Στην αρχαία Ελλάδα, υπήρχε ένα ρητό: "εάν θέλετε να είστε υγιείς - τρέξτε, εάν θέλετε να είστε δυνατοί - τρέξτε, εάν θέλετε να είστε όμορφοι - τρέξτε."
Το τρέξιμο είναι μια απλή σωματική άσκηση που εμπλέκει διάφορους μυς του ανθρώπινου σώματος, ασκεί το απαραίτητο φορτίο στις αρθρώσεις, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει στους ιστούς του σώματος να λαμβάνουν το απαραίτητο οξυγόνο σε επαρκή όγκο για να συνεχίσουν τη ζωτική δραστηριότητα.
Το τρέξιμο προωθεί την έναρξη της διαδικασίας καθαρισμού του σώματος, αφαιρώντας τις επιβλαβείς τοξίνες που αφήνουν το σώμα με την απελευθέρωση του ιδρώτα. Αυτή η φυσική άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή, δύναμη, ταχύτητα και να αυξήσετε τον γενικό τόνο του σώματος.
Χαρακτηριστικά της απόστασης 1 km
Το τρέξιμο 1000 μέτρων έχει κάποιες ιδιαιτερότητες. Η τεχνική για αυτήν την απόσταση βασίζεται στο βήμα σπριντ. Η ταχύτητα και η ένταση της διαδρομής είναι πολύ πιο σίγουρη από ό, τι όταν καλύπτετε μικρότερες αποστάσεις.
Έχοντας κάνει μια γρήγορη παύλα από την αρχή, είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε ένα ελεύθερο βήμα και να διατηρήσετε τη δεδομένη ταχύτητα και ρυθμό κίνησης έως ότου παραμείνουν όχι περισσότερα από 50 μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού, όπου είναι απαραίτητο να κάνετε την τελική παύλα.
Ένας αρχάριος που θέλει να επιτύχει θετικά αποτελέσματα σε αυτήν την απόσταση, για να το ξεπεράσει σε 3-4 λεπτά, πρέπει να δώσει προσοχή στους ακόλουθους παράγοντες:
- Γενική κατάσταση του σώματος
- Κατάλληλη διατροφή;
- Ανάκτηση του σώματος μετά την προπόνηση.
- Βαθύ ύπνο.
Οι παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω επηρεάζουν την απόδοση ενός δρομέα. Η παραμέληση ενός από αυτά μειώνει σημαντικά την απόδοση των αθλητών.
Τα κύρια λάθη των μη εκπαιδευμένων αθλητών
Ένας αρχάριος αθλητής, μπορείτε να κάνετε λάθη που θα δροσίσουν τις φιλοδοξίες του, θα επιτύχουν θετικά αποτελέσματα από απόσταση.
Ας εξετάσουμε τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αθλητές:
- Άβολα παπούτσια?
- Λανθασμένη ευθυγράμμιση δυνάμεων, προτεραιοτήτων, καθηκόντων.
- Λανθασμένο ρυθμό λειτουργίας.
- Απώλεια ελέγχου αναπνοής
- Λανθασμένη εργασία χεριών.
- Έλλειψη νερού στο σώμα.
- Τα λανθασμένα ρούχα.
Η κατάσταση της κόπωσης που προκαλείται από εσφαλμένο πρόγραμμα προπόνησης. Τέτοια σφάλματα προκαλούν δυσφορία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η οποία επηρεάζει τη γενική κατάσταση του ατόμου που τρέχει, τον αποσπά την προσοχή και μειώνει σημαντικά τα αποτελέσματα.
Δύσπνοια
Αυτό το πρόβλημα είναι γνωστό σε όλους τους αθλητές που μόλις άρχισαν να ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο άθλημα και το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση.
Είναι δυνατόν να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Χρησιμοποιήστε την αρχή της ρινικής αναπνοής. Εκπνεύστε και εισπνεύστε αέρα αποκλειστικά μέσω της μύτης. Αυτός ο τύπος αναπνοής σάς επιτρέπει να καθαρίζετε τον αέρα από ανεπιθύμητα μικροσωματίδια σκόνης και να τον θερμαίνετε. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται αποκλειστικά στην κρύα εποχή. Ο στόχος δεν είναι να ζεστάνει τον αέρα και να μην ψύχει τους βρόγχους. Η χρήση αυτής της τεχνικής αναπνοής θα εξασφαλίσει μια σταθερή ροή σημάτων στα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την αναπνοή. Η απουσία τέτοιων σταθερών σημάτων θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα θα αρχίσει να δρα βιαστικά, δηλαδή, να κατευθύνει όλες τις προσπάθειές του για τη σταθεροποίηση αυτής της διαδικασίας εξάλειψης ανεπιθύμητων ερεθισμάτων, δηλαδή, τρέξιμο. Όλα τα συστήματα στο σώμα θα διαταχθούν να σταματήσουν τον δρομέα και έτσι να εξαντλήσουν ολόκληρη τη διαδικασία αναπνοής.
- Αναπνοή από το στόμα, κατάλληλο για αρχάριους που δεν έχουν παίξει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός ο τύπος αναπνοής σάς επιτρέπει να κορεστείτε τους πνεύμονες με το απαραίτητο οξυγόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Η εναλλαγή διαφορετικών τεχνικών αναπνοής σάς επιτρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη επιλογή αναπνοής για έναν αρχάριο που δεν έχει ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω τεχνικές αναπνοής, μπορείτε να ομαλοποιήσετε τη ροή οξυγόνου στο σώμα, κάτι που δεν θα αφήσει την αναπνοή σας να παραπλανηθεί
Εάν είναι απαραίτητο να σταματήσετε ενώ τρέχετε και να αναπνέετε, πρέπει να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα, το οποίο δεν θα ξεπερνά τα 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, συνεχίστε να τρέχετε.
Μετά την τρίτη προπόνηση, δεν μπορείτε να σταματήσετε στη διαδικασία του τρεξίματος, εάν έχετε χάσει την αναπνοή σας, πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό κίνησης και, στη συνέχεια, όταν ομαλοποιείται, φτάστε στο ρυθμό που είχε ρυθμιστεί στην αρχή της διαδρομής.
Λανθασμένη τεχνική
Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, δεν πρέπει να επιτρέπονται οι ακόλουθες ενέργειες:
- Κάντε ξαφνικές κινήσεις.
- Τα πόδια πρέπει να είναι ομαλά.
- Δεν μπορείς να βάλεις το πόδι σου, πρέπει να λυγίσεις το πόδι ομαλά.
- Μιλήστε ενώ τρέχετε.
- Αποσπάστε την τεχνική αναπνοής.
Αποφύγετε τέτοιες ενέργειες, επειδή δεν μπορούν μόνο να μειώσουν την απόδοση, αλλά και να οδηγήσουν σε διάφορους τραυματισμούς.
Συμβουλές για το πώς να τρέξετε 1 χλμ. Χωρίς προετοιμασία
Η απόσταση ενός χιλιομέτρου δεν είναι τόσο δύσκολο να ξεπεραστεί. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν κάποια προβλήματα με ένα μεγάλο διάλειμμα από τον αθλητισμό. Το σώμα θα αντιδράσει αρνητικά σε ένα ξαφνικό φορτίο, γιατί συνηθίζει γρήγορα στον μονότονο ρυθμό της ζωής /
Για να ξεπεράσετε αυτήν την απόσταση χωρίς προετοιμασία, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Είναι ανεπιθύμητο να τρώτε πριν τρέξετε.
- Πρέπει να υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα, ώστε ο αθλητής να μην έχει αφυδάτωση.
- Κάντε μια σύντομη προθέρμανση πριν από την εκτέλεση, προετοιμάζοντας αρμούς και τένοντες ως φορτία.
- Η ψυχολογική στιγμή είναι πολύ σημαντική, γιατί η σωστή στάση βοηθά στην αντιμετώπιση των δυσκολιών.
- Πριν από το τρέξιμο, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, οι οποίες διαποτίζουν το σώμα με οξυγόνο.
- Παραδόξως, αλλά το τρέξιμο σε γνωστό έδαφος είναι πολύ πιο εύκολο από το πρώτο χτύπημα της πίστας.
- Το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί πριν από τον αγώνα.
- Συνιστάται να μην επιτρέπεται η χρήση αλκοολούχων ποτών για 3 ημέρες πριν ξεπεράσετε την απόσταση.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να κινείστε σωστά.
Οι παραπάνω συμβουλές θα διευκολύνουν σημαντικά τη διαδικασία τρεξίματος και θα σας επιτρέψουν να αντιμετωπίσετε μια απόσταση ενός χιλιομέτρου.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για το επερχόμενο φορτίο, διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των τενόντων και των αρθρώσεων και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Μια σωστή προθέρμανση, σύμφωνα με έναν ερευνητή στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, αποφεύγει το 45% των σοβαρών τραυματισμών. Η προθέρμανση πρέπει να είναι λιγότερο από 10 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε βιασύνες, κυκλικές κινήσεις που εμπλέκουν τις κύριες αρθρώσεις και να προετοιμάζουν τους μυς για το φορτίο.
Τεχνική λειτουργίας
Η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι να τοποθετήσετε το πόδι σωστά στο έδαφος. Υπάρχουν δύο τύποι κατάλληλης τοποθέτησης ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος σας στη φτέρνα και στη συνέχεια να το κυλήσετε στο δάχτυλό σας, ή μπορείτε να εστιάσετε στο δάχτυλό σας και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το πόδι.
Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν την πρώτη μέθοδο. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και χρησιμοποιείται όταν τρέχει σε χαμηλή ταχύτητα. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα δείχνει ότι η ομαλή κίνηση μπορεί να αποτρέψει την καταστροφή των οστών και των αρθρώσεων και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Η μέθοδος, η οποία δεν είναι πολύ δημοφιλής στους ερασιτέχνες, χρησιμοποιείται στα επαγγελματικά αθλήματα και είναι κατάλληλη για τρέξιμο όταν είναι απαραίτητο να καλύψει μια απόσταση με τη μέγιστη ταχύτητα. Η αρχή αυτού του τύπου τρεξίματος είναι να μεταφέρετε πρώτα το βάρος του σώματος στο δάχτυλο κατά τη μετακίνηση.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ευρύ μέρος του ποδιού, στη συνέχεια χαμηλώστε ολόκληρο το βάρος του σώματος στη φτέρνα και ταυτόχρονα κάντε μια απότομη ώθηση με το πόδι, κρατήστε το πόδι σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μόνο στη συνέχεια σηκώστε το από το έδαφος. μέρη του σώματος.
Πίσω
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους ευθυγραμμισμένους και μην χαλαρώσετε ή να κουνάτε ενώ τρέχετε. Η ευθεία πλάτη σάς επιτρέπει να ισιώσετε το στήθος και να αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα.
Πόδια
Ανάλογα με την τεχνική τρεξίματος που επιλέγετε, το πόδι αγγίζει ανάλογα την επιφάνεια του στίβου. Το άρθρο επεσήμανε δύο διαφορετικές τεχνικές για την τοποθέτηση του ποδιού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Πόδια
Τα πόδια πρέπει να χαλαρώνουν ενώ τρέχουν, πρέπει να κινούνται ομαλά. Το μέγεθος του βήματος δεν πρέπει να είναι πολύ ευρύ, ο κανόνας είναι 3 βήματα ανά δευτερόλεπτο. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, ώστε να μην δημιουργείται η πιθανότητα τσίμπησης της άρθρωσης.
Οπλα
Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να πιέζονται στο σώμα. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Ανάλογα με τις προσωπικές αισθήσεις, οι παλάμες μπορεί να σφίγγονται σε γροθιές ή να χαλαρώνουν.
Έλεγχος αναπνοής
Η αναπνοή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ικανότητα ενός αθλητή να καλύπτει αποστάσεις. Ο έλεγχος αναπνοής είναι η νούμερο ένα πρόκληση για ένα τζόγκινγκ. Την πρώτη φορά μετά την έναρξη της προπόνησης, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη σωστή αναπνοή.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αναπνοή μπορεί να παραπλανηθεί ανά πάσα στιγμή. Ως εκ τούτου, συνιστάται για έναν αρχάριο να χρησιμοποιεί διάφορες τεχνικές που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της αναπνοής. Συνιστάται να αλλάζετε την τεχνική κάθε 50 μέτρα.
Σε μια κατάσταση όπου η αναπνοή έχει ήδη απομακρυνθεί και δεν είναι δυνατή η ομαλοποίησή της, είναι απαραίτητο να σταματήσετε, η οποία δεν θα ξεπερνά τα 30 δευτερόλεπτα και να την επαναφέρετε. Μετά από αυτό, συνεχίστε να τρέχετε στην ελάχιστη ταχύτητα, αλλά στη διαδικασία, ανεβάστε το στο ρυθμό που ήταν μέχρι αυτή τη στιγμή.
Επιτάχυνση στην αρχή και στο τέλος
Η επιτάχυνση στην αρχή σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε έναν συγκεκριμένο ρυθμό και ρυθμό της διαδρομής, οι οποίοι στη συνέχεια μπορούν να διατηρηθούν σε ολόκληρη τη διαδρομή. Η σωστή επιτάχυνση στην αρχή είναι το 60% μιας επιτυχημένης εκτέλεσης. Η επιτάχυνση στο φινίρισμα, σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε στο έργο των κρυφών δυνατοτήτων του αμαξώματος. Δημιουργήστε μια αγχωτική κατάσταση για αυτόν όταν θα προστεθούν επιπλέον αποθεματικά,
Αυτό θα διδάξει στο σώμα να προσφέρει ό, τι καλύτερο μπορεί στο 100%. Αυτό γίνεται για να διεγείρεται η ενεργός ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, η εξοικείωση του σώματος με το φορτίο, για τη μείωση του υπερβολικού βάρους. Η έντονη αδρεναλίνη στο τέλος του στίβου διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα. Αυτή η ορμόνη σας επιτρέπει να αποκτήσετε μια θετική δυναμική ανάπτυξης του σώματος και τους δείκτες δύναμης του.
Το τρέξιμο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική και υγιή λειτουργία του σώματος. Η χρήση των συμβουλών σε αυτό το άρθρο θα επιτρέψει στον αθλητή να αποφύγει διάφορα λάθη που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Αυτό το εγχειρίδιο παρέχει μια ολοκληρωμένη κατανόηση των διαφόρων πτυχών του τρεξίματος, σας επιτρέπει να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της εκτέλεσης τεχνικών σωστών ενεργειών κατά την εκτέλεση, καθώς και τα κύρια σημεία και τα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.
