Tai-bo: τι είναι, ασκήσεις για αρχάριους, περιγραφή * Crossfit

Το Tai-bo είναι ένα αερόβιο πρόγραμμα που συνδυάζει γροθιές και κλωτσιές με εξόδους και βήματα χορού. Το όνομα προέρχεται από έναν συνδυασμό "taekwondo" και "boxing", αλλά στην πραγματικότητα, το πρόγραμμα μοιάζει κυρίως με χτυπήματα από τον Muay Thai και τη βασική αερόμπικ.

Το μάθημα είναι αρκετά παλιό, ο συγγραφέας του αρχικού προγράμματος είναι ο Billy Blanks, ο οποίος ίδρυσε το πρώτο εκπαιδευτικό κέντρο χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο. Η γέννηση αυτού του τύπου φυσικής κατάστασης μυθολογείται αρκετά καλά. Υπάρχουν ιστορίες στο Runet που ο Billy πρωταγωνίστησε σε ταινίες με τον Bruce Lee. Στην πραγματικότητα, όλα ήταν πολύ πιο πεζά.

Η ουσία του tai-bo

Τι είναι αυτό το μάθημα - tai-bo και ποια είναι η ιδιαιτερότητά του; Ο συγγραφέας του προγράμματος απλώς αποφάσισε να κερδίσει χρήματα από τη λατρεία της λεπτότητας, η οποία κάλυψε την Αμερική τη δεκαετία του '80. Ήταν την κατάλληλη στιγμή όπου δημοσιεύθηκαν οι Pamela Anderson και Paula Abdul, και κατάλαβε σωστά τις επιθυμίες του κοινού-στόχου. Οι γυναίκες ήθελαν τελικά να αρχίσουν να τρώνε κανονικά τουλάχιστον μερικές φορές. Και η τακτική αερόμπικ από τη Jane Fonda δεν τους έδωσε αυτή την ευκαιρία. Μία ώρα χορού με μαγιό και κολάν και μείον 300-400 kcal. Ποιος θα είναι ικανοποιημένος με αυτό;

Ο Μπίλι αποφάσισε να χρησιμοποιήσει την εμπειρία του ως καράτεκα και διασκεδαστής. Σε αντίθεση με τις ιστορίες που είναι κοινές στο Runet, δεν πρωταγωνίστησε με τον Bruce Lee, αλλά ήταν οπαδός του. Ακριβώς ένας άντρας από μια μεγάλη οικογένεια που ασχολήθηκε με καράτε, έφτασε στο Χόλιγουντ ως ακροβατικός σκηνοθέτης σε ταινίες που δεν είχαν την υψηλότερη τάξη, και στη συνέχεια έκανε περιουσία από την αγάπη των ανθρώπων για το φαγητό.

Το Tai-bo σας επιτρέπει να "αφαιρείτε" έως 800 kcal ανά ώρα, επειδή όλα τα χτυπήματα είναι αρκετά έντονα, και οι έξοδοι πραγματοποιούνται με μαλακά άλματα. Η ουσία είναι ότι για μια ώρα, ο ασκούμενος χτυπά έναν φανταστικό αντίπαλο με όλους τους διαθέσιμους τρόπους - πόδια, χέρια, αγκώνες, γόνατα και ούτω καθεξής. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και πιο ενδιαφέρον από πολλά άλλα μαθήματα αερόβιας. Ο Μπίλι γρήγορα έγινε αστέρι.

Αλλά ήταν πολύ χειρότερος επιχειρηματίας από τον μπαμπά του CrossFit, Greg Glassman. Ο Μπίλι κατάφερε να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα, να κυκλοφορήσει μια σειρά από βίντεο προπόνησης που κοινοποιήθηκαν γρήγορα στο κοινό και έγινε προπονητής διασημοτήτων. Αλλά δεν μπορούσε να πουλήσει το franchise. Εάν πάτε στο tai-bo κάπου στην κεντρική Ρωσία, πιθανότατα, το μάθημα θα εφευρεθεί από έναν τοπικό εκπαιδευτή ομαδικών προγραμμάτων και θα βασίζεται μόνο σε δημοφιλείς απεργίες από τις πολεμικές τέχνες.

Το Tai-bo είναι πολύ παρόμοιο με το fitbox, αλλά αυτά είναι διαφορετικά μαθήματα, οι κύριες διαφορές τους φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Τάι-Μπο	Fitbox
Χωρίς εξοπλισμό	Τα χτυπήματα εφαρμόζονται στο αχλάδι ή στα "πόδια"
Δεν επιτρέπονται άλματα και burpees, μόνο τα μαλακά άλματα και άλματα στα περισσότερα επίπεδα	Τα άλματα και οι burpees περιλαμβάνονται συχνά στο μέρος δύναμης του μαθήματος, χρησιμοποιούνται για την άντληση εκρηκτικής δύναμης
Μέρος του μαθήματος είναι αφιερωμένο στην άντληση του τύπου και στις ασκήσεις στο πάτωμα.	Ανάλογα με τον εκπαιδευτή, το μάθημα μπορεί να είναι απλό, μεσοδιάστημα, με ή χωρίς δύναμη
Περιέχει αρκετά απλά αερόβια βήματα - πλαϊνά, αμπέλια, εμπρός και πίσω βήματα	Πλήρως χτισμένο σε κλοτσιές πυγμαχίας, εμπρός και πίσω άλματα

Τα βασικά της εκπαίδευσης tai bo για αρχάριους

Το Tai-bo θεωρείται κατάλληλο μάθημα για έναν υπέρβαρο αρχάριο, αλλά αυτό δεν ισχύει απολύτως. Τα άτομα με ΔΜΣ άνω των 30 ετών, κακή στάση σώματος και αδύναμους μυς πυρήνα θα πρέπει πρώτα να ολοκληρώσουν ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής άσκησης. Πρέπει να κάνουν Pilates και έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή 3-4 φορές την εβδομάδα πριν αρχίσουν εντατικά να «νικήσουν τη σκιά». Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία από τα προβλήματα στον αστράγαλο και το γόνατο που μαστίζουν τους λάτρεις της αρχικής αερόμπικ στις κατηγορίες βαρέων βαρών.

Όλοι οι άλλοι πρέπει να καταλάβουν ότι:

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι κάτω από το βίντεο, εάν έχετε τον κανονικό έλεγχο του σώματός σας, όταν σηκώνετε τα πόδια σας, δεν είστε σε έναν κοντινό καναπέ και έχετε αρκετά κίνητρα για ανεξάρτητη μελέτη.
Είναι καλύτερα να είστε σε ομάδα για όσους έχουν προβλήματα με την αυτοπειθαρχία.
Είναι καλύτερα να εκπαιδεύεστε 2-3 φορές την εβδομάδα εάν ο στόχος είναι να κάψετε λίπος, να αυξήσετε την κινητικότητα, την αντοχή και να βελτιώσετε την υγεία.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης και καρδιο, μπορείτε να παρακολουθήσετε το Tai-Bo μία φορά την εβδομάδα.
Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια τάξη που θα συμβαδίζει με το χρόνο. Δεν έχουν τόσο διαφορετικό περιεχόμενο όσο μαθήματα χορού ή βημάτων.

Το tai-bo αναπτύσσει αντοχή;

Το Tai-bo αναπτύσσει αντοχή, καθώς αποτελείται από πολλές επαναλαμβανόμενες εργασίες του ίδιου τύπου... Οι γροθιές και τα λακτίσματα συνδυάζονται σε συνδέσμους, η ομάδα εκτελεί σειρές και όχι μεμονωμένες διατρήσεις. Είναι αλήθεια ότι μια τέτοια αντοχή είναι πιο χρήσιμη για τη «ζωή» και ως γενική φυσική προπόνηση πριν προχωρήσουμε στην πυγμαχία ή στις πολεμικές τέχνες.

Μαθήματα σαν αυτά κάνουν ελάχιστα όσον αφορά την αντοχή στη δύναμη. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να βελτιωθείτε στο γυμναστήριο ή στο CrossFit, πρέπει να τα κάνετε.

Θετικές πτυχές του tai-bo

Το μάθημα δίνει πολλά θετικά, γιατί θα νικήσετε τον φανταστικό σας εχθρό με ένα πλήθος συντρόφων. Δεν είναι αυτό που όλοι ονειρευόμαστε, να στέκονται σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, να κάθονται σε μια συνάντηση ή να κάνουν τον ίδιο τύπο εργασίας με χαμηλή αμοιβή;

Αλλά σοβαρά, αυτή είναι μια καλή επιλογή για την άντληση της υγείας:

ανακουφίζει από το άγχος και το συναισθηματικό άγχος.
αντλεί την καρδιά και σε λειτουργία αρκετά υψηλών επιπτώσεων.
βελτιώνει τον αγγειακό τροφισμό.
αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα του συνδέσμου.
βελτιώνει τις κινητικές δεξιότητες - τέντωμα και συντονισμός των κινήσεων.

Το Tai-bo μπορεί επίσης να περιέχει στοιχεία για ενεργό άντληση του τύπου ή μια μικρή σειρά ασκήσεων δύναμης. Τα πρωτότυπα βίντεο του Billy Blanks διαθέτουν κινήσεις ελαφρού βάρους, όπως μια κοντή μπάρα. Αλλά αυτό το μάθημα δεν μπορεί να ονομαστεί δυναμικό.

Τεχνική για την εκτέλεση μεμονωμένων στοιχείων

Δεν απαιτείται τεχνική αριστεία στο tai-bo. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ουδέτερη πλάτη, δηλαδή οι ωμοπλάτες που είναι δεμένες στη σπονδυλική στήλη, μια σφιγμένη κοιλιά, μια ελαφρώς κεκλιμένη λεκάνη προς τα εμπρός και τα «μαλακά» γόνατα.

Αρχική στάση

Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, το βάρος βρίσκεται στο κέντρο του σώματος και προβάλλεται στο κέντρο της αψίδας του ποδιού. Αρχικά, η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες τραβούν τη σπονδυλική στήλη. Πριν εξασκήσετε την τεχνική εντυπωσιακής, αξίζει να στρίψετε ελαφρώς τους ώμους προς τα εμπρός για να διασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις κινούνται σε ασφαλή τροχιά.

Αριστερή και δεξιά ευθεία γροθιά

Είναι επίσης ένα τρύπημα, που εκτελείται με ένα χέρι που ευθυγραμμίζεται με το μπροστινό πόδι. Πρέπει να στέκεστε εμπρός και πίσω, να φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, να φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να κάνετε ένα σύντομο αιχμηρό πλήγμα με το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Τα πόδια αλλάζουν με ένα ελαφρύ άλμα, ένα αριστερό λάκτισμα γίνεται με τον ίδιο τρόπο.

Αριστερή και δεξιά πλευρά

Υπάρχουν τρία πλευρικά χτυπήματα:

Επάνω κούρεμα - δηλαδή, ένα χτύπημα από κάτω προς τα πάνω, στη γνάθο, γίνεται από μια ευθεία στάση κατά μήκος μιας ελλειπτικής τροχιάς με μια στροφή του σώματος.

Ο σταυρός είναι ένα χτύπημα από το μακρινό χέρι σε μια στάση για ένα άμεσο χτύπημα, εκτελείται με μια στροφή του υποστηρικτικού "πίσω" ποδιού και στοχεύει στο σώμα. Ο σταυρός πρέπει να είναι ένα ισχυρό χτύπημα λόγω της αδράνειας του σώματος.

Γάντζος - ένα πλευρικό χτύπημα με το κοντινό χέρι στο κεφάλι από το ύψος του ώμου. Στα αρχικά μαθήματα, το tai-bo χρησιμοποιείται σπάνια, καθώς ο Billy δεν συνιστά να σηκώνετε τους ώμους σας ψηλά κατά τη διάρκεια της αερόμπικ.

"Αφήνοντας" (κλίση) αριστερά και δεξιά

Ο καλλωπισμός είναι η μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ ταυτόχρονα μεταφέρεται το σώμα προς το φορτωμένο πόδι. Μοιάζει με "εκκρεμές" με το σώμα από αριστερά προς τα δεξιά και το αντίστροφο. Μαθαίνεται από τη βάση "πόδια ευρύτερα από τον ώμο", πρώτα ένα άτομο μαθαίνει να κάνει κλίση κατά μήκος μιας τοξοειδούς τροχιάς χωρίς να μεταφέρει βάρος στο πόδι και μετά - με μεταφορά. Το δεύτερο επίπεδο απομακρύνεται με μια αλυσίδα επιπρόσθετων βημάτων και στη συνέχεια η κλίση του σώματος επαναλαμβάνεται πολλές φορές στην ίδια κατεύθυνση με την οποία εκτελούνται τα βήματα.

Κλωτσιές

Το λάκτισμα χρησιμοποιείται σε κάθε προπόνηση.

Λάκτισμα δεξιού και αριστερού γόνατος

Τα γόνατα στο tai-bo είναι πιο κοντά στο πώς χτυπούνται στο muay thai. Το κτύπημα μεταφέρει το βάρος του σώματος στο ένα πόδι, απελευθερώνει το άλλο, το λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος και φέρνει το γόνατο στον ώμο του ίδιου ονόματος. Σε ένα αερόβιο μάθημα, αυτό το λάκτισμα έχει τη μορφή μόνιμης κοιλιακής άσκησης.

Λάβετε πίσω

Το πίσω λάκτισμα εκτελείται ως επέκταση ισχίου με επιπλέον δύναμη από το γόνατο. Είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο υποστηρικτικό πόδι, να απελευθερώσετε τον επιθετικό και να χτυπήσετε τη φτέρνα πίσω, κάνοντας το πόδι στο γόνατο.

Χτυπήστε προς τα εμπρός

Η εκμάθηση του λακτίσματος ξεκινά με το να φέρει το γόνατο προς τα εμπρός, μετά να προσθέσει επέκταση στην άρθρωση του γόνατος και να κλωτσήσει με τη φτέρνα προς τα εμπρός.

Πλευρά

Πλευρικό λάκτισμα - μετά τη μεταφορά του βάρους στο πόδι στήριξης, εκτελείται ένα λάκτισμα από το γόνατο στο πλάι, η φτέρνα πηγαίνει στο πλάι, το σώμα γέρνει στην αντίθετη κατεύθυνση.

Το στρογγυλό σπίτι, ή το στρογγυλό σπίτι, είναι παρόμοιο με το πλάι, μόνο η κίνηση της φτέρνας πηγαίνει «από μέσα προς τα έξω», σε ένα τόξο. Το χτύπημα πέφτει στο σώμα ή στο κεφάλι.

Πακέτα στοιχείων

Για προθέρμανση στο tai-bo, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας ελαφρώς τροποποιημένος αερόβιος σύνδεσμος - δύο πλευρικά βήματα προς τα δεξιά και αριστερά και ταλαντευόμενοι βραχίονες κατά μήκος του σώματος, καθώς και δύο πλευρικά βήματα προς τα δεξιά και αριστερά και συγχρονισμένες εμπρός κινήσεις.

Στο tai-bo, οι σύνδεσμοι χρησιμοποιούνται συχνότερα:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", δηλαδή, ένα άμεσο χτύπημα, για παράδειγμα, με το δεξί χέρι, πλευρικό αριστερό, πλευρικό "finishing off" με το δεξί και κάτω προς τα πάνω με το αριστερό.

Δύο χτυπήματα με το αριστερό γόνατο, ένας σύνδεσμος με τα χέρια στα δεξιά, άλμα, επανάληψη από το άλλο πόδι.

Τα Tempos θα βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης:

30 δευτερόλεπτα πολύ γρήγορου τρεξίματος με ανυψωτικά γόνατα, 30 δευτερόλεπτα πολύ γρήγορων κινήσεων προς τα εμπρός σε στάση, με τον ίδιο αριθμό μικρών ίσων κλωτσιών με αλλαγή ποδιών.
30 δευτερόλεπτα πλευρικών κλωτσιών, 30 δευτερόλεπτα άνω περικοπών με γρήγορες αλλαγές στο χέρι σε όρθια θέση.
30 δευτερόλεπτα από πίσω λάκτισμα με αλλαγή, 30 δευτερόλεπτα από πλάγια λάκτισμα με αλλαγή.

Ο tempo link επεξεργάζεται στο τέλος της προπόνησης.

Ωράριο από τον ίδιο τον Billy Blanks:

Αντενδείξεις σε τάξεις

Το Tai-bo δεν είναι πολεμική τέχνη, επομένως δεν υπάρχουν αντενδείξεις ψυχολογικές συνθήκες ή αποκλίσεις σε αυτόν τον τομέα. Εάν ένα άτομο έχει την τάση επιθετικότητας, μπορεί να ασκήσει αερόμπικ για να το "πετάξει", φυσικά, εάν αυτή η τάση δεν είναι παθολογική.

Το Tai-bo είναι καλύτερο να αναβάλει:

Αμέσως μετά τον τοκετό. Μόλις ο γιατρός επιτρέπει την αερόμπικ και η γυναίκα παίρνει 1-2 μήνες λιγότερο εντατικά μαθήματα για να ξαναγυρίσει, μπορεί να κάνει tai-bo.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου όπου οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις είναι φλεγμονώδεις, υπάρχει πόνος στους μύες λόγω ορισμένων αποκλίσεων στην υγεία.
Κατά τη διάρκεια του ARVI ή του κρυολογήματος, σε περίπτωση παθήσεων.

Δεν προτείνεται:

με ΔΜΣ άνω των 30?
υπερτασικοί ασθενείς
με αρρυθμίες και άλλες καρδιακές παθήσεις.
άτομα με ασθένειες των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Αυτή η προπόνηση δεν συνιστάται για κορίτσια με διατροφικές διαταραχές. Τέτοιες αερόβιες τάξεις χρησιμοποιούνται συχνότερα από τα bulimics για να εξαλειφθούν τα «αποτελέσματα ενός chok. Οι συνέπειες, φυσικά, δεν μπορούν να εξαλειφθούν, αλλά μια απρόσεκτη προσέγγιση στα μαθήματα, όταν ένα κορίτσι εκπαιδεύεται ενεργά για 3-4 ώρες την ημέρα, οδηγεί σε τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος, αν και το ίδιο το μάθημα δεν έχει επικίνδυνα άλματα και άλλα είδη πολεμικών τεχνών.

Επίσης, το μάθημα δεν συνιστάται για άτομα με ψυχικές διαταραχές όπως η δυσμορφία. Τους φαίνεται ότι παραμένουν πάντα λιπαρά, ακόμα κι αν έχουν ήδη χάσει όλο το υπερβολικό βάρος. Στα αερόβια μαθήματα του σχεδίου «μάχης», αναζητούν ανακούφιση, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να γίνει αν σημαίνουν την ανακούφιση «στο οστό». Τέτοιοι άνθρωποι δεν είναι ποτέ ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα και κυριολεκτικά σκοτώνουν με αερόμπικ.

Σημαντικό: δεν πρέπει να εκπαιδεύεστε για περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα σε παρόμοιο αερόβιο καθεστώς «για απώλεια βάρους και υγεία».

Το Tai-bo είναι μια εξαιρετική μορφή αερόμπικ για όσους θέλουν να χάσουν λίγα κιλά και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση με μια υγιεινή διατροφή. Φυσικά, για την επιτυχή απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάστε για το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα σας βοηθήσει με αυτό το μάθημα, στο οποίο μπορείτε εύκολα να ξοδέψετε περίπου 800 kcal ανά ώρα.