Πολλοί αθλητές προσπαθούν να εκπληρώσουν το πρότυπο TRP, και πιο συγκεκριμένα, να τρέξουν τρία χιλιόμετρα σε δώδεκα λεπτά. Τόσο οι έμπειροι αθλητές όσο και οι αρχάριοι έχουν την επιθυμία να πληρούν τέτοια πρότυπα, ωστόσο, κατά κανόνα, μόνο εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα.
Για να δείξετε ένα τόσο εξαιρετικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτική προπόνηση για τρέξιμο, να τρώτε σωστά, να χάσετε υπερβολικό βάρος, να ενισχύσετε το σώμα και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
Οι δρομείς που έχουν θέσει ως στόχο να τρέχουν τρία χιλιόμετρα σε 12 λεπτά πρέπει να εκπαιδεύονται και να αναπτύσσουν ενεργά:
- Ταχύτητα,
- αποδοτικότητα χρήσης οξυγόνου,
- αερόβια αντοχή.
Διαβάστε για το πώς να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας, να αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας, με αποτέλεσμα να μπορείτε να τρέχετε τρία χιλιόμετρα σε δώδεκα λεπτά σε αυτό το άρθρο.
Γενικές συστάσεις
Απώλεια βάρους
Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν συνήθως ότι με τη βοήθεια των ασκήσεων τρεξίματος, επιπλέον κιλά θα "λιώσουν". Φυσικά αυτό ισχύει. Αλλά πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να δημιουργήσει ένα πολύ βαρύ φορτίο στο σώμα, κυρίως στις αρθρώσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
Επομένως, πριν ξεκινήσετε την ενεργό προπόνηση και προετοιμάζετε για να περάσετε πρότυπα ή σοβαρούς διαγωνισμούς, πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρώτα απ 'όλα, η διατήρηση της σωστής διατροφής, η άσκηση στο γυμναστήριο, το περπάτημα με τα πόδια θα σας βοηθήσει με αυτό.
Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος
Ο δρομέας πρέπει σίγουρα να ενισχύσει την καρδιά του, γιατί χωρίς μια ισχυρή καρδιά, η αντοχή δεν μπορεί να εκπαιδευτεί.
Μπορείτε να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα, για παράδειγμα, με τη βοήθεια της καρδιακής προπόνησης.
Μεταξύ άλλων, θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να ξοδέψετε καλύτερα τη δική σας δύναμη και πώς να μάθετε να τρέχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα τριών χιλιομέτρων.
Ως καρδιο προπονήσεις, τα μαθήματα σε διάφορους προσομοιωτές είναι κατάλληλα:
- ποδήλατο γυμναστικής,
- μηχανή κωπηλασίας,
- ελλειπτικός εκπαιδευτής.
Εάν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου, τότε οι προσομοιωτές μπορούν να αντικατασταθούν με περπάτημα ή ποδηλασία, σκι, βαρκάδα, καγιάκ.
Το κολύμπι είναι επίσης ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Τα βράδια ή τα σαββατοκύριακα, μην ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά να είστε ενεργός με κάθε ευκαιρία, κατά προτίμηση στον καθαρό αέρα. Περπατήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεχάστε τις μεταφορές και τους ανελκυστήρες, κάντε έναν κανόνα να κάνετε ασκήσεις.
Σωστή αναπνοή
Η αποτελεσματική λειτουργία θα είναι δυνατή μόνο με τη σωστή τεχνική αναπνοής. Μερικές φορές σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε την απόσταση με στοιχειώδη τρόπο, για να μην αναφέρουμε την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.
Πώς να φάτε σωστά;
Η φροντίδα της διατροφής σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να "ταΐσετε" το σώμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1 έως 3. Επίσης, πριν από το τρέξιμο, πρέπει να εγκαταλείψετε τις ίνες και το λίπος για να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι.
Ακολουθούν μερικές διατροφικές συμβουλές:
- Δύο ώρες πριν από το τζόκινγκ, δύο ώρες μπορείτε να πάρετε μερικά φρούτα, μερικά σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
- Μια ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και κάτι ελαφρύ που περιέχει πρωτεΐνες.
- Εάν απομένουν λίγα λεπτά πριν από την προπόνηση, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ημερομηνίες - περιέχουν γλυκόζη,
Είναι επιτακτική ανάγκη να πάρετε νερό για προπόνηση.
Μετά την προπόνηση, εντός 30 λεπτών, θα πρέπει να τρώτε φαγητό όπου οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχονται στην ακόλουθη αναλογία: 1 στα 4 ή 5. Μπορείτε επίσης να φάτε υδατάνθρακες.
Να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες
Συνιστάται ιδιαίτερα να σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτή η κακή συνήθεια δεν είναι συμβατή με το τρέξιμο. Μόνο με την απαλλαγή αυτής της κακής συνήθειας μπορεί κάποιος να ισχυριστεί ότι επιτυγχάνει ορισμένα αποτελέσματα στον αθλητισμό, στην περίπτωση αυτή, ξεπερνώντας μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Ανάπτυξη αντοχής
Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής:
- Τζόκινγκ σε συνθήκες χαμηλής κλίσης, περίπου 5-8 μοίρες. Μέσα σε είκοσι δευτερόλεπτα, θα πρέπει να κάνετε έως και 30 βήματα. Θα πρέπει να ανεβείτε στο λόφο για τουλάχιστον είκοσι λεπτά.
- Μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο στο επίπεδο έδαφος με το τρέξιμο ανηφορικά. Για παράδειγμα, 40 λεπτά σε ένα επίπεδο μονοπάτι και 20 σε έναν λόφο.
Συμβουλές για τρέξιμο τριών χιλιομέτρων
Ακολουθούν οι ακόλουθοι κανόνες και συμβουλές για εκπαίδευση για να ξεπεράσετε την απόσταση των 3 χλμ.
- Πρέπει να ξεκινήσετε τρέχοντας για μικρές αποστάσεις με έναν ήρεμο ρυθμό.
- Οι προπονήσεις πρέπει να εκτελούνται σε βολική ώρα, δεν έχει σημασία - το πρωί ή το βράδυ.
- Δεν μπορείτε να είστε τεμπέλης και να παραλείψετε τις προπονήσεις.
- Είναι καλύτερα να τρέχετε με έναν παίκτη, έχοντας κατεβάσει την αγαπημένη σας μουσική.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ποιοτικών ρούχων και παπουτσιών για τρέξιμο.
Πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο τριών χιλιομέτρων
Ακολουθούν δείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων για διαφορετικές κατηγορίες αθλητών - από αρχάριους έως έμπειρους και πολύ εκπαιδευμένους δρομείς. Θυμηθείτε ότι απαιτείται καλή προθέρμανση πριν από την προπόνηση, και μετά το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να δροσιστείτε και να τεντώσετε.
Τρία χιλιόμετρα σε 15 λεπτά (για αρχάριους)
Σε αυτό το στάδιο, η προπόνηση τρεξίματος πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και σε καθένα από αυτά να καλύπτει απόσταση τριών χιλιομέτρων.
Σε αυτό το πρόγραμμα, οι βασικές δεξιότητες τρεξίματος τελειοποιούνται. Η απόσταση τριών χιλιομέτρων στο τέλος αυτής της φάσης της προπονητικής διαδικασίας πρέπει να διαρκέσει σε δεκαπέντε λεπτά.
Εδώ είναι ένα κατά προσέγγιση σχέδιο για εβδομαδιαία εκπαίδευση (συνολικά, θα πρέπει να υπάρχουν από έξι έως δέκα τέτοιες εβδομάδες σε αυτήν τη φάση της εκπαιδευτικής διαδικασίας:
- Πρώτη μέρα: τρέξιμο σε απόσταση πέντε χιλιομέτρων με ταχύτητα.
- Δεύτερη ημέρα: απόσταση ενός χιλιομέτρου σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων ξεκουράζεται ένα λεπτό.
- Τρίτη ημέρα: τρέξιμο σε απόσταση πέντε χιλιομέτρων με ταχύτητα.
Τρία χιλιόμετρα σε 13 λεπτά (ενδιάμεσο)
Σε αυτό το στάδιο του προγράμματος κατάρτισης, τα μαθήματα γίνονται ανώτερης ποιότητας, για να αναπτύξουν περισσότερη αντοχή. Η απόσταση αυξάνεται επίσης.
- Πρώτη μέρα: τρέχει σε απόσταση επτά χιλιομέτρων με ταχύτητα
- Δεύτερη μέρα: τρέχουμε ένα χιλιόμετρο σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις, οι υπόλοιπες μεταξύ των οποίων είναι ένα λεπτό.
- Την ΤΡΙΤΗ μερα: τρέχουμε μισό χιλιόμετρο σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε οκτώ επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων για ένα λεπτό περπατάμε με γρήγορο ρυθμό ως ξεκούραση.
Τρία χιλιόμετρα σε 12 λεπτά (προχωρημένο)
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ο αριθμός των ημερών για τζόκινγκ αυξάνεται σε τέσσερα, ο αριθμός των χιλιομέτρων που καλύπτονται παραμένει ο ίδιος.
Πολλοί άνθρωποι αποκαλούν αυτό το στάδιο το πιο δύσκολο. Εδώ, πραγματοποιείται προπόνηση διαστήματος, δηλαδή, η εναλλαγή διαστημάτων υψηλής και χαμηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, η εκτέλεση αλλαγών σε καταλήψεις και στη συνέχεια η εκτέλεση ξανά.
Ακολουθεί ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης:
- Πρώτη μέρα: τρέχει σε απόσταση επτά χιλιομέτρων με ταχύτητα.
- Δεύτερη μέρα: τρέχει ένα χιλιόμετρο με ταχύτητα. Κάντε τέσσερις προσεγγίσεις, ξεκουραστείτε μεταξύ των οποίων είναι 40 δευτερόλεπτα.
- Την ΤΡΙΤΗ μερα: τρέχουμε μισό χιλιόμετρο σε ελάχιστο χρόνο. Έτσι, κάνουμε έξι επαναλήψεις με ανάπαυση 40 δευτερολέπτων μεταξύ τους (το υπόλοιπο σημαίνει γρήγορο περπάτημα).
- Τέταρτη ημέρα: τρέχουμε απόσταση ενός χιλιομέτρου για ελάχιστο χρόνο. Κάνετε τρεις επαναλήψεις, καταλήγοντας 30 φορές στο μεταξύ.
Τρία χιλιόμετρα σε 11 λεπτά (υπέρ)
Έτσι, ο στόχος σας - τρία χιλιόμετρα σε 12 λεπτά - έχει επιτευχθεί. Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε και να συντομεύσουμε το χρόνο που αφιερώθηκε καλύπτοντας αυτήν την απόσταση κατά ένα ακόμη λεπτό.
Σε αυτό το στάδιο της διαδικασίας προπόνησης, η οποία θα διαρκέσει για πέντε ημέρες, συμμετέχει η άσκηση burpee, η οποία θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αντοχή σας ακόμη περισσότερο. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει ως εξής:
Καθίστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, πηδήξτε με τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται στην ίδια θέση με εκείνη κατά τη διάρκεια των ώσεων. Στη συνέχεια, κάνουμε push-up από το πάτωμα χωρίς, μετά την οποία επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση squat. Κάνουμε επαναλήψεις.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει επίσης να δοθεί στην ανάκαμψη από το τρέξιμο.
Έτσι, ένα κατά προσέγγιση σχέδιο προπόνησης:
- Πρώτη μέρα: τρέχει για απόσταση πέντε χιλιομέτρων με ταχύτητα. Μετά από αυτό, χωρίς διακοπή, κάνουμε πενήντα burpees.
- Δεύτερη μέρα: τρέχουμε για τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο. Κάνουμε τρεις επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων κάνουμε σαράντα καταλήψεις.
- Την ΤΡΙΤΗ μερα: τρέξτε 400 μέτρα και μετά κάντε 10 burpees. Το επαναλαμβάνουμε οκτώ φορές. Ταυτόχρονα, πρέπει να αφιερώνεται ελάχιστος χρόνος για την εκτέλεση των ασκήσεων.
- Τέταρτη ημέρα: τρέχουμε μισό χιλιόμετρο σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε έξι επαναλήψεις, με μια γρήγορη βόλτα 40 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
- Η πέμπτη ημέρα: τρέχει ένα χιλιόμετρο σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε τρεις επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων πηγαίνουμε γρήγορα για σαράντα δευτερόλεπτα.
Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε πώς να καλύψετε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε 12 λεπτά. Μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρεις μήνες για να προπονηθείτε, υποθέτοντας τακτικές προπονήσεις και ακριβή εκτέλεση όλων των ασκήσεων. Όλα εξαρτώνται από το είδος των προτύπων που προσπαθείτε να ανταποκριθείτε.
