Για τους άνδρες
3Κ 0 27.03.2019 (τελευταία αναθεώρηση: 02.07.2019)
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τους γενικούς διατροφικούς κανόνες για την επιτυχή αύξηση της μάζας για τους εξωμορφικούς άνδρες και επίσης θα προσφέρουμε μια έτοιμη εβδομαδιαία δίαιτα που μπορείτε εύκολα να αλλάξετε μόνοι σας.
Διατροφικοί κανόνες για την απόκτηση μάζας
- Ο ιδανικός αριθμός γευμάτων είναι 5-6 ανά ημέρα. Μπορείτε να φάτε 3-4 φορές, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα πλήρες φαγητό, αντικαταστήστε αυτές τις μεθόδους με αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) και κέρδος (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
- Μην φοβάστε να φάτε μετά τις 6 μ.μ. και μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, αυτό είναι φυσιολογικό και απολύτως ασφαλές από άποψη υγείας. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο άνετα αισθάνεστε εάν τρώτε πολύ αργά.
- Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό καθαρό νερό - τουλάχιστον 35 ml ανά kg βάρους σας.
- Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι), ζυμαρικά σκληρού σίτου, πατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως. Η απλή (ζάχαρη, φρουκτόζη) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.
- Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, ψάρι (λευκό και κόκκινο), αυγά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη από δημητριακά και όσπρια είναι ανεπαρκής στη σύνθεση αμινοξέων.
- Πηγές λιπών - φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (κόκκινο).
- Εάν δεν κερδίζετε βάρος, προσθέστε 100 kcal εβδομαδιαίως στον κανόνα σας (σχετικά με τον υπολογισμό του παρακάτω) έως ότου παρατηρήσετε τις αλλαγές στις κλίμακες. Ο ιδανικός ρυθμός ανάπτυξης είναι περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα.
Έτοιμο μενού για την εβδομάδα
Επιλέξαμε την παρακάτω δίαιτα για έναν άνδρα με ύψος 180 εκατοστά, βάρος 65 κιλά και ηλικία 20 ετών. Χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα, λαμβάνουμε τη βασική του απαίτηση θερμίδων για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος του - 2600 kcal. Για να αυξήσετε το βάρος, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή θα πρέπει να είναι περισσότερο από το κανονικό. Προσθέτουμε 15% από την κορυφή και παίρνουμε τον αριθμό που χρειαζόμαστε - 3000 (στρογγυλεμένο). Αυτό είναι πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Το κατά προσέγγιση ποσοστό για το BJU μοιάζει με αυτό: 20-25-55, δηλαδή, το 20% όλων των θερμίδων πρέπει να είναι πρωτεΐνες, 25% - λίπη και 55% - υδατάνθρακες. Σε αριθμούς, σε αυτήν την περίπτωση, μοιάζει με αυτό: περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, 85 γραμμάρια λίπους, 400 γραμμάρια υδατανθράκων.
Χρησιμοποιήσαμε επίσης μόνο κοινά και εύχρηστα πιάτα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλα άτομα, εάν γνωρίζετε τη σύνθεση και το περιεχόμενο θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι η ακόλουθη διατροφή:
| Δευτέρα | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο φαγόπυρο 150 g *, ομελέτα 3 αυγών, 100 ml γάλα και βότανα | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μαύρη σοκολάτα 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Βραδινό | Ψητό φιλέτο κοτόπουλου 150 g, βρασμένο ρύζι 100 g, 2 αγγούρια | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και 2 μήλα χωρίς ζάχαρη | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Βραδινό | Άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο 100 γραμμάρια, βραστά ζυμαρικά 150 γραμμάρια, σαλάτα αγγουριών, ντομάτας και πιπεριάς, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, 100 γραμ | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Σύνολο: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Τρίτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πλιγούρι βρώμης στον ατμό 150 g, τυρί cottage 2% λίπος 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 200 g, βραστές πατάτες 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Δεύτερο σνακ | Φρουτοσαλάτα με ξινή κρέμα, 200 γρ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Βραδινό | Βόειο κρέας στη σχάρα 150 g, βρασμένο ρύζι 150 g, τουρσιά 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Σύνολο: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Τετάρτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 3 ολόκληρα βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Βρασμένο κοτόπουλο με λαχανικά 100 g, βραστό ρύζι 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και ένα πορτοκάλι | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Βραδινό | Βρασμένο κοτόπουλο με λαχανικά 100 g, πατάτες φούρνου 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Σύνολο: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Πέμπτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μούσλι (χωρίς ζάχαρη) με γάλα, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Βραδινό | Ψητό φιλέτο σολομού 200 g, πατάτες φούρνου 500 g, αγγούρι, ντομάτα και πιπεριά σαλάτα 100 g, καρυκεύματα με ελαιόλαδο | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και 2 μήλα χωρίς ζάχαρη | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Βραδινό | Άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο 200 g, βραστό ρύζι 100 g, 2 ντομάτες | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Σύνολο: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Παρασκευή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο κριθάρι 100 g, ψωμί ολικής αλέσεως 100 g, τυρί 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μαύρη σοκολάτα 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Βραδινό | Ψητό φιλέτο γαλοπούλας 200 g, βρασμένα ζυμαρικά 150 g, κονσερβοποιημένα μπιζέλια 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Δεύτερο σνακ | Φρουτοσαλάτα με ξινή κρέμα, 200 γρ | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Βραδινό | Βόειο κρέας στη σχάρα 150 g, βραστές πατάτες 600 g, 2 αγγούρια | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Σύνολο: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Σάββατο | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα 250 g, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 200 g, βραστές πατάτες 500 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας με ελαιόλαδο 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και μισό γκρέιπφρουτ | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 200 g, βρασμένα ζυμαρικά 150 g, αγγουράκια τουρσί 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Σύνολο: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Κυριακή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο φαγόπυρο 150 g, 2 ολόκληρα αυγά | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Μοσχαρίσιο φιλέτο 200 γρ., Πατάτες φούρνου 500 γρ., Κονσέρβες μπιζέλια 50 γρ | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και ένα πορτοκάλι | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Βραδινό | Βρασμένο κοτόπουλο 150 g, βρασμένο ρύζι 150 g, 2 ντομάτες | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Σύνολο: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* όλα τα βάρη είναι για ξηρά προϊόντα
Πώς μπορώ να προσαρμόσω το μενού;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων για να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, την εξίσωση Harris-Benedict. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλο 15% στον αριθμό που προκύπτει για να λάβετε τον αριθμό θερμίδων για αύξηση μάζας.
Στη συνέχεια, κατεβάστε αυτό το αρχείο, το οποίο περιέχει την παραπάνω δίαιτα. Θα χρειαστεί μόνο να προσαρμόσετε την ποσότητα των πιάτων BJU στα γεύματα για να λάβετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε. Αρκεί να αλλάξετε μόνο το BZHU, το περιεχόμενο θερμίδων και οι τελικοί αριθμοί υπολογίζονται αυτόματα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα ίδια τα πιάτα, τότε θα πρέπει επίσης να ρυθμίσετε χειροκίνητα τη σύνθεσή τους για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Απλοποιημένη έκδοση
Εάν δεν θέλετε να κάνετε τόσο περίπλοκους υπολογισμούς, υπάρχει μια ευκολότερη μέθοδος. Δεδομένης της λίστας των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των πηγών λίπους από την πρώτη παράγραφο, καταναλώστε απλά τουλάχιστον 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
