Καλύτερο πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης ισχίου Quadriceps * Crossfit

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι στο ανθρώπινο σώμα. Οι ασκήσεις για τα τετρακέφαλα εκτελούνται από εκπροσώπους σχεδόν όλων των αθλητικών κλάδων. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις, δεν μπορείτε να επιτύχετε ούτε δύναμη, ούτε μάζα, ούτε αντοχή στα πόδια και το σώμα συνολικά. Το άρθρο ασχολείται με τις καλύτερες βασικές και απομονωμένες κινήσεις τετρακέφαλων για άνδρες και γυναίκες και παρέχει εκπαιδευτικά προγράμματα για αγόρια και κορίτσια.

Ανατομία τετρακέφαλων

Ο τετρακέφαλος (μυς τετρακέφαλου του μηρού) περιλαμβάνει τέσσερις μυϊκές δέσμες:

ο πλευρικός πλατύς μυς - η μεγαλύτερη δέσμη που εμπλέκεται σε όλες τις κινήσεις που σχετίζονται με την επέκταση στο γόνατο και σχηματίζει την πλευρική περιοχή του μηρού.
ευρύς μεσαίος μυς ("σταγονίδιο") - συμμετέχει επίσης σε κινήσεις που σχετίζονται με την επέκταση στην άρθρωση του γόνατος, είναι υπεύθυνος για το σχηματισμό στρογγυλεμένης, γεμάτης μετωπικής επιφάνειας του γόνατος.
Ο ευρύς ενδιάμεσος μυς - που βρίσκεται μεταξύ των δύο προηγούμενων δοκών, συμμετέχει ενεργά στο έργο κατά την επέκταση, την οκλαδόν, το άλμα, το τρέξιμο.
ο ορθός μυς - η μεγαλύτερη δέσμη που δίνει στο μηρό στρογγυλεμένο σχήμα, εμπλέκεται όχι μόνο στην προέκταση, αλλά και στην κάμψη, τη μόνη περιοχή των τετρακέφαλων που δεν συνδέεται απευθείας με το μηρό οστό.

Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, όλες οι περιοχές της υπό εξέταση μυϊκής ομάδας εμπλέκονται στις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Το τετρακέφαλο είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα του σώματος σε όρθια θέση, παρέχει κίνηση του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος, προάγει την κλίση της λεκάνης και τραβώντας τα πόδια στο στομάχι.

Χαρακτηριστικά εργασίας με τετρακέφαλους

Η σωστή τεχνική παίζει τεράστιο ρόλο στο έργο των τετρακέφαλων. Η υγεία και η κατάσταση των γόνατων και της πλάτης εξαρτάται από αυτό. Αμαρτάνοντας με την τεχνική της άσκησης, ο αθλητής μεταφέρει το κύριο φορτίο σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Όπως όλοι οι μεγάλοι μύες, τα τετρακέφαλα χρειάζονται πολύ χρόνο για να ανακάμψουν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν έχει νόημα να την εκπαιδεύετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.... Επιτρέπεται η επιλογή με προπόνηση με δύο πόδια, αλλά στη συνέχεια διαχωρίζονται: στην πρώτη, επεξεργάζονται τα τετράπλευρα, στο δεύτερο, το πίσω μέρος του μηρού.

Η βάση του προγράμματος κατάρτισης θα πρέπει να είναι βασικές (πολλαπλές κοινές) ασκήσεις. Είναι σχεδιασμένα για μάζα και αντοχή, αφού φορτώνουν τα πόδια και το σώμα με πολύπλοκο τρόπο. Οι μεμονωμένες κινήσεις βοηθούν στη λεπτομέρεια των μυών, τους δίνουν «περικοπή», μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για προθέρμανση πριν από βαριές βασικές ασκήσεις.

Για αυτόν τον λόγο, τα πρώτα χρόνια της συστηματικής εκπαίδευσης, πρέπει να εστιάσετε στην «βάση». Και μόνο τότε, έχοντας αποκτήσει μάζα και δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να τρίβετε τα πόδια σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να αγνοήσουν τις κινήσεις μιας άρθρωσης. Απαιτούνται επίσης, αλλά δίνεται προτεραιότητα στα βασικά. Αυτό ισχύει επίσης για τις γυναίκες που αγωνίζονται για απώλεια βάρους και μια εντυπωσιακή σιλουέτα. Οι βασικές κινήσεις που εκτελούνται σε στυλ πολλαπλών επαναλήψεων είναι το κύριο μυστικό της επιτυχίας.

Ασκήσεις για τα τετρακέφαλα

Εκατοντάδες ασκήσεις ποδιών. Δεν έχει νόημα να απαριθμήσετε τα πάντα: αυτά που περιγράφονται στο άρθρο είναι αρκετά σε αφθονία. Επιπλέον, οι περισσότερες κινήσεις είναι παραλλαγές των βασικών.

Βασικός

Αυτή η ενότητα περιγράφει τις κύριες ασκήσεις για τα τετρακέφαλα. Οι αρχάριοι συχνά προσπαθούν να μείνουν μακριά από αυτούς, αλλά χωρίς "βάση" πουθενά.

Καταλήψεις

Η κύρια και πιο «φοβερή» άσκηση για αρχάριους. Οι καταλήψεις Barbell χρησιμοποιούν τους περισσότερους μυς στο σώμα - πόδια, γλουτούς, πλάτη και κοιλιακούς. Ακόμα και τα χέρια και οι ώμοι μπορούν να συνδεθούν - χωρίς ισχυρούς συνδέσμους των βραχιόνων, είναι δύσκολο να συγκρατήσετε μια βαριά μπάρα.

Στην αρχή, εστιάστε στην τεχνική εκτέλεσης. Η λανθασμένη οκλαδόν μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα γόνατα, την πλάτη και το λαιμό. Για να πιέσετε περισσότερο το τετράχρονο, προπονηθείτε με σχετικά ελαφριά βάρη. Κάμπτοντας το ραβδί με τηγανίτες, ο αθλητής δεν μπορεί να αποφύγει την ισχυρή εμπλοκή των γλουτών και της πλάτης.

Σχέδιο καταλήψεων:

Θέση εκκίνησης (IP) - η ράβδος βρίσκεται στο τραπέζιο (σε καμία περίπτωση στο λαιμό), τα χέρια κρατούν τη ράβδο με στενή λαβή (όσο επιτρέπει η ευελιξία), το στήθος είναι προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Απαγορεύεται αυστηρά να χτυπάτε σε ολόκληρη την κίνηση. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, οι κάλτσες είναι ελαφρώς χωριστές. Για να μπείτε στο IP, πρέπει να καθίσετε κάτω από τη γραμμή που βρίσκεται στα ράφια, να το αφαιρέσετε και να κάνετε ένα βήμα πίσω.
Πρέπει να ξεκινήσετε τη στάση τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Τα γόνατα ευθυγραμμίζονται με τα πόδια - δεν μπορείτε να τυλίξετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Προσπαθήστε επίσης να μην τα φέρετε μπροστά με τα πόδια σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όντας λιποβαρή, υποαποδίδετε, οκλαδόν βαθύτερα, παίρνετε το φορτίο από τα τετρακέφαλα και φορτώνετε περισσότερο τους γλουτούς μυς.
Ομαλά, αλλά δυνατά, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο PI. Στην κορυφή, τα γόνατα θα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα - αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού της άσκησης.

Η θέση των ποδιών μπορεί και πρέπει να ποικίλει - από στενή σε θέση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Εάν η στάση είναι πολύ φαρδιά, τα κορδόνια φορτώνονται περισσότερο. Όταν οκλαδόν, τα πόδια δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, κοιτάξτε μπροστά σας ή ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτό βοηθά να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να εστιάσετε στην άσκηση.

Στο σπίτι, η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες με τα κελύφη κατεβαίνουν.

Barbell Front Squat

Οι μπροστινές καταλήψεις είναι μια παρόμοια άσκηση στην οποία η μπάρα δεν τοποθετείται στο πίσω μέρος, αλλά στο μπροστινό μέρος. Χάρη σε αυτό, το φορτίο με τα τέσσερα κεφάλια είναι πιο στοχευμένο - οι γλουτοί εμπλέκονται πολύ λιγότερο.

Τεχνικές:

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα στα ράφια και κλειδώστε την στα μπροστινά πτερύγια. Τα χέρια τοποθετούνται σταυρωτά, βοηθώντας να κρατήσετε το barbell - αυτό είναι το PI.
Κρατώντας την πλάτη σας εντελώς ευθεία, καταλήξτε προς τα κάτω.
Επιστροφή στο PI.

Σε αυτήν την άσκηση, η διατήρηση της πλάτης σας σε ευθεία είναι πιο δύσκολη, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε με το βάρος του βλήματος.

Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική. Οι εκπαιδευμένοι ανυψωτές θα κρατούν συχνά τη ράβδο με τα χέρια τους τοποθετημένα στο ύφος ενός αρσιβαρίστου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε κάποια ευελιξία, ισχυρούς συνδέσμους και ισχυρή λαβή.

Πρέσα ποδιών

Η πρέσα ποδιών εξαλείφει όσο το δυνατόν περισσότερο την εργασία της πλάτης και των γλουτών. Ταυτόχρονα, ο προσομοιωτής καθιστά δυνατή την εργασία με πολύ μεγαλύτερο βάρος από ό, τι στις καταλήψεις. Για να πέσει το φορτίο στα τετρακέφαλα, πρέπει να πατήσετε όταν ρυθμίζετε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.

Τεχνική εκτέλεσης:

IP - το πίσω μέρος και το κεφάλι πιέζονται σφιχτά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, τα πόδια σχεδόν σχεδόν ισιώνονται και ακουμπούν στο πλαίσιο, τα χέρια κρατούν σταθερά τις λαβές.
Λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία μεταξύ των γοφών και των κάτω ποδιών.
Επιστρέψτε τα πόδια στο PI.

Στην κορυφή, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις πρέσες ποδιών, καθώς η πλήρης επέκταση μπορεί να είναι γεμάτη με πολύ σοβαρό τραυματισμό.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι ο τύπος ενός ποδιού. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος λαμβάνεται σημαντικά λιγότερο.

Hack καταλήψεις

Δεδομένου ότι η πλάτη σε αυτήν την άσκηση πιέζεται επίσης σφιχτά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, οι μύες των ποδιών των τετρακέφαλων λαμβάνουν το κύριο φορτίο. Η άσκηση είναι μια ανεστραμμένη πρέσα - δεν ανεβαίνουν τα πόδια, αλλά το σώμα.

Σχέδιο εκτέλεσης:

IP - στέκεται στην πλατφόρμα, ρυθμίζει τα πόδια - πλάτος ώμου, ίσιο σώμα, ώμοι στηρίζεται στα μαξιλάρια, λαβές χεριών.
Βυθιστείτε παράλληλα, νιώνοντας το φορτίο στα τετράκλινα.
Επιστροφή στο PI.

Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, μην κόβετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα τακούνια σας από την πλατφόρμα και ισιώνετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή.

Barbell και dumbbell lunges

Το Lunges μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους - με ένα barbell, σε ένα μηχάνημα Smith, με αλτήρες, περπατώντας γύρω από την αίθουσα και ακίνητο. Εξετάστε τις επιλογές στις οποίες ο αθλητής στέκεται σε ένα μέρος, χρησιμοποιώντας είτε barbell είτε αλτήρες.

Τεχνική λαιμού:

Το PI είναι παρόμοιο με τη θέση όταν οκλαδόν με ένα barbell στο πίσω μέρος.
Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Το lunge πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ο μηρός του ποδιού εργασίας στο χαμηλότερο σημείο να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Το γόνατο του αριστερού ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και σχηματίζει επίσης μια ορθή γωνία ..
Επιστροφή στο PI.
Αλλαγή ποδιών - σκαρφαλώστε με το αριστερό σας πόδι.

Κάντε την ίδια άσκηση αλτήρα. Τα χέρια με κελύφη σε αυτήν την περίπτωση χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος:

Το μειονέκτημα αυτής της επιλογής είναι ότι δεν σας επιτρέπει πάντα να εργάζεστε με το σωστό βάρος. Η λαβή είναι πιο αδύναμη από τα πόδια, επομένως η προπόνηση με μπάρμπεκιου είναι προτιμότερη. Αλλά για τις γυναίκες με χαμηλό βάρος εργασίας, οι αλτήρες είναι μια καλή επιλογή. Άνδρες που χρησιμοποιούν ιμάντες στον καρπό ή έχουν ισχυρή λαβή θα εκτιμήσουν επίσης αυτήν την επιλογή.

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο; Οκλαδόν στο ένα πόδι. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση για τα τετρακέφαλα, με τα οποία μπορείτε να φορτώσετε τα πόδια σας χωρίς καν να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη. Είναι αλήθεια ότι δεν πρέπει να περιμένουμε από αυτόν σημαντική αύξηση μάζας ή δύναμης.

Σχέδιο:

IP - όρθιο, "μη λειτουργικό" πόδι ελαφρώς εκτεταμένο προς τα εμπρός.
Οκλαδόν προς τα κάτω παράλληλα με το άλλο πόδι που εκτείνεται για να σχηματίσει ένα "πιστόλι" (άλλο όνομα για αυτήν την άσκηση).
Επιστροφή στο PI.

Σε αντίθεση με τις κανονικές καταλήψεις, αυτή η επιλογή δεν απαιτεί από εσάς να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Η ελαφριά στρογγυλοποίηση είναι ο κανόνας. Είναι σημαντικό να αντισταθείτε στην προσπάθεια των τεσσάρων κεφαλών, ελαχιστοποιώντας την ένταξη των γλουτών.

Απομονωμένες ασκήσεις

Αυτές οι κινήσεις δεν θα κάνουν τα πόδια σας πιο ογκώδη, αλλά θα θυμάστε τι έχει κερδίσει η "βάση".

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση τραβάει το μπροστινό μέρος του μηρού. Κατάλληλο τόσο για προθέρμανση πριν από μια βαριά στάση (σε μορφή επαναλήψεων 15-20 με ελαφρύ βάρος χωρίς απόρριψη), και για "φινίρισμα" στο τέλος της προπόνησης των ποδιών.

Τεχνικές:

IP - κάθονται στον προσομοιωτή, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται προς τα πίσω, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια στερεώνονται με κυλίνδρους, τα χέρια κρατούν σταθερά τις λαβές.
Ισιώστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος.
Κρατήστε για μια στιγμή στο πάνω σημείο, τεντώνοντας τους τετρακέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε τα πόδια σας στο PI.

Άσκηση μέχρι να καούν οι μύες σας. Οι κινήσεις είναι ομαλές και αργές, σε περίπτωση αρνητικών, δεν πρέπει να "ρίξετε" τα πόδια σας προς τα κάτω, χαμηλώστε τα με ελεγχόμενο τρόπο.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα τετρακέφαλα και τα δύο την ίδια ημέρα με τους δικέφαλους μυς των ισχίων ή ξεχωριστά. Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα στα πόδια. Ακολουθούν τα ακόλουθα παραδείγματα (είναι όλα κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες):

ένα πρόγραμμα για το βάρος και την ανακούφιση, σχεδιασμένο για εργασία στην αίθουσα ·
πρόγραμμα στο σπίτι?
πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Συγκρότημα για την αίθουσα - στο έδαφος:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Καταλήψεις	4	15,12,10,8
Πρέσα ποδιών	4	10-12
Επιμήκυνση ποδιού	4	12-15

Συγκρότημα για γυμναστήριο - για απώλεια βάρους:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Σμιθ καταλήψεις	4	12
Barbell lunges	4	10-12
Επιμήκυνση ποδιού	4	15

Συγκρότημα προπόνησης στο σπίτι:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Καταλήψεις αλτήρων	4	12
Πνεύμονες αλτήρων	4	10-12
Καταλήψεις σε ένα πόδι	4	το μέγιστο

Ο αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας.