Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες θεωρείται η «πιο ήπια» ή εύκολα ανεκτή από όλες τις σύγχρονες δίαιτες, παρά την πλήρη απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη δίαιτα. Είναι σχεδιασμένο για απώλεια βάρους και είναι πραγματικά αποτελεσματικό στην εξάλειψη του υποδόριου λίπους. Τι να φάτε και τι να μην τρώτε σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες; Πώς να βγείτε από τη διατροφή, ώστε να μην επιστρέψουν τα χαμένα κιλά; Διαβάστε για αυτό στο άρθρο μας.
Βασικοί κανόνες διατροφής
Αυτό το πρόγραμμα αναπτύχθηκε ειδικά για bodybuilders που συμμετέχουν σε πρωταθλήματα και πρωταθλήματα, αλλά, όπως και πολλά άλλα συστήματα διατροφής, ξεπέρασε το πλαίσιο του επαγγελματικού αθλητισμού.
Οι πρωτεϊνικές τροφές και μια μικρή ποσότητα φυτικών λιπών είναι οι κύριες πινελιές αυτής της διατροφής. Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων, αν και μέγιστος, δεν είναι πλήρης. Συνιστάται να καταναλώνετε 30-40 g υδατανθράκων την ημέρα για την ομαλή λειτουργία των εντέρων και του στομάχου. Η πλήρη εξάλειψή τους αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών διαταραχών.
Η ουσία της διατροφής
Αυτή η μέθοδος διατροφής βασίζεται στην αρχή της καύσης υποδόριων λιπών από τον ίδιο τον οργανισμό σε συνθήκες συνεχούς έλλειψης ενέργειας από υδατάνθρακες που καταναλώνονται στα τρόφιμα.
Χωρίς τη χρήση υδατανθράκων, αυτοί που χάνουν βάρος σημειώνουν κέτωση - μια κατάσταση στην οποία το σώμα λαμβάνει ενέργεια λόγω της διάσπασης των λιποκυττάρων. Η κέτωση θεωρείται φυσιολογική κατάσταση, σε αντίθεση με την κετοξέωση, μια παθολογία στην οποία ο αριθμός των κετονικών σωμάτων στο αίμα αυξάνεται σημαντικά. Η μακροχρόνια πορεία της κετοξέωσης είναι επικίνδυνη για τη ζωή και την υγεία. Για το λόγο αυτό, μετακινούνται σταδιακά στην κέτωση. Συνιστάται ασφαλής αναλογία: 50% πρωτεΐνη, 35-40% λίπος και 10-15% υδατάνθρακες.
Η απάντηση του οργανισμού στην απόρριψη υδατανθράκων
Την πρώτη εβδομάδα της νέας διατροφής, δεν υπάρχουν ορατές αλλαγές στο σώμα. Η απώλεια βάρους είναι είτε πολύ μικρή είτε απουσιάζει εντελώς. Στο αρχικό στάδιο, το σώμα συνηθίζει να παίρνει ενέργεια όχι από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά από τα δικά του αποθέματα λίπους.
Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ελαφρά αδυναμία. Η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να είναι μια αντίδραση του σώματος. Η αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνικών τροφών επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά. Μια άλλη κοινή αντίδραση του σώματος σε αυτή τη διατροφή είναι το ήπιο άγχος και ακόμη και η κατάθλιψη λόγω του γεγονότος ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει λιγότερη γλυκόζη.
Το κάψιμο λίπους σε αυτήν τη δίαιτα δεν απαιτεί έντονη καθημερινή προπόνηση.
Στάδια διατροφής
Η σταδιακή μετάβαση του σώματος στην κατανάλωση ενέργειας από τα διαιρούμενα λιποκύτταρα πραγματοποιείται σε 4 στάδια.
- Πρώτο στάδιο. Τρώτε υδατάνθρακες μόνο το πρωί. Λίγες ώρες μετά το πρωινό, η παροχή γλυκόζης από τα πρωινά γεύματα θα εξαντληθεί και το σώμα θα αρχίσει να σπαταλά τα δικά του αποθέματα γλυκογόνου.
- Δεύτερη φάση. Πλήρης αποβολή της γλυκόζης από τα τρόφιμα. Το γλυκογόνο από μυϊκά κύτταρα και ήπαρ χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. Μετά από 2-3 ημέρες, το σώμα αισθάνεται μια συνεχή έλλειψη υδατανθράκων και αρχίζει να «ψάχνει» μια εναλλακτική λύση για την παραγωγή ενέργειας.
- Το τρίτο στάδιο εμφανίζεται 3-4 ημέρες μετά την έναρξη της δίαιτας. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γλυκογόνο στα κύτταρα του σώματος. Η καύση λίπους ενεργοποιείται, αλλά το σώμα βασίζεται σε πρωτεΐνες για να παρέχει στο σώμα ενέργεια. Την πρώτη εβδομάδα, θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τις επόμενες εβδομάδες για να αντισταθμίσετε την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών.
- Στάδιο τέσσερα. Ξεκινά η κέτωση. Ξεκινά η κατανομή των λιποκυττάρων για την παραγωγή ενέργειας.
Τύποι δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του προγράμματος διατροφής: σταθερή, κυκλική και δύναμη. Κάθε ένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.
Εξουσία
Κατάλληλο μόνο για επαγγελματίες αθλητές. Η ουσία του είναι στην πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε να υπάρχει δύναμη για πλήρη εργασία με μεγάλη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η προσέγγιση δικαιολογείται μόνο με ένα έντονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Διαφορετικά, δεν θα σπαταλήσετε εντελώς τους υδατάνθρακες που λαμβάνονται και δεν θα χάσετε βάρος.
Συνεχής
Δεν καταναλώνετε περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα με φυτικές ίνες. Η έμφαση στη διατροφή στις πρωτεΐνες και τα φυτικά λίπη. Απόρριψη εντελώς των υδατανθράκων, διατρέχετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε ψυχοκινητική καθυστέρηση, απουσία μυαλού, μείωση της ταχύτητας σκέψης και αντίληψης.
Εγκύκλιος
Αυτή η προσέγγιση είναι να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων σε 30-40 g σε λαχανικά και δημητριακά. Ο περιορισμός διαρκεί 6 ημέρες. Την έβδομη ημέρα, υπάρχει πλήρης υδατάνθρακας "φορτίο". Επιτρέπεται να τρώει χυλό, λαχανικά, ζυμαρικά, μερικά φρούτα.
Η φόρτωση ξεκινά την παραγωγή ενζύμων, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και εμπλουτίζει τα μυϊκά κύτταρα με γλυκογόνο. Με την άσκηση αυτής της προσέγγισης, θα έχετε καλή απόδοση, θα αισθανθείτε υπέροχα και θα αποφύγετε όλες τις αρνητικές επιπτώσεις του αποκλεισμού υδατανθράκων.
Κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων
Τα επιτρεπόμενα προϊόντα κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγής χωρίς τεύτλα περιλαμβάνουν βραστά ή ψημένα ψάρια, βραστό κόκκινο κρέας (κουνέλι, βόειο κρέας), βραστά φιλέτα πουλερικών ή σε κοτολέτες ατμού, γαλακτοκομικά προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι περισσότερο από 5%.
Λαχανικά
Επιτρέπονται πράσινα λαχανικά: μαρούλι, αγγούρι, κόλιανδρο, μαϊντανό, λευκό λάχανο, άνηθο και μερικά φρούτα: ξινά πράσινα μήλα, καρύδα, εσπεριδοειδή, ροδάκινα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Συνιστάται να τρώτε ξηρούς καρπούς. Είναι πηγή λίπους. Προσπαθήστε να φάτε μια χούφτα φιστίκια, φουντούκια και άλλα καρύδια αρκετές φορές όλη την εβδομάδα.
Σιτηρά
Συμπληρώστε τη διατροφή σας με φαγόπυρο, κεχρί. Επιτρέπεται η χρήση συνοδευτικών πιάτων κολοκυθιών μαγειρεμένων ή ψημένων, σπαραγγιών, μελιτζάνας.
Πίνακας εγκεκριμένων προϊόντων
Ο κατάλογος των προϊόντων που εμφανίζονται για κατανάλωση είναι εκτενής. Χρησιμοποιήστε το ως βάση για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε τύπου τροφής αναφέρεται ανά 100 γραμμάρια.
Πίνακας επιτρεπόμενων τροφίμων σε δίαιτα υδατανθράκων:
| Προϊόντα | Πρωτεΐνες, γραμμάριο | Λίπος, γραμμάριο | Υδατάνθρακες, γραμμάριο | Θερμίδες, Kcal |
| Λαχανικά και χόρτα | ||||
| μελιτζάνα | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| αρακάς | 6 | – | 9 | 60 |
| κολοκύθι | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| λάχανο | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| μπρόκολο | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| λάχανο | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| κόλιαντρο | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| πράσο | 2 | – | 8,2 | 33 |
| κρεμμύδι | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| αγγούρια | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| ελιές | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| σκουός | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| γλυκό πράσινο πιπέρι | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| μαϊντανός | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ραπανάκι | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| ρόκα | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| σαλάτα | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| σπαράγγι | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| ντομάτα | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| άνηθο | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| σκόρδο | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| φακές | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Καρπός | ||||
| πορτοκάλια | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| φράπα | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| άσβεστος | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| λεμόνια | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| μανταρίνια | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| ροδάκινα | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| Πομέλο | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| γλυκα | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| μήλα | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα | ||||
| ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| καρύδα | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| αμύγδαλο | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| φιστίκια | 20 | 50 | 7 | 556 |
| φουντούκι | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Δημητριακά και δημητριακά | ||||
| είδος σίκαλης | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| κινόα | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Προιοντα γαλακτος | ||||
| αποβουτυρωμένο γάλα | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| κεφίρ 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| ξινή κρέμα 10% (χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ζυμωμένο ψημένο γάλα 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| φυσικό γιαούρτι 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Τυρί και στάρπη | ||||
| τυρί | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| τυρί cottage 0% (χωρίς λιπαρά) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Προϊόντα κρέατος | ||||
| χοιρινό | 16 | 21,6 | – | 259 |
| χοιρινό συκώτι | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| βοδινό κρέας | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| συκώτι βοείου κρέατος | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| νεφρό βοείου κρέατος | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| καρδιά βοδινού | 15 | 3 | – | 87 |
| γλώσσα βοείου κρέατος | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| εγκεφάλους βοείου κρέατος | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| μοσχαρίσιο | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| αρνίσιο κρέας | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| κουνέλι | 21 | 8 | – | 156 |
| κρέας ελαφιού | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| κρέας αλόγου | 20,2 | 7 | – | 187 |
| μπέικον | 23 | 45 | – | 500 |
| ζαμπόν | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| κοτολέτες | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| μπριζόλα | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| χοιρινά κεφτεδάκια | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Πουλί | ||||
| κότα | 16 | 14 | – | 190 |
| Τουρκία | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| πάπια | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Αυγά | ||||
| ομελέτα | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| αυγά κοτόπουλου | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| αυγά ορτυκιού | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ψάρια και θαλασσινά | ||||
| πλευρονήκτης | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| σολομός | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| σκουμπρί | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| ρέγγα | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| γάδος | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| τόνος | 23 | 1 | – | 101 |
| τρώκτης | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Λάδια και λίπη | ||||
| φυτικό λάδι | – | 99 | – | 899 |
| Μη αλκοολούχα ποτά | ||||
| ποτό φρούτων lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| πράσινο τσάι | – | – | – | – |
Κάντε λήψη του πίνακα επιτρεπόμενων σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες εδώ, έτσι ώστε να είναι πάντα στα χέρια σας.
Μερικά περιορισμένα και απαγορευμένα προϊόντα
Αν και αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ποικίλο και δεν θεωρείται υπερβολικά περιοριστικό, ορισμένα τρόφιμα θα πρέπει να απορριφθούν. Οι πρώτοι που απαγορεύονται είναι συσκευασμένοι χυμοί, ποτά φρούτων, ανθρακούχο νερό. Μην τρώτε φρέσκα αμυλούχα τρόφιμα: πατάτες, τεύτλα, καρότα και καλαμπόκι. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε προϊόντα με την ένδειξη "χαμηλών θερμίδων", "χαμηλών λιπαρών", "ελαφριών", "διαιτητικών".
Η αυστηρότερη απαγόρευση ισχύει για αλκοολούχα ποτά και φαστ φουντ, καθώς και για όλα τα είδη κέικ, γλυκών και γλυκών από το σούπερ μάρκετ. Επίσης, μεταξύ των απαγορευμένων «λιχουδιών» είναι τα καπνιστά κρέατα: λουκάνικα, καπνιστό κοτόπουλο, καπνιστό ψάρι. Η μερική απαγόρευση ισχύει για κατεψυγμένα τρόφιμα: τα πράσινα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τα πιάτα. Απαγορεύονται τα ψημένα προϊόντα (ψωμί), συμπεριλαμβανομένων των σπιτικών ψημένων προϊόντων. Η μόνη εξαίρεση είναι τα ζυμαρικά, τα οποία πρέπει να μαγειρευτούν για περισσότερο από 5 λεπτά.
Πίνακας τροφίμων που απαγορεύονται σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες:
| Προϊόντα | Πρωτεΐνες, γραμμάριο | Λίπος, γραμμάριο | Υδατάνθρακες, γραμμάριο | Θερμίδες, Kcal | ||||
| Λαχανικά και χόρτα | ||||||||
| καλαμπόκι | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| καρότο | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Καρπός | ||||||||
| μπανάνες | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| διόσπυπος | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Μούρα | ||||||||
| σταφύλια | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Δημητριακά και δημητριακά | ||||||||
| σημιγδάλι | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| λευκό ρύζι | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Αλεύρι και ζυμαρικά | ||||||||
| αλεύρι σίτου | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| ζυμαρικά | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| τηγανίτες | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| Βαρενίκι | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| ζυμαρικά | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Προϊόντα αρτοποιίας | ||||||||
| φέτες καρβέλι | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| σταρένιο ψωμί | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Ζαχαροπλαστική | ||||||||
| καραμέλα | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Πρώτες ύλες και καρυκεύματα | ||||||||
| ζάχαρη | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Τυρί και στάρπη | ||||||||
| μάζα στάρπης με σταφίδες | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Λουκάνικα | ||||||||
| βραστό λουκάνικο | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Αλκοολούχα ποτά | ||||||||
| μπύρα | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Μη αλκοολούχα ποτά | ||||||||
| δένδρο των τροπικών | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| ενεργειακό ποτό | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Μπορείτε να κατεβάσετε τη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων σε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες εδώ. Έτσι θα είναι πάντα στα χέρια σας.
Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
- Επιτρέπεται η χρήση αρνιού, χοιρινού κρέατος, κοτόπουλου, μοσχαρίσιου κρέατος - όλα αυτά, φυσικά, εντός αποδεκτών ορίων.
- Το δεύτερο που πρέπει να έχετε στη διατροφή είναι τα ασπράδια. Με αυτά, μπορείτε να φτιάξετε μια ελαφριά σαλάτα, να μαγειρέψετε μια ομελέτα ή απλά να φάτε βραστά.
- Ένα άλλο σημαντικό συστατικό στο μενού είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Σνακ από γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πείνας μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.
Σας παρουσιάζουμε ένα μενού χωρίς υδατάνθρακες για επτά ημέρες. Με βάση αυτό, μπορείτε εύκολα να καταρτίσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα για ένα μήνα. Απλώς αλλάξτε τις ημέρες ή συμπληρώστε τις με τρόφιμα από τη λίστα που επιτρέπεται.
Προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό και χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι.
Το μενού για μια καθημερινή δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ |
| Δευτέρα | Πρωί: ένα ποτήρι κεφίρ ενός τοις εκατό, 200 g καστανό ρύζι και ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη. Πρόχειρο φαγητό: μια μερίδα βραστά παντζάρια με ελαιόλαδο, μερικά καρύδια. Ημέρα: βραστό κοτόπουλο με αγγούρι, λάχανο, κρεμμύδι και σαλάτα πιπεριού. Πρόχειρο φαγητό: τρία βραστά ασπράδια αυγών με μια φέτα σκληρού τυριού. Απόγευμα: βραστά ψάρια, εκατό γραμμάρια τυρί cottage, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή ένα μήλο. |
| Τρίτη | Πρωί: ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς πληρωτικό, 4 καρύδια. Πρόχειρο φαγητό: πράσινο μήλο. Ημέρα: σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά, φέτα βραστό μοσχάρι 200 γραμμαρίων. Πρόχειρο φαγητό: ένα ποτήρι κεφίρ 1%, 2 φέτες τυριού. Απόγευμα: βραστή πρωτεΐνη από 3 αυγά με θαλασσινά σαλάτα. |
| Τετάρτη | Πρωί: 150-200 g βρασμένου πλιγούρι βρώμης Πρόχειρο φαγητό: γκρέιπφρουτ ή pomelo. Ημέρα: σούπα γαλοπούλας και πράσινων φασολιών, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα. Πρόχειρο φαγητό: σαλάτα με λάχανο και αγγούρι με ελαιόλαδο. Απόγευμα: βρασμένο χοιρινό 200 γραμμάρια, 2 αγγούρια και μια ντομάτα. |
| Πέμπτη | Πρωί: μια ομελέτα με τρία ασπράδια αυγού και 1 κρόκο, 2 κομμάτια ζαμπόν, πράσινο ή βότανο χωρίς ζάχαρη. Πρόχειρο φαγητό: ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και ένα μήλο. Ημέρα: 200 γραμμάρια βρασμένων ψαριών και ένα συνοδευτικό από βρασμένα λαχανικά. Πρόχειρο φαγητό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 100 g. Απόγευμα: 200 g βρασμένου κρέατος και της ίδιας ποσότητας φρέσκιας σαλάτας λαχανικών. |
| Παρασκευή | Πρωί: ένα ποτήρι κεφίρ με πίτουρο, μια χούφτα καρύδια. Πρόχειρο φαγητό: 2 μήλα ή ροδάκινα. Ημέρα: ζωμό αρνιού, βραστό αρνί, βινεγκρέτ. Πρόχειρο φαγητό: οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών και μερικά ασπράδια αυγών. Απόγευμα: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, 100 γραμμάρια τυρί cottage, κεφίρ χαμηλών λιπαρών. |
| Σάββατο | Πρωί: κουάκερ φαγόπυρου + δυο δαμάσκηνα, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς γλυκαντικά. Πρόχειρο φαγητό: 100 g τυρί cottage με πίτουρο. Ημέρα: μπορς χωρίς πατάτες, 200 γραμμάρια βραστό κρέας. Πρόχειρο φαγητό: σαλάτα από φρέσκο λάχανο και αγγούρι, με ελαιόλαδο. Απόγευμα: σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά, 2 φέτες σκληρού τυριού, ένα ποτήρι κεφίρ 1%. |
| Κυριακή | Πρωί: μια ομελέτα τριών πρωτεϊνών, δύο βραστά φέτες ψαριού, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Πρόχειρο φαγητό: 1% κεφίρ. Ημέρα: βόειο κρέας 200 g και 100 g καφέ ρύζι. Πρόχειρο φαγητό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά. Απόγευμα: βρασμένο κοτόπουλο 200 g και 100 g φαγόπυρου. |
Αποθηκεύστε έναν πίνακα δείγματος μενού κατεβάζοντάς τον εδώ, ώστε να είναι πάντα διαθέσιμος.
Πώς να συμπεριφερθείτε σε περίπτωση βλάβης;
Ακόμα και με το πιο ποικίλο και πλούσιο μενού, οι βλάβες είναι δυνατές όταν μπείτε στον πειρασμό από "καλούδια" σε διακοπές, πάρτι ή αγοράσετε κάτι από την απαγορευμένη λίστα σε ένα σούπερ μάρκετ. Εξαρτάται από το πώς συσχετίζεστε με τη διατροφή: ως εργαλείο που θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αδύναμοι και πιο όμορφοι, ή ως ένα άλλο «διατροφικό» τεστ. Ξεκινήστε τη διατροφή με θετική διάθεση και θα είναι ευκολότερο για σας να τηρήσετε τους περιορισμούς. Δεν θα παρατηρήσετε πώς θα περάσει ο χρόνος που πρόκειται να κάνετε δίαιτα.
Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα σάντουιτς λουκάνικου ή ένα γρήγορο φαγητό, αλλά σκοπεύετε να συνεχίσετε τη διατροφή, μην επιπλήξετε τον εαυτό σας. Η υπερβολική αυτοκριτική θα καταστρέψει μόνο τη διάθεση. Αναλύστε την αιτία της βλάβης και προσπαθήστε να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις στο μέλλον. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι και πάντα δημιουργείτε μια λίστα προϊόντων ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό από διάφορες «επιβλαβείς συνέπειες».
Πώς να βγείτε από μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι αυστηροί περιορισμοί, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε 30-40 g την ημέρα, αυτή η δίαιτα δεν παρέχει, η έννοια της εξόδου από αυτήν είναι υπό όρους.
Η απόδοση αναφέρεται μόνο σε μια μικρή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων ανά ημέρα. Μετά από σύσταση των γιατρών, συνιστάται να τηρείτε το μειωμένο περιεχόμενό τους σε τρόφιμα για τη ζωή, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό λόγω της κατάστασης της υγείας σας.
Το ποσοστό κατανάλωσης υδατανθράκων μετά από αυτή τη δίαιτα αυξάνεται στα 50-60 g: πηγαίνετε ομαλά σε μια σταθερή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Αντενδείξεις
Απαγορεύεται μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους εάν έχετε:
- Διαβήτης;
- ΝΕΦΡΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ;
- ασθένειες της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος
- έλκος στομάχου, εντεροκολίτιδα και ασθένεια του εντέρου.
- αστάθεια του ψυχο-συναισθηματικού υποβάθρου, της κατάθλιψης, των αγχωτικών καταστάσεων.
Επίσης, η περίοδος κύησης και γαλουχίας θεωρείται απόλυτες αντενδείξεις.
Συμβουλή
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε αρχίσει να χάνετε βάρος μετά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας συνηθίζει στη νέα διατροφή.
- Την πρώτη εβδομάδα, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20 γραμμάρια και τις επόμενες εβδομάδες, διπλασιάστε αυτήν την ποσότητα. Αυτό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η κέτωση.
- Μην λιμοκτονούν για να επιταχύνουν τα αποτελέσματα. Αυτό θα επιδεινώσει τη γενική υγεία σας. Απαιτούνται γεύματα το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ, καθώς και σνακ.
- Μην δοκιμάσετε αυστηρή αποχή υδατανθράκων εκτός εάν είστε επαγγελματίας αθλητής.
- Εκτυπώστε μια λίστα προϊόντων που επιτρέπεται να τρώτε και να τα έχετε μαζί σας όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ.
Συμπέρασμα
Αυτός ο τύπος διατροφής δεν είναι υπερβολικά ακριβός: θα αγοράζετε τακτικά τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ που περιέχουν μόνο ελάχιστους υδατάνθρακες. Η βάση της διατροφής είναι πιάτα με βάση το κρέας, προϊόντα με βάση το γάλα, πράσινα λαχανικά. Η διατροφή είναι καθολική και κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα που χάνουν βάρος ελλείψει αντενδείξεων για τη χρήση της.
Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής χωρίς υδατάνθρακες, θα το συνηθίσετε εύκολα και δεν θέλετε να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής. Η απόφασή σας θα υποστηρίζεται από μια ανανεωμένη εμφάνιση, υγιές δέρμα, όμορφα μαλλιά και λεπτή μορφή.
