φορές την εβδομάδα και το έκανα από τις 7 το πρωί. Επιπλέον, πήγα στο γυμναστήριο, όπου έκανα προπόνηση δύναμης και παρακολούθησα επίσης τη διατροφή μου, τρώγοντας κυρίως περισσότερη πρωτεΐνη και φρούτα. Τώρα νιώθω υπέροχος και έτοιμος να κερδίσω.
Anton, 25 ετών, Bryansk
Από τη νεολαία μου, είμαι υπέρβαρος και τα τελευταία χρόνια κέρδισα ακόμη περισσότερα κιλά. Μαζί με τον σύζυγό μου, αποφασίσαμε να τρέξουμε, είναι για υγεία και εγώ, για να πετάξω τουλάχιστον 8 - 10 κιλά. Για 2,5 μήνες τρέχουμε κάθε πρωί τρεις φορές την εβδομάδα στο πάρκο δίπλα στο σπίτι μας.
Στην αρχή, μπορούσα να τρέξω για 2-3 λεπτά και το κεφάλι μου άρχισε να περιστρέφεται. Τώρα μπορώ εύκολα να τρέξω για 20 λεπτά με εύκολο ρυθμό και ακόμη και να έχω μεγάλη χαρά από αυτό. Ως αποτέλεσμα, το βάρος άρχισε να μειώνεται και η γενική κατάσταση της υγείας βελτιώθηκε σημαντικά.
Tamara, 51, Τσελιάμπινσκ
Είμαι πεπεισμένος ότι το τρέξιμο είναι το καλύτερο άθλημα που σας επιτρέπει να παραμένετε πάντα σε άριστη φυσική κατάσταση, να ρίξετε γρήγορα επιπλέον κιλά και επίσης να βελτιώσετε την υγεία. Πηγαίνω τζόκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα και το κάνω σχεδόν σε κάθε καιρό.
Μαρία, 29 ετών, Σαμάρα
Ζυγίζω 101 κιλά και το βάρος μου αυξάνεται συνεχώς. Οι γιατροί έκαναν δίαιτα και συνταγογραφήθηκαν επίσης 4 φορές την εβδομάδα. Στην αρχή, ήταν δύσκολο για μένα να περπατήσω 1 - 1,5 χιλιόμετρα, αλλά μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης άρχισα να τρέχω 20 λεπτά την ημέρα και το πιο σημαντικό, το βάρος άρχισε να μειώνεται.
Νικολάι, 43, Βορόνεζ
Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία και να χάσετε βάρος. Για τρεις μήνες, έτρεχα τακτικά 25 λεπτά την ημέρα και ως αποτέλεσμα έχασα 11 κιλά.
Όλγα, 33, Μόσχα
Το τακτικό τζόκινγκ, που πραγματοποιείται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, καθώς και υπό την επίβλεψη γιατρών και εκπαιδευτή, μπορεί να ενισχύσει τους μυς, να βελτιώσει την υγεία και επίσης να μειώσει το βάρος. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεκινήσετε το τρέξιμο χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε ειδικούς και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Blitz - συμβουλές:
- εξασκηθείτε μόνο σε άνετα ρούχα και παπούτσια.
- μην τρέχετε εάν υπάρχει παγετός, βροχή ή ισχυρός άνεμος έξω.
- αν αισθάνεστε αδιαθεσία, αξίζει να αναβάλλετε το μάθημα σε άλλη μέρα.
