Πώς να πάρετε σωστά την πρωτεΐνη;

Για να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα πιο αποτελεσματικά, πρέπει να πάρετε σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο υπολογισμός της ανάγκης του σώματος για πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στην ταχεία αύξηση του μυϊκού συστήματος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για βέλτιστη ανάπτυξη μυών;

Έχουν διεξαχθεί αρκετές κλινικές μελέτες για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης για την αποτελεσματικότερη ανάπτυξη μυϊκών ινών.

Πρωτεϊνική μπάρα

Μια ομάδα επιστημόνων από το Καναδικό Πανεπιστήμιο McMaster διεξήγαγε τη μελέτη "Exercise Metabolism", στην οποία συμμετείχε μια ομάδα εστίασης των νέων. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν προπόνηση δύναμης, μετά την οποία έτρωγαν ασπράδι αυγού με τη μορφή υγρού, ενώ η δόση πρωτεΐνης στο ποτό ήταν διαφορετική και ήταν 0, 5, 10, 20, 40 g.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες αξιολόγησαν την αύξηση της μυϊκής μάζας σε καθέναν από τους συμμετέχοντες. Αποδείχθηκε ότι η βέλτιστη αύξηση της μυϊκής μάζας σημειώθηκε σε νέους που κατανάλωναν πρωτεΐνη σε ποσότητα 20 g.

Το 2016, μια ομάδα Βρετανών επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Stirling δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Η ομάδα εστίασης περιλάμβανε 48 νέους χωρίς χρόνιες ή οξείες ασθένειες, το μέσο σωματικό βάρος ήταν 80 κιλά. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό με γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες - 0,5 g / kg σωματικού βάρους. Μετά από τρεις ώρες, οι εθελοντές πραγματοποίησαν ασκήσεις δύναμης για τα πόδια και τους γλουτούς. 10 λεπτά μετά την προπόνηση, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 0, 10, 20, 40 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι ειδικοί συνέκριναν τη δραστηριότητα των αναβολικών αντιδράσεων χρησιμοποιώντας επισημασμένα άτομα ουρίας και φαινυλαλανίνης. Τα αποτελέσματα της μελέτης συνέπεσαν με το πείραμα Καναδών επιστημόνων.

Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης των μυών επιτεύχθηκε με δόση 20 g πρωτεΐνης:

• κατά τη χρήση ενός συμπληρώματος που περιέχει 10 g πρωτεΐνης, η αύξηση των μυών ήταν περίπου 49%.
• δόση 20 g αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά 56%.
• με τη χρήση ενός πολύ συμπυκνωμένου συμπληρώματος - 40 g, ο μεταβολικός ρυθμός της φαινυλαλανίνης και η συγκέντρωση της ουρίας αυξήθηκαν, και η αύξηση της ανάπτυξης των μυών ουσιαστικά δεν διέφερε από αυτήν στην ομάδα εστίασης, η οποία έλαβε 20 g πρωτεΐνης.

Η μελέτη αναφέρεται στον ιστότοπο ως ISRCTN92528122.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών

Η χρήση πρωτεΐνης το πρωί σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη πρωτεΐνης που εμφανίζεται τη νύχτα υπό την επίδραση των επινεφριδίων, καθώς και λόγω της έλλειψης πρόσληψης τροφής. Η χρήση του συμπληρώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν ο αθλητής δεν χρησιμοποιεί αργή καζεΐνη πριν από το κρεβάτι. Η πιο αποτελεσματική χρήση ορού γάλακτος.

Συνιστάται να συνδυάσετε το πρόσθετο με πλήρες πρωινό - ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες λαχανικών και άλλα πιάτα.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από την άσκηση συνιστάται γενικά για αθλητές κατά τη διάρκεια έντονης προετοιμασίας του ανταγωνισμού όταν το σώμα απαιτεί αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κοκτέιλ εάν το τελευταίο γεύμα ήταν πριν από περισσότερες από τρεις ώρες. Η λήψη του συμπληρώματος αντισταθμίζει στη συνέχεια την ανεπάρκεια πρωτεϊνών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της επερχόμενης προπόνησης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος λειτουργεί καλύτερα. Κορυφαία από τις καλύτερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM και άλλα. Τα πρόσθετα έρχονται σε μια ποικιλία γεύσεων, από μπισκότα τσιπ σοκολάτας έως σμέουρα.

Η λήψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι πιο σημαντική για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών. Αμέσως μετά την έντονη άσκηση, ξεκινά ένας καταρράκτης βιοχημικών αντιδράσεων - η σύνθεση και η αποσύνθεση των πρωτεϊνών. Προκειμένου η παραγωγή πρωτεϊνών μυών να υπερτερεί της κατανομής των μυϊκών πρωτεϊνών, η συμπλήρωση είναι απαραίτητη.

Συνιστάται η χρήση ορού γάλακτος ή η απομόνωση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων πρωτεϊνών. Μετά από σωματικές ασκήσεις για 25-30 λεπτά, εμφανίζεται ένα παράθυρο πρωτεΐνης-υδατανθράκων στο σώμα. Αυτό το φαινόμενο χαρακτηρίζεται από μια αλλαγή στη συνήθη πορεία του μεταβολισμού - ταυτόχρονα οι εισερχόμενες πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μόνο για το σχηματισμό πρωτεϊνών, επομένως, το λίπος δεν εναποτίθεται στον υποδόριο ιστό. Για αυτόν τον λόγο, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση κερδισμένων μετά την προπόνηση αντί της πρωτεΐνης. Το συμπλήρωμα περιλαμβάνει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες. Αυτή η σύνθεση χτίζει τους μυς πιο αποτελεσματικά. Οφέλη είναι η ταυτόχρονη χρήση ενός αθλητικού συμπληρώματος με BCAA - αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, καθώς και καρνιτίνη, η οποία μειώνει την κόπωση και μειώνει την περίοδο ανάρρωσης.

Η λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων μεταξύ των γευμάτων παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την περίοδο στεγνώματος ή κατά παράβαση της διατροφής. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, να συμπυκνώσετε, να απομονώσετε.

Συνιστάται να πίνετε πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο. Αυτός ο τύπος αθλητικού συμπληρώματος απορροφάται αργά, γεγονός που αποτρέπει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και την απώλεια μυών. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα επινεφρίδια παράγουν μερικές κατεχολαμίνες που βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών. Συνιστάται να καταναλώνετε καζεΐνη μία ώρα πριν τον ύπνο.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την πρόσληψη λαμβάνει χώρα εντός 5-8 ωρών, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της σκόνης και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε καζεΐνη μετά από έντονη σωματική άσκηση, καθώς η πρόσληψη πρωτεΐνης για αρκετές ώρες επιταχύνει την αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων.

Ένα αθλητικό συμπλήρωμα συνιστάται να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή ενώ ακολουθεί μια αυστηρή δίαιτα, κατά την οποία οι μύες παύουν να αυξάνονται σε όγκο χωρίς επιπλέον πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η κύρια προσέγγιση στη διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι πολύπλοκη. Η μέγιστη απόδοση παρατηρείται με τακτική και μακροχρόνια (μήνας ή περισσότερη) πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων. Σε αυτήν την περίπτωση, προτιμάται μια διατροφή πολλαπλών συστατικών της αθλητικής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει πρωτεΐνες ή κέρδη, BCAA, καρνιτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η συμμόρφωση με τις απαιτούμενες δόσεις και το δοσολογικό σχήμα βοηθά στην επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης.

Ωστόσο, η διαδεδομένη πεποίθηση ότι η αθλητική διατροφή μπορεί να αντικαταστήσει τα κανονικά τρόφιμα είναι λανθασμένη. Η μετάβαση σε μονο-δίαιτα μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα. Μην ξεχάσετε πιθανές αντενδείξεις για τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων. Έτσι, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να χρησιμοποιούν συμπλήρωμα σόγιας. Εάν εμφανίσετε αλλεργική αντίδραση ή άλλες παρενέργειες κατά τη χρήση πρωτεΐνης, θα πρέπει να σταματήσετε να το παίρνετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα

Η ανάγκη για πρωτεΐνες εξαρτάται από την ποσότητα των προπονήσεων, την ένταση τους, καθώς και το φύλο, την ηλικία, το βάρος και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό χρειάζεται περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές που ασκούν τακτικά χρειάζονται 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με μια τυπική ποσότητα πρωτεΐνης - 1 g / kg και να την αυξάνουν σταδιακά.

Εάν η φυσική τροφή πληροί τις απαιτήσεις, δεν είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν αθλητικά συμπληρώματα στη διατροφή. Διαφορετικά, οι μύες θα μεγαλώνουν γρηγορότερα εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής ή προσαρμόζετε το μενού.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής ζυγίζει 78 κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι η ημερήσια απαίτηση για πρωτεΐνη είναι 220 γραμμάρια. Με την τροφή, μόνο 150 γραμμάρια πρωτεΐνης παρέχονται στο σώμα, κάτι που είναι πολύ λιγότερο από το κανονικό.

Για να κατανοήσουμε πόσο συμπλήρωμα πρωτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνει στη διατροφή, υπολογίζεται η ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Για αυτό, αφαιρούνται 150 g από 220 g, η ανεπάρκεια είναι 70 g. Μια μερίδα πρωτεΐνης περιέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα.

Ένα παρόμοιο σχήμα μπορεί να υπολογιστεί ανεξάρτητα, με βάση το δικό του βάρος. Η διάρκεια του μαθήματος εξαρτάται από τα αρχικά δεδομένα και τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πίνακας της μέσης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους (γραμμάρια)

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης με βάση το φύλο και την ηλικία.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους για κορίτσια

Η πρωτεΐνη λαμβάνεται όχι μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και για την απώλεια βάρους, η οποία είναι πιο σημαντική για τα κορίτσια. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστά τα αθλητικά συμπληρώματα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαφορετικών εμπορικών σημάτων

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατίθεται ως υδρόλυση, απομόνωση και συμπύκνωση. Η διαφορά έγκειται στον βαθμό αφαίρεσης λίπους. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η χρήση προϊόντος απομόνωσης ή υδρόλυσης. Περιέχουν τη μικρότερη ποσότητα λίπους.

Η συνταγή για το πρόσθετο είναι απλή - ρίξτε γάλα στη σκόνη. Η διατροφική συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε ένα προϊόν χωρίς λιπαρά.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης χρησιμοποιείται για την πρόληψη της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης τη νύχτα. Επιπλέον, μια αργή πρόσληψη αμινοξέων κατά τη διάρκεια 7 ωρών ανάπαυσης είναι σε θέση να αποκαταστήσει τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί μικροτραυματισμό. Το συμπλήρωμα είναι μια ξηρή σκόνη που αναμιγνύεται καλά σε γάλα ή νερό χρησιμοποιώντας αναδευτήρα και πίνεται 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.

Για να χάσετε βάρος σε μικρότερο χρονικό διάστημα, συνιστάται να τηρείτε μια δίαιτα πολλαπλών συστατικών, η διατροφή της οποίας περιλαμβάνει όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και BCAA, κρεατίνη, βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ενώσεις.

Στο μεταξύ των προπονήσεων, ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής συγκέντρωσης πρωτεϊνών στο σώμα.

Αποτέλεσμα

Η διάρκεια της πρόσληψης αθλητικής διατροφής για απώλεια βάρους εξαρτάται από το αρχικό σωματικό βάρος, τα διατροφικά χαρακτηριστικά και το μεταβολικό ρυθμό. Κατά κανόνα, η πρωτεΐνη λαμβάνεται κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να περιορίσετε σε μία μόνο πρόσληψη πρωτεΐνης - συνιστάται να καθιερώσετε τη διατροφή και να ξεκινήσετε την άσκηση.

Για αρχάριους, ένα πρωί ή βράδυ τρέξιμο είναι κατάλληλο, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με ασκήσεις δύναμης καθώς το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται. Εάν το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο, δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε πολύ έντονα - αυτό μπορεί να βλάψει το σώμα.

Δες το βίντεο: Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; οδηγός διατροφής (Νοέμβριος 2024).