Η άσκηση με μια ελαστική ζώνη γυμναστικής σάς επιτρέπει να κάνετε αποτελεσματικές προπονήσεις όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού ή διακοπών. Το κύριο πλεονέκτημα της λαστιχένιας ταινίας είναι η εύκολη μεταφορά του σε οποιοδήποτε μέρος. Με γνώση ορισμένων ασκήσεων, μπορείτε πάντα να παραμείνετε σε φόρμα.
Οφέλη από τη χρήση ενός Γόμμας Γυμναστικής
Τα κύρια οφέλη από μια τσίχλα γυμναστικής είναι:
- Η ικανότητα προσαρμογής του επιπέδου τεντώματος, δηλαδή του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να έχετε ελαστικές ταινίες διαφορετικής σκληρότητας για να αλλάξετε τον ρυθμό της δραστηριότητας.
- Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ελαστικής ταινίας εστιάζονται στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των γλουτών.
- Όταν οι μύες φορτώνονται, οι δυνάμεις στις αρθρώσεις ελαχιστοποιούνται, όπως συμβαίνει με την τυπική προπόνηση φυσικής κατάστασης.
- Εάν είναι αδύνατο να δουλέψετε με βάρος, το ελαστικό θα είναι ένα εξαιρετικό ανάλογο.
- Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
Κανόνες για ασκήσεις ποδιών με ελαστική ζώνη γυμναστικής
Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία την άσκηση, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το σωστό φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν το ελαστικό είναι ασθενές, διπλώστε το στη μέση και εργαστείτε σε αυτήν την κατάσταση.
- Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε βίαια την μυϊκή ομάδα πέρα από ορισμένους προκαθορισμένους στόχους.
- Κάθε άσκηση πρέπει να δοθεί 10-15 φορές, 2 σετ.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες της πρέσας, των γλουτών και του μηρού του ποδιού πρέπει να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Οποιαδήποτε εμπλοκή της κάτω πλάτης, η σπονδυλική στήλη οδηγεί σε λανθασμένο φορτίο.
- Το ελαστικό μπορεί να αλλάξει τη θέση του - κάτω από τα γόνατα, στους αστραγάλους, κάτω από τα γόνατα. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε την τοποθέτηση του ελαστικού και να προσαρμόζετε εάν είναι απαραίτητο.
- Σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, τα πόδια διατηρούνται σε απόσταση πλάτους ώμου ή περισσότερο για αποτελεσματική χρήση του ελαστικού.
- Κατά την άσκηση στο πάτωμα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια. Τα οστά μπορούν να χτυπήσουν στο πάτωμα, δημιουργώντας δυσφορία που θα επηρεάσει την απόδοση της προπόνησής σας.
- Εάν το ελαστικό αισθάνεται πολύ σφιχτό, μπορείτε να το χαλαρώσετε. Μετά από αυτό, συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά η ένταση της.
- Πρέπει να σημειωθεί ότι η φθορά της λαστιχένιας ταινίας μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά και τη συνολική ασφάλεια. Κατά τη διάρκεια της τάξης, μπορεί να σκίσει και να βλάψει. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τακτικά την ακεραιότητα των ούλων. Εάν εμφανιστούν δάκρυα, τα ούλα πρέπει να αντικατασταθούν.
Ασκήσεις για προπόνηση ποδιών και γλουτών με ελαστική ταινία γυμναστικής
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα λειτουργήσουν στη μυϊκή ομάδα των ποδιών και των γλουτών. Συνιστάται να παρακολουθείτε ποια είναι η ένταση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Εάν έχει προστεθεί ένα άλλο μέρος στις αναφερόμενες ομάδες (εκτός από τον τύπο), τότε η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί και να ελεγχθεί για την ορθότητα.
Άλμα με απαγωγή
Ελαστική ταινία ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια ενός μικρού άλματος, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Ακολουθία εκτέλεσης:
- Μισό-καθίστε, χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός (αλλά μην το ρίξετε). Τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω. Τα γόνατα κάμπτονται και χωρίζονται, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους.
- Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα πόδια μεταφέρονται στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα. Τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι σε παράλληλο ή χειροκρότημα.
Πλευρικό βήμα
Ελαστική ζώνη σε επίπεδο shin. Το πλευρικό περπάτημα μπορεί επίσης να ονομαστεί πλευρικό περπάτημα. Η αρχή της άσκησης είναι στη διαδοχική κίνηση των ποδιών όταν περπατάτε στο πλάι.
Αλληλουχία:
- Τα πόδια είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων, η ελαστική ταινία στις κνήμες, τα χέρια μαζεύονται σε μια κλειδαριά στο στήθος. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
- Σε αυτήν τη θέση, ένα πόδι είναι προσαρτημένο, το βάρος μετακινείται από το κέντρο μεταξύ των ποδιών στη στάση και στα δύο.
- Πηγαίνετε ξανά στο πλάι με τα πόδια πιο πλατιά από το επίπεδο του ώμου.
Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να μην μαζεύετε πλήρως τα πόδια σας.
Περιστρέψτε πίσω
Ελαστική ζώνη σε επίπεδο shin. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τα πόδια εναλλάσσονται εναλλάξ. Δεν χρειάζεται να τα σηκώσετε πολύ ψηλά - αυτό θα εξασθενίσει τον αντίκτυπο στον Τύπο.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε το κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος σε αυτό. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να πιέσετε δυνατά τον Τύπο. Η άσκηση στοχεύει στη λειτουργία των μυών των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού. Αυτοί οι μύες μπορεί να πονάνε και να ανταποκρίνονται στην άσκηση.
Περπατώντας πίσω
Ελαστική ταινία κάτω από τα γόνατα. Σε ημι-καθιστή θέση, τα ρηχά πτερύγια προς τα πίσω γίνονται σύμφωνα με την αρχή του περπατήματος.
Αλληλουχία:
- Πόδια πλάτη ώμου, γόνατα λυγισμένα, λεκάνη στραμμένη, κοιλιακή ένταση. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν σε σταυρωμένη θέση μπροστά σας. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
- Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω με το πόδι σας. Τα πόδια παραμένουν σε απόσταση πλάτους ώμου, αδύνατον να πέσουν.
- Μετακίνηση του άλλου ποδιού προς τα πίσω, όπως στο κανονικό περπάτημα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες των γλουτών και των άνω μηρών πρέπει να σφίγγονται.
Περιστρέψτε προς τα πλάγια με μια στάση
Το ελαστικό ανεβαίνει ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Η ταλάντευση των ποδιών από μια καθιστή θέση, τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός και στη μέση.
Ακολουθία εκτέλεσης:
- Μισή θέση, όπλα προς τα εμπρός. Μπορούν να κλείσουν. Τα πόδια πρέπει να είναι πλατύτερα από το επίπεδο του ώμου. Η γενική θέση του αμαξώματος είναι κεκλιμένη προς τα εμπρός. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σαν ένα άτομο να κάθεται σε μια καρέκλα με τεντωμένα χέρια.
- Το σώμα εκτείνεται σε όρθια θέση, ένα από τα πόδια αιωρείται προς τα πλάγια. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να ανεβείτε σε ένα ορισμένο επίπεδο και να βελτιώσετε ελαφρώς το αποτέλεσμα σας με κάθε κίνηση. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, τα χέρια μπορούν να είναι στη ζώνη ή σε κατάσταση σταυρού.
Κροκόδειλος
Ελαστική κάτω από τα γόνατα. Θέση στο πάτωμα, που βρίσκεται στο πλάι σου. Πρέπει να βάλετε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας, να στηρίξετε τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν. Σε αυτή τη θέση, το άνω πόδι ανεβαίνει και πέφτει. Αξίζει να προσέξετε το γεγονός ότι τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Τσιμπίδα
Ελαστική κάτω από τα γόνατα. Είναι στη θέση της μισής γέφυρας. Οι ωμοπλάτες πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, το κεφάλι στηρίζεται στο χαλί. Παραδίδετε μια ελεύθερη θέση δίπλα. Οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σε ανυψωμένη θέση. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα τακούνια πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους.
Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό, καθώς εάν η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα, θα χρησιμοποιηθεί λανθασμένη ομάδα μυών. Τα πόδια απλώνονται στα γόνατα στο πλάι. Η μέγιστη ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στους γοφούς, τους κοιλιακούς και τους μυς των γλουτών. Η άσκηση συνίσταται στην εξάπλωση των ποδιών στις πλευρές και στην αντίθετη κατάσταση.
Μια ελαστική ταινία είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για συνεχείς αθλητικές δραστηριότητες, εάν δεν υπάρχει φυσική ευκαιρία να αντιμετωπίσετε αξεσουάρ βάρους, καθώς και όταν ταξιδεύετε. Μια ελαστική ταινία είναι υποκατάστατο ενός διαστολέα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα.
- Κατά την προπόνηση των ποδιών και των γλουτών, συνιστάται να προσέχετε τη στάση και τη θέση καθίσματος, να διατηρείτε το σώμα στο υποδεικνυόμενο επίπεδο.
- Τα γόνατα κάμπτονται στις περισσότερες περιπτώσεις και η λεκάνη συρρικνώνεται.
- Κάθε μυς στο σώμα πρέπει να παρακολουθείται για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
- Εάν η επίδραση κατά τη διάρκεια της άσκησης υπερβαίνει τους μύες των γλουτών και των ποδιών, θα πρέπει να σφίξετε την πρέσα και να μεταφέρετε την ένταση στην επιθυμητή περιοχή.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, συνιστάται να παρακολουθείτε την κατάσταση της λαστιχένιας ταινίας, μην τη χρησιμοποιείτε υπερβολικά τεντωμένη.
- Εάν η ταινία γίνει ελαφριά κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να τυλιχθεί σε δύο στροφές και να συνεχίσει την άσκηση. Είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε στην πλησιέστερη περίπτωση.
