Η άξια δημοτικότητα των βρόχων TRX (Total Body Resistance Exercise), που ονομάζεται στοργικά "Tirex" στο αθλητικό περιβάλλον, θυμίζει την πιο ισχυρή και επιθετική δημιουργία της φύσης - τον Tyrannosaurus.
Αυτό το ψευδώνυμο, που δίνεται στην αθλητική συσκευή, υπαγορεύεται προφανώς από την ανθρώπινη επιθυμία να μετατρέψει αυτό το καταπληκτικό πλάσμα σε αντιπάλους: "για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να πολεμήσετε έναν αντίπαλο που είναι ανώτερος από εσάς".
Οφέλη από την προπόνηση με βρόχους TRX
Η αγγλική λέξη "αντίσταση" στο διευρυμένο όνομά της σημαίνει αντίσταση. Εξωτερικά, ο σχεδιασμός είναι παρόμοιος με το γνωστό προηγμένο σπορ καουτσούκ, το οποίο δημιουργεί σύγχυση μεταξύ των δύο. Όμως, σε αντίθεση με το καουτσούκ, τα «ελαστικά» κατασκευάζονται από ζώνες (αρχικά γραμμές αλεξίπτωτου) αυξημένης αντοχής.
Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της αθλητικής συσκευής ονομάζονται:
- ασφάλεια - βασίζεστε μόνο στο σωματικό σας βάρος.
- την ανάγκη για αυξημένο συντονισμό των κινήσεων, λόγω της απουσίας άκαμπτης στήριξης ή προσκόλλησης ·
- πολλαπλή ενίσχυση της μυϊκής αλληλεπίδρασης.
Κάνοντας ένα κανονικό σετ με TRX, ολόκληρο το σώμα εκπαιδεύεται και όχι μια ομάδα μυών.
Αποτελεσματικότητα των μεντεσέδων TRX
Η ευέλικτη σχεδίαση της συσκευής ανάρτησης έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, αφήνει ένα αποτύπωμα στην επιλογή του τύπου προπόνησης.
Πρέπει να καταλάβετε με σαφήνεια:
- υποχρεωτική εξισορρόπηση ακόμη και όταν εκτελείτε απλές ασκήσεις.
- συντονισμός του έργου των συνδέσμων, των τενόντων, ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.
- μια αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα της σύνθετης ανάπτυξης και βελτίωσης του σώματος.
Πολλοί αθλητές σημειώνουν την υψηλή απόδοση του T-gadget για το βάθος των μυϊκών στρωμάτων. Και για αρχάριους χρήστες, το ελαχιστοποιημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη παίζει τεράστιο ρόλο.
Μπορεί μια προπόνηση βρόχου TRX να αντικαταστήσει το γυμναστήριο;
Η αρχική εκπαίδευση είναι αρκετά αποδεκτή στο σπίτι, πεζοπορία, ταξίδια: θα ήταν πού να κρεμάσετε το γάντζο (άγκυρα). Οι μεντεσέδες μπορούν να προσαρτηθούν στις ράβδους τοίχου, να στερεώνονται με μια πόρτα, να ρίχνονται πάνω από μια οριζόντια ράβδο, ένα κλαδί. Η ελαφριά συμπαγής συσκευασία επιτρέπει στον "δεινόσαυρο" να ταξιδεύει με τον θαυμαστή του.
Δεν μπορείτε να μεταφέρετε την αγαπημένη σας μπάρα ή αλτήρες στην τσάντα σας και τα Tirexes είναι αρκετά κατάλληλα για τη δημιουργία ή τη διατήρηση τέλειου σχήματος σώματος οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Βρόχοι TRX - βασικές ασκήσεις
Έχοντας λάβει μια νέα προσαρμογή, επαγγελματίες αθλητές, εκπαιδευτές, ερασιτέχνες γυμναστικής άρχισαν να πειραματίζονται, συνδυάζοντας πρακτικές δεξιότητες με μια δημιουργική προσέγγιση. Σήμερα, υπάρχουν πολλές συμβουλές, εκδόσεις και τροποποιήσεις αυτών των απλών κινήσεων για διάφορα μέρη του σώματος.
- Πίσω. Ι. Σ. (θέση εκκίνησης): πιάνοντας τους μεντεσέδες, πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός, γείρετε το σώμα προς τα πίσω 45 ° σε σχέση με το πάτωμα. Κάντε pull-up στα χέρια σας ("κωπηλασία").
- Στήθος. Π.χ .: επικεντρωθείτε σε ευθεία χέρια, προχωρώντας μπροστά. Απλώστε τις γροθιές σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Μην αγγίζετε τις γραμμές.
- Ώμοι. Π.χ .: παρόμοιο με το σημείο 1. Απλώνοντας τα χέρια μας προς τα πλάγια, σηκώστε τα.
- Πόδια. Π.χ .: βήμα πίσω, το σώμα είναι ελαφρώς παραμορφωμένο, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Καταλήψεις.
- Οπλα. Πιάστε τις βάσεις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Ελξεις.
- Χέρια (άλλα ονόματα: πιέστε, μπούκλα για δικέφαλου). Π.χ .: όπως στην ενότητα 2. Κάντε push-ups, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
Συνιστάται να κάνετε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αναπνοή: προσπάθεια - εκπνοή, αντίστροφη κίνηση - εισπνοή.
Γενικές συστάσεις και χαρακτηριστικά
Το "Tirex" πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο μετά την υποχρεωτική προθέρμανση των μυών.
- Ελαφρύ τζόκινγκ ή τζόκινγκ στη θέση του.
- Κοινή γυμναστική.
- Ραγάδες.
- Προθέρμανση μασάζ (αυτο-μασάζ) κατά τη χρήση αποκατάστασης του προσομοιωτή.
Το πρόγραμμα (από τις απλούστερες μετακινήσεις έως την ειδική εκπαίδευση) επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Τα ψυχολογικά κίνητρα, η επιθυμία, η εμπιστοσύνη, θα είναι πολύ σημαντικά.
Πίσω προπόνηση με βρόχους TRX
Το σύνολο των ασκήσεων για τους μυς της πλάτης εξαρτάται από τον στόχο:
- θεραπευτική δράση
- γενική βελτίωση της υγείας;
- χτίζοντας μυϊκή μάζα σε ορισμένες περιοχές.
Η οπίσθια γωνία του σώματος καθορίζει τη δυσκολία της εκτέλεσης, καθώς και τους αγκώνες και τις γροθιές στις πλευρές.
Θετικό αποτέλεσμα παρατηρείται στη θεραπεία ή πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, ο τόνος αυξάνεται, ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται.
Raised Reverse Row TRX
Αυτή είναι μια μάλλον περίπλοκη παραλλαγή της κίνησης που περιγράφεται παραπάνω στο σημείο 1. Εάν το εκτελείτε με το μέγιστο φορτίο, το σώμα πρέπει να τοποθετείται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και οι γροθιές πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά το τράβηγμα. Δεν συνιστάται για αρχάριους.
Για να διευκολύνετε εν μέρει την άσκηση, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας.
Αντίστροφη pull-ups στο TRX
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς στον αθλητικό εξοπλισμό, αυτός ο τύπος άσκησης επιτρέπεται να μαθαίνεται ανεξάρτητα. Η ένταση γίνεται αισθητή από τους μύες του πυρήνα (είναι υπεύθυνος για τη σταθερή θέση της λεκάνης, των γοφών, της σπονδυλικής στήλης), των αντιβράχιων, των λαιμών και του τραπεζίου.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους
Εάν πολλοί άνθρωποι φοβούνται την πρώτη τους επίσκεψη στο γυμναστήριο λόγω της χαμηλής αυτοεκτίμησης, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το Tirex είναι διαθέσιμο για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Υπαγορεύετε στον εαυτό σας, γνωρίζοντας τους βασικούς κανόνες και οδηγίες, την ένταση, τον βαθμό στρες, τον αριθμό προσεγγίσεων και τη συχνότητα.
Ξεκινώντας μαθήματα, θα πρέπει:
- λαμβάνει υπόψη την αρχή της βαθμίδας ·
- μέτριες προσδοκίες χωρίς να νιώθουμε τους μυς κάθε μισή ώρα.
- ομαλή είσοδος και έξοδος από το συγκρότημα.
- αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Τα πρώτα μαθήματα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30 λεπτά.
Αναπαραγωγή χεριών
Κάντε ένα βήμα πίσω, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Μπορείτε να το κάνετε με δύο τρόπους: από ίσια χέρια ή λυγισμένα στους αγκώνες. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους κοιλιακούς και στο στήθος.
Οκλαδόν στο ένα πόδι
"Πιστόλι". Περίπλοκη έκδοση των καταλήψεων, που περιγράφονται στην παράγραφο 4. Ένα πόδι πρέπει να εκτείνεται προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα.
Lunges με TRX
Εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση στα πόδια και τον κορμό. Και στους δύο βρόχους, όρθιος με την πλάτη σας, στερεώστε το ένα πόδι, από την άλλη κάντε μια πλήρη στάση.
Ένα χέρι προς τα πάνω
Πάρτε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός, στηρίξτε πίσω. Τραβήξτε προς τα πάνω κάμπτοντας τον αγκώνα. Συνιστάται για πλευρικούς μυς της πλάτης, του κορμού, του δικέφαλου. Η ισχυρή απόδοση αποκλείει τα ξαφνικά τραντάγματα.
Προγράμματα άσκησης TRX Loop
Για διαφοροποιημένες συνθήκες, υπάρχουν διάφοροι τύποι τυπικών προγραμμάτων:
- για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
- για το στέγνωμα του σώματος.
- βασικός.
Οι περισσότεροι αθλητές ισχυρίζονται ότι μόνο το TRX δεν μπορεί να επιτύχει γρήγορα αποτελέσματα. Κάθε καινοτομία πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή, ελέγχοντας τα πάντα με πρακτικές ενέργειες.
Προπόνηση πλήρους κυκλώματος σώματος σε 30 λεπτά
Καίει τέλεια τις υπερβολικές θερμίδες, συμβάλλει στη βελτίωση των εξωτερικών μορφών.
Περιλαμβάνει κλασικό:
- καταλήψεις;
- "Σανίδα";
- έλξεις;
- κάμψεις.
Κάνετε αρκετές προσεγγίσεις 15 φορές.
Διαχωρισμός προγράμματος προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Οι bodybuilders, κατά κανόνα, συνδυάζουν την εκπαίδευση TRX με αλτήρες, kettlebells, βάρη, επιπλέον ακροβατικά. Πρώτα απ 'όλα, το τυπικό πρόγραμμα, χωρίς το οποίο είναι αδύνατη η σοβαρή εκπαίδευση, πρέπει να προσαρμοστεί για το TRX.
Ένα τυπικό πρόγραμμα split αποτελείται από:
- από βασικά φορτία ·
- μεμονωμένη αποσπασματική επαγγελματική κατάρτιση (για παράδειγμα, στρίψιμο, στρίψιμο).
Τρεις φορές την εβδομάδα, πρέπει να ασκείτε 1-2 ομάδες μυών. Αυξημένο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ (σετ).
Πρόγραμμα εβδομαδιαίας προπόνησης για στεγνωτήριο σώματος
Σαφώς προγραμματισμένο ατομικό πρόγραμμα συν δίαιτα.
Μαθήματα - 4 φορές την εβδομάδα:
- Δευτέρα - γενική προπόνηση κυκλώματος (T.)
- Τρίτη - γενική εγκύκλιος Τ.;
- Πέμπτη - έντονο Τ.;
- Σάββατο - power T.
Δεν εκτελείται χωρίς εξοπλισμό και εξοπλισμό προπόνησης δύναμης. Συνήθως συνιστάται αρκετά γρήγορος ρυθμός για άσκηση. Οι παύσεις μεταξύ των συνόλων συντομεύονται.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια
Το "Tirexes" παρέχει άφθονες ευκαιρίες για τη δημιουργία συγκροτημάτων για κορίτσια, αφήνοντας χώρο για φαντασία.
Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- "Έλξη κωπηλασίας" με χρονικό όριο (30 δευτερόλεπτα).
- έμφαση στα ευθεία χέρια, κάμψη αγκώνα (10-16 φορές).
- ισορροπία οκλαδόν στο ένα πόδι, το γόνατο του άλλου κινείται κατά μήκος μιας πλευρικής τροχιάς.
- "Έναρξη σπριντ" ή σηκώνοντας το γόνατο στο στήθος όταν κάμπτεται το σώμα προς τα εμπρός (γροθιές πιεσμένες στις πλευρές).
- σηκώνοντας τους γλουτούς που βρίσκονται στην πλάτη (στερεώστε τα τακούνια στους βρόχους).
- "Σανίδα" τραβώντας τα γόνατα στο στομάχι (Ι. Σ. Στο στομάχι, στερεώστε τις κάλτσες στους βρόχους).
Τα αποτελέσματα των μαθημάτων θα εξαρτηθούν από την επιμονή, την κανονικότητα, τη διατροφή, το σχήμα, την επιδερμίδα, το αρχικό βάρος και άλλους αντικειμενικούς και υποκειμενικούς παράγοντες.
Ιστορία TRX
Η χρήση διαφόρων βρόχων, δακτυλίων, λαβών για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη, την ευελιξία, την αντοχή είναι τόσο παλιά όσο ο κόσμος. Το να βάλει το στεφάνι της δάφνης του εφευρέτη στο κεφάλι του δημιουργού της σύγχρονης έκδοσής τους, το American Marine, είναι να υποκύψει σε μια επιτυχημένη κίνηση προώθησης για την προώθηση της μάρκας. Ας αποτίσουμε φόρο τιμής στον επιτυχημένο καινοτόμο που κατοχύρωσε μια υπέροχη ιδέα.
Φυσικά, το "Tirexes" δεν είναι πανάκεια για την αναπαραγωγή της μορφής ενός νεαρού Schwarzenegger. Είναι απλώς μια πρακτική, άνετη, κινητή έκδοση του μίνι γυμναστηρίου.
