Η προπόνηση Abs είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε αθλητικής πειθαρχίας. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν έμπειρο αθλητή που δεν θα έδινε προσοχή σε αυτήν την ομάδα μυών. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με καθημερινές έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο για να πάρετε τους κοιλιακούς σας. Είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε όμορφους κύβους στο στομάχι στο σπίτι. Για αυτό, αρκεί μόνο η επιθυμία σας και ο ελάχιστος εξοπλισμός όπως η οριζόντια γραμμή και οι αλτήρες. Συν ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης στην κοιλιά στο σπίτι.
Αλλά θυμηθείτε ότι η κατασκευή των κοιλιακών σας είναι η μισή μάχη. Για να ανακουφίσετε τους κοιλιακούς, χρειάζεστε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος. Εάν έχετε υπερβολικό λιπώδη ιστό στην κοιλιά και τη μέση σας, δεν θα υπάρχουν κύβοι, ακόμα κι αν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας πέντε φορές την ημέρα. Οπτικά, οι κοιλιακοί μύες γίνονται εμφανείς όταν το ποσοστό του σωματικού λίπους πέσει κάτω από 10-12%. Εάν υπάρχει περισσότερο λίπος στο σώμα, οι κοιλιακοί μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, αλλά δεν θα λειτουργήσει για να αποκτήσει οπτικά αθλητικό και αισθητικό κορμό.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς για άνδρες και γυναίκες στο σπίτι και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό.
Συμβουλές για ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι
Οι κοιλιακοί είναι ο σταθεροποιητής σε όλες τις βασικές κινήσεις, και αν είναι ο αδύναμος σύνδεσμός σας, τότε σοβαρά βάρη squat ή deadlift δεν θα σας χτυπήσουν ποτέ.
Ασκήσεις για τον τύπο:
- βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων?
- ομαλοποιεί τις πεπτικές διαδικασίες
- επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.
Η εξωτερική όψη δεν είναι λιγότερο σημαντική: μια κοιλιά ανακούφισης είναι ένας καθολικός δείκτης της στάσης σας στο σώμα σας. Αυξάνει επίσης την ελκυστικότητα στα μάτια του αντίθετου φύλου.
Είναι πολύ εύκολο να εστιάσετε στους κοιλιακούς μυς στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αρκεί μερικές φορές την εβδομάδα να εκτελείτε σύμπλοκα 2-4 ασκήσεων στο τέλος της προπόνησης σε άλλα μέρη του σώματος. Εάν τρώτε και ασκείτε σωστά, η πρόοδος θα ακολουθήσει αμέσως. Εάν αυτό δεν συμβεί, υπάρχουν δύο λόγοι: αργή καύση του υποδόριου λιπώδους ιστού (ή απουσία του) και ανεπαρκής όγκος φορτίου (ή γενικά λανθασμένη διαδικασία προπόνησης).
Συχνότητα και όγκος εκπαίδευσης
Η πιο συχνή ερώτηση που ακούνε οι γυμναστές είναι: Πόσο συχνά λειτουργούν οι κοιλιακοί; Η απάντηση είναι απλή. Ο Τύπος είναι η ίδια μυϊκή ομάδα με όλους τους άλλους. Πόσες φορές την εβδομάδα εκπαιδεύετε, για παράδειγμα, τα πόδια σας; Με πολύ συχνή προπόνηση, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, γεγονός που ακυρώνει το αποτέλεσμα.
Σχεδόν πάντα, μετά από μια καλή προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες πονάνε τόσο πολύ που είναι αδύνατο ακόμη και να σηκωθεί από το κρεβάτι. Αυτός είναι ένας δείκτης της σωστής εκπαίδευσης. Εάν την επόμενη μέρα οι κοιλιακοί μύες σας δεν βλάψουν, τότε εκπαιδεύατε κάτι άλλο, αλλά σίγουρα όχι κοιλιακούς. Βέλτιστη συχνότητα εκπαίδευσης - όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, για αρχάριους και μια φορά θα είναι αρκετό.
Το επόμενο σημαντικό σημείο είναι ο όγκος της προπόνησης. Πολλοί κάνουν χιλιάδες δυστοκίες, πιστεύοντας αφελώς ότι αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς μυς πιο εμφανείς και το λίπος της κοιλιάς θα κάψει. Αυτή είναι μια κοινή παρανόηση. Δεν υπάρχει τοπική καύση λίπους... Για το λόγο αυτό, οι κοιλιακοί πρέπει να εκπαιδευτούν στο κλασικό στιλ αντοχής - 2-4 ασκήσεις για 10-15 επαναλήψεις. Συνιστάται να προσθέσετε στατικά στοιχεία όπως ράβδο ή κενό, αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς ισχυρότερους και τη μέση στενότερη.
Κατανομή φορτίου
Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για τον Τύπο, είναι σημαντικό να κατανείμετε σωστά το φορτίο καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας προπόνησης. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας την ημέρα πριν από την πλάτη ή τα πόδια σας προπόνηση. Δεν θα έχετε χρόνο να ανακάμψετε και οκλαδόν ή να κάνετε deadlift με κοιλιακούς "σκοτωμένους" είναι κακή ιδέα. Πάρα πολύ φορτίο θα πέσει στους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και όταν εργάζεστε με σοβαρά βάρη, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
Το σωματικό βάρος είναι καλό, αλλά θα χρειαστεί πρόσθετος εξοπλισμός για να σημειωθεί η μεγαλύτερη πρόοδος. Μπορεί να είναι kettlebells και αλτήρες για να κάνουν τις κλασικές ασκήσεις όπως οι μπούκλες λίγο πιο σκληρές.
Μια καλή επιλογή είναι ένας κύλινδρος για τον Τύπο, με τη βοήθειά του μπορείτε να φορτώσετε πλήρως τους ορθικούς κοιλιακούς μυς, τα λαχτάρια, τα θωρακικά και τα πρόσθια δέλτα. Πωλείται σε οποιαδήποτε αθλητική υπεραγορά και είναι φθηνό. Εάν μια σφαίρα φαρμάκου βρίσκεται στο σπίτι, αυτό είναι υπέροχο, και αν μια οριζόντια ράβδο κρέμεται στο δωμάτιο ή στην αυλή, είναι ακόμα καλύτερο. Όσο περισσότερες ασκήσεις στο οπλοστάσιο, τόσο πιο ποικίλη και παραγωγική θα είναι η διαδικασία προπόνησης.
Κατανομή του φορτίου ομοιόμορφα - εκπαιδεύστε τόσο τους άνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς. Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς δεν πρέπει επίσης να αγνοούνται.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι κάτω κοιλιακοί είναι προκλητικοί και εκτελούν αμέτρητες ανυψώσεις στα πόδια. Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση. Η ανακούφιση των δύο κάτω κύβων εξαρτάται κατά 90% από την ποσότητα λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν το υποδόριο στρώμα λίπους σας είναι μεγάλο, δεν θα βοηθηθεί η άσκηση επιπλέον όγκου.
Ένταση προπόνησης
Προπονηθείτε έντονα. Ο τύπος είναι μια μικρή ομάδα μυών · δεν πρέπει να ξοδεύετε πολύ χρόνο στην προπόνησή του. Εάν εργάζεστε πραγματικά παραγωγικά, τότε εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, μπορείτε εύκολα να το κάνετε σε 20-30 λεπτά.
Τα κορίτσια πρέπει να είναι προσεκτικά κατά την προπόνηση των λοξών κοιλιακών μυών. Εάν είναι υπερτροφικά, θα κάνει οπτικά τη μέση ευρύτερη. Σχεδόν κανένα από τα κορίτσια δεν το θέλει. Οι πλάγιοι μύες είναι μικρού μεγέθους και δεν απαιτούν πολλή δουλειά. Εκτελέστε για αυτούς μία άσκηση σε 3-4 προσεγγίσεις μία φορά την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για να διατηρεί τους μυς σε καλή κατάσταση, αλλά να μην αυξάνει τον όγκο.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση για τους κοιλιακούς - είναι συμβατό με σχεδόν οποιαδήποτε ομάδα μυών. Αυτό ισχύει τόσο για προπονήσεις στο σπίτι όσο και για μαθήματα γυμναστικής. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε ανάμεσα σε σετ για άλλες ομάδες μυών.
Η μόνη λεπτότητα σε αυτή τη στιγμή είναι ότι δεν πρέπει να ταλαντεύεστε τους κοιλιακούς μετά την προπόνηση των ποδιών σας. Πρώτον, έχετε ήδη ξοδέψει όλη σας τη δύναμη και είναι απίθανο η προπόνηση να αποδειχθεί παραγωγική. Δεύτερον, οι ασκήσεις στα πόδια αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. Οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν αυτήν την κατάσταση. Είναι πιθανές κράμπες στον ορθό κοιλιακό μυ, αδυναμία και αίσθημα ναυτίας. Μακροπρόθεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος ομφαλικής κήλης.
Πρόγραμμα εργασίας για τα κορίτσια
Στην επιδίωξη ενός επίπεδου στομάχου, τα κορίτσια συχνά εξαντλούνται με συνεχή κοιλιακή προπόνηση, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτός ο μυς χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και η καύση λίπους δεν εξαρτάται καθόλου από την άσκηση.
Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης στην κοιλιακή χώρα για κορίτσια που είναι κατάλληλο για όλες τις γυναίκες που δραστηριοποιούνται στον αθλητισμό:
| Προπόνηση αριθμός 1 | ||
| Σκουπίσεις στον τύπο που βρίσκεται στο πάτωμα | 4x15 |  |
| Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα | 4x15 |  |
| Κυλώντας σε ρολό πρέσας | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Σανίδα αγκώνα | 30-60 δευτερόλεπτα |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Προπόνηση αριθμός 2 | ||
| Ξαγρυπνώ | 4x15 |  |
| Τρέξιμο σε ψέματα | 30-45 δευτερόλεπτα |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Πλευρική μπάρα | 30-60 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Κενό | 10 έως το μέγιστο |  |
Μια άλλη καλή επιλογή για άσκηση στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές:
© artinspiring - stock.adobe.com
Εδώ οι ασκήσεις 1-5 εκτελούνται σε λειτουργία 3x10-15.
Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες
Εάν προπονηθείτε τακτικά στο γυμναστήριο και κάνετε βασικές ασκήσεις όπως deadlift, squats, bench presses και καμπυλωτές σειρές, τότε δεν έχει νόημα να ασκήσετε πολύ σκληρή πίεση για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας. Σε αυτές τις ασκήσεις, κάνει περίπου το 20% της δουλειάς. Ωστόσο, εάν θέλετε να το κάνετε πιο δυνατό και πιο εμφανές, ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης για τον τύπο για τους άνδρες θα σας βοηθήσει:
| Προπόνηση αριθμός 1 | ||
| Στρίψιμο με επιπλέον βάρος | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x15 |  |
| Κυλώντας σε ρολό πρέσας | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένη σανίδα | 60-90 δευτερόλεπτα |  |
| Προπόνηση αριθμός 2 | ||
| Στρίψιμο με υψωμένα πόδια | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Τρέξιμο σε ψέματα | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Υαλοκαθαριστήρες" | 3x12 |  |
| Πλευρική μπάρα | 60-90 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά | © ikostudio - stock.adobe.com |
