Γιατί δεν μπορείτε να ανεβάσετε τον γλουτέο μυ σας; * Crossfit

Τα κορίτσια αγαπούν όχι για τη φιγούρα τους, αλλά για τη φυσική τους γοητεία, την αίσθηση του χιούμορ, τον χαρακτήρα και πολλές άλλες ιδιότητες. Ωστόσο, θέλετε να είστε ακαταμάχητοι σε όλα, και ένα ανεπαρκώς ογκώδες ή ανεμπόδιστο πέμπτο σημείο μπορεί να γίνει εμπόδιο για την τελειότητα.

Οι ιδιοκτήτες αυτού του προβλήματος συνήθως γνωρίζουν ακριβώς ή διαισθητικά μαντέψουν για το λόγο - μη εκπαιδευμένοι μύες, γενετική προδιάθεση ή πολύ λεπτό σχήμα. Αλλά μερικές φορές ο λόγος δεν έγκειται στον γλουτιαίο μυ, αλλά σε λάθος διάθεση ή υποσιτισμό.

Λόγος 1. Έχετε χαμηλές θερμίδες

Η τροφή πρέπει να είναι ενεργητικά πολύτιμη - διαφορετικά το σώμα δεν έχει πουθενά δύναμη για την ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Όχι πάντα τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα καταλαβαίνουν σαφώς ότι τα πράγματα κινούνται αργά και σίγουρα προς την ανορεξία.

Επίσης, πολλά κορίτσια θέλουν να χάσουν ταυτόχρονα βάρος και να ανεβάσουν τους γλουτούς, κάτι που είναι κατ 'αρχήν αδύνατο - τελικά, χρειάζεστε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος και πλεόνασμα για την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει είτε να κάψετε λίπος πρώτα και στη συνέχεια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είτε, εάν δεν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, υπολογίστε σωστά την πρόσληψη θερμίδων για ένα επιτυχημένο σετ.

Οι θερμίδες προέρχονται από τροφή και το σώμα τις ξοδεύει όχι μόνο στην οικοδόμηση ιστών, αλλά και στην αναπνοή, τον καρδιακό παλμό και την πέψη. Επομένως, ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 1500 kcal την ημέρα μόνο για να διατηρήσει το τρέχον βάρος. Για ανάπτυξη μυών - ακόμη περισσότερο. Όταν αυτή η ράβδος χαμηλωθεί, το σώμα θα αρχίσει να χωνεύει πρώτα από όλους τους μυς και μετά λίγο λίπος. Εξαιτίας αυτού, ο ιερέας μπορεί να χαλάσει ή ακόμη και να είναι αδύνατος, επειδή οι μύες κάτω από αυτόν θα χάσουν όγκο και το δέρμα δεν ξέρει πώς να σφίξει γρήγορα.

Μην ξεχνάτε την κατανάλωση καθαρού νερού - ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 33 ml ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Εξοδος: Αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη κάλων. Είναι σημαντικό όχι μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να παρατηρήσετε τη σωστή αναλογία BJU. Φυσικά, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία (διατροφολόγος ή προσωπικό γυμναστή) για τη σωστή σύνθεση της διατροφής.

Λόγος 2. Μην αισθάνεστε το μυϊκό στόχο

Για να ανεβάσετε τον κώλο σας, πρέπει πρώτα να αισθανθείτε τον μυ που λειτουργεί. Εάν οι προπονήσεις γίνονται μηχανικά ή λανθασμένα, τότε αντί για το επιθυμητό μέρος, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να ανεβείτε τα πόδια σας ή να μην προσθέσετε καθόλου όγκο. Οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να εκτελείται με υψηλή ποιότητα, να σκεφτόμαστε τη σημασία της και τις ομάδες μυών που ενεργούν. Είναι καλύτερο να εκτελείτε 2-3 ασκήσεις αποτελεσματικά παρά να κάνετε τα πάντα πιο γρήγορα και με κάποιο τρόπο.

Εξοδος: στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να αποσυνδεθείτε από τις ξένες σκέψεις και να εστιάσετε πλήρως στις ασκήσεις, να συσπάσετε ή να τεντώσετε τον μυ εγκαίρως με τη δράση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μιλήσετε με κάποιον και να μην αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.

Λόγος 3. Δεν υπάρχει υπόλοιπο BJU

Το BZHU είναι πρωτεΐνες (υλικό), λίπη (δίνουν αίσθηση κορεσμού, βοηθούν τις βιταμίνες να απορροφηθούν, χρειάζονται για τη σύνθεση πολλών ορμονών) και υδατάνθρακες (δομικά). Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει σπατάλη μυών, οπότε μην τρώτε πρωτεΐνες μόνοι σας και ξεχάστε τα πάντα. Για να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ουσιών, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για κάθε κιλό σώματος:

3-5 γρ. υδατάνθρακες (με βάρος 50 κιλά, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 150 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων ανά ημέρα).
2 γρ. πρωτεΐνη (50 kg τουλάχιστον 100 γραμμάρια ανά ημέρα) ·
1-1,5 γρ. λίπος (50 kg - τουλάχιστον 50 γραμμάρια ανά ημέρα).

Εξοδος: Για τη δημιουργία των γλουτιαίων μυών, πρέπει να τηρείται η παραπάνω ισορροπία του BJU. Πριν από την προπόνηση (1,5-2 ώρες), αξίζει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες - φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, συν πρωτεΐνες - κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, τυρί cottage, αυγά. Είναι το ίδιο μετά την προπόνηση. Και μερικά ακόμη από αυτά τα κόλπα την ημέρα. Από τα λίπη, πρέπει να συμπεριλάβετε στα καρύδια διατροφής, το λιναρόσπορο ή το ιχθυέλαιο.

Λόγος 4. Δεν υπάρχει αρκετή ξεκούραση

Η ανάπτυξη οποιουδήποτε μυός, συμπεριλαμβανομένου του γλουτιαίου μυός, δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτό. Εάν ασκείστε συνεχώς στο γυμναστήριο ή κάνετε τις ασκήσεις φανατικά στο σπίτι, ο σωστός μυς δεν θα αναπτυχθεί. Είναι επιτακτική ανάγκη να δοθεί χρόνος για ανάκαμψη.

Εξοδος: αξίζει να ξεκουραστείτε πλήρως και για ευχαρίστηση μεταξύ των προπονήσεων. Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, αξίζει να παρακολουθείτε τη συναισθηματική σας κατάσταση - με μια θετική στάση και την απουσία άγχους, καταθλιπτικών περιόδων, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πιο γρήγορα.

Λόγος 5. Κακός ύπνος

Η σημασία του ύπνου συχνά υποτιμάται, αλλά η αϋπνία και άλλες διαταραχές επιδεινώνουν τη διάθεση, μειώνουν την απόδοση και κάνουν τη μέρα χαρούμενη. Θέλω να τα παρατήσω όλα, να κρυφτώ σε μια σκοτεινή γωνία και να κοιμηθώ καλά. Δεν υπάρχει δύναμη και επιθυμία για προπόνηση. Η αποκατάσταση των μυών επιδεινώνεται, μέχρι την πλήρη έλλειψη προόδου.

Εξοδος: κοιμηθείτε για τουλάχιστον 8 ώρες. Εάν σηκωθείτε στις έξι το πρωί, τότε το βράδυ πρέπει να πάτε για ύπνο στις δέκα, όχι αργότερα. Ο ύπνος πριν από το μεσημέρι το Σαββατοκύριακο δεν σημαίνει ποιοτική ξεκούραση, μετά την οποία μπορείτε να νιώσετε εντελώς συγκλονισμένοι. Συνιστάται να τηρείτε τη συνηθισμένη ανάβαση, αλλάζοντας το Σαββατοκύριακο για όχι περισσότερο από 2 ώρες.

Λόγος 6. Γενετική προδιάθεση

Οτιδήποτε κληρονομείται, συμπεριλαμβανομένου του σχήματος των γλουτών ή της μυϊκής ανάπτυξης γενικά. Για ένα κορίτσι, με ελάχιστο ποσό επενδυμένης προσπάθειας, το πισινό γίνεται πηγή υπερηφάνειας, ενώ το άλλο θα πρέπει να κάνει περισσότερες ασκήσεις με λιγότερα αποτελέσματα.

Εξοδος: αν υπάρχει πραγματικά μια γενετική προδιάθεση για ένα επίπεδο τακούνι, πρέπει να πείτε στον εαυτό σας: «Μπορώ να επιδεινώσω τα γενετικά μου δεδομένα, αλλά μπορώ να βελτιωθώ». Είναι απαραίτητο να εργαστούμε για βελτίωση, ακόμα κι αν αυτό το έργο θα είναι πιο αργό και πιο δύσκολο. Χαίρετε για οποιαδήποτε πρόοδο, ακόμη και λεπτές. Μειώστε την ποσότητα των καρδιακών προπονήσεων - προκαλούν συχνά βραδύτερη ανάπτυξη των μυών.

Αιτιολογία 7. Συνεχές μονότονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Συχνά, μετά από δύο ή τρεις μήνες προπόνησης, θέλετε να δείτε το αποτέλεσμα και η απουσία του είναι ανησυχητική. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες:

Βαθές καταλήψεις (κάτω από παράλληλες, πάντα με επίπεδη πλάτη, συνειδητή μελέτη των γλουτιαίων μυών), συμπεριλαμβανομένου του Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges με αλτήρες ή με barbell στους ώμους, τα σκαλοπάτια πρέπει να είναι φαρδιά.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κούνιες γλουτένης (πίσω και πλάγια) με και χωρίς μηχανές μπλοκ.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Ρουμανικές Dumbbell Rows και Barbell Bends.

Εξοδος: ο γλουτιαίος μυς είναι μεγάλος και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το ανεβάσει, από έξι μήνες ή περισσότερο, όλα είναι ατομικά. Μια ποικιλία προπονήσεων θα βοηθήσει να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο κοντά. Το θέμα δεν είναι ότι είναι πιο διασκεδαστικό (αν και αυτό είναι επίσης ένα πλεονέκτημα), αλλά στο να συνηθίζει το σώμα στις μονότονες κινήσεις.

Λόγος 8. Καμία πρόοδος στα βάρη ή ακατάλληλη επιλογή των ασκήσεων

Το σώμα σταδιακά συνηθίζει το φορτίο και στη συνέχεια η ανάπτυξη των μυών σταματά. Το βάρος που χρησιμοποιείται πρέπει να αυξάνεται σταδιακά αλλά σταθερά. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με ένα μεγάλο, είναι γεμάτο με προβλήματα με τις αρθρώσεις και το κάτω μέρος της πλάτης, ειδικά εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα.

Ένα άλλο πιθανό πρόβλημα είναι η υπερβολική χρήση διαφόρων μη σταθμισμένων ταλαντώσεων ποδιών, που εκτελούνται σε τεράστιο αριθμό επαναλήψεων, ή καταλήψεις και άλλες ασκήσεις με barbell και αλτήρες, αλλά ταυτόχρονα με πολύ ελαφριά βάρη.

Το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών είναι ένα σημαντικό φορτίο, δεν πρέπει να πιστεύετε διάφορα προγράμματα όπως «πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς σε 4 εβδομάδες», όπου προσφέρονται μόνο ασκήσεις στο πάτωμα και χωρίς επιπλέον βάρος (ή το μέγιστο με μια ελαστική ταινία). Αυτό είναι μόνο μάρκετινγκ, το αποτέλεσμα ενός τέτοιου προγράμματος μπορεί να πάρει μόνο ένα γενετικό. Η ανάπτυξη γλουτών απαιτεί σκληρή δουλειά και συνεχή πρόοδο στα βάρη εργασίας. Φυσικά, δεν θα καταλάβετε αμέσως με ένα barbell των 50 κιλών, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό, και μετά από 6-9 μήνες αυτό είναι ένα απολύτως εφικτό αποτέλεσμα. Το σωστό εύρος rep για το σετ είναι 8-15.

Εξοδος: σταδιακά αυξήστε το φορτίο, χωρίς να σπάτε την τεχνική άσκησης. Μην χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή εργασία χωρίς βάρος αντί για ασκήσεις βαρέων βαρών ή αλτήρων.

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άκρο δεν μεγαλώνει, αλλά όλα μπορούν να διορθωθούν ή να διορθωθούν. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η αυτορύθμιση. Στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να περάσετε μία ή περισσότερες κουραστικές ώρες, αλλά συντονιστείτε με παραγωγική και θετική δουλειά. Μέσα από τα σπορ, το σώμα θεραπεύεται και το σώμα παίρνει το επιθυμητό σχήμα. Δημιουργείτε τον εαυτό σας τώρα και είναι καλύτερα να εμπνευστείτε για να βοηθήσετε. Μετά από αυτό, αξίζει να τρώτε με όρεξη - το σώμα έχει κερδίσει μια πλήρη πρόσληψη υγιεινής τροφής και το χρειάζεται.