Fitball: εκπαιδευτικά χαρακτηριστικά, ασκήσεις, προγράμματα και προτάσεις * Crossfit

Το Fitball είναι μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα με διάμετρο 45-75 cm και είναι επίσης το όνομα ενός ομαδικού μαθήματος με αυτό το βλήμα. Η κορυφή της δημοτικότητας αυτού του εξοπλισμού ήρθε στα τέλη της δεκαετίας του '90 - αρχές δύο χιλιοστών. Τότε η «ελβετική μπάλα» ήταν μια πραγματική τάση, βρήκαν πολλά αερόβια μαθήματα, προσπάθησαν να την εφαρμόσουν σε όλα τα προγράμματα δύναμης. Τώρα η διαφημιστική εκστρατεία έχει υποχωρήσει και οι αθλητές συχνά παίρνουν τη μπάλα όταν θέλουν να κουνήσουν τον Τύπο ή να κάνουν αντίστροφη υπερέκταση

Με τη μορφή αερόβιου μαθήματος, το fitball είναι μια αθλητική και ψυχαγωγική δράση με άλματα, κούνιες και μια σειρά από διάφορες δραστηριότητες διασκέδασης.

Τι είναι το fitball;

Οι κυνικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι όλος αυτός ο εξοπλισμός και τα μαθήματα ομάδων χρειάζονται μόνο για ένα πράγμα - για να προσελκύσει ένα άτομο που δεν είναι πολύ ισχυρό να προπονηθεί, να τον κάνει να πληρώσει χρήματα και να τον διασκεδάσει για μια ώρα, ώστε να μην χάσει την εστίαση και να κινηθεί τουλάχιστον κάπως.

Στην πραγματικότητα, το fitball είναι χρήσιμο για:

αποκατάσταση αρθρώσεων γόνατος και ισχίου με άσκηση θεραπείας.
ανακούφιση του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη κατά την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.
αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
μείωση του αξονικού φορτίου στο ODA (μυοσκελετικό σύστημα) κατά τη διάρκεια του άλματος.

Μόνο μεταδίδουμε κάτι εντελώς διαφορετικό. Η μπάλα γυμναστικής υποτίθεται ότι βοηθά να στοχεύσει τα βαθιά στρώματα του μυός και έτσι βελτιώνει το μεταβολισμό, βοηθώντας στην καύση λίπους. Είναι έτσι? Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι πρέπει να κάνετε με αυτήν την μπάλα. Εάν ολόκληρη η προπόνηση πέφτει στο κάθισμα να πηδά και να γυρίζει το βλήμα κάτω από τη φτέρνα σας, δεν χρειάζεται να περιμένετε ειδικά αποτελέσματα. Πιθανότατα, δεν θα επιτύχετε καθόλου «καύση λίπους», ειδικά εάν δεν ακολουθείτε μια κατάλληλη δίαιτα.

Αλλά αν ένα fitball χρησιμοποιείται ως βλήμα που σας επιτρέπει να συμπληρώσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής και ο ιδιοκτήτης του τρώει επίσης κανονικά, όλα θα πάνε καλά με λίπος. Θα φύγει. Όλα εξαρτώνται λοιπόν από την επιλογή των μαθημάτων γυμναστικής και του εξοπλισμού, αλλά από το πόσο πλούσιος είναι η προπόνηση με τα σωστά πράγματα, για παράδειγμα, καταλήψεις, deadlift και πρέσες. Ναι, στο τέλος του μαθήματος είναι πολύ πιθανό να περιστρέψετε την μπάλα και να κάνετε αντίστροφη υπερέκταση.

Ποικιλίες fitballs

Υπάρχουν αρκετοί τύποι μπάλες γυμναστικής, αν και αυτοί είναι βασικός εξοπλισμός:

Ποικιλίες σε μέγεθος - υπάρχουν μπάλες από 45 cm έως 75 cm σε διάμετρο, αν πάρετε μια αθλητική αγορά μαζικής. Για εξειδικευμένους σκοπούς, όπως η εκπαίδευση παικτών μπάσκετ, μπορεί να υπάρχουν μεγαλύτερα όστρακα.
Με τον τύπο της επικάλυψης - μια τυπική μπάλα είναι καουτσούκ και αντιολισθητική. Υπάρχουν επίσης ομαλές επιλογές που, στην πραγματικότητα, προορίζονται για υδατοπίστορες, αλλά σε εγχώριους συλλόγους μπορούν επίσης να βρεθούν στις αίθουσες.
Ανάλογα με το επίπεδο πρόσκρουσης - συμβατικό και με εξαρτήματα μασάζ. Οι τελευταίες χρησιμοποιούνται τόσο για φυσική κατάσταση όσο και για MFR (myofascial release).
Με ραντεβού - παιδική χαρά και γυμναστήριο. Το πρώτο μπορεί να είναι με λαβές, σε ένα ενδιαφέρον σχέδιο, αλλά δεν προορίζονται για εκπαίδευση ενηλίκων.

Πώς να επιλέξετε το σωστό μέγεθος μπάλας;

Η αντιστοίχιση της μπάλας είναι αρκετά απλή. Πρέπει να σηκωθείτε, να λυγίσετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος και να φέρετε το γοφό σας παράλληλα στο πάτωμα. Η μπάλα πρέπει να χωράει ακριβώς κάτω από το μηρό και δεν πρέπει να έχει το ίδιο ύψος με την κορυφή του ποδιού.

Για τους λάτρεις των αριθμών και των στατιστικών, υπάρχει επίσης ένα πιάτο με την ανάπτυξη των εμπλεκομένων και τη διάμετρο του fitball:

Διάμετρος μπάλας	Ανάπτυξη αθλητών
65 εκ	150-170 εκ
75 εκ	170-190 εκ

Οι μπάλες με διάμετρο 45 cm προορίζονται για παιδιά.

Οφέλη από γυμναστικές ασκήσεις με μπάλα

Η άσκηση σε αυτήν την μπάλα έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Τα πλεονεκτήματα είναι:

η μπάλα είναι μαλακή, κατά τη διάρκεια της περιστροφής είναι αδύνατο να τραυματιστεί η πλάτη.
είναι ασταθές και βοηθά να συμπεριλάβουμε περισσότερους διαφορετικούς μικρούς μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
είναι εύκολο να το αγοράσετε στο σπίτι ή σε οποιοδήποτε μινιμαλιστικό δωμάτιο και ακόμη και για εργασία.
είναι άνετο να καθίσετε σε αυτό κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας.
μερικές φορές μπορεί να αντικαταστήσει τον πάγκο.
Το fitball είναι κατάλληλο για εκπαίδευση ηλικιωμένων και εγκύων.
σε αυτό, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς της πλάτης για εκείνους που δεν μπορούν να το εκτελέσουν με το συνηθισμένο στυλ.
το κέλυφος βοηθά στη διαφοροποίηση των προπονήσεων και τη διασκέδαση.

Μπορείτε να πείτε αμέσως ότι το fitball δεν έχει καμία μαγική δύναμη. Ναι, οι ασκήσεις μαζί του είναι λίγο πιο δύσκολες από τη γυμναστική στο πάτωμα ή απλά με το δικό σας σωματικό βάρος. Κατά την προπόνηση σε μια μπάλα, ένα άτομο λαμβάνει ένα ασταθές βλήμα που πρέπει να είναι ισορροπημένο πριν από την άσκηση. Επομένως, το fitball λειτουργεί.

Τι είναι ένα μάθημα ομαδικής fitball; Πρόκειται για ένα συνηθισμένο καρδιο που στοχεύει στην καύση λίπους, στην αύξηση των θερμίδων, στην ενίσχυση της καρδιάς και στην καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας. Δεν έχει πλεονεκτήματα έναντι άλλων παρόμοιων δραστηριοτήτων.

Σημαντικό: δεν έχουν γίνει συγκρίσεις σχετικά με το πόσο προπόνηση στο fitball επιταχύνει το μεταβολισμό. Αλλά υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι οι κοιλιακές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές σε ένα fitball από ό, τι στο πάτωμα.

Έτσι, για έναν απλό επισκέπτη του γυμναστηρίου, ο οποίος μπορεί να κάνει ασκήσεις κλασικής δύναμης με ένα barbell και αλτήρες, η μπάλα θα είναι χρήσιμη μόνο για την εκτέλεση στροφών, άμεσης και αντίστροφης υπερέκτασης και, ενδεχομένως, του "ελβετικού μαχαιριού". Όλα αυτά είναι ασκήσεις για τον τύπο και τον πυρήνα.

Ποιος αντενδείκνυται για να παίξει fitball;

Κάποια άσκηση με μπάλες περιλαμβάνει γυμναστήριο για παιδιά, προπονήσεις για εγκύους και δραστηριότητες για ηλικιωμένους. Δεν αξίζει να πούμε ότι το βλήμα αντενδείκνυται από μόνο του. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για τραυματισμούς και προβλήματα αρθρώσεων.

Συγκεκριμένα:

Δεν συνιστάται η κατασκευή γλουτιαίας γέφυρας που να υποστηρίζεται από fitball για ασταθείς αρθρώσεις ισχίου, το τραύμα τους ή τις διαδικασίες αποκατάστασης μετά την εμφύτευση.
Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τη συστροφή με κήλες και προεξοχές στην «ενεργή» φάση, όταν υπάρχει πόνος. Καθώς η σπονδυλική στήλη αποκαθίσταται, οι ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα, εάν εγκριθούν από τον γιατρό θεραπείας άσκησης.
Δεν πρέπει να κάνετε push-ups με κάλτσες στο fitball με τραυματισμούς στα γόνατα, στις αρθρώσεις του ισχίου και στους ώμους.
Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τις επεκτάσεις με ασταθείς αστραγάλους, καθώς αυτή η άσκηση απαιτεί καλή υποστήριξη.

Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις στο Διαδίκτυο σχετικά με την εκπαίδευση των εγκύων στο fitball. Η μπάλα δεν είναι απαραίτητη για προπόνηση, επιπλέον, εάν μια γυναίκα είναι συνηθισμένη στη συμβατική προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερα να συνεχίσει να τις εκτελεί σε μια ελαφριά έκδοση. Εξαιρούνται οι ασκήσεις από την επιρρεπή θέση από το δεύτερο τρίμηνο, καθώς και οτιδήποτε μπορεί να ασκήσει άμεση πίεση στην κοιλιά και συμπίεση στα πυελικά όργανα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ασκήσεις σε προσομοιωτές μπλοκ και διάφορες κινήσεις με μικρό βάρος στα χέρια και τα πόδια.

Με κάθε τρόπο καθίστε στο fitball με την ελπίδα ότι μόνο θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη δεν αξίζει τον κόπο. Η συνήθης πρόσφυση με μικρό βάρος μάλλον θα τους απαλλαγεί.

Λίγο για την άσκηση

Μια αρκετά ολοκληρωμένη γυμναστική μπορεί να γίνει στο fitball:

Ζέσταμα - πηδώντας καθμένος στην μπάλα. Απλά πρέπει να καθίσετε στο fitball με τους γλουτούς σας και να αναπηδήσετε ενώ πηδάτε. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με μια αρθρική προθέρμανση και ένα δυναμικό μέρος με οποιαδήποτε αερόβια σκαλοπάτια, για παράδειγμα, πλευρικά σκαλοπάτια και ταλαντώσεις της μπάλας από πλευρά σε πλευρά.
© Νέα Αφρική - stock.adobe.com
Πόδια - καταλήψεις στον τοίχο. Η μπάλα βρίσκεται κάτω από την πλάτη, στηρίξτε την στον τοίχο, εκτελέστε καταλήψεις μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα και να παραμείνουν ελαφρώς στο κάτω σημείο.
Πίσω... Η άμεση υπερέκταση είναι η απλούστερη άσκηση στην μπάλα. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας, να στερεώσετε τα πόδια σας στον τοίχο και να λυγίσετε την πλάτη σας και, στη συνέχεια, να κατεβείτε ομαλά.

Η αντίστροφη υπερέκταση είναι όταν, ξαπλωμένη προς τα κάτω σε έναν πάγκο, η μπάλα ανυψώνεται με τα πόδια τους στο επίπεδο του σώματος και χαμηλώνει.
Όπλα, στήθος και ώμους... Το απλούστερο είναι να πιέσετε τη μπάλα ανάμεσα στα χέρια σας ενώ στέκεστε, συνδυάζοντάς την με κάποιο περπάτημα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups από την μπάλα, τοποθετώντας την στον τοίχο και στηρίζοντας τις παλάμες σας πάνω του ή βάζοντας τα πόδια σας πάνω της.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Τύπος. Το συνηθισμένο στρίψιμο, δηλαδή, πρέπει να ξαπλώνετε με την πλάτη σας στην μπάλα και να τεντώνετε τα κάτω πλευρά σας στα πυελικά οστά.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα ίσια πόδια σε ύπτια θέση με ένα fitball να είναι σφιχτό μεταξύ τους.

Επιπλέον, φτιάχνουν επίσης ένα «ελβετικό μαχαίρι», δηλαδή, τραβώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος, με τα πόδια να στηρίζονται στο fitball και τα χέρια στο πάτωμα.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Για τους λοξούς μυς της κοιλιάς, μπορείτε να κάνετε ανατροπές ενώ ξαπλώνετε στην μπάλα στο πλάι σας.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Γυμναστικές ασκήσεις στο fitball μπορούν να πραγματοποιηθούν για 10-20 επαναλήψεις, το ένα μετά το άλλο, δημιουργώντας μια προπόνηση κυκλώματος ή απλά κάντε το με το συνηθισμένο στυλ, χωρίζοντας την προπόνηση σε σετ. Αυτές οι ασκήσεις θα δώσουν γενικό τόνο και θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις πάγκου και ασκήσεις ώμου ενώ κάθεστε σε ένα fitball; Οι ειδικοί χωρίστηκαν. Ανοίξτε οποιοδήποτε περιοδικό όπως το Shape, και θα υπάρξουν χίλιες και μία τέτοια προπόνηση. Ο παρουσιαστής της τηλεόρασης, blogger και συγγραφέας εγχειριδίων γυμναστικής Denis Semenikhin στο βιβλίο του δίνει τις μισές από τις συνηθισμένες πιέσεις στο στήθος σε ένα fitball. Είναι αλήθεια ότι το απευθύνεται, για κάποιο λόγο, μόνο σε κορίτσια, προσφέροντας στα παιδιά να εξασκηθούν με το συνηθισμένο στυλ.

Η Rachel Cosgrove, εκπαιδευτή γυναικών και θεραπευτής αποκατάστασης από τις Ηνωμένες Πολιτείες, γράφει ότι είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να εργάζεστε με βαριά βάρη χωρίς fitball. Και το μόνο που χρειάζεται είναι να τα ανεβείτε για να κάνετε rock τον τύπο. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη αίσθηση στις ασκήσεις στα χέρια, τους ώμους και το στήθος καθμένος στην μπάλα.

Σε γενικές γραμμές, πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εκπαιδευτικό εξοπλισμό, ο καθένας αποφασίζει ανάλογα με τους στόχους και τη φόρμα του αθλητισμού. Και οι μπάλες μπορούν να προσφέρουν ανεκτίμητη βοήθεια στην αποκατάσταση και την άντληση του Τύπου.