Οι αρχαίοι Έλληνες είχαν ένα τέτοιο ρητό: "αν θέλεις να είσαι δυνατός - αν θέλεις να είσαι όμορφος - τρέξες, αν θέλεις να είσαι έξυπνος - τρέξε". Οι αρχαίοι κάτοικοι της Ελλάδας είχαν δίκιο, γιατί το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει το έργο όλων των ανθρώπινων οργάνων.
Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα κάθε μεμονωμένου οργάνου και ως αποτέλεσμα ολόκληρου του οργανισμού. Το τρέξιμο το πρωί όχι μόνο θα βελτιώσει το σώμα σας, αλλά και θα μετριάσει τον χαρακτήρα σας, θα προετοιμάσει ένα άτομο για να ξεπεράσει τις δυσκολίες και να επιτύχει τον στόχο σας.
Τα οφέλη από το τρέξιμο το πρωί
Το πρωί τζόκινγκ είναι εξαιρετικά ευεργετικό για ολόκληρο το σώμα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, οι διαδικασίες επιταχύνονται, περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα, αυτό βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα, σταθεροποιεί την πίεση, ομαλοποιεί τα έντερα και το ανθρώπινο νευρικό σύστημα. Το πρωί τζόκινγκ επιτρέπει στο σώμα να ξυπνά εντελώς.
Υπάρχει μια απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα, η οποία ενεργοποιεί την εργασία των εσωτερικών οργάνων, εμφανίζεται μια απελευθέρωση διαφόρων ορμονών, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση της αποτελεσματικότητας της υπόφυσης. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο το πρωί έχει μια βελτίωση της υγείας για το ανθρώπινο σώμα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απόδοση των ανθρώπων που τρέχουν το πρωί είναι 30% υψηλότερη από εκείνη των ανθρώπων που δεν τρέχουν.
Χρόνος μετά το ξύπνημα
Κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τα φυσικά αποθέματα του σώματος. Ανάλογα με τη γενική φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό φορτίο που δεν θα βλάψει την υγεία σας. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε σωστά την επιλογή φορτίου που δεν θα βλάψει την υγεία σας, αλλά, αντίθετα, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, θα αυξήσει τον γενικό τόνο. Έτσι, στα αρχικά στάδια, δεν πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο από 20-30 λεπτά στην εκτέλεση.
Τρώει
Ένας βασικός παράγοντας είναι η σωστή διατροφή, η οποία θα αποτελείται από επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Ανάλογα με το αποτέλεσμα που ένα άτομο θέλει να πάρει, καταρτίζεται μια ατομική δίαιτα.
Σπουδαίος! Συνιστάται να μην τρώτε ή να πίνετε τίποτα πριν από την προπόνηση, αν και οι γνώμες των εμπειρογνωμόνων διαιρούνται σε αυτό το θέμα.
Αφού ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες:
- Τυρί cottage;
- Κοτόπουλο;
- Αυγά;
- Γάλα;
- Ρόφημα πρωτείνης.
Το νερό είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, οπότε πρέπει να πίνετε περισσότερα από 3 λίτρα υγρού την ημέρα. Αυτή η ποσότητα νερού θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες θα οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους, θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των φυσικών διεργασιών σε αυτό. Ωστόσο, δεν συνιστάται πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια τζόκινγκ.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο θα επιτρέψει στο σώμα να συντονιστεί με το επερχόμενο φορτίο. Πριν κάνετε άσκηση αγάπης, πρέπει να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας για μελλοντικό άγχος.
Είναι ιδιαίτερα κοινό για τους αθλητές να τραυματίζονται λόγω ανεπαρκούς προθέρμανσης πριν από την άσκηση.
Τα ακόλουθα μέρη του ανθρώπινου σώματος κινδυνεύουν:
- Λαιμός;
- Αρθρώσεις ώμων και αγκώνων
- Γόνατα;
- Πίσω και πλάτη.
Όλα τα παραπάνω μέρη του σώματος πρέπει να τεντωθούν πριν από το τρέξιμο.
Εξοπλισμός
Ένα άτομο που αποφασίζει να κάνει τζόκινγκ το πρωί αντιμετωπίζει το πρόβλημα της επιλογής του κατάλληλου εξοπλισμού. Τα ρούχα και τα υποδήματα είναι πολύ σημαντικά για άνετο τρέξιμο. Επομένως, τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα, χωρίς να προκαλούν δυσφορία στο πόδι. Συνιστάται να φοράτε ρούχα από φυσικό ύφασμα για προπόνηση.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τις συνθετικές στολές. Κατά το τρέξιμο, το σώμα πρέπει να αναπνέει, δηλαδή, τα ρούχα δεν πρέπει να παρεμβαίνουν στη διαδικασία εφίδρωσης και στη διείσδυση οξυγόνου στο σώμα μέσω των πόρων. Συνιστάται η αγορά ειδικών ειδών για προπόνηση σε αθλητικά καταστήματα.
Οδηγίες προγραμματισμού προπόνησης
Σωστά, ένα καλά καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι το κλειδί για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης και θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί γρηγορότερα στο άγχος. Έτσι, η προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με ημέρες ανάπαυσης, όταν το σώμα θα ανακάμψει από το ληφθέν φορτίο. Το κλασικό πρόγραμμα είναι όταν ένα άτομο εκπαιδεύεται τρεις φορές την εβδομάδα.
Σπουδαίος! Κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης, δεν πρέπει να υπερβαίνετε το σώμα, επειδή όχι μόνο οι μύες δεν έχουν προσαρμοστεί στο στρες, το καρδιαγγειακό σύστημα δεν θα είναι σε θέση να λειτουργεί σωστά υπό κρίσιμο στρες, το οποίο θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία ενός ατόμου.
Αριθμός προπονήσεων
Ο αριθμός των προπονήσεων καθορίζεται από μεμονωμένες προϋποθέσεις. Περιλαμβάνουν τη γενική φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να ξεκινήσει την προπόνηση με ειδικό ζήλο, θα αρκεί να κάνετε τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα.
Ο επιπλέον αριθμός διαδρομών το πρωί πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την υγεία σας. Ένα σημαντικό σημείο κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η πλήρης υγιής ανάπαυση. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσεστε μεταξύ ξεκούρασης και τζόκινγκ. Η καλύτερη επιλογή είναι να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν η κατάσταση της υγείας το επιτρέπει, τότε ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί.
Ωρα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα και υπάρχει επίσης προθέρμανση. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να εξασκείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι μακροπρόθεσμες δραστηριότητες θα βλάψουν μόνο την ανθρώπινη υγεία.
Βέλτιστο σχήμα:
- Προθέρμανση για 10-15 λεπτά.
- Τρέξιμο για 30-40 λεπτά.
- Το τελικό στάδιο της προπόνησης θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 10 λεπτά.
Η σωστή ολοκλήρωση μιας προπόνησης είναι μια μάλλον απαραίτητη απόχρωση που πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος αθλητής. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να περπατάτε, να στέκεστε, να εκτελείτε απλές κινήσεις για να φέρει το καρδιαγγειακό σύστημα στη συνήθη ήρεμη του κατάσταση.
Αποστάσεις
Η επιλογή της απόστασης για τρέξιμο βασίζεται αποκλειστικά στα εσωτερικά συναισθήματα του αθλητή. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι οι τάξεις δεν πραγματοποιούνται για την επίτευξη αποτελεσμάτων, αλλά για την αύξηση του γενικού τόνου του σώματος.
Η επιτρεπόμενη απόσταση εκκίνησης είναι μια απόσταση που δεν υπερβαίνει το ενάμισι χιλιόμετρο. Με αύξηση του επιπέδου αντοχής του σώματος και αύξηση των δεικτών αντοχής, η απόσταση πρέπει να αυξηθεί.
Πρόγραμμα πρωινής προπόνησης για αρχάριους
Το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από 3 συνεδρίες και 4 ημέρες ανάπαυσης. Σχέδιο εκπαίδευσης για την εβδομάδα:
- Δευτέρα - προπόνηση
- Τρίτη - ξεκούραση
- Τετάρτη - προπόνηση
- Πέμπτη - ξεκούραση
- Παρασκευή - προπόνηση
- Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ξεκούραση.
Για έναν αρχάριο που μόλις άρχισε να τρέχει, αρκεί να κάνετε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Τα μαθήματα πρέπει να διανέμονται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει περίοδος ανάπαυσης και ανάκτησης του σώματος.
Συμβουλές για αρχάριους το πρωί
Οι περισσότεροι έμπειροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα θα σας πει ανεξάρτητα εάν η ένταση της προπόνησης, η απόσταση και ο χρόνος που διατίθεται για την προπόνηση είναι κατάλληλες. Είναι απαραίτητο να παρακολουθεί στενά την κατάσταση της υγείας, να καταγράφονται διάφορες αλλαγές στην κατάσταση της υγείας.
Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, όπου πρέπει να επικρατήσει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Η χρήση αλκοολούχων ποτών πρέπει να αποκλειστεί εντελώς. Η προσπάθεια συνδυασμού της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών και του πρωινού είναι άσκοπη.
Ο υγιής ύπνος για περισσότερες από 7 ώρες την ημέρα είναι πολύ σημαντικός για το σώμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μυϊκό σύστημα του σώματος αποκαθίσταται, οπότε είναι τόσο σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Εάν εμφανιστούν αρνητικές αλλαγές στην υγεία, θα πρέπει να ζητήσετε αμέσως την πλησιέστερη ιατρική έγκριση.
Σχόλια τζόκινγκ πρωινού για αρχάριους σε πρόγραμμα
Μετά από αυτό το πρωί, η υγεία μου βελτιώθηκε σημαντικά. Η συνολική αντοχή του σώματος έχει αυξηθεί. Επιστρέφοντας στο σπίτι από τη δουλειά, τον έπεσα και εντυπωσιάστηκα. Τώρα είμαι γεμάτος δύναμη και η ενέργεια δεν μπορεί να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στην οικογένειά μου.
Ο Μιχαήλ είναι 27 ετών.
Αφού γέννησα ένα μωρό, η εμφάνισή μου έγινε λιγότερο ελκυστική. Το βάρος μου άρχισε να υπερβαίνει σημαντικά τον κανόνα. Έτσι αποφάσισα να τρέξω το πρωί. Μέσα σε δύο μήνες το βάρος μου σταθεροποιήθηκε, κατάφερα να χάσω αυτά τα επιπλέον κιλά και να αποκτήσω τη μορφή που είχα πριν από την εγκυμοσύνη.
Η Oksana είναι 20 ετών.
Ποτέ δεν μπορούσα να καυχηθώ για καλή υγεία. Επομένως, πώς αποφάσισε ο Αλέξανδρος Σουβόροφ να τρέξει το πρωί. Τρέχω για πάνω από 3 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η υγεία έχει βελτιωθεί σημαντικά. Τώρα σκέφτομαι να μπω στο στρατιωτικό σχολείο του Suvorov.
Ο Evgeny είναι 17 ετών.
Τα προβλήματα υγείας άρχισαν, η καρδιά άρχισε να παίζει φάρσες, εμφανίστηκαν επώδυνες αισθήσεις στις αρθρώσεις. Τρέχω εδώ και αρκετούς μήνες. Όλα τα συμπτώματα που είχα πριν εξαφανιστεί. Νιώθω σαν στα 20 μου.
Η Νίνα είναι 45 ετών.
Τρέχω το πρωί για πάνω από 15 χρόνια. Φαίνομαι πολύ νεότερος από ό, τι είμαι πραγματικά. Όχι μόνο γκρίζα μαλλιά στο κεφάλι. Η υγεία είναι ισχυρή, η καρδιά λειτουργεί σαν ρολόι, το νευρικό σύστημα, ο συνολικός τόνος, απλά υπέροχος.
Η Gennady είναι 61 ετών.
Ένας πρώην στρατιώτης σταδιοδρομίας, μετά την παραίτησή του, κάπως εγκατέλειψε το πρωί τζόκινγκ. Το σώμα αντέδρασε αμέσως σε μια τέτοια ενέργεια. Μόλις αποκαταστάθηκαν τα μαθήματα, το σώμα σταμάτησε αμέσως να επιδοθεί και άρχισε να λειτουργεί όπως συνήθως.
Ο Μπρονίσλαβ είναι 45 ετών.
Το τρέξιμο είναι μια ευέλικτη δραστηριότητα που θα ταιριάζει σε όλους. Το τρέξιμο θα αυξήσει σημαντικά την αντοχή ενός ατόμου, θα αποφύγει το άγχος και θα ανακουφίσει το άγχος από το ανθρώπινο νευρικό σύστημα.
