Διασταυρούμενο νήμα: τέντωμα, ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε σε αυτό, φωτογραφία * Crossfit

Τέντωμα

5Κ 0 23.08.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 22.09.2019)

Η εγκάρσια διάσπαση είναι μια δύσκολη άσκηση που χρησιμοποιείται στη γυμναστική, την ακροβατική, τις πολεμικές τέχνες, στην οποία τα πόδια απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις σε γωνία 180 μοιρών ή μεγαλύτερη. Σε αντίθεση με τη διαμήκη διάσπαση, στην οποία το ένα πόδι είναι μπροστά σας και το άλλο στην πλάτη, με εγκάρσιο, τα πόδια βρίσκονται στις πλευρές.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να προετοιμάσετε καλά τους μυς και τους συνδέσμους, να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του ιερού. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να κυριαρχήσει η άσκηση, από ένα μήνα έως ένα χρόνο. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, την ανατομική δομή, τα συγγενή ραγάδες, τη γενική φυσική κατάσταση.

Διασταυρούμενο νήμα - ένα βήμα για την υγεία

Το κυριαρχούν:

βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων στη βουβωνική χώρα.
αποκαθιστά την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα, αποτρέπει τη στασιμότητα των υγρών.
διευκολύνει την απόδοση ισχύος και αναερόβιων κινήσεων: το πλάτος αυξάνεται.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τα κορίτσια: η κίνηση δίνει ελαστικότητα στους μύες της βουβωνικής και της οσφυϊκής περιοχής, η περίοδος της κύησης και του τοκετού είναι ευκολότερη.

Έχει επίσης αρνητικά σημεία: με κακή προετοιμασία, υπάρχει πιθανότητα τεντώματος και σπασίματος των μυών και των συνδέσμων.

Προθέρμανση πριν από το νήμα

Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό βήμα για την επίτευξη του νήματος. Πρέπει να το κάνετε πριν από κάθε προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον επερχόμενο φόρτο εργασίας. Για αυτό το στάδιο, είναι κατάλληλες περιστροφές, άλματα, καταλήψεις, στροφές. Συνιστάται ο συνδυασμός κινήσεων μεταξύ τους.

Κάθε σωματική άσκηση είναι άγχος για το σώμα, ειδικά εάν είναι ασυνήθιστο για αυτό. Επομένως, η προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσει αργά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό και επίσης σταδιακά επιβραδύνοντας. Διαρκεί κατά μέσο όρο δέκα λεπτά. Το γεγονός ότι η προθέρμανση ήταν επιτυχής αποδεικνύεται από τον ιδρώτα στο μέτωπο.

Η σειρά άσκησης μπορεί να έχει ως εξής:

Περιστροφή των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου.
Περιστροφή στις αρθρώσεις του γόνατος.
Περιστροφή αστραγάλου.
Τρέχει στη θέση του.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Σχοινάκι.
Καταλήψεις.
Μια άλλη παραλλαγή της ταλάντευσης ποδιών.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει επίσης να ζεστάνετε το πάνω μέρος του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε κινήσεις, περιστροφές με τα χέρια σας, push-ups. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: η προθέρμανση δεν πρέπει να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση.

Η προκαταρκτική προετοιμασία πρέπει να πραγματοποιείται σε θερμαινόμενο δωμάτιο, σε ένα ζεστό πάτωμα. Στο κρύο, οι μύες δεν τεντώνονται και τεντώνονται καλά, και επίσης γρήγορα «κρυώνουν».

Μετά από μια σύντομη ανάπαυση (2-3 λεπτά), μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε ασκήσεις.

Συμβουλές για αρχάριους

Για αρχάριους, συνιστάται δυναμικό τέντωμα: κινήσεις και περιστροφές. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις μέχρι την μυϊκή κόπωση (περίπου 10-15 επαναλήψεις).

Η επιλογή της ομάδας μυών, η οποία θα πρέπει να είναι ο κύριος στόχος της προπόνησης, εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται για αρχάριους:

Στέκεται ή ακουμπάτε τα χέρια σας στον τοίχο, περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και αριστερά. Αυξήστε το πλάτος. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.
Στην ίδια αρχική θέση, κουνήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω. Αυξήστε σταδιακά το ύψος. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Από όρθια θέση, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης! Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε πίσω, στηρίζοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.

Στη συνέχεια, κατεβείτε σε πιο σοβαρές κινήσεις:

Lunge: Βήμα μπροστά, σπονδυλική στήλη ευθεία. Καθίστε, κάμπτοντας τα γόνατά σας, κάτω σημείο όπως στη φωτογραφία. Αλλάξτε τα πόδια ένα κάθε φορά. Σπουδαίος! Το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος και το μπροστινό γόνατο πρέπει να υπερβαίνει τα άκρα των ποδιών. Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη στάση και την ισορροπία. Η άσκηση, αν και για αρχάριους, ανήκει στην πολύπλοκη τάξη.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ρολά: λυγίστε το ένα πόδι και απλώστε το άλλο στο πλάι (με ίσιο γόνατο). Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης, η πλάτη είναι ευθεία. Τα χέρια στο επίπεδο του στήθους. Άνοιξη έως ένα λεπτό, αλλαγή ποδιών.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Στροφές: Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια απλωμένα ευρέως. Στρίψτε προς τα δύο πόδια. Ανοίξτε και στερεώστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση κάμπτοντας το ένα πόδι και μετά το άλλο.
© Bojan - stock.adobe.com

Για αυτό το σετ ασκήσεων, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γυμναστήριο χαλάκι.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την προετοιμασία του νήματος

Πριν κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε καλά (κάντε τα συμπλέγματα προθέρμανσης που περιγράφονται παραπάνω). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί και να αναπνέετε σωστά.

Οι εκπαιδευτές συνιστούν να παραμένουν σε κάθε στάση για τουλάχιστον μισό λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε δύο ή τρία λεπτά.

Διαχωρισμένες κινήσεις:

Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Τα πόδια, τα γόνατα, τα ισχία στράφηκαν προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, καθίστε: η λεκάνη κατεβαίνει όσο το δυνατόν πιο κάτω, τα γόνατα τραβούν προς τα πλάγια (τα ισχία πρέπει να ανοίγουν όσο το δυνατόν περισσότερο). Διορθώστε τη στάση. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, η μάζα κατανέμεται ομοιόμορφα. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, στηρίξτε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς δίπλα στα γόνατα. Τραβήξτε τη λεκάνη στο πάτωμα, προσθέστε μέτρηση λικνίσματος. Αυτή η άσκηση τεντώνει τη βουβωνική χώρα, τους εσωτερικούς μηρούς.
© fizkes - stock.adobe.com
Σε όρθια θέση, σηκώστε το γόνατο του ενός ποδιού προς τα πάνω και πάρτε το στο πλάι. Το δεύτερο χέρι είναι στη ζώνη. Κατά την εκπνοή, ισιώστε και λυγίστε το υπερυψωμένο πόδι (εκτελέστε όλες τις ενέργειες με εκτεταμένο πόδι). Επαναλάβετε δέκα φορές. Μετά από αυτό, τραβήξτε το γόνατο στην κορυφή με το χέρι σας και κρατήστε το για μισό λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να ακουμπήσετε σε μια καρέκλα.
Απλώστε τα πόδια σας σε επίπεδο ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το στήθος, ενώ εκπνέετε, γείρετε προς τα δεξιά. Καθυστέρηση στη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, πιάστε τις κνήμες σας και με τα δύο χέρια.
Κάντε μια πλευρική βολή, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, πιάστε το γόνατο του ποδιού στήριξης με το χέρι σας, συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας σε μια κλειδαριά, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη.
© fizkes - stock.adobe.com
Εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά, τότε κρατήστε τα μπροστά σας, όπως στην εικόνα:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Καθίστε στα τακούνια σας, ανοίξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Προσπαθήστε να πιέσετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία. Εάν αυτό αποτύχει, φορέστε μια κουβέρτα. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα εναλλάξ προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός από την προηγούμενη θέση. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, ξαπλώστε πάνω του. Απλώστε τα γόνατα στις πλευρές (οι εσωτερικοί μηροί βρίσκονται στο πάτωμα), τα δάχτυλα αγγίζουν. Αυτή η στάση ονομάζεται «βάτραχος».
© zsv3207 - stock.adobe.com
Πέσε στα γόνατά σου. Τεντώστε το αριστερό πόδι στο πλάι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, πιέστε τους γλουτούς σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να μην λυγίσει, στρίβοντας χαμηλώνοντας το δεξί ή το αριστερό πόδι σας κατά μήκος του τοίχου προς το πάτωμα, στηρίζοντας τη φτέρνα σας στον τοίχο.
Η αρχική θέση κάθεται. Τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς. Βάλτε τις παλάμες και τους αγκώνες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτήν τη θέση. Τεντώστε με υψωμένα χέρια και λυγίστε πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
© fizkes - stock.adobe.com
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πιάστε το κάτω πόδι με το χέρι σας, προσπαθήστε να πιέσετε το γόνατό σας στη μύτη σας.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Εάν είναι δύσκολο, τότε μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το πόδι ή να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική ελαστική ταινία. Προσπαθήστε να πιέσετε την ουρά, το κάτω μέρος της πλάτης και το δεύτερο πόδι στο πάτωμα και να μην το σκίσετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να μην το σκίσετε από το πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και προσπαθήστε να το τεντώσετε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
© fizkes - stock.adobe.com
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Απλώστε τα στη μέγιστη δυνατή θέση για εσάς, τα γόνατα είναι ίσια.

Προκειμένου η προπόνηση να φέρει αποτελέσματα, πρέπει να γίνεται τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Σπάγγος

Μετά την υποχρεωτική προετοιμασία, προχωρούν στο κύριο συγκρότημα.

Πεταλούδα

Προετοιμάζει τους μύες των εσωτερικών μηρών, αναπτύσσει τους τένοντες στην περιοχή της βουβωνικής χώρας:

Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, τα πόδια αγγίζουν το ένα το άλλο.
Τραβήξτε τα τακούνια προς το μέρος σας, πιέστε τα γόνατα ελαστικά στο πάτωμα (η σπονδυλική στήλη είναι ισιωμένη).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Τεντώστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα εμπρός.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Εκτελέστε 40-60 δευτερόλεπτα σε 3-4 σετ.

Τηγανίτα

Οι κινήσεις τεντώνουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τους τένοντες κάτω από τα γόνατα:

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τεντώστε τα χέρια σας και τεντώστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Το σώμα βρίσκεται σε μέγιστη επαφή με το δάπεδο, παραμείνετε στη θέση του για 3-5 δευτερόλεπτα.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Πλαγιές

Άσκηση για την ανάπτυξη των λαϊκών συνδέσμων:

Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια συνδεδεμένα.
Με μια ευθεία σπονδυλική στήλη, λυγίστε προς τα εμπρός, φτάνοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
Βρίσκεστε σε κεκλιμένη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.

Οι στροφές εκτελούνται επίσης σε καθιστή θέση. Το έργο της άσκησης είναι το ίδιο: φτάστε με τα χέρια σας στο πόδι με την πλάτη σας ευθεία.

Τραβήξτε τους αγκώνες σας

Πάρτε όρθια στάση με πόδια ευρύτερα από τους ώμους.
Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, κρατήστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο στενά.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Το τελικό στάδιο - καθόμαστε στο σπάγγο

Εάν οι αναφερόμενες κινήσεις έχουν γίνει εύκολα, προχωράμε στο σπάγγο:

Οκλαδόν προς τα κάτω, στηρίξτε τα χέρια σας στην επιφάνεια.
Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, τεντώστε τα γόνατά σας.
Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τη βουβωνική χώρα, μείνετε τεταμένοι για 10-15 δευτερόλεπτα.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αρκετές φορές.