Shvung kettlebell τύπου

Ασκήσεις Crossfit

9Κ 0 12.02.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 21.04.2019)

Το Kettlebell press shvung είναι μια άσκηση λειτουργικής δύναμης, η οποία σηκώνει ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας με μια μικρή συμπίεση στο πάνω μέρος του πλάτους. Μπορεί να εκτελεστεί με ένα ή δύο βάρη. Δουλεύοντας με ένα kettlebell αντί για ένα barbell, χρησιμοποιούμε μεγάλο αριθμό σταθεροποιητικών μυών και η εργασία είναι πιο περίπλοκη - σχεδόν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός μας είναι φορτωμένες. Η τεχνική ενός πιεστηρίου με ένα barbell και με ένα kettlebell είναι αρκετά παρόμοια, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κάποια χαρακτηριστικά - αυτό θα είναι το άρθρο μας.

Θα εξετάσουμε επίσης:

1. Ποια είναι τα οφέλη του push-up press shvung;
2. Πώς να εκτελέσετε σωστά μια πίεση βάρους shvung;
3. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Τα οφέλη της άσκησης

Ποιο είναι το όφελος από το να κάνεις kettlebell press shvung; Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη όλων των μεγάλων μυών του αθλητή, ως εκ τούτου εκτελείται συχνά σε στυλ δύναμης (για μικρό αριθμό επαναλήψεων). Ωστόσο, κανείς δεν σας απαγορεύει να παίρνετε λιγότερο βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, κάτι που ταιριάζει καλύτερα στις προπονήσεις crossfit.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί, τα δελτοειδή και οι τρικέφαλοι μύες. Είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκές επίπεδο τάνυσης σε αυτά για να εκτελεστεί η άσκηση τεχνικά σωστά, χωρίς να αισθανθείτε δυσφορία στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Τεχνική άσκησης

Η συμπίεση shvung kettlebells μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα ή δύο kettlebells, αντίστοιχα, η τεχνική αυτών των δύο ποικιλιών θα είναι επίσης διαφορετική.

Με 1 βάρος

Ας ξεκινήσουμε με ένα μόνο πάγκο kettlebell:

1. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, τα δάκτυλα στρέφονται προς τα πλάγια, η πλάτη είναι ευθεία, η λεκάνη ξαπλώνεται λίγο.
2. Βγάλτε τα βάρη από το γήπεδο με το ένα χέρι, διατηρώντας το σώμα στη σωστή θέση. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το kettlebell να μην σας υπερβαίνει στο πλάι του, το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να είναι «στρογγυλεμένο» στο πλάι.
3. Εκτελέστε έναν ανυψωτικό στήθους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε λίγο την αδράνεια περιστρέφοντας τη λεκάνη και να κάνετε μια εκρηκτική ανοδική κίνηση · το μόνο που μένει είναι να "αποδεχτείτε" το βάρος και να το διορθώσετε. Με το ελεύθερο χέρι σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ισορροπήσει τραβώντας το προς τα έξω. Μην προσπαθήσετε να ρίξετε ένα kettlebell λόγω της λειτουργίας του δικέφαλου και του αντιβράχιου - αυτό δεν είναι μόνο τραυματικό εάν εργάζεστε με πολύ βάρος, αλλά επίσης διαταράσσει ολόκληρη τη βιομηχανική της κίνησης.
   
4. Ξεκινήστε να κάνετε shvung. Η βάση οποιουδήποτε shvung είναι μια σωστή και ισχυρή βουτιά, επειδή σχεδόν όλη η κίνηση συμβαίνει λόγω της εκρηκτικής προσπάθειας των τετρακέφαλων. Κάντε καταλήψεις περίπου στο μισό εύρος και βγείτε από αυτήν τη θέση το συντομότερο δυνατό, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το kettlebell με την προσπάθεια των ώμων σας. Όσο υψηλότερα ανεβαίνει το kettlebell, τόσο περισσότερο πρέπει να το συμπιέσουμε, τα τελευταία 5-10 εκατοστά η αδράνεια έχει ήδη σβήσει και απλώς πρέπει να ισιώσουμε πλήρως το χέρι μας λόγω της προσπάθειας των τρικέφαλων μυών.
   
5. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στο στήθος σας και κάντε μια άλλη επανάληψη.

Με 2 βάρη

Τεχνική τύπου πάγκου kettlebell:

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη έκδοση.
2. Σηκώστε τα βάρη από το πάτωμα διατηρώντας τα σε συμμετρική απόσταση από το σώμα.
3. Εκτελέστε ανύψωση kettlebell. Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω της ταλάντευσης του κάτω μέρους της πλάτης και της συμπερίληψης των τετρακέφαλων στην εργασία, όπως στο ένα kettlebell shvung. Αλλά εδώ πρέπει να κάνετε μια ελαφριά εκτροπή στην κάτω πλάτη και να κλίνει ελαφρώς όταν τα αποδεχτείτε, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να πάρετε μια σταθερή, σταθερή θέση.
   
4. Κάνουμε καθιστικό και συμπιέζουμε τα βάρη όταν σηκώνουμε όρθια. Αυτή η πτυχή είναι κάπως απλούστερη από ό, τι σε ένα kettlebell shvung, καθώς το kettlebell δεν μας υπερτερεί και το σώμα δεν γέρνει προς τα πλάγια μετά από αυτό. Η βιομηχανική είναι η ίδια όπως και στον τύπο barbell.
   
5. Χαμηλώστε και τα δύο kettlebells στο στήθος σας και επαναλάβετε την κίνηση.

Crossfit συγκροτήματα

Σε αυτά τα σύμπλοκα μπορείτε να επιλέξετε αν θα εκτελέσετε ένα schwung με ένα ή δύο βάρη. Για μια πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη του αθλητή από την άποψη της γενικής ανάπτυξης και της λειτουργικότητας, προτείνω να εναλλάσσετε αυτές τις επιλογές σε κάθε προπόνηση.

Δες το βίντεο: 25 Minute Kettlebell Tabata Workout for Fat Burning and Strength (Νοέμβριος 2024).