Για να διατηρήσει μια φυσιολογική γενική κατάσταση, ένα άτομο πρέπει να κάνει σωματικές ασκήσεις και είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
Δεν αρκεί μόνο το τρέξιμο, πρέπει να λάβετε υπόψη τους κανόνες, την τεχνική και τη συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό. Καταρχάς είναι σωστή, ρυθμική αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο δρομέας όχι μόνο θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και θα παρέχει στο σώμα του αρκετό οξυγόνο.
Σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε: επισημάνσεις
Η σωστή αναπνοή είναι μια αναπνευστική διαδικασία κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου με τη χρήση διαφορετικών συχνοτήτων εισπνοής και εκπνοής, καθώς και τον έλεγχο της έντασής τους. Υπάρχει μια διαφορετική τεχνική αναπνοής για κάθε επάγγελμα.
Βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση:
- Προσδιορίστε - αναπνεύστε μέσω της μύτης ή του στόματος.
- Επιλέξτε μια συχνότητα.
- Μάθετε να αναπνέετε από τις πρώτες στιγμές του τρεξίματος.
Αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας;
Κατά κανόνα, το τζόκινγκ γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Επομένως, πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας για να αποφύγετε τη σκόνη, τα μικρόβια και τις επιβλαβείς ουσίες που εισέρχονται στο σώμα. Επίσης, κατά την εισπνοή μέσω της μύτης, ο αέρας έχει χρόνο να ζεσταθεί στη βέλτιστη θερμοκρασία και να μην τραυματίσει την αναπνευστική οδό.
Αναπνέοντας μόνο μέσω του στόματος, ένα άτομο εκτίθεται σε διάφορες ιογενείς ασθένειες: αμυγδαλίτιδα, αμυγδαλίτιδα, βρογχίτιδα. Η αναπνοή μέσω της μύτης σας είναι αποτελεσματική με ένα μετρημένο, όχι πολύ έντονο τρέξιμο. Μια πιο γρήγορη εκτέλεση χρησιμοποιεί ταυτόχρονα μια διαδικασία μικτής αναπνοής - μύτη και στόμα.
Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε μόνο μέσω της μύτης σας, θα πρέπει να ανοίξετε ελαφρώς το στόμα σας, αλλά μην το εισπνεύσετε. Αυτό θα επιτρέψει περισσότερο αέρα να εισέλθει στο σώμα. Ένα τέτοιο τέχνασμα χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια ενός ήπιου κρύου.
Ρυθμός αναπνοής
Ο ρυθμός αναπνοής επηρεάζεται από την ταχύτητα λειτουργίας:
- Σε αργές έως μέτριες ταχύτητες πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε η εκπνοή να πέφτει σε κάθε τέταρτο βήμα της διαδρομής. Χάρη σε αυτήν την μέτρηση και τον έλεγχο, στα πρώτα λεπτά του τζόκινγκ, αναπτύσσεται ρυθμός, μειώνεται το φορτίο στην καρδιά και τα αγγεία λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου.
- Όταν τρέχετε γρήγορα είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί ο ρυθμός και η συχνότητα της αναπνοής. Η εισπνοή μέσω της μύτης και η εκπνοή μέσω του στόματος είναι η βασική αρχή και πρέπει να εκπνέετε για κάθε δεύτερο βήμα. Κάθε άτομο επιλέγει τη συχνότητα με έντονη κίνηση ξεχωριστά, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο, καθώς και την κατάσταση των πνευμόνων.
Πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πνεύμονές σας για να αποφύγετε τις πιέσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Γι 'αυτό υπάρχουν ασκήσεις αναπνοής.
Ξεκινήστε να αναπνέετε από τους πρώτους μετρητές
Θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε από τα πρώτα μέτρα κίνησης. Εάν από την πρώτη στιγμή δημιουργηθεί η αναπνευστική διαδικασία, τότε η στιγμή της έλλειψης οξυγόνου θα έρθει πολύ αργότερα.
Κατά την εισπνοή, πρέπει να τραβήξετε αέρα στους πνεύμονες κατά το ένα τρίτο στην αρχή της απόστασης, αυξάνοντας ελαφρά την ποσότητα στο μέλλον. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να απελευθερώσετε τους αεραγωγούς από τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από την επόμενη εισπνοή.
Αγνοώντας την αναπνοή κατά τους πρώτους μετρητές, μετά από το ένα τρίτο της καλυμμένης απόστασης, οι πόνοι στο πλάι θα αρχίσουν να ενοχλούν και η ικανότητα να φτάσει στο τέλος θα μειωθεί.
Ο πλευρικός πόνος κατά το τρέξιμο συμβαίνει λόγω ανεπαρκούς αερισμού στο κάτω μέρος του διαφράγματος. Ο λόγος δεν είναι ρυθμική και αδύναμη αναπνοή.
Προθέρμανση αναπνοής
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση. Το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε σωστά κατά την άσκηση.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πριν το τρέξιμο είναι τέντωμα, πνεύμονες, στροφές, κινήσεις βραχιόνων και καταλήψεις
- Με ελαφριά προθέρμανσηΗ εισπνοή απαιτείται όταν το στήθος δεν είναι κλειστό και απαιτείται εκπνοή όταν συστέλλεται.
- Εάν η προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις ευελιξίας - η εισπνοή πρέπει να γίνεται όταν το σώμα λυγίζει ή έχει κλίση προς τα εμπρός. Εκπνεύστε τον αέρα στο τέλος του ελιγμού.
- Με προθέρμανση δύναμης χρησιμοποιείται μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Εισπνοή - στην αρχική ένταση των μυών, εκπνοή - στο μέγιστο.
Πρέπει να αναπνεύσετε ρυθμικά, βαθιά. Στη συνέχεια, το φαινόμενο προθέρμανσης θα μεγιστοποιηθεί. Το σώμα διαθέτει οξυγόνο, οι μύες θα ζεσταθούν αρκετά.
Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Αυτό θα οδηγήσει σε λιμό οξυγόνου του σώματος, στη συνέχεια, θα εμφανιστεί δύσπνοια, θα αυξηθεί η αρτηριακή πίεση.
Τύποι αναπνοής κατά το τρέξιμο
Όταν τρέχετε, χρησιμοποιούνται ορισμένοι τύποι αναπνοής.
Υπάρχουν τρία από αυτά:
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε με τη μύτη.
- Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.
- Εισπνεύστε από το στόμα και εκπνεύστε από το στόμα.
Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους περιλαμβάνει τόσο οφέλη όσο και αρνητικά σημεία.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε με τη μύτη σας
Πλεονεκτήματα:
- Κατά την αναπνοή, ο αέρας καθαρίζεται μέσω των μαλλιών στη μύτη. Αυτό προστατεύει το σώμα από μικρόβια και βρώμικη σκόνη.
- Ενυδάτωση - αποτρέπει την ξηρότητα του ρινοφάρυγγα και δεν προκαλεί ερεθισμό.
- Θέρμανση αέρα - δεν προκαλεί υποθερμία του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Μειονεκτήματα:
- Κακή διέλευση αέρα μέσω των ρουθουνιών κατά τη διάρκεια έντονης τζόκινγκ. Κατώτατη γραμμή: έλλειψη οξυγόνου στο σώμα, εμφάνιση κόπωσης και αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
Αυτός ο τύπος αναπνοής χρησιμοποιείται καλύτερα όταν περπατάτε γρήγορα ή ελαφρύ, όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην κρύα εποχή, η αναπνοή μόνο από τη μύτη σας είναι μια ασφαλής επιλογή.
Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα
Πλεονεκτήματα:
- Θέρμανση, καθαρισμός και υγρασία του αέρα.
- Όταν εκπνέετε, το σώμα ελευθερώνεται από περιττά αέρια.
- Αναπτύσσεται η σωστή τεχνική αναπνοής και διατηρείται ο ρυθμός.
Μειονεκτήματα:
- Κακός κορεσμός οξυγόνου του σώματος. Με εντατική χρήση, είναι δυνατές αυξήσεις πίεσης.
Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε για όχι έντονο τζόκινγκ τόσο σε κρύες όσο και σε ζεστές περιόδους.
Εισπνεύστε μέσα από το στόμα σας και εκπνεύστε από το στόμα σας
Πλεονεκτήματα:
- Ελεύθερος και γρήγορος κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
- Απαλλαγή από το υπερβολικό αέριο.
- Υψηλός αερισμός των πνευμόνων.
Μειονεκτήματα:
- Πιθανή μόλυνση με μολυσματικές ασθένειες.
- Ξήρανση και ερεθισμός του ρινοφάρυγγα.
- Υποθερμία του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Στη συνέχεια, βήχας, ρινική καταρροή, εφίδρωση.
Χρησιμοποιείται όταν τρέχει γρήγορα σε μικρές αποστάσεις, από αθλητές με καλά σκληρυμένα αναπνευστικά όργανα, για τους οποίους δεν είναι σημαντική η τεχνική, αλλά το αποτέλεσμα. Επίσης, σε μέρη κοντά σε ποτάμι ή σε δάσος, με μικρές κινήσεις με αυτόν τον τρόπο, οι πνεύμονες αερίζονται καλά με φρέσκο, υγιή αέρα. Αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη για αρχάριους σε αυτό το άθλημα.
Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε για όχι έντονο τζόκινγκ τόσο σε κρύες όσο και σε ζεστές περιόδους.
Στο επαγγελματικό τζόκινγκ, αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό: εισπνεύστε μέσω της μύτης - εκπνεύστε μέσω της μύτης - εισπνεύστε μέσω του στόματος - εκπνεύστε μέσω του στόματος - εισπνεύστε μέσω της μύτης - εκπνεύστε μέσω του στόματος. Και έτσι, σε κύκλο. Ο αριθμός των επαναλήψεων, εάν είναι απαραίτητο, καθορίζεται από τον καθένα ξεχωριστά.
Είναι καλύτερα να επιλέξετε την ώρα τζόκινγκ τη στιγμή της ελάχιστης κίνησης στην πόλη. Εάν υπάρχει κοντινό δάσος ή πάρκο (μακριά από το δρόμο), κάντε τζόκινγκ, κατά προτίμηση σε αυτό το μέρος. Cleaner Air Breathe Ευκολότερο! Πηγαίνει εδώ
Είναι δυνατό να είσαι υγιής, να είσαι σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να νιώθεις καλά. Αρκεί να κάνετε κάποια προσπάθεια και να αρχίσετε να τρέχετε για να διατηρήσετε τον δικό σας τόνο. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της αναπνοής κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μπορείτε να κάνετε αυτή τη διαδικασία εύκολη και ευεργετική. Η κίνηση είναι ζωή, και η ζωή είναι να αναπνέει βαθιά. Κάνοντας αυτό το σύνθημα στη ζωή, ένα άτομο γίνεται πιο επιτυχημένο, δυνατότερο και γρηγορότερο.
