Η αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει στους ιστούς τόσο σε μη δεσμευμένη μορφή όσο και σε διάφορες ουσίες, σύνθετα μόρια πρωτεΐνης. Στα ηπατικά κύτταρα, μετατρέπεται σε γλυκόζη, και τέτοιες αντιδράσεις είναι μία από τις κύριες μεθόδους γλυκονεογένεσης (σχηματισμός γλυκόζης από μη υδατάνθρακες ενώσεις)
Τύποι και λειτουργίες της αλανίνης
Η αλανίνη είναι παρούσα στο σώμα με δύο μορφές. Η άλφα-αλανίνη συμμετέχει στο σχηματισμό πρωτεϊνών μορίων και η β-αλανίνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος διαφόρων βιοδραστικών ουσιών.
Τα κύρια καθήκοντα της αλανίνης είναι η διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και η σταθερή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Αυτό το αμινοξύ είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τις μυϊκές ίνες. Με τη βοήθειά του, σχηματίζονται συνδετικοί ιστοί.
Συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες των υδατανθράκων, των λιπαρών οξέων. Η αλανίνη είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διεγείρει τις βιοχημικές αντιδράσεις στις οποίες παράγεται ενέργεια και ρυθμίζει τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.
Η αλανίνη εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες. Εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να σχηματιστεί από αζωτούχες ουσίες ή κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης καρνοσίνης.
Οι πηγές τροφίμων αυτής της ένωσης είναι βόειο κρέας, χοιρινό, ψάρι και θαλασσινά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, καλαμπόκι και ρύζι.
Η ανεπάρκεια αλανίνης είναι σπάνια, καθώς αυτό το αμινοξύ συντίθεται εύκολα στο σώμα, εάν είναι απαραίτητο.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας αυτής της ένωσης είναι:
- υπογλυκαιμία;
- μειωμένη ανοσολογική κατάσταση
- υψηλή κόπωση
- υπερβολική ευερεθιστότητα, νευρικότητα.
Με έντονη σωματική άσκηση, η έλλειψη αλανίνης διεγείρει καταβολικές διεργασίες στους μυϊκούς ιστούς. Η συνεχής ανεπάρκεια αυτής της ένωσης αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης ουρολιθίαση.
Για τους ανθρώπους, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η περίσσεια της αλανίνης είναι επιβλαβή.
Τα σημάδια υπερβολικών επιπέδων αυτού του αμινοξέος είναι:
- μακροχρόνιο αίσθημα κόπωσης που δεν εξαφανίζεται ακόμη και μετά από επαρκή ανάπαυση.
- πόνος στις αρθρώσεις και τους μυς
- την ανάπτυξη καταθλιπτικών και καταθλιπτικών καταστάσεων ·
- διαταραχή ύπνου;
- μειωμένη μνήμη, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και συγκέντρωσης.
Στην ιατρική, παρασκευάσματα που περιέχουν αλανίνη χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία και την πρόληψη προβλημάτων με τον προστάτη αδένα, ιδίως για την ανάπτυξη υπερπλασίας αδενικών ιστών. Είναι συνταγογραφούμενα για παρεντερική διατροφή ασθενών με σοβαρή ασθένεια, προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και να διατηρούν σταθερή συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα.
Β-αλανίνη και καρνοσίνη
Η βήτα-αλανίνη είναι μια μορφή αμινοξέος, όπου η αμινομάδα (μια ρίζα που περιέχει ένα άτομο αζώτου και δύο άτομα υδρογόνου) βρίσκεται στη θέση βήτα και δεν υπάρχει χορωδικό κέντρο. Αυτό το είδος δεν εμπλέκεται στο σχηματισμό πρωτεϊνών μορίων και ενζύμων μεγάλων μεγεθών, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο μέρος πολλών βιοδραστικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου καρνοσίνης.
Η ένωση σχηματίζεται από αλυσίδες β-αλανίνης και ιστιδίνης, και βρίσκεται σε μεγάλους όγκους σε μυϊκές ίνες και εγκεφαλικούς ιστούς. Η καρνοσίνη δεν εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες και αυτή η ιδιότητα παρέχει τη λειτουργία της ως εξειδικευμένο ρυθμιστικό διάλυμα. Αποτρέπει την υπερβολική οξείδωση του περιβάλλοντος στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης και μια αλλαγή στο επίπεδο του pH προς την όξινη πλευρά είναι ο κύριος παράγοντας στην απώλεια μυών.
Η πρόσθετη πρόσληψη β-αλανίνης επιτρέπει την αύξηση της συγκέντρωσης της καρνοσίνης στους ιστούς, η οποία τους προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.
Εφαρμογή στον αθλητισμό
Τα συμπληρώματα με β-αλανίνη χρησιμοποιούνται από αθλητές, καθώς η πρόσθετη πρόσληψη αυτού του αμινοξέος είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Τέτοια εργαλεία είναι κατάλληλα για όσους ασχολούνται με το bodybuilding, διάφορους τύπους κωπηλασίας, ομαδικά αθλήματα, crossfit.
Το 2005, ο Δρ Jeff Stout παρουσίασε τα αποτελέσματα της έρευνάς του σχετικά με τις επιδράσεις της β-αλανίνης στο σώμα. Το πείραμα περιελάμβανε μη εκπαιδευμένους άνδρες, περίπου τις ίδιες φυσικές παραμέτρους, που λαμβάνουν 1,6 έως 3,2 g καθαρού αμινοξέος ανά ημέρα. Διαπιστώθηκε ότι η λήψη β-αλανίνης αυξάνει το όριο της νευρομυϊκής κόπωσης κατά 9%.
Έχει αποδειχθεί από Ιάπωνες επιστήμονες (τα ερευνητικά δεδομένα μπορούν να προβληθούν στον ακόλουθο σύνδεσμο) ότι η καρνοσίνη είναι καλή στην εξάλειψη του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται μετά από έντονη άσκηση και επίσης επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων και αναγέννησης ιστών μετά από τραυματισμούς.
Η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης είναι απαραίτητη για τους αναερόβιους αθλητές. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής, που σημαίνει αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και της ανάπτυξης μυών.
Το 2016, ένα περιοδικό δημοσίευσε μια κριτική που ανέλυσε όλα τα διαθέσιμα δεδομένα σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων β-αλανίνης στον αθλητισμό.
Πραγματοποιήθηκαν τα ακόλουθα συμπεράσματα:
- Η πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων 4 εβδομάδων με αυτό το αμινοξύ αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε καρνοσίνη στους μυϊκούς ιστούς, η οποία αποτρέπει την ανάπτυξη οξειδωτικού στρες και επίσης αυξάνει την απόδοση, η οποία είναι πιο αισθητή στα μέγιστα φορτία.
- πρόσθετες ποσότητες β-αλανίνης εμποδίζουν την εμφάνιση νευρομυϊκής κόπωσης, ειδικά στους ηλικιωμένους.
- Τα συμπληρώματα β-αλανίνης δεν προκαλούν παρενέργειες, εκτός από τις παραισθησίες.
Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει αρκετά σοβαρός λόγος να πιστεύουμε ότι η λήψη β-αλανίνης βελτιώνει τη δύναμη και βελτιώνει την απόδοση και την αντοχή. Ενώ αυτές οι ιδιότητες του αμινοξέος παραμένουν αμφισβητήσιμες για τους ειδικούς.
Κανόνες εισδοχής
Η ημερήσια απαίτηση για αλανίνη είναι περίπου 3 g για ένα άτομο. Αυτή η ποσότητα είναι απαραίτητη για έναν απλό ενήλικα, ενώ οι αθλητές συμβουλεύονται να αυξήσουν τη δόση του αμινοξέος στα 3,5-6,4 g. Αυτό θα παρέχει στο σώμα επιπλέον καρνοσίνη, αύξηση της αντοχής και της απόδοσης.
Το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται τρεις φορές την ημέρα, 400-800 mg, κάθε 6-8 ώρες.
Η διάρκεια της πρόσληψης βήτα-αλανίνης είναι ατομική, αλλά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Μερικοί αθλητές λαμβάνουν το συμπλήρωμα για έως και 12 εβδομάδες.
Αντενδείξεις και παρενέργειες
Η λήψη συμπληρωμάτων και παρασκευασμάτων με β-αλανίνη αντενδείκνυται σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας στα συστατικά του προϊόντος και της γλουτένης.
Δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς η επίδραση της ουσίας σε αυτές τις περιπτώσεις δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Οι διαβητικοί πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όταν παίρνουν τέτοια συμπληρώματα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό.
Υψηλές δόσεις βήτα-αλανίνης μπορούν να προκαλέσουν ήπιες αισθητηριακές διαταραχές, που εκδηλώνονται με μυρμήγκιασμα, κάψιμο και μια αυθόρμητη αίσθηση «τρεξίματος» (παραισθησία). Αυτό είναι ακίνδυνο και δείχνει μόνο ότι το συμπλήρωμα λειτουργεί.
Ωστόσο, η υπέρβαση της δοσολογίας δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση της καρνοσίνης και δεν αυξάνει την αντοχή, οπότε δεν έχει νόημα η λήψη περισσότερων από τις συνιστώμενες ποσότητες του αμινοξέος.
Εάν οι παραισθησίες προκαλούν σοβαρή δυσφορία, τότε αυτή η παρενέργεια μπορεί εύκολα να εξαλειφθεί μειώνοντας τη δοσολογία που λαμβάνεται.
Beta-Alanine Sports Συμπληρώματα
Οι κατασκευαστές αθλητικών ειδών διατροφής αναπτύσσουν διάφορα συμπληρώματα β-αλανίνης. Μπορούν να αγοραστούν σε κάψουλες ή διαλύματα γεμάτα σκόνη. Πολλά τρόφιμα συνδυάζουν αυτό το αμινοξύ με κρεατίνη. Πιστεύεται ότι αλληλοενισχύονται η δράση του άλλου (συνέργεια).
Τα κοινά και αποτελεσματικά συμπληρώματα βήτα-αλανίνης περιλαμβάνουν:
- Jack3d από USPlabs;
- ΟΧΙ όπλο από VPX.
- Λευκή πλημμύρα από ελεγχόμενα εργαστήρια
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath από ελεγχόμενα εργαστήρια
- CM2 Alpha από το SAN.
Οι αθλητές αντοχής πρέπει να συνδυάζουν τη β-αλανίνη με την κρεατίνη για να αυξήσουν την απόδοση.
Για μεγαλύτερη φυσική αντοχή, συνιστάται να συνδυάσετε αυτό το αμινοξύ με όξινο ανθρακικό νάτριο (σόδα). Οι αθλητές συνδυάζουν επίσης τη συμπλήρωση βήτα-αλανίνης με άλλα σύμπλοκα αμινοξέων (π.χ. BCAA), προϊόντα απομόνωσης και συμπυκνώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και δότες αζώτου (αργινίνη, αγματίνη, διάφορα σύμπλοκα πριν από την προπόνηση).
