Ασκήσεις με kettlebells στο σπίτι

Το Kettlebell είναι ένας αποτελεσματικός, βολικός και προσιτός αθλητικός εξοπλισμός. Εάν δεν ασκείστε με ένα barbell σε ένα μικρό διαμέρισμα, τότε οι ασκήσεις με βάρη στο σπίτι είναι μια απόλυτα αποδεκτή επιλογή για αυτο-προπόνηση. Με τη βοήθεια αυτών των κελυφών, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες και ακόμη και να διαφοροποιήσετε επιτυχώς την προπόνηση.

Το μόνο πιθανό πρόβλημα είναι ότι χρειάζονται διαφορετικά βάρη για βέλτιστη προπόνηση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις στα πόδια και την πλάτη - 24 ή 32 κιλά, και για τους ώμους και τα χέρια - 8 ή 16. Επομένως, ιδανικά, θα πρέπει να αγοράσετε ελαφριά και βαριά βάρη (ή ένα ζευγάρι και τα δύο) ή πτυσσόμενα.

Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε λεπτομερώς τις ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών.

Θωρακικοί μύες

Πάγκος

Αν έχετε πάγκο, αυτό είναι υπέροχο. Εάν απουσιάζει, μπορείτε να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε πολλά κόπρανα στη σειρά ή να χρησιμοποιήσετε μια άλλη παρόμοια υποστήριξη, το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είναι σταθερό.

Στο μέλλον, η τεχνική πρακτικά δεν διαφέρει από τη συνηθισμένη πρέσα αλτήρων:

Η αρχική θέση (IP) βρίσκεται, οι ωμοπλάτες ενώνονται, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια με kettlebells ισιώνονται και βρίσκονται πάνω από το στήθος. Η λαβή είναι από τις λαβές, τα κελύφη δεν κρέμονται στις πλευρές, αλλά προς το κεφάλι.
Κατά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας, ενώ οι αγκώνες πηγαίνουν στις πλευρές κάθετα στο σώμα και μην πιέζετε το σώμα. Το βάθος πρέπει να είναι άνετο, ανάλογα με το τέντωμα σας, δεν χρειάζεται να το κάνετε μέσω του πόνου.
Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα βάρη με μια ισχυρή προσπάθεια των θωρακικών μυών. Είναι καλύτερα να μην λυγίζετε τους αγκώνες στο τέλος - με αυτόν τον τρόπο το στήθος θα είναι τεταμένο σε όλη την προσέγγιση.

Εάν διαθέτετε μόνο ένα kettlebell, μπορείτε είτε να πατήσετε με τα χέρια σας εναλλάξ, είτε να το πάρετε από κάτω και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Όλα εξαρτώνται από το βάρος και τους δείκτες δύναμης σας.

Πάγκος πάγκου στο πάτωμα

Εάν δεν έχετε τίποτα για να κάνετε έναν πάγκο, μια εναλλακτική λύση είναι το πάτωμα. Η κύρια διαφορά εδώ θα είναι ένα μικρότερο πλάτος, το οποίο μειώνει ελαφρώς την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η τεχνική είναι παρόμοια, μόνο για καλύτερη υποστήριξη, είναι καλύτερο να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα:

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι:

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή εκτέλεσης είναι να πατάτε εναλλάξ δύο βάρη στο πάτωμα. Παίρνετε και τα δύο κελύφη ταυτόχρονα, αλλά μην τα συμπιέζετε, αλλά πρώτα με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα μπορεί να ανυψωθεί ελαφρώς μετά το χέρι εργασίας:

Προώθηση Kettlebell

Αυτός ο τύπος ώθησης αυξάνει το εύρος κίνησης, το οποίο σας επιτρέπει να τεντώσετε και να ασκηθείτε καλύτερα στο στήθος.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Τοποθετήστε δύο βραστήρες πλάτους από τους ώμους σας Ταυτόχρονα, οι λαβές τους πρέπει να είναι παράλληλες με το σώμα.
Πάρτε μια επιρρεπή θέση, στην οποία τα χέρια πιάνουν τις λαβές των κελυφών.
Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα όσο το επιτρέπει το τέντωμα σας.
Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση με μια ισχυρή κίνηση. Είναι καλύτερα να μην ξεβιδώσετε τα χέρια σας στο τέλος, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.

Εάν είστε αρχάριος και φοβάστε να μην κρατάτε το kettlebell με αυτό το κράτημα, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη επιλογή:

Επιλογή για προχωρημένους αθλητές - push-ups στο ένα χέρι:

Κάνε στην άκρη

Πρόκειται για μια άσκηση που λειτουργεί με τα πικ, το τρικέφαλο και το λατς σας. Επιπλέον, το φορτίο κατανέμεται με αυτήν τη σειρά. Ένα κέλυφος θα είναι αρκετό.

Βρίσκεται καλύτερα σε ίσιο πάγκο · μια καρέκλα ή σκαμπό είναι επίσης κατάλληλη εδώ, καθώς απαιτείται στήριξη μόνο για το πάνω μέρος της πλάτης.

Κατά τη διαδικασία λήψης των χεριών πίσω, δεν χρειάζεται να λυγίσουν, έτσι ώστε το φορτίο να μην μπει στα τρικέφαλα. Προσπαθήστε να κάνετε τα σκαμπανεβάσματα αργά και υπό έλεγχο, επικεντρώνοντας στους μυς του στήθους.

Πίσω

Αρση βάρους

Το κλασικό deadlift μπορεί να εκτελεστεί είτε με ένα kettlebell είτε δύο. Αυτή είναι μια ισχυρή βασική άσκηση που, εκτός από τους μύες της πλάτης, εμπλέκει ενεργά τα τετρακέφαλα.

Τεχνική απλής κετάμπελ:

Σταθείτε μπροστά από το βλήμα - βρίσκεται μεταξύ των ποδιών στο επίπεδο των δακτύλων των ποδιών, ενώ τα ίδια τα πόδια έχουν πλάτος ώμου.
Καθίστε, κλίνει προς τα εμπρός και πιάστε το βραστήρα από τη λαβή με τα δύο χέρια.
Ενώ ισιώνετε τα πόδια σας και ισιώνετε την πλάτη σας, ανεβείτε στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε προς τα πίσω - απλώς σηκωθείτε ευθεία. Το πιο σημαντικό είναι ότι η πλάτη δεν πρέπει να στρέφεται στις οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εκτελέστε την επόμενη επανάληψη, κατεβάζοντας το κέλυφος στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.

Στην περίπτωση δύο βαρών (για αύξηση του βάρους εργασίας), η τεχνική είναι σχεδόν η ίδια. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα σταθούν στις πλευρές των ποδιών:

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε πολλές επιλογές εδώ. Κλασικό - deadlift με το ένα χέρι. Μπορείτε να ακουμπήσετε σε έναν πάγκο, καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια επιφάνεια (συνιστάται να μην είναι πολύ μαλακό).

Η τεχνική έχει ως εξής:

Σταθείτε στο πλάι του στηρίγματος, για παράδειγμα, στα δεξιά του. Γείρετε με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο. Βάλτε το άλλο πόδι πίσω και ελαφρώς στο πλάι, λυγίστε το ελαφρώς στο γόνατο, το στήριγμα πρέπει να είναι αξιόπιστο.
Πάρτε ένα kettlebell με το δεξί σας χέρι. Ισιώστε το σώμα σας - πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ένα χέρι με ένα kettlebell κρέμεται. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέετε, μέσω των προσπαθειών των μυών της πλάτης, τραβήξτε το βλήμα στη ζώνη. Ταυτόχρονα, ο αγκώνας πηγαίνει κατά μήκος του σώματος, πρακτικά πιεσμένος πάνω του. Στο πάνω σημείο, μπορείτε να περιστρέψετε λίγο, ώστε το πλάτος της κίνησης να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το βλήμα όσο το δυνατόν πιο κάτω χωρίς να γυρίσετε το σώμα, ενώ τεντώνετε σωστά τα λαστιχένια και ξεκινήστε αμέσως έναν νέο ανελκυστήρα.
Τότε το ίδιο πράγμα πρέπει να επαναληφθεί από την άλλη πλευρά.

Εάν δεν έχετε κατάλληλη υποστήριξη, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς αυτήν. Για να γίνει αυτό, το αριστερό πόδι θα πρέπει να προωθηθεί, όπως σε ένα στρίψιμο, να το ακουμπήσετε με το αριστερό σας χέρι και να λυγίσετε, αλλά όχι παράλληλα με το πάτωμα, αλλά λίγο ψηλότερα:

Εάν το kettlebell είναι πολύ βαρύ για να τραβήξει με το ένα χέρι, μπορείτε να σηκώσετε με δύο χέρια ταυτόχρονα - σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση θα είναι παρόμοια με το τράβηγμα της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να τραβήξετε δύο κελύφη ταυτόχρονα.

Τρικέφαλος μύς

Πρέσα πάγκου ουδέτερης λαβής kettlebell

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τον τακτικό πάγκο που συζητήθηκε παραπάνω. Ωστόσο, η έμφαση εδώ είναι στα τρικέφαλα λόγω διαφορετικής λαβής - τα κελύφη πρέπει να λαμβάνονται με ουδέτερη λαβή, δηλαδή, οι παλάμες θα κοιτάζουν ο ένας τον άλλον και οι βραστήρες θα κρέμονται στις πλευρές. Υπάρχει επίσης μια διαφορά στην κίνηση - όταν χαμηλώνετε, οι αγκώνες δεν πρέπει να απλώνονται, αλλά να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Στο κορυφαίο σημείο, αφαιρούμε τα χέρια μας μέχρι το τέλος. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε πάγκο (προτιμώμενη επιλογή) όσο και στο πάτωμα.

Εάν υπάρχει μόνο ένα κέλυφος, μπορείτε να το πατήσετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κρατώντας προς τα κάτω και μην ξεχνάτε τη σωστή πορεία των αγκώνων:

Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι

Μια εναλλακτική λύση στον γαλλικό τύπο. Με ένα kettlebell, αυτή η άσκηση είναι ακόμα πιο εύκολη από ό, τι με τους αλτήρες, καθώς είναι πιο βολικό να το κρατάτε.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Καθίζουμε σε ένα παγκάκι, καναπέ ή καρέκλα χωρίς ψηλή πλάτη. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας με οποιοδήποτε βολικό τρόπο και κρατήστε το με τα δύο χέρια από τη λαβή, έτσι ώστε να κρέμεται πίσω.
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το απαλά προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι πολύ μακριά. Επίσης, προσέξτε να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας.
Καθώς εκπνέετε, λυγίζουμε τα χέρια μας στην αρχική τους θέση.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεται, αλλά είναι πιο άνετο να διατηρείτε την ισορροπία ενώ κάθεστε.

Εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις με το ένα χέρι:

Kettlebell push-ups με στενά χέρια

Το Push-ups μπορεί επίσης να γίνει με έμφαση στα τρικέφαλα και όχι στους θωρακικούς μυς. Για να το κάνουμε αυτό, διαχωρίζουμε το κέλυφος του πλάτους του ώμου και, όταν χαμηλώνουμε, δεν σηκώνουμε τους αγκώνες μας, αλλά τα κρατάμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Επεκτείνετε τους αγκώνες στο τέλος σε κάθε επανάληψη.

Δικέφαλος μυς

Μπούκλες βραχίονα

Για ασκήσεις στο σπίτι, αυτή είναι η κύρια άσκηση δικέφαλου. Εκτελείται ως εξής:

Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, κελύφη στα χαμηλωμένα χέρια.
Υπάρχουν επιλογές για τη λαβή. Το πρώτο είναι μια ουδέτερη λαβή όταν οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν σηκώνετε, πρέπει να τεντώσετε το χέρι - ξεδιπλώστε το από το σώμα έτσι ώστε το βάρος να κρέμεται μπροστά από το χέρι. Η δεύτερη επιλογή είναι να πιάσετε αρχικά με μια τέτοια λαβή έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν μακριά από το σώμα και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης να μην αλλάζουν τη θέση των χεριών. Και οι δύο επιλογές είναι καλές, συνιστάται να τις εναλλάσσετε από την προπόνηση στην προπόνηση.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε και τα δύο χέρια, σηκώνοντας τα κελύφη στους ώμους σας (μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα κάθε φορά, αλλά με αυτόν τον τρόπο οι δικέφαλοι θα πάρουν χρόνο να ξεκουραστεί). Προσέξτε να μην βοηθήσετε το σώμα να ταλαντεύεται και επίσης να μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός - πρέπει να είναι σταθεροί. Εάν δεν λειτουργεί, τότε έχετε πάρει πολύ βάρος και πρέπει να το χαμηλώσετε ή να σηκώσετε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τα κελύφη, αλλά μην ισιώσετε τα χέρια σας στο τέλος, κρατήστε τον δικέφαλο σας υπό φορτίο όλη την ώρα.

Επιλογή με ανύψωση ενός βραστήρα με δύο χέρια:

Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση πρώτα με το ένα χέρι (όλες τις επαναλήψεις) και μετά με το δεύτερο:

Συμπυκνωμένη κάμψη

Ακόμη και η πιθανότητα εξαπάτησης αποκλείεται εδώ, οι δικέφαλοι επεξεργάζονται μεμονωμένα, έτσι το βάρος εργασίας θα είναι ελαφρώς μικρότερο.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Καθίστε σε οποιαδήποτε άνετη στήριξη, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και ακουμπήστε τα σταθερά στο πάτωμα.
Πάρτε ένα kettlebell με το ένα χέρι, στηρίξτε τον αγκώνα του στο μηρό του ίδιου ονόματος ποδιού.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα, κάμπτοντας το χέρι σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας στο γοφό σας.
Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το χέρι σας με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να το λυγίσετε μέχρι το τέλος και κάντε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Κάντε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.

Αντίστροφη λαβή μπούκλες

Αυτή η επιλογή επιλύει τους βραχίονες (που βρίσκονται κάτω από τον δικέφαλο) και τους βραχιαίρους. Η υπερτροφία τους δεν είναι λιγότερο σημαντική για τους μεγάλους βραχίονες, γι 'αυτό πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα οι μπούκλες αντίστροφης ή λαβής.

Η τεχνική είναι ίδια με τις κανονικές μπούκλες, μόνο αυτή τη φορά η λαβή θα είναι ευθεία, δηλαδή οι παλάμες βλέπουν προς τα πίσω. Αυτό θα δυσκολέψει την ανύψωση των κελυφών, οπότε πάρτε λιγότερο βάρος. Μπορείτε να εκτελέσετε και τα δύο ταυτόχρονα με δύο χέρια και εναλλάξ με κάθε ένα.

"Σφυριά"

Αυτές είναι οι ίδιες στροφές, μόνο η λαβή πρέπει να είναι ουδέτερη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης - οι παλάμες κοιτάζουν μεταξύ τους:

Ώμοι

Στάση πάγκου

Μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει και τις τρεις δολοειδείς δοκούς, αν και το κύριο φορτίο πέφτει μπροστά. Μπορεί να εκτελεστεί και με δύο χέρια ταυτόχρονα ή με ένα. Η τεχνική έχει ως εξής:

Πετάξτε το kettlebell (ή kettlebell) από το πάτωμα στους ώμους σας με οποιοδήποτε βολικό τρόπο. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, δεν χρειάζεται να τα λυγίσετε.
Κατά την εκπνοή, με τη δελτοειδή προσπάθεια, ισιώστε τα χέρια σας με κελύφη πάνω από το κεφάλι σας, ενώ δεν κάθεστε ή αψίδα την πλάτη σας. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο στις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων - αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ του πάγκου και του shvung.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα κελύφη στους ώμους σας.

Υπάρχει μια ελαφρώς περίπλοκη επιλογή - πατήστε ένα kettlebell, κρατώντας το από κάτω. Θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια για να διατηρηθεί η ισορροπία του βλήματος και θα ενεργοποιηθούν περισσότεροι μύες σταθεροποίησης. Πρέπει να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος.

Τσιν τραβήξτε

Αυτή είναι επίσης μια βασική άσκηση, εδώ η έμφαση του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί στην μπροστινή ή μεσαία δέσμη:

Εάν πάρετε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια και το τραβήξετε προς το άνω στήθος σας, αντλείτε τα μπροστινά δέλτα και τις παγίδες.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Εάν πάρετε δύο κελύφη και τα σηκώσετε σε απόσταση μεταξύ τους (περίπου πλάτος ώμου), λειτουργούν μεσαίες δοκοί. Σε αυτήν την περίπτωση, το ύψος ανύψωσης θα είναι ελαφρώς μικρότερο.

Αυτές οι επιλογές είναι μια εναλλακτική λύση για το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι με στενή και φαρδιά λαβή, αντίστοιχα.

Κουνιέρες

Αυτή η άσκηση είναι απομονωμένη και απολύτως πανομοιότυπη με την αλτήρα. Μπορείτε επίσης να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός στην μπροστινή δέσμη, να μετακινείτε προς τα πλάγια προς τη μέση και προς τις πλευρές με κλίση προς τα πίσω. Ένα σημαντικό σημείο - θα χρειαστούν ελαφρύτερα βάρη εδώ, περίπου 8 κιλά. Μόνο επαρκώς εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν καθαρά να κάνουν τέτοιες κινήσεις, ακόμη και με 16 κιλά.

Η μόνη επιλογή όταν μπορείτε να πάρετε ένα κέλυφος και με τα δύο χέρια είναι να προχωρήσετε προς τα εμπρός:

Πόδια

Goblet Squat

Ο πρώτος τύπος καταλήψεων επικεντρώνεται στα τετράπτερα Επίσης, ένα καλό φορτίο πηγαίνει στους γλουτιαίους μυς. Τα κορδόνια, τα μοσχάρια, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και οι κοιλιακοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Πάρτε το kettlebell στις πλευρές με τα δύο χέρια, σηκωθείτε όρθια, τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες φαίνονται ελαφρώς προς τα πλάγια.
Χωρίς να αλλάξετε την κλίση της πλάτης σας ή να κυνηγάτε, σκουπίστε προς τα κάτω έτσι ώστε τα ισχία σας να σχηματίσουν οξεία γωνία με το κάτω πόδι, δηλαδή, κάτω από το παράλληλο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας μπροστά από τις κάλτσες σας.
Σταθείτε στην αρχική θέση, μην φέρνετε τα γόνατά σας μαζί όταν σηκώνετε. Μην επεκτείνετε τα πόδια σας στο τέλος, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να ονομαστεί squat με kettlebell στα τεντωμένα χέρια. Εδώ, πιθανότατα θα είναι ευκολότερο για σας να πιάσετε το υπόλοιπό σας, αλλά είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε το βλήμα - μόνο το μπροστινό δέμα των δελτοειδών λειτουργεί σε αυτό.

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν την κίνηση με δύο kettlebells, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στα πόδια.

Plie καταλήψεις

Εδώ το φορτίο μετατοπίζεται στους προσαγωγείς μύες του μηρού (εσωτερικό μέρος), καθώς και στους γλουτιαίους μυς. Το Quadriceps λειτουργεί επίσης, αλλά λιγότερο.

Τεχνικές:

Τοποθετήστε τα πόδια σας πολύ πιο πλατιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια. Το βλήμα είναι στα χέρια προς τα κάτω, θα είναι πιο εύκολο να το κρατήσετε εδώ.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, τα γόνατα μοιάζουν προς την ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες, δεν τα φέρνουν μαζί.
Κατεβείτε σε ένα άνετο βάθος και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε, επεκτείνετε τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν στρογγυλοποιείται και τα γόνατα δεν πηγαίνουν πίσω από τις κάλτσες.

Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να πάρετε ένα kettlebell σε κάθε χέρι.

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Ένα άλλο όνομα για την άσκηση είναι «πιστόλι». Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελείται με βάρη - ένα kettlebell, το οποίο πρέπει να κρατείται στα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός. Δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, αλλά για πιο έμπειρους αθλητές είναι μια εξαιρετική κίνηση που σας επιτρέπει να αντλήσετε καλά τους μύες των ποδιών και των γλουτών, καθώς και να αναπτύξετε συντονισμό και επιδεξιότητα.

Για να ασκήσετε την άσκηση, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε σωστά μια κανονική στάση οκλαδόν και μετά στο ένα πόδι χωρίς να επιβαρύνετε (μπορείτε να καθίσετε στον καναπέ ή να κρατήσετε το στήριγμα με το ένα χέρι) και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στην πιο δύσκολη επιλογή.

Kettlebell lunges

Οι πνεύμονες είναι μια ευέλικτη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Εδώ λειτουργούν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί. Ταυτόχρονα, το μπροστινό μέρος του μηρού λειτουργεί περισσότερο με ένα στενό και μεσαίο βήμα, και το πίσω και το γλουτιαίο - με ένα φαρδύ.

Γενικά, η τεχνική έχει ως εξής:

Πάρτε τα κελύφη στα χέρια σας, σηκωθείτε ίσια, τα πόδια μαζί.
Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε τον εαυτό σας, σχεδόν μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε - απλώς πηγαίνετε στο βαθύτερο δυνατό βάθος. Σε αυτήν την περίπτωση, η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού και των δύο ποδιών πρέπει να είναι 90 μοίρες.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στρίψτε με το δεξί σας πόδι.

Τα Kettlebells μπορούν επίσης να κρατηθούν πάνω από το κεφάλι - εδώ οι ώμοι και οι τρικέφαλοι θα λειτουργούν στατικά, ενώ σε αυτήν την έκδοση είναι λίγο πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, κάτι που θα οδηγήσει στη σύνδεση περισσότερων διαφορετικών σταθεροποιητικών μυών.

Εάν έχετε μόνο ένα kettlebell, μπορείτε να κάνετε κάθε πόδι ξεχωριστά, ενώ είτε πιέζετε το βλήμα με το ίδιο χέρι κάθε φορά που το χαμηλώνετε, είτε το κρατάτε συνεχώς.

Ρουμανική λαχτάρα

Βασική άσκηση για μπλουζάκια και γλουτούς. Μπορεί να εκτελεστεί με ένα kettlebell ή δύο - ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένο, το βλήμα κρέμεται στα χαμηλότερα χέρια.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, ενώ η κίνηση οφείλεται στην αφαίρεση της λεκάνης προς τα πίσω. Η γωνία δεν αλλάζει στα πόδια. Το βάθος κλίσης εξαρτάται από το τέντωμα σας. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να αισθάνεστε σφίξιμο. Η πλάτη δεν πρέπει ποτέ να είναι στρογγυλεμένη. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και προσέξτε τη θέση της πλάτης σας. Εάν αρχίσετε να ωθείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή να λυγίσετε στην κάτω πλάτη, μειώστε το βάρος.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να τονίσετε το φορτίο στους μύες των ποδιών και των γλουτών, λυγίστε τον κορμό όχι μετακινώντας το σώμα προς τα πάνω, αλλά σαν να σπρώχνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας και δίνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Τύπος

Όλες οι κοιλιακές ασκήσεις με βάρη δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους που πρέπει πρώτα να μάθουν πώς να τις εκτελούν σωστά με το δικό τους βάρος και μόνο μετά να προσθέτουν σταδιακά.

Στρίψιμο

Πρόκειται για μια κλασική έκδοση των δυστοκιών στο πάτωμα, μόνο με επιπλέον βάρη. Είναι πιο βολικό να κρατάτε το κέλυφος στο στήθος και με τα δύο χέρια. Μην ξεχνάτε ότι όταν στρίβετε, δεν χρειάζεται να σκιστείτε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα - μόνο η ζώνη του ώμου, ενώ στρογγυλοποιείται στη σπονδυλική στήλη και τεντώνεται η πρέσα.

Αντίστροφη δυστοκία

Πρόκειται για μια βαρύτερη έκδοση των αντίστροφων κρίσεων - όταν δεν τραβάτε το σώμα στα ακίνητα πόδια, αλλά, αντίθετα, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια, σκίστε τους γλουτούς και σηκώστε τα, τεντώνοντας το κάτω μέρος της πρέσας.

Τα βάρη μπορούν να κρατηθούν εδώ με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας:

Πλευρική μπάρα

Εδώ, οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ήδη στατικά. Το kettlebell μπορεί να κρατηθεί με το ελεύθερο χέρι στον ώμο ή στον βραχίονα εκτεταμένο προς τα πάνω. Μπορείτε να σταθείτε στη ράβδο τόσο στον αγκώνα όσο και στον ισιωμένο βραχίονα.

Γωνία στα βάρη

Εξαιρετική άσκηση για τον ορθό κοιλιακό μυ. Η τεχνική έχει ως εξής:

Τοποθετήστε τα κελύφη πλάτος ώμου έτσι ώστε όταν ακουμπάτε, τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα.
Καθίστε ανάμεσα στα κελύφη, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πιάστε τις λαβές kettlebell, ισιώστε τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να βγει από το πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτών και του σώματος και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πολύπλοκες ασκήσεις

Ρωσική ταλάντευση kettlebell

Οι ρωσικές κούνιες είναι μια δημοφιλής άσκηση crossfit που προέρχεται από την ανύψωση kettlebell, όπου είναι βοηθητική. Είναι παρόμοιο με το να στέκονται προς τα εμπρός ταλαντώσεις στα μπροστινά δέλτα, αλλά η ίδια η κίνηση πραγματοποιείται περισσότερο από τους γοφούς και την πλάτη, παρά τους ώμους και τα χέρια.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση ρωσικών ταλαντώσεων, μπορούν επίσης να γίνουν με δύο βάρη. Η άσκηση αναπτύσσει καλά τους μυς της ζώνης του ώμου, των ποδιών, της κάτω πλάτης, της εκρηκτικής δύναμης του κάτω σώματος. Μια καλή επιλογή για αρχάριους οι οποίοι στη συνέχεια πρέπει να μάθουν την τεχνική πιο περίπλοκων κινήσεων - τραυματισμοί, τραγούδια, τραβώντας κλπ.

Τουρκική ανύψωση με kettlebell

Η τουρκική άνοδος είναι ένα παράδειγμα μιας λειτουργικής και αποτελεσματικής κίνησης. Κάθε μυς στο σώμα σας λειτουργεί με τούρκικο ανελκυστήρα. Αυτή η άσκηση επηρεάζει επίσης την κινητικότητα των ώμων: θα είστε σίγουροι ότι θα σταθεροποιήσετε τον ώμο σας περιστρέφοντάς τον καθώς ολοκληρώνετε την εργασία.

Δώστε προσοχή σε μια σημαντική απόχρωση που διασφαλίζει την καθαριότητα του τούρκικου ανελκυστήρα: όταν σηκώνεστε, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο και στο τέλος και στην αρχή της άσκησης, το βλήμα πρέπει να αγγίζει το έδαφος.

Πιέζοντας το Kettlebell

Μια άσκηση παρόμοια με μια μόνιμη πρέσα, αλλά περιλαμβάνει βοήθεια στα πόδια. Χρησιμοποιείται επίσης στην ανύψωση kettlebell και στο crossfit. Δεδομένου ότι η ώθηση είναι ευκολότερη από το πάτημα χάρη σε μια διαφορετική τεχνική, το βάρος πρέπει να είναι υψηλότερο εδώ, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Να είστε προσεκτικοί όταν αυξάνετε το βάρος εργασίας σας.

Τεχνική ώθησης μικρού κύκλου:

Πετάξτε το βραστήρα πάνω από τον ώμο σας με ένα τράνταγμα από το πάτωμα.
Εκτελέστε μια ώθηση - καθίστε λίγο και ισιώστε αμέσως, ενώ ρίχνετε απότομα το βάρος.
Κλειδώστε στην επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το βλήμα στον ώμο σας, ελαφρώς απορροφώντας τα γόνατά σας.

Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με δύο kettlebells.

Ο Kettlebell χτύπησε σε ένα ράφι

Αυτή η άσκηση προέρχεται επίσης από την ανύψωση kettlebell. Εδώ, οι ώμοι, τα τραπέζια, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν ενεργά, τα πόδια είναι επίσης ενεργοποιημένα, αλλά λιγότερο από ό, τι όταν εκτελείτε, για παράδειγμα, ένα τσεκτέιλ kettlebell σε καθιστή θέση.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας με το πλάτος των ώμων σας μακριά.
Γείρετε προς το κέλυφος ενώ λυγίζετε τα πόδια σας ελαφρώς. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, κρατήστε το πίσω τόξο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πάρτε ένα kettlebell, κάντε μια μικρή ταλάντευση πίσω και αρχίστε αμέσως να το σηκώνετε, βοηθώντας το σώμα και τη λεκάνη. Ο βραχίονας δεν πρέπει να λυγίζει και να λυγίζει - όλη η κίνηση οφείλεται σε αδράνεια και δελτοειδή και τραπεζοειδή προσπάθειες.
Στο επάνω σημείο, κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο και αρχίστε να κατεβάζετε. Δεν χρειάζεται να το βάλετε στο πάτωμα - απλώς στρέψτε πίσω και σηκώστε ξανά.

Εκπομπές (προωθητές)

Οι ρίψεις Kettlebell είναι μια στάμπα με πιτσιλίσματα με την συμπίεση του βλήματος ταυτόχρονα με την ανύψωση.

Το βλήμα στην αρχική θέση πρέπει να συγκρατείται με τα δύο χέρια στις πλευρές της λαβής σε επίπεδο στήθους. Πόδια - το πλάτος των ώμων, οι κάλτσες είναι ελαφρώς χωριστές. Στη συνέχεια, υπάρχει η συνήθης κάμψη των ποδιών όταν οκλαδόν στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα (ή ελαφρώς χαμηλότερο) και περαιτέρω ανύψωση, ενώ ταυτόχρονα ισιώνει τα χέρια μαζί με το kettlebell. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να μην κυματίζετε ή να λυγίζετε.

Σκουρές γραμμές

Ένας συνδυασμός καταλήψεων με κύπελλα και kettlebell τραβάει το πηγούνι. Η άσκηση σάς επιτρέπει να ασκήσετε τα τετράκλινα, τα δέλτα και τον τραπεζάκι.

Τεχνική εκτέλεσης:

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πιάστε το βάρος από τη λαβή και με τα δύο χέρια.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κάντε μια κανονική στάση οκλαδόν.
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε δυνατά, ενώ το βάρος από την αδράνεια θα συνεχίσει να ανεβαίνει αφού ισιώσετε τα πόδια. Με την προσπάθεια των δέλτα και των παγίδων, συνεχίστε την κίνησή του στο άνω στήθος. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να ανεβαίνουν, πάνω από το επίπεδο των χεριών.
Χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκινήστε μια νέα αντιπροσωπεία.

Περπατώντας στον αγρότη

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει όλους τους μυς των ποδιών, ενισχύει τη λαβή, οι μύες του Τύπου και των αντιβράχιων λειτουργούν καλά εδώ. Η τεχνική είναι απλή - πάρτε δύο βαριά kettlebells στα χέρια σας και προχωρήστε αργά προς τα εμπρός σε σύντομα βήματα. Ταυτόχρονα, μην στρογγυλοποιείτε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.

Εάν δεν έχετε καθόλου χώρο, μπορείτε απλά να αναπτύξετε τους μύες της λαβής και του αντιβράχιου κρατώντας απλά τα κελύφη στη θέση τους. Ένα πιο προηγμένο επίπεδο είναι να αυξήσετε το πάχος της λαβής, για παράδειγμα τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από αυτήν.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα να ειπωθούν για καθεμία από τις ασκήσεις που περιγράφονται και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει τα παραπάνω να ληφθούν ως πλήρης οδηγός. Θεωρήστε αυτές τις πληροφορίες ως την αρχή μιας νέας προσέγγισης στην εκπαίδευσή σας.

Προγράμματα κατάρτισης Kettlebell στο σπίτι

Για τους άνδρες

Θα αναλύσουμε δύο προγράμματα - για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές. Υποτίθεται ότι έχετε τουλάχιστον δύο βάρη του ίδιου βάρους. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά (διαφορετικών βαρών) ή πτυσσόμενα.

Έτσι, ένα συγκρότημα για αρχάριους, που έχει συνταχθεί σε στυλ fulbadi, σε κάθε προπόνηση, το ίδιο γίνεται και όλοι οι μύες επεξεργάζονται:

Άσκηση Kettlebell	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Goblet Squat	4	10-12
Ρουμανική λαχτάρα	4	10-12
Ευρυγώνια ώθηση	5	12-20
Το ένα χέρι έσκυψε πάνω από την κωπηλασία	4	10-12
Τύπος με ένα χέρι	4	10-12
Σειρά στο πηγούνι δύο κεταβελώνων (αν είναι πολύ βαρύ, τότε ένα)	4	10-12

Έτσι, πρέπει να εξασκηθείτε για αρκετούς μήνες. Πόσο είναι ατομικό. Κάποιος χρειάζεται έξι μήνες και κάποιος, ακόμη και μετά από δύο μήνες, θα αυξήσει σημαντικά τα βάρη εργασίας του και θα σταματήσει να έχει χρόνο να ανακάμψει.

Στο μέλλον, πρέπει να μεταβείτε στο split. Μπορεί επίσης να ληφθεί από πιο έμπειρους αθλητές που πρέπει να προπονηθούν στο σπίτι. Χρησιμοποιεί την κλασική διαίρεση σε συνεργιστικές μυϊκές ομάδες - στήθος + τρικέφαλος μύες, πλάτη + δικέφαλους και πόδια + ώμους.

Ημέρα 1 - στήθος και τρικέφαλος μύς
Άσκηση Kettlebell	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Πρέσα πάγκου ή πρέσα δαπέδου	4	10-12
Push-ups με φαρδιά χέρια	4	15-20
Κάνε στην άκρη	3	10-12
Push-ups με στενά χέρια	4	15-20
Επέκταση πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια ενώ κάθεστε	3	12-15
Ημέρα 2 - πλάτη, δικέφαλου, κοιλιακοί
Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Αρση βάρους	4	10-12
Σειρά Bent-Over με ένα χέρι	4	10-12
Όρθιες μπούκλες	4	10-12
Μόνιμες σφυρί μπούκλες	3	10-12
Στρίψιμο	3	10-15
Αντίστροφη δυστοκία	3	10-15
Ημέρα 3 - πόδια και ώμοι
Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Lunges με kettlebells στα χαμηλωμένα χέρια	4	10-12
Ρουμανική λαχτάρα	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Τύπος με ένα χέρι	4	10-12
Περιστρέψτε προς τα πλάγια	4	12-15
Περιστρέψτε προς τα πλάγια στην πλαγιά	4	12-15

Για γυναίκες

Ομοίως, για τις γυναίκες, δίνουμε δύο εκδόσεις του προγράμματος: για αρχάριους και έμπειρους αθλητές.

Fulbadi για αρχάριους:

Άσκηση Kettlebell	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Plie καταλήψεις	4	10-15
Ρουμανική λαχτάρα	4	10-12
Lunges με kettlebells στα χαμηλωμένα χέρια	3	10-12
Το ένα χέρι έσκυψε πάνω από την κωπηλασία	4	10-12
Kettlebell Row στο πηγούνι	4	10-15
Μόνιμες κατσαρόλες kettlebell	3	10-12
Επέκταση από πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια	3	10-12

Διαχωρισμός για αθλητές με προπονητική εμπειρία:

Ημέρα 1 - τετράγωνα και ώμοι
Άσκηση Kettlebell	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Goblet Squat	4	12-15
Lunges με kettlebells στα χαμηλωμένα χέρια	3	10-12
Trasters	4	10-15
Τύπος με ένα χέρι	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Ημέρα 2 - στήθος, πλάτη, χέρια
Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Ευρεία ώθηση	4	10-15
Το ένα χέρι έσκυψε πάνω από την κωπηλασία	4	10-12
Κάνε στην άκρη	3	10-12
Μόνιμες μπούκλες	4	10-12
Επέκταση από πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια	4	10-12
Ημέρα 3 - μπλοκάρει, γλουτούς, κοιλιακούς
Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Plie καταλήψεις	4	10-15
Ρουμανική λαχτάρα	4	10-12
Ευρυγώνιοι πνεύμονες	4	10-12
Στρίψιμο	3	10-15
Αντίστροφη δυστοκία	3	10-15

Ένας βραχίονας αλτήρα τσακίζει από το πάτωμα

Τι προσομοιωτές χρειάζονται στο σπίτι για να βελτιωθεί η λειτουργία

Σχετικά Άρθρα

Be First Collagen Powder - αναθεώρηση συμπληρώματος κολλαγόνου

Universal Nutrition Daily Formula - Συμπληρωματική αναθεώρηση

Τι είναι πραγματικά ένας υγιεινός τρόπος ζωής (HLS);

Τρέξιμο επί τόπου για απώλεια βάρους: σχόλια, τρέξιμο επί τόπου χρήσιμη και η τεχνική

Είναι αλήθεια ότι το γάλα "γεμίζει" και μπορείτε να αναπληρώσετε;

Τι χάνει βάρος ενώ τρέχει;

Αφήστε Το Σχόλιό Σας

Maxler JointPak - μια ανασκόπηση των συμπληρωμάτων διατροφής για τις αρθρώσεις

Κρεατίνη Μικροποιημένη από Dymatize

Air squats: τεχνική και οφέλη των squat squat

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Σχετικά Με Εμάς

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας

Ασκήσεις με kettlebells στο σπίτι

Θωρακικοί μύες

Πάγκος

Πάγκος πάγκου στο πάτωμα

Προώθηση Kettlebell

Κάνε στην άκρη

Πίσω

Αρση βάρους

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Τρικέφαλος μύς

Πρέσα πάγκου ουδέτερης λαβής kettlebell

Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι

Kettlebell push-ups με στενά χέρια

Δικέφαλος μυς

Μπούκλες βραχίονα

Συμπυκνωμένη κάμψη

Αντίστροφη λαβή μπούκλες

"Σφυριά"

Ώμοι

Στάση πάγκου

Τσιν τραβήξτε

Κουνιέρες

Πόδια

Goblet Squat

Plie καταλήψεις

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Kettlebell lunges

Ρουμανική λαχτάρα

Τύπος

Στρίψιμο

Αντίστροφη δυστοκία

Πλευρική μπάρα

Γωνία στα βάρη

Πολύπλοκες ασκήσεις

Ρωσική ταλάντευση kettlebell

Τουρκική ανύψωση με kettlebell

Πιέζοντας το Kettlebell

Ο Kettlebell χτύπησε σε ένα ράφι

Εκπομπές (προωθητές)

Σκουρές γραμμές

Περπατώντας στον αγρότη

Προγράμματα κατάρτισης Kettlebell στο σπίτι

Για τους άνδρες

Για γυναίκες

Δες το βίντεο: Κάψιμο λίπους με Kettlebell (Νοέμβριος 2024).

Ένας βραχίονας αλτήρα τσακίζει από το πάτωμα

Τι προσομοιωτές χρειάζονται στο σπίτι για να βελτιωθεί η λειτουργία

Σχετικά Άρθρα

Αφήστε Το Σχόλιό Σας

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Σχετικά Με Εμάς

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας