Πολλοί άνθρωποι δίνουν προσοχή στα χέρια, το στήθος και την πλάτη τους όταν επιλέγουν ασκήσεις για προπόνηση. Αυτά τα μέρη του σώματος θαυμάζονται πάντα, αλλά δεν δίνουν όλοι προσοχή στην ικανότητα να εκπαιδεύετε τα πόδια σας.
Παρά το γεγονός ότι είναι υπερφορτωμένοι κάθε μέρα, μόνο η σωστή προπόνηση θα τους κάνει να φαίνονται ελκυστικοί.
Προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο για άντρες - βασικές οδηγίες
Πριν εξετάσετε ορισμένες ασκήσεις, πρέπει να δώσετε προσοχή σε γενικές συστάσεις, η τήρηση των οποίων θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Οι κύριες συστάσεις είναι οι εξής:
- Η προπόνηση πρέπει να είναι σε πλήρη ισχύ, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Οι σοβαρές μυϊκές ομάδες απαιτούν υψηλή έκθεση σε βάρος εργασίας. Η προπόνηση μισής δύναμης πραγματοποιείται από πολλούς, καθώς οι βασικές ασκήσεις χαρακτηρίζονται από υψηλή δυσκολία. Μετά την άντληση των ποδιών, όλοι οι μύες πρέπει να γίνουν αισθητοί ταυτόχρονα, τα βήματα αναρρίχησης θα είναι δύσκολα.
- Η πρέσα πάγκου πρέπει να γίνεται με ειδικό εξοπλισμό. Όπως δείχνει η πρακτική, λόγω της θέσης της πλάτης σε κεκλιμένη επιφάνεια, το φορτίο στα πόδια μπορεί να αυξηθεί κατά 2-3 φορές.
- Συχνά συμβαίνει όταν οι τηγανίτες τοποθετούνται κάτω από τα τακούνια τη στιγμή της κατάληψης. Αυτό μειώνει σημαντικά το φορτίο που εφαρμόζεται. Εάν οι ασκήσεις γίνονται στην αρχή, τότε κατά τη στιγμή της κατάληψης, οι γλουτοί τραβούν λίγο πίσω. Αυτό αποφεύγει περαιτέρω προβλήματα στα γόνατα με τα οποία πολλοί αθλητές είναι εξοικειωμένοι.
- Διαφορετικές ρυθμίσεις διακοπής σάς επιτρέπουν να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την πάροδο των ετών το σώμα αρχίζει να συνηθίζει στο ασκούμενο φορτίο. Μια ευρεία στάση σάς επιτρέπει να μετατοπίζετε το φορτίο στο εσωτερικό, με ένα στενό εξωτερικό.
- Οι βαθιές καταλήψεις δεν πρέπει να αποφεύγονται. Συχνά υπάρχει μια κατάσταση κατά την οποία η κίνηση δεν ολοκληρώνεται πλήρως. Τα ισχία πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον στο ίδιο επίπεδο με το δάπεδο, γιατί διαφορετικά θα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Η βαθιά στάση οκλαδόν σας επιτρέπει να εργαστείτε σε όλους τους μυς, είναι πολύ πιο δύσκολο, αλλά τα οφέλη θα είναι πολύ μεγαλύτερα.
- Το τέντωμα πρέπει να γίνει προκειμένου να παρέχεται επαρκής ευελιξία στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Ορισμένες ασκήσεις αποκαθιστούν το μήκος του μυϊκού ιστού.
- Το πίσω μέρος του μηρού πρέπει να επεξεργάζεται χωριστά. Παρά το γεγονός ότι κατά τη στιγμή των καταλήψεων εμπλέκεται αυτό το μέρος των μυών, χρησιμοποιείται ένας ειδικός προσομοιωτής για να το επεξεργαστεί. Αυτό αυξάνει το πιθανό φορτίο και προσφέρει μια ελκυστική εμφάνιση.
- Η προπόνηση πρέπει να γίνεται με πλυομετρία. Συνίστανται στην εκτέλεση άλματα και τρακ.
Κάθε άσκηση πρέπει να προσεγγίζεται με μεγάλη ευθύνη, καθώς ακόμη και μικρά λάθη μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Ωστόσο, μόνο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εξαλειφθεί η πιθανότητα λάθους.
Βασικές ασκήσεις ποδιών
Η παροχή του σωστού αποτελέσματος στον μυϊκό ιστό σας επιτρέπει να αλλάξετε την εμφάνιση και την κατάστασή τους. Για προπόνηση στα πόδια, εκτελείται συχνά
Καταλήψεις
Στοχεύει στην ανάπτυξη όγκου και δύναμης.
Ο τρόπος κατανομής του φορτίου εξαρτάται από τη σωστή θέση των ποδιών:
- Ο εσωτερικός σχεδιασμός παρέχεται από ένα ευρύτερο γόνατο.
- Κατά τη στιγμή της οκλαδόν, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς ένα λάθος οδηγεί σε τραυματισμό. Ένα κοινό λάθος είναι λανθασμένη θέση πίσω.
- Η αύξηση του φορτίου πραγματοποιείται σε βάρος της ράβδου, όταν οκλαδόν, η προσπάθεια μεταφέρεται στη φτέρνα.
Dumbbell Squats
Πραγματοποιείται απουσία πλαισίου τροφοδοσίας, καθώς και σε περίπτωση προβλημάτων στην πλάτη:
- Το βάθος των καταλήψεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή τοποθέτηση των αλτήρων.
- Η τεχνική συνίσταται στην τοποθέτηση των ποδιών στο πλάτος των ώμων, οι αλτήρες μεταφέρονται προς τα πλάγια, μετά την οποία εκτελούνται καταλήψεις.
- Η εργασία με αλτήρες παρέχει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, απαγορεύεται να σκιστείτε τα τακούνια.
Μπροστινές καταλήψεις
Πραγματοποιούνται τοποθετώντας το barbell όχι στο πίσω μέρος, αλλά μπροστά, στο πάνω μέρος του στήθους. Δυνατότητα ανακατεύθυνσης του φορτίου στο μπροστινό μέρος του σώματος.
Είναι κατάλληλο για όσους αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Μια συγκεκριμένη θέση του φορτίου παρέχει τη μελέτη των τετρακέφαλων.
Για μια τέτοια προπόνηση, απαιτείται ειδική ρύθμιση, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η ράβδος τοποθετείται μπροστά. Πρέπει να κάνετε μια βαθιά στάση, αλλιώς η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι χαμηλή.
Η αρχική θέση λαμβάνεται τοποθετώντας τα πόδια ευρέως, μετά την οποία η ράβδος στερεώνεται και αφαιρείται από τη βάση. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση με κάποιον να καθυστερεί.
Smith Machine Squat
Πραγματοποιείται συχνά επειδή η χρήση αυτού του εξοπλισμού αποκλείει την πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό οφείλεται στην κουνιστή κίνηση κατά τη διάρκεια κανονικών καταλήψεων, η οποία χάνει τη σταθερότητα. Ένας υψηλός βαθμός ελέγχου επιτρέπει βαθύτερες καταλήψεις.
Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικά μειονεκτήματα: η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί αποκλειστικά σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση και μπορεί να είναι δυσάρεστη και δεν εμπλέκονται οι σταθεροποιητικοί μύες, η ανάπτυξη των οποίων αξίζει επίσης προσοχή.
Η αρχική θέση λαμβάνεται με τα πόδια του πλάτους ώμου, η ράβδος τοποθετείται στους ώμους, αφαιρείται προσεκτικά και γίνεται οκλαδόν. Κατά τη στιγμή της αφαίρεσης της ράβδου, πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πίσω.
Πρέσα ποδιών
Είναι το κύριο μέρος του οπλοστασίου των μεθόδων για την αύξηση της μάζας και της δύναμης. Ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης είναι να επεξεργαστεί τους τετρακέφαλους και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.
Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποιότητα κάθε προσέγγισης. Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά σχεδίασης της συσκευής, μπορείτε να αφαιρέσετε το βάρος ή να βγείτε από την υποστήριξη.
Αφού επιλέξετε ένα κατάλληλο βάρος, λαμβάνεται η αρχική θέση, κατά την εισπνοή, η ράβδος χαμηλώνεται, κατά την εκπνοή, πιέστε. Τα χέρια βρίσκονται κοντά στα μάνταλα.
Hack καταλήψεις
Πραγματοποιούνται με τη χρήση ειδικού προσομοιωτή, ο οποίος μειώνει τον βαθμό φόρτωσης στην πλάτη. Το κύριο φορτίο είναι στο τετράπλευρο και στο πίσω μέρος του μηρού.
Για καλύτερα αποτελέσματα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ψηλότερα από το συνηθισμένο:
- Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινήσει από τη σωστή θέση στον προσομοιωτή, οι ώμοι να στηρίζονται σε ειδικά στοιχεία, η πλάτη να πιέζεται σφιχτά.
- Η πρέσα πραγματοποιείται κατά την εισπνοή, μειώνοντας την εκπνοή.
- Πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να κάνετε κάθε προσέγγιση ομαλά.
Πνεύμονες αλτήρων
Έχουν ένα περίπλοκο αποτέλεσμα, η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και στο σπίτι. Για την επίλυση όλων των μυών, η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε πλήρες πλάτος. Όταν οκλαδόν με πολύ βάρος, δεν συνιστάται να βάζετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
Πιστεύεται συχνά ότι τέτοια εκπαίδευση δεν είναι επωφελής. Κατά κανόνα, αυτό παρατηρείται όταν κάνετε λάθη και κακή ανάπτυξη των μυών σταθεροποίησης, καθώς είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία.
Η αρχική θέση είναι μια ευθεία βάση με αλτήρες, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, μετά την οποία πραγματοποιείται μια πτώση, το φορτίο ανακατανέμεται στο λυγισμένο πόδι. Μετά την εκτέλεση της ενέργειας, εμφανίζεται μια επιστροφή στην αρχική θέση.
Οι ειδικοί προτείνουν να μάθουν πώς να κάνουν τις παραπάνω ασκήσεις σωστά, καθώς είναι συχνά αρκετά για να επιτύχουν τις ανατεθείσες εργασίες.
Ασκήσεις για τους μυς του πίσω μέρους του μηρού
Σε αυτή τη μυϊκή ομάδα δίνεται επίσης ιδιαίτερη προσοχή, για την οποία πραγματοποιούνται ορισμένες ασκήσεις. Έχουν ως εξής:
Μπούκλα στο προσομοιωτή
Οι μπούκλες εκτελούνται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, κάθε πόδι επεξεργάζεται με τη σειρά του, το οποίο σας επιτρέπει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Η κάμψη πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
Το μάθημα πρέπει να ξεκινήσει από τη σωστή θέση στον προσομοιωτή, το πάνω μέρος του σώματος στερεώνεται με τα χέρια. Κατά την εισπνοή, τα πόδια λυγίζουν · κατά την εκπνοή, επιστρέφουν αργά στην αρχική τους θέση.
Μόνιμη μπούκλα ποδιών
Διεξάγεται για μια ολοκληρωμένη μελέτη των μυών των μηρών. Κάθε προσέγγιση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί μια μυϊκή ομάδα ενός ποδιού.
Κατά τη στιγμή των κύριων δράσεων, η πλάτη δεν εμπλέκεται, επομένως αυτή η επιλογή προπόνησης είναι ευρέως διαδεδομένη. Αρχικά, πρέπει να τοποθετήσετε σωστά τον προσομοιωτή και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε εναλλακτική κάμψη των ποδιών.
Deadlift στα ίσια πόδια
Η άσκηση είναι δύσκολη, ειδικά για αρχάριους. Η σωστή εκτέλεση μπορεί να δημιουργήσει μάζα και δύναμη. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους, κατά τη στιγμή της εκτέλεσης πρέπει να είστε προσεκτικοί, γιατί διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού.
Η άσκηση απαγορεύεται παρουσία ακόμη και μικρού τραυματισμού στην πλάτη. Κατά την εισπνοή, η μπάρα χαμηλώνει, η πλάτη διατηρείται ευθεία, στην εκπνοή, ανυψώνοντας. Η μπάρα πρέπει να αγγίζει εντελώς το πάτωμα, με καθυστέρηση μόνο λίγων δευτερολέπτων.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο γυμναστήριο. Εάν η διαδικασία ελέγχεται από προπονητή, τότε η πιθανότητα τραυματισμού είναι χαμηλή.
Ασκήσεις για τους μυς του μοσχαριού
Αυτή η ομάδα εργάζεται επίσης αποκλειστικά κατά την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων.
Έχουν ως εξής:
Standing Calf Raises
Η πιο κοινή μέθοδος έκθεσης, η χρήση του προσομοιωτή σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από το πίσω μέρος του φορτίου:
- Κατά τη στιγμή της προσέγγισης, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, το αποτέλεσμα οφείλεται στην έλξη των καλτσών.
- Η αρχική θέση περιλαμβάνει την τοποθέτηση του δακτύλου σε μια ειδική πλατφόρμα, τα τακούνια κρέμονται.
- Ο ανελκυστήρας πραγματοποιείται με υψηλή ταχύτητα, ορισμένα μηχανήματα έχουν ειδικές λαβές για αύξηση της σταθερότητας.
Το μηχάνημα πρέσας ποδιών αυξάνει το μοσχάρι
Η χρήση του τύπου πάγκου μοσχάρι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ένας ειδικός προσομοιωτής, στον οποίο η πλάτη βρίσκεται σε κεκλιμένο επίπεδο, εξαλείφει την πιθανότητα τραυματισμού.
Οι ειδικοί περιορισμοί σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους μύες του μοσχαριού, η στερέωση σας επιτρέπει να αυξήσετε το μέγιστο βάρος με χαμηλή πιθανότητα τραυματισμού.
Όταν τοποθετηθούν σωστά, οι κάλτσες τοποθετούνται έτσι ώστε τα τακούνια να είναι ελεύθερα. Μετά από αυτό, πραγματοποιείται μια σύντομη ανύψωση της ράβδου.
Καθίσματα Μοσχάρι
- Το φορτίο στις κάλτσες σε καθιστή θέση είναι το ευκολότερο, συνιστάται να ξεχωρίζετε τα πόδια σας από το πλάτος των ώμων.
- Τηγανίτες ή αλτήρες τοποθετούνται στο χαβιάρι, είναι σημαντικό να το διανείμετε σωστά.
- Σε αυτήν τη θέση, λειτουργούν μόνο τα μοσχάρια. Μετά από αυτό, πραγματοποιείται εναλλακτική ανύψωση βάρους λόγω του διαχωρισμού της φτέρνας, λόγω του οποίου το φορτίο πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών.
Δεν δίνουν όλοι προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών, αλλά η μελέτη τους αξίζει προσοχή.
Πρόγραμμα προπόνησης ποδιών
Μόνο ένας ειδικός που γνωρίζει όλες τις δυνατότητες μπορεί να αναπτύξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Τα πιο διαδεδομένα είναι τα ακόλουθα:
- Η πρώτη προπόνηση περιλαμβάνει πέντε σετ καταλήψεων για 10 επαναλήψεις, καθώς και πνεύμονες χρησιμοποιώντας αλτήρες.
- Το δεύτερο είναι να κάνετε hack squats (4 επαναλήψεις) για 10 επαναλήψεις με το deadlift και τον πάγκο.
- Το τρίτο αντιπροσωπεύεται από καταλήψεις, επέκταση ποδιών, κάμψη deadlift. Πραγματοποιήθηκε σε 3 σετ και 10-14 επαναλήψεις.
- Η τελευταία προπόνηση είναι ένα πάτημα, κάμψη και επέκταση, όρθια μπούκλα για 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
Παρά το γεγονός ότι τα πόδια χρησιμοποιούνται σχεδόν κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού. Μόνο αφού αποκτήσετε εμπειρία μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά.
