Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι το όνειρο πολλών αθλητών. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να προσέξετε κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προετοιμασίας για αυτούς τους διαγωνισμούς, καθώς και για το ποιες ανοιχτές πηγές να χρησιμοποιήσετε - βιβλία, προτάσεις από διάσημους προπονητές, διαδικτυακούς πόρους με έτοιμα προγράμματα κατάρτισης.
Τι θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός σχεδίου
Διαβάζοντας βιβλία σχετικά με το τρέξιμο
Αναμφίβολα, ένας πολύ μεγάλος αριθμός πληροφοριών και συστάσεων περιέχεται σε βιβλία σχετικά με τον αθλητισμό (πρώτα απ 'όλα, το τρέξιμο), τα οποία προήλθαν από το στυλό διάσημων αθλητών και προπονητών. Ας σας δώσουμε μια σύντομη περιγραφή των πιο διάσημων από αυτά τα βιβλία.
Grete Weitz, Gloria Averbukh «Ο πρώτος μαραθώνιος σας. Πώς να τελειώσετε με ένα χαμόγελο. "
Σύμφωνα με τις κριτικές των αναγνωστών, αυτή η εργασία θα είναι αρκετή για να πάρει απαντήσεις σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τον μαραθώνιο από αρχάριους. Επίσης, το βιβλίο θα βοηθήσει στον προγραμματισμό της προετοιμασίας του διαγωνισμού, θα δώσει μια απάντηση για το πώς να φτάσετε με επιτυχία στη γραμμή τερματισμού.
Στο έργο της, η διάσημη κάτοχος πολλών τίτλων Grete Weitz μοιράζεται την εμπειρία της. Ο αθλητής λέει, πρώτα απ 'όλα, γιατί πρέπει να τρέξετε, τι είναι ο μαραθώνιος και ποια είναι τα χαρακτηριστικά του. Σημειώνει ότι αυτός ο διαγωνισμός είναι μια ισχυρή συναισθηματική εμπειρία που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας για πάντα.
Ο συγγραφέας παρέχει επίσης απαντήσεις σε όλες τις βασικές ερωτήσεις που μπορεί να έχουν οι αρχάριοι κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο.
"Τρέξιμο με τον Lydyard"
Γράφτηκε από τον διάσημο εκπαιδευτή τζόκινγκ και τον δημοφιλή Arthur Learyard, αυτό το κομμάτι είναι τόσο ενθαρρυντικό όσο και διδακτικό. Ο συγγραφέας εξηγεί γιατί τα μαθήματα τρεξίματος είναι καλύτερα από άλλα είδη σωματικής άσκησης, τι επιπτώσεις έχουν στην υγεία.
Επίσης, για όσους ασχολούνται με το τζόκινγκ, το έργο παρουσιάζει προγράμματα προετοιμασίας για διαγωνισμούς σε διάφορες αποστάσεις - από δέκα έως είκοσι ένα χιλιόμετρα, για εμπόδια και αγώνες αντοχής. Ταυτόχρονα, έγινε διαβάθμιση για αθλητές διαφορετικού φύλου, ηλικίας και αθλητικής εμπειρίας, καθώς και συμβουλές για αρχάριους. Επιπλέον, το βιβλίο λέει για την ίδια την εκτέλεση, την επιλογή εξοπλισμού,
Jack Daniels "Από 800 μέτρα στον μαραθώνιο"
Αυτό είναι ένα θεμελιώδες και σοβαρό βιβλίο γραμμένο από τους πιο διάσημους εκπαιδευτές και βασίζεται στη δική του εμπειρία. Η εργασία είναι κατάλληλη για έναν αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου που θέλει να καταρτίσει ο ίδιος ένα πρόγραμμα προπόνησης. Το πρώτο μέρος αυτής της εργασίας λέει για τις αρχές της προπόνησης και τον σχεδιασμό τους, την αθλητική μορφή, ποια είναι η αντίδραση του σώματος στην προπόνηση.
Το δεύτερο μέρος απαριθμεί προπονήσεις όπως ελαφρές και μεγάλες διαδρομές, ρυθμό μαραθωνίου και όριο, διαστήματα και προπονήσεις επανάληψης. Το τρίτο μέρος περιέχει σχέδια για εκπαίδευση ευεξίας και το τέταρτο περιλαμβάνει σχέδια για προετοιμασία διαφόρων αγώνων, από 800 μέτρα έως μαραθώνιο.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Αυτοκινητόδρομος που τρέχει για σοβαρούς δρομείς (5 χλμ. Από απόσταση μαραθωνίου)"
Σύμφωνα με τους αναγνώστες, αυτό είναι ένα σοβαρό βιβλίο για αθλητές που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο.
Το πρώτο μέρος της εργασίας μιλά για τη φυσιολογία της λειτουργίας, δίνει ορισμούς για το τι είναι:
- IPC και βασική ταχύτητα,
- αντοχή,
- έλεγχος καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- φυσιολογικά χαρακτηριστικά της κατάρτισης αθλητών του δίκαιου φύλου,
- πώς να αποφύγετε τραυματισμό και υπερβολική χρήση.
Στο δεύτερο μέρος του βιβλίου, παρουσιάζονται σχέδια προπόνησης για διαφορετικές αποστάσεις και, για κάθε, υπάρχουν διάφορα σχέδια, ανάλογα με το πόσο σοβαρές είναι οι φιλοδοξίες του αθλητή. Παρέχει επίσης πρακτικά παραδείγματα από τη ζωή των επαγγελματιών δρομέων.
Διαδικτυακοί πόροι με εκπαιδευτικά προγράμματα
Σε διάφορους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να βρείτε συμβουλές, συμβουλές και έτοιμα σχέδια για προετοιμασία αγώνων για διάφορες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των μαραθωνίων.
MyAsics.ru
Σε αυτόν τον πόρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για να προετοιμαστείτε για έναν διαγωνισμό σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υποδείξετε την ηλικία, το φύλο σας, καθώς και τα αποτελέσματα του αγώνα για μια συγκεκριμένη απόσταση. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς εγγραφή και εντελώς δωρεάν.
Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε ένα σχέδιο, το οποίο θα περιλαμβάνει τους ακόλουθους κύκλους:
- εκπαίδευση,
- δοκιμαστικό τρέξιμο,
- μείωση των όγκων,
- αγώνας,
- ανάκτηση.
Σχέδια κατάρτισης από διάφορους κατασκευαστές αθλητικών ειδών και εξοπλισμού
Μπορεί να εμφανίζονται διαφορετικά σχέδια, για παράδειγμα, στους ιστότοπους κατασκευαστών διαφόρων συσκευών: Polar, Garmin και ούτω καθεξής. Ταυτόχρονα, η εφαρμογή του προγραμματισμένου σχεδίου (με τη βοήθεια αγορασμένων συσκευών, για παράδειγμα, ενός αθλητικού ρολογιού) μπορεί να ξεκινήσει αμέσως να παρακολουθεί, δεν χρειάζεται να διατηρείτε ξεχωριστό ημερολόγιο με αναφορές.
Runnersworld.com
Αυτή η υπηρεσία προσφέρει πληρωμένα, μάλλον λεπτομερή προγράμματα κατάρτισης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου θα κοστίσει περίπου 30 $.
Υπάρχει επίσης μια δωρεάν υπηρεσία SmartCoach, με τη βοήθεια της οποίας μπορείτε πραγματικά να αναπτύξετε ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης για μια συγκεκριμένη απόσταση εισάγοντας τα ακόλουθα δεδομένα:
- απόσταση,
- την τρέχουσα βαθμολογία σας,
- προγραμματισμένη απόσταση σε μίλια για τζόκινγκ ανά εβδομάδα,
- επίπεδο δυσκολίας.
Εκπαιδευτικά προγράμματα σε διάφορες τοποθεσίες μαραθωνίου
Κατά την εγγραφή για έναν συγκεκριμένο διαγωνισμό στον επίσημο ιστότοπο του μαραθωνίου, μπορείτε να κατεβάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης από εκεί, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
Υπολογιστές VDOT
Θα χρειαστείτε αυτούς τους υπολογιστές για να υπολογίσετε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να καθορίσετε τον ρυθμό της προπόνησης.
Έτοιμα σχέδια προετοιμασίας μαραθωνίου
Σχέδιο προετοιμασίας μαραθωνίου για αρχάριους
Το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζεται για μια περίοδο 16 εβδομάδων και πρέπει να διδάσκεται καθημερινά.
- Την Δευτέρα κατά τη διάρκεια των πρώτων πέντε και των τελευταίων δύο εβδομάδων έχουμε διανύσει απόσταση πέντε χιλιομέτρων. Μέσα σε 6-9 εβδομάδες - επτά χιλιόμετρα, μέσα σε 10-14 εβδομάδες - 8 χιλιόμετρα.
- Την Τρίτη - αναψυχή.
- Την Τετάρτη τρέχουμε απόσταση επτά χιλιομέτρων για τις πρώτες τρεις ημέρες και για τα επόμενα τρία έως οκτώ χιλιόμετρα. 7-8 εβδομάδες τρέχουμε 10 χλμ, 9 εβδομάδες - 11 χλμ. 10-14 εβδομάδες ξεπεράσαμε 13 χιλιόμετρα ανά προπόνηση, σε 15 εβδομάδες - 8 χιλιόμετρα, το τελευταίο, 16ο, - πέντε.
- Την Πέμπτη τρέχουμε τις πρώτες πέντε εβδομάδες για πέντε χιλιόμετρα, τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες - επτά χιλιόμετρα. Μέσα σε 10-14 εβδομάδες - οκτώ χιλιόμετρα, σε 15 εβδομάδες - 5 χιλιόμετρα. Τελειώσαμε την τελευταία εβδομάδα με τρία χιλιόμετρα με τα πόδια.
- Την Παρασκευή αναψυχή. Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στον καναπέ. Μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να πηδήξετε σχοινί.
- Σάββατο - την ημέρα των μεγαλύτερων αποστάσεων, από 8 έως 32 χλμ. Ταυτόχρονα, την τελευταία εβδομάδα της προπόνησης, το τελικό στάδιο ξεπερνά την απόσταση του μαραθωνίου.
- Την Κυριακή - αναψυχή.
Σχέδιο εκπαίδευσης για ενδιάμεσους δρομείς
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δεκαοκτώ εβδομάδων για έμπειρους δρομείς.
Κατά τη διάρκεια αυτού, θα έχετε αρκετά δύσκολες εβδομάδες κατά τις οποίες θα πρέπει να εργαστείτε ενεργά για την αντοχή. Επιπλέον, θα υπάρχουν αρκετά εύκολες εβδομάδες στο τέλος για ανάκτηση.
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να φάτε τροφές πρωτεΐνης, υγιή λίπη και υδατάνθρακες με αργή πέψη. Όμως, το γρήγορο φαγητό, το γλυκό και άλλο "άχρηστο φαγητό" πρέπει να απορριφθεί. Πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, να τρώτε φρούτα και φρέσκα λαχανικά.
Η προπόνηση αναλύεται ανά ημέρα της εβδομάδας:
Δευτέρα Είναι ο χρόνος αποκατάστασης. Εκείνη την ημέρα, πρέπει να κινηθείτε ενεργά: βόλτα με ποδήλατο, κολύμπι, βόλτα στο πάρκο, σχοινάκι, αργή μισή ώρα. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας δραστηριότητας, τα απορρίμματα απομακρύνονται από τους μύες των ποδιών μετά από μια μακρά προπόνηση και η ανάκτηση θα είναι ταχύτερη.
Την Τρίτη προγραμματίζονται σύντομες προπονήσεις. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να διαμορφώσετε μια τεχνική τρεξίματος, την ακονική ταχύτητα και τη γενική αντοχή.
Η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες φάσεις:
- Προθέρμανση 10 λεπτών, ελαφριά αργή λειτουργία.
- τρέχουμε πέντε έως δέκα χιλιόμετρα με ταχύτητα εξήντα έως εβδομήντα τοις εκατό του μέγιστου.
- πέντε λεπτά.
- τέντωμα.
Στην αρχή του σχεδίου, μια σύντομη προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε απόσταση 5 χιλιομέτρων, στη συνέχεια να αυξάνεται σταδιακά στα 10 χιλιόμετρα και, στη συνέχεια, να μειώνεται στα 6 χιλιόμετρα
Επίσης, εντός 18 εβδομάδων, συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης και προπόνηση δύναμης στην προπόνηση πέντε έως επτά φορές, κάντε ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, στρέψτε την πρέσα, τους πνεύμονες και τις καταλήψεις (τρία σετ από δέκα έως δώδεκα φορές). Εάν είναι δυνατόν, επισκεφθείτε το γυμναστήριο για ασκήσεις δύναμης.
Την Τετάρτη προγραμματισμένη προπόνηση διαστήματος. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη, να αυξήσετε την αντοχή, να συσσωρεύσετε καύσιμα για περαιτέρω προπόνηση και να βελτιώσετε την ταχύτητα κίνησής σας.
Οι προπονήσεις μπορούν να είναι οι εξής:
- Προθέρμανση δέκα λεπτών.
- Το διάστημα εκτελείται στο εβδομήντα τοις εκατό της μέγιστης δύναμης σας. Τρέχουμε 800-1600 μέτρα το μέγιστο τέσσερις φορές, στη συνέχεια δύο λεπτά τζόκινγκ. Διατηρούμε το ρυθμό, ειδικά προς το τέλος.
- ένα χάσμα πέντε λεπτών, στο τέλος - υποχρεωτικό τέντωμα.
Την Πέμπτη - και πάλι μια σύντομη προπόνηση από πέντε έως δέκα χιλιόμετρα συν προπόνηση δύναμης (μόνοι σας ή στο γυμναστήριο).
Την Παρασκευή έχει προγραμματιστεί ανάπαυση. Πρέπει σίγουρα να ξεκουραστείτε! Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να ξεφορτώσετε τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία και να χαλαρώσετε ψυχολογικά.
Το Σάββατο κάνουμε μια σύντομη προπόνηση σε απόσταση πέντε έως δέκα χιλιομέτρων με το ρυθμό ενός δρομέα μαραθωνίου.
Την Κυριακή - μακρά προπόνηση, το πιο σημαντικό. Κατά τη διάρκεια αυτού, το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η εκπαίδευση έχει ως εξής:
- ζυμώνουμε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- τρέχουμε με αργό ρυθμό σε απόσταση από δέκα έως 19-23 χιλιόμετρα.
- υποχρεωτική ανατροπή και τέντωμα.
Εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο σε τρεισήμισι ώρες, τότε πρέπει να τρέξετε ένα χιλιόμετρο σε πέντε λεπτά.
Σχέδια από το βιβλίο του D. Daniels "Από 800 μέτρα μέχρι τον μαραθώνιο"
Σύμφωνα με τον συγγραφέα, η διάρκεια της προετοιμασίας πρέπει να είναι είκοσι τέσσερις εβδομάδες (ωστόσο, το σχέδιο μπορεί να μειωθεί).
Υποδιαιρείται ως εξής:
- Φάση 1. Βασική ποιότητα για έξι εβδομάδες.
- Φάση 2. Πρώιμη ποιότητα εντός έξι εβδομάδων.
- Φάση 3. Μεταβατική ποιότητα για έξι εβδομάδες.
- Φάση 4. Τελική ποιότητα, επίσης εντός έξι εβδομάδων.
Ας αναλύσουμε κάθε μία από τις φάσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.
Φάση 1. Βασική ποιότητα
Κατά τη διάρκεια αυτού, πραγματοποιούνται οι ακόλουθες τάξεις (στην πραγματικότητα, έχει τεθεί το θεμέλιο):
- εύκολο τζόκινγκ.
- ο όγκος αυξάνεται σταδιακά.
- μικρές διαδρομές για ταχύτητα προστίθενται 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη των προπονήσεων.
- το κύριο πράγμα είναι να συνηθίσετε την κανονικότητα του προγράμματος προπόνησης. Παρουσιάζουμε τον τρόπο ζωής μας.
Φάση 2. Πρώιμη ποιότητα
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το κύριο πράγμα είναι να ακονίσετε την τεχνική και την αναπνοή.
Για αυτό:
- Εκτός από το ελαφρύ τρέξιμο, διεξάγουμε προπονήσεις υψηλής ποιότητας δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαστήματα, τρέχοντας σε λοφώδες έδαφος (ειδικά εάν ο μαραθώνιος στον οποίο πρόκειται να λάβετε μέρος δεν θα πραγματοποιηθεί σε επίπεδο έδαφος).
- οι όγκοι άσκησης πρέπει να είναι μέτριοι και περίπου το 70% του μέγιστου.
Φάση 3. Παροδική ποιότητα
Σύμφωνα με τους δρομείς, αυτή η φάση είναι η πιο δύσκολη σε όλη τη διαδικασία προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτού, αντλούμε συστήματα που είναι σημαντικά για εμάς κατά την αντιμετώπιση του μαραθωνίου.
- η ποιοτική εκπαίδευση πραγματοποιείται δύο φορές την εβδομάδα, αλλά τα χιλιόμετρα πρέπει να αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Οι όγκοι άσκησης στο τέλος αυτής της φάσης (κατά τις δύο τελευταίες εβδομάδες, κατά κανόνα) θα πρέπει να κορυφώνονται.
- δεν υπάρχουν διαστήματα, αλλά οι αποστάσεις άσκησης κατωφλίου πρέπει να αυξηθούν.
- προσθέτουμε επίσης προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ρυθμό των μαραθωνιοφόρων.
Φάση 4. Τελική ποιότητα.
Η γηπεδούχος στο προπαρασκευαστικό στάδιο του διαγωνισμού.
Κατά τη διάρκεια αυτού πραγματοποιούμε:
- δύο ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα.
- μειώνουμε τα χιλιόμετρα από τις τιμές αιχμής σε εβδομήντα και στη συνέχεια εξήντα τοις εκατό του όγκου.
- διατηρήστε την ένταση της προπόνησης στο ίδιο επίπεδο, αφήνοντας το όριο της προπόνησης.
Χρησιμοποιώντας πίνακες από βιβλία, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης για κάθε εβδομάδα, καθώς και ένα πρότυπο ημερολογίου.
Σύμφωνα με τους χρήστες, το πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο δεν είναι βαρετό, απαιτητικό και ισορροπημένο.
