Περιεκτικότητα σε θερμίδες και ευεργετικές ιδιότητες του ρυζιού

Το ρύζι είναι μια από τις βασικές τροφές στην ανθρώπινη διατροφή. Είναι μια πολύτιμη πηγή υδατανθράκων που απαιτείται για την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και των μυών, της σωματικής και ψυχικής απόδοσης. Λόγω της θερμιδικής περιεκτικότητας του ρυζιού, αυτή η καλλιέργεια δημητριακών εκτιμάται τόσο υψηλή όσο το σιτάρι και άλλα δημητριακά. Στην κινεζική γλώσσα υπάρχει ακόμη ένας χαιρετισμός που κυριολεκτικά μεταφράζεται ως "έχετε ήδη φάει ρύζι;", το οποίο μαρτυρεί τη σημασία αυτού του προϊόντος στη διατροφή του μεγαλύτερου έθνους στον πλανήτη.

Όχι μόνο η Κίνα, αλλά και η Ιαπωνία, η Ταϊλάνδη, η Κορέα, η Ινδία, καθώς και η Αφρική, η Νότια Αμερική χρησιμοποιούν ρύζι σε κάθε γεύμα ως συνοδευτικό για κρέας και ψάρι. Σήμερα, το ρύζι χρησιμοποιείται ως το κύριο συστατικό σε μια ποικιλία πιάτων για χορτοφάγους και μη χορτοφάγους:

• ρολά σούσι;
• πιλάφι;
• ριζότο;
• biriyani;
• κάρι.

Όσο για την Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική, το ρύζι είναι δημοφιλές σε διάφορες μαγειρικές παραδόσεις, αλλά τα δημητριακά, κυρίως το σιτάρι και το κύριο παράγωγο, το ψωμί, ανταγωνίζονται με αυτό. Στον πολιτισμό μας, η δημοτικότητα του ρυζιού οφείλεται στους πολιτιστικούς και ιστορικούς δεσμούς με τις χώρες της Μέσης Ανατολής. Το Plov, ένα εθνικό πιάτο του Καζακστάν και του Ουζμπεκιστάν, έχει καθιερωθεί σταθερά στη σλαβική κουζίνα.

Αλλά για όσους προσπαθούν να τρώνε σωστά, να διατηρούν τη φόρμα τους, θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, δύναμη και αντοχή, το ζήτημα της κατανάλωσης ρυζιού είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Παρά την υψηλή θρεπτική αξία του, οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συστήνουν συχνά τον περιορισμό ή την αποφυγή του ρυζιού. Ας μάθουμε πώς το ρύζι μπορεί να είναι χρήσιμο ή, αντίθετα, επιβλαβές για την υγεία, την απώλεια βάρους και τη σωστή διατροφή.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφορετικών τύπων ρυζιού

Ακολουθεί ένας πίνακας που συγκρίνει τη θρεπτική αξία, τις θερμίδες και τον γλυκαιμικό δείκτη.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε θερμίδες μεταξύ διαφορετικών ποικιλιών ρυζιού. Το πιο θρεπτικό ήταν το κόκκινο καστανό ρύζι, αλλά λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπος. Το μαύρο ρύζι πλησιάζει, αν και, λογικά, θα έπρεπε να ήταν το λιγότερο υψηλό σε θερμίδες από όλα.

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η πιο χρήσιμη ποικιλία δημητριακών θα είναι το καστανό ρύζι, το οποίο περιέχει τη μέγιστη ποσότητα ινών, και μαζί του - τοκοφερόλες, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και πολύτιμα αμινοξέα. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης για διαφορετικές ποικιλίες είναι περίπου ο ίδιος.

Χρήσιμες ιδιότητες και σύνθεση ρυζιού

Σήμερα υπάρχουν πολλές ποικιλίες ρυζιού, αλλά αυτή που έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε στα ράφια των καταστημάτων δίπλα στο φαγόπυρο, το σιμιγδάλι, το μαργαριτάρι κριθάρι και άλλα δημητριακά είναι λευκό γυαλισμένο στρογγυλό ή βρασμένο ρύζι με μακρόσπορους. Οι πιο ακριβές ποικιλίες αυτής της καλλιέργειας είναι λιγότερο συχνές - καφέ, κόκκινο, καφέ, το οποίο έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε ως διαιτητικός τύπος προϊόντος. Αλλά είναι πραγματικά έτσι; Είναι πραγματικά καλύτερο για τη φιγούρα να μην χρησιμοποιεί λευκό γυαλισμένο ρύζι, αλλά καφέ ή ακόμη και μαύρο.

Άσπρο ρύζι

Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη για την υγεία του κανονικού λευκού ρυζιού στον ατμό. Κατά τη διαδικασία της επεξεργασίας, τα δημητριακά καθαρίζονται από όλα τα σκληρά κελύφη και μαζί τους - από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το αποτέλεσμα είναι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, άμυλο και υψηλές θερμίδες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα λεπτομερές βίντεο για το λευκό ρύζι για έναν αθλητή που στεγνώνει:

Περιεχόμενο BJU και θερμίδων

Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ρυζιού ανά 100 γραμμάρια είναι 334 kcal. Όσοι γνωρίζουν πολλά για τη διατροφική διατροφή και παρατηρούν τις αναλογίες του BJU στη διατροφή τους γνωρίζουν ήδη ότι 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος είναι σχεδόν η καθημερινή πρόσληψη όλων των υδατανθράκων. Ως ποσοστό, μπορείτε επίσης να δείτε ότι οι υδατάνθρακες υπερισχύουν στη σύνθεση του ρυζιού: ανά 100 g δημητριακών, αντιστοιχούν 78,9 g καθαρών υδατανθράκων, το οποίο είναι το 16,1% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες του προϊόντος. Υπάρχουν λίγα λίπη στην καλλιέργεια - μόνο 0,7 g ανά 100 g ξηράς ύλης. Υπάρχουν ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες - 6,7 g, που είναι 1,4% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Προφανώς, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του κοινού λευκού ρυζιού είναι επίσης υψηλός στις 50 μονάδες. Αυτό θεωρείται επίσης αντένδειξη για τη διατροφή με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη, αλλά όσοι προτιμούν να χρησιμοποιούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους (Kremlin, Atkins) θεωρούν το ρύζι ως ταμπού. Για αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ ή δύναμη, η κατανάλωση ρυζιού είναι αποδεκτή. αλλά πρέπει να είναι εντός του συνολικού περιεχομένου θερμίδων και να μην υπερβαίνει το ποσοστό BZHU.

Για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που στοχεύει στη δημιουργία μυϊκής μάζας, το ποσοστό υδατανθράκων σε λίπος και πρωτεΐνες είναι 60/25/15. Επομένως, το ρύζι ταιριάζει καλά σε αυτό το σύστημα.

Αλλά για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους και καύση λίπους, οι υδατάνθρακες προς τα λίπη και οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι σε αναλογία 25/35/40. Συνιστάται να είναι φρέσκα ή μαγειρευτά λαχανικά και μερικά μη αμυλούχα φρούτα προκειμένου να διατηρηθεί η φυσιολογική γαστρεντερική λειτουργία. Επομένως, το ρύζι δεν ταιριάζει καλά με αυτό το σύστημα.

Διατροφική αξία διαφόρων τύπων ρυζιού

Για τη σωστή διατροφή, την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο την ενεργειακή αξία των τροφίμων, αλλά και τις ιδιαιτερότητες της προετοιμασίας και της αφομοίωσής τους από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, όταν μιλάμε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ρυζιού 334 kcal, εννοούμε ωμά δημητριακά. Κατά το μαγείρεμα, συλλέγει νερό και αυξάνει τον όγκο κατά 2-2,5 φορές. Δεδομένου ότι το νερό δεν έχει θερμίδες, το προϊόν γίνεται φυσικά λιγότερο θρεπτικό.

Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού ρυζιού (βρασμένο) είναι ήδη 116 kcal. Λοιπόν, πώς μετράτε τις θερμίδες και τρώτε ρύζι για να αποφύγετε την αύξηση βάρους; Συνιστάται η ζύγιση των ακατέργαστων δημητριακών πριν από το μαγείρεμα και η μέτρηση του αριθμού των κιλο θερμίδων για όλο το βάρος του προϊόντος. Μην φοβάστε: το μέγεθος μιας μερίδας ρυζιού ανά άτομο δεν υπερβαίνει το 1/3 φλιτζάνι, το οποίο δεν υπερβαίνει τα 300-334 kcal.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό ρύζι;

Πιστεύεται ότι για τη σωστή διατροφή, το λευκό γυαλισμένο ρύζι αντικαθίσταται καλύτερα με μπασμάτι ή ακόμη και ακριβό άγριο ρύζι. Πράγματι, αυτές οι ποικιλίες δημητριακών, σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία τόσο καλά και διατηρούν τα περισσότερα από τα χρήσιμα και θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι - εκείνο στο οποίο διατηρείται το μεγαλύτερο μέρος του κελύφους του - περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών μαγνησίου και Β. Το κόκκινο ρύζι, με τη σειρά του, περιέχει περισσότερο σίδηρο και κάλιο.

Αλλά αυτό σημαίνει ότι βελτιώνονται από το λευκό γυαλισμένο ρύζι και χάνουν βάρος από κόκκινο ή μπασμάτι; Καθόλου! Για διατροφική διατροφή και απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία ποιος τύπος ρυζιού τρώγεται. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφορετικών τύπων ρυζιού είναι περίπου η ίδια και κυμαίνεται από 330-365 kcal ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Γιατί λοιπόν θεωρούνται διατροφικές άλλες ποικιλίες - καφέ, κόκκινο, άγριο ή μαύρο;

Όλα αφορούν τη μεγάλη ποσότητα ινών, η οποία είναι καλή για πέψη. Θερμικός δείκτης - ένας δείκτης για το πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για την πέψη ενός προϊόντος είναι επίσης υψηλή. Αλλά στο λευκό ρύζι είναι πολύ μικρό, γιατί τα βραστά δημητριακά απορροφώνται γρήγορα. Μαύρες, καφέ και κόκκινες ποικιλίες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, γεμίζοντας το στομάχι και δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα. Λόγω των ινών και άλλων στερεών, θα υπάρχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες σε μία μερίδα άγριου ή μαύρου ρυζιού, καθιστώντας τα πιο υγιεινά για τη διατροφή.

Συμπέρασμα

Δεν έχει νόημα να αρνηθείτε στον εαυτό σας ένα προϊόν όπως το ρύζι, αν απλά τηρείτε τις αρχές της καλής διατροφής. Είναι μια πολύτιμη κουλτούρα που δίνει στο σώμα ενέργεια για ζωή και εργασία. Απλώς κολλήστε στη διατροφική σας πρωτεΐνη, το λίπος και τους υδατάνθρακες και τις ημερήσιες θερμίδες. Συνιστάται να ελέγχετε προσεκτικά το τελευταίο εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος, αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το αγαπημένο σας πιλάφι ή ριζότο - απλώς μειώστε το τμήμα.

Δες το βίντεο: ΜΟΥΣ ΛΕΜΟΝΙΟΥ ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (Δεκέμβριος 2024).