Το deadlift στα ίσια πόδια είναι μια αγαπημένη άσκηση για τους περισσότερους αθλητές. Επίσης χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορα αθλήματα. Το deadlift είναι μια βασική κίνηση barbell που χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα.
Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στον μυϊκό ιστό των ποδιών, δηλαδή στο πίσω μέρος του άνω μηρού (γλουτοί), στο κάτω μέρος της πλάτης και ενισχύει τους ίσιους της πλάτης.
Η άσκηση πραγματοποιείται σε όχι εντελώς ευθεία πόδια, αλλά ελαφρώς λυγισμένο. Αυτό γίνεται προκειμένου να μην υπερφορτωθούν οι αρθρώσεις του κάτω μέρους της πλάτης ή του γόνατος και να μην τραυματιστούν. Επίσης, τέτοιες κινήσεις απαιτούν ένα ορισμένο τέντωμα.
Deadlift στα ίσια πόδια - τεχνική εκτέλεσης
Εάν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, τότε το deadlift στα ίσια πόδια γίνεται όχι μόνο μια ασφαλής άσκηση, αλλά και βασική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα πόδια, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλα βάρη, πρέπει να εξασκηθείτε στην τεχνική της ράβδου, για την τυπική έννοια της μυϊκής εργασίας:
- Το πρώτο βήμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή στάση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε θέση ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο της ράβδου. Είναι απαραίτητο να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω, ενώ λυγίζετε λίγο τα γόνατα, έτσι ώστε οπτικά αυτό είναι σχεδόν ανεπαίσθητο.
Μετά από αυτό, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με μια μεγάλη λαβή (έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται πιο μακριά από τα πόδια) και να αρχίσετε να ισιώνετε χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας και σηκώνοντας έτσι τη ράβδο. Στο τελικό στάδιο, όταν ο αθλητής είναι πλήρως ισιωμένος, πρέπει να μετακινήσετε το σώμα λίγο, κάμπτοντας πίσω στην κάτω πλάτη, ισιώστε τους θωρακικούς μύες και ακουμπήστε τους ώμους.
- Μόλις το άτομο λάβει τη βασική θέση, είναι απαραίτητο να εισπνεύσει και να γείρει, παίρνοντας πίσω τη λεκάνη. Μόλις οι μπάρμπεκιου αγγίξουν το πάτωμα, μπορείτε να χαλαρώσετε πίσω, ενώ εκπνέετε ομαλά.
- Πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση και να επαναλάβετε την κίνηση ξανά και ούτω καθεξής στο απαιτούμενο ποσό ανά προσέγγιση.
Είναι σημαντικό η ράβδος να κινείται σε κατακόρυφο επίπεδο, παράλληλα με τα πόδια.
Ποικιλίες άσκησης
Εκτός από το τυπικό deadlift στα ίσια πόδια, υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Όλα αυτά στοχεύουν κυρίως στις ίδιες μυϊκές ομάδες, ωστόσο, υπάρχουν διαφορές στο φορτίο και την εργασία ορισμένων μυϊκών ομάδων του σώματος.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Αυτός ο τύπος deadlift είναι πιο δύσκολος από την κλασική έκδοση λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση ουσιαστικά πρέπει να εκτελεστεί σε ένα πόδι, επίσης με το δεύτερο πίσω.
Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας άσκησης έναντι του παραδοσιακού ομολόγου της είναι:
- Ακρίβεια της άσκησης ορισμένων μυών των μηρών και των γλουτών.
- Η ικανότητα διόρθωσης του σχήματος των γλουτών.
- Τεράστια πίεση.
- Ανάπτυξη ισορροπίας και συντονισμού σώματος.
- Ενίσχυση των αρθρώσεων του γόνατος.
- Αύξηση του μήκους των κορδονιών.
Αυτό το deadlift απαιτεί μια συγκεκριμένη τεχνική για να αποφευχθεί τραυματισμός ή ακατάλληλη απόδοση.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση βαρέων βαρών, πρέπει να εξασκηθείτε με μικρούς αλτήρες:
- Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου ή μεγαλύτερο, στο ένα χέρι πρέπει να πάρετε ένα kettlebell και να το κρατήσετε αυθαίρετα μπροστά από το μηρό.
- Πρέπει να σηκώσετε ένα πόδι και να το πάρετε πίσω, ιδανικά εάν το τέντωμα σας επιτρέπει να το λυγίσετε έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα, το βάρος πρέπει να γείρει προς το πάτωμα.
- Αφού κρατήσετε σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να ισιώσετε με την αρχική στάση (όλα αυτά τα 3 βήματα είναι 1 επανάληψη).
Ευρυγώνιο σκαλοπάτι
Αυτό το υποείδος ονομάζεται επίσης sumo deadlift. Είναι μια βασική άσκηση δύναμης που χρησιμοποιείται ευρέως σε κλάδους όπως το powerlifting, το bodybuilding και το crossfit. Οι κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε αυτόν τον τύπο έλξης είναι τα τετράγωνα, οι γλουτοί και οι μηροί.
Η κίνηση σε αυτό το υποείδος είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη από ό, τι στην τυπική έκδοση, ωστόσο, απαιτεί μια συγκεκριμένη έκταση:
- Τα πόδια πρέπει να είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες πρέπει να περιστρέφονται και η πλάτη να είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Πρέπει να κάνετε μια σχεδόν πλήρη στάση και να πάρετε τη ράβδο, η οποία με τη σειρά της θα πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζονται περίπου 90 μοίρες. Το κεφάλι σε αυτήν τη θέση πρέπει να διατηρείται ίσιο και να κοιτάζει προς τα εμπρός.
- Για να σκίσετε το μπάρμπεκιου από το πάτωμα, θα πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ σηκώνεστε από το δάπεδο της στάσης. Εκείνη τη στιγμή, όταν η ράβδος είναι ήδη ελαφρώς ανυψωμένη, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Περίπου στο μέσο του μηρού, πρέπει να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο και να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Μόλις ο αθλητής ισιώσει πλήρως, αυτό θα μετρηθεί ως 1 επανάληψη.
Βασικά λάθη των αρχαρίων
Ανάλογα με τον τύπο του deadlift, διακρίνονται τα κύρια λάθη των αρχάριων σε τέτοιες ασκήσεις.
Με το κλασικό deadlift στα ίσια πόδια, τα κύρια λάθη είναι:
- Η στρογγυλοποίηση της πλάτης όταν κάμπτεται και ισιώνει.
- Η κίνηση της ράβδου δεν είναι παράλληλη με την επιφάνεια των ποδιών.
- Κοιτάξτε το πάτωμα, αν και πρέπει συνεχώς να κοιτάτε μπροστά.
- Τα γόνατα είναι πολύ λυγισμένα ή καθόλου.
- Τα πόδια βρίσκονται σε διαφορετικές αποστάσεις από τη ράβδο.
Τα κύρια λάθη κατά το τράβηγμα στο ένα πόδι και τα kettlebells είναι:
- Στρογγυλοποίηση της πλάτης κατά την ανύψωση και την κάμψη.
- Κατά τη διάρκεια της κλίσης, η λεκάνη είναι στην αρχική της θέση και δεν γέρνει πίσω.
- Αναπνεύστε πολύ γρήγορα ή κρατήστε το.
Κατά τη διάρκεια του deadlift με ευρεία στάση, γίνονται τα ακόλουθα λάθη:
- Τα πόδια είναι πολύ μακριά.
- Η ράβδος απέχει πολύ από το κάτω πόδι.
- Η πλάτη στρογγυλοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Συστάσεις για εφαρμογή
Βασικές προτάσεις για τυχόν deadlift:
- Πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τυπικά και άλλα λάθη.
- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες και αθλητικές ζώνες.
- Θα πρέπει να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για αυτές τις ασκήσεις, συνήθως οποιαδήποτε πάνινα παπούτσια με πολύ λεπτά πέλματα.
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά το σώμα και να τεντώσετε.
Όλοι οι υπο-τύποι των deadlift χρησιμοποιούνται ευρέως στο bodybuilding, το powerlifting και το crossfit, καθώς και σε άλλους αθλητικούς κλάδους. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στα πόδια, τους γλουτούς και την κάτω πλάτη.
Αυτή η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται προσεκτικά, αποφεύγοντας κάθε είδους λάθη, καθώς το φορτίο στην πλάτη κατά τη διάρκεια του deadlift είναι κολοσσιαίο και η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.
