Ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων: 20 καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των μυών των βραχιόνων * Crossfit

Σε πολλούς αθλητές, τα χέρια είναι αισθητά υστερούν σε σχέση με τις μεγάλες ομάδες μυών στην ανάπτυξη. Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι: υπερβολικός ενθουσιασμός για μόνο βασικές ασκήσεις ή, αντίθετα, υπερβολική απομόνωση της εργασίας στα χέρια, οι οποίες λειτουργούν ήδη σε όλα τα πιεστήρια και τα deadlift.

Εάν θέλετε να χτίσετε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς, πρέπει να συνδυάσετε σωστά τη βάση και τις ειδικές ασκήσεις για τα χέρια. Από το άρθρο θα μάθετε για τις δυνατότητες τέτοιων ασκήσεων και τη σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους και θα προσφέρουμε επίσης διάφορα εκπαιδευτικά προγράμματα.

Λίγο για την ανατομία των μυών του βραχίονα

Πριν εξετάσουμε ασκήσεις για ανάπτυξη όπλων, ας στραφούμε στην ανατομία. Αυτό είναι απαραίτητο για να κατανοήσουμε τις ιδιαιτερότητες της εν λόγω μυϊκής ομάδας.

Τα χέρια είναι ένας τεράστιος όγκος μυών που κατανέμεται σε πολλές μικρές μυϊκές ομάδες. Το να δουλεύεις όλα αυτά ταυτόχρονα δεν θα λειτουργήσει λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής. Οι μύες των χεριών είναι κυρίως αντίθετοι μεταξύ τους, κάτι που απαιτεί μια διαφοροποιημένη προσέγγιση στις ασκήσεις:

Μυς	Αντίθετος μυς
Μύες κάμψης δικέφαλου (δικέφαλου)	Triceps extensor μυς (τρικέφαλος μύς)
Μύες κάμψης του καρπού	Εκτατικοί μύες του καρπού

Κατά κανόνα, όταν πρόκειται για την εκπαίδευση των βραχιόνων, εννοούν δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Οι μύες του αντιβραχίου εκπαιδεύονται ξεχωριστά ή καθόλου - συνήθως αναπτύσσονται ήδη αρμονικά με τα χέρια.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Λόγω του μικρού μεγέθους των μυών και της πιθανότητας εξαπάτησης στις ασκήσεις, υπάρχουν οι ακόλουθες προπονήσεις:

Εργαστείτε μια μυϊκή ομάδα των χεριών ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, πλάτη + δικέφαλος ή στήθος + τρικέφαλος μύς (αρχή της κατάρτισης συνεργιστικών μυών). Αυτό βελτιστοποιεί τη ροή εργασίας και σας επιτρέπει να συνδυάσετε βαριές βασικές κινήσεις με ειδικές. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να εξειδικεύσουν τα χέρια τους, αντλώντας τα εντελώς σε μια μέρα. Αυτή η προσέγγιση δεν συνιστάται για αρχάριους.
Εάν κάνετε δικέφαλο μετά την πλάτη ή τρικέφαλος μετά το στήθος, μερικές ασκήσεις θα είναι αρκετές για αυτούς. Εάν κάνετε 4-5, αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, τα χέρια σας δεν θα αναπτυχθούν. Το ίδιο μπορεί να συμβεί εάν η διάσπασή σας έχει δημιουργηθεί έτσι: πίσω + τρικέφαλος μύς, στήθος + δικέφαλου. Σε αυτήν την περίπτωση, οι δικέφαλοι δρουν 2 φορές την εβδομάδα και οι τρικέφαλοι μύες θα λειτουργούν 3 φορές (μία ακόμη φορά την ημέρα για τους ώμους με τον πάγκο). Είναι υπερβολικό.
Εργαστείτε σε στυλ πολλαπλών επαναλήψεων - 10-15 επαναλήψεις. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την πλήρωση αίματος των μυών. Οι μικροί μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα τέτοιο φορτίο, καθώς δεν είχαν αρχικά σχεδιαστεί για την ανύψωση μεγάλων βαρών.
Άσκηση αυστηρά. Αφήστε εξαπάτηση σε επαγγελματίες αθλητές. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να σηκώνετε απόλυτα καθαρά 25 kg barbell από τον δικέφαλο παρά να ρίχνετε 35 kg με το σώμα και τους ώμους.
Μην παρασυρθείτε με αντλίες, υπερσύνολα και σετ πτώσης. Στο παραπάνω παράδειγμα, και πάλι, θα είναι πιο αποτελεσματικό να ανυψώσετε μια μπάρα 25 κιλών για δικέφαλους 12 φορές από ό, τι να κάνετε 15 κιλά με 20 ή 15-10-5 κιλά με 10 (σετ πτώσης). Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούνται καλύτερα όταν φτάσετε σε ένα ορισμένο οροπέδιο στο σύνολο της μάζας, έχοντας ήδη εμπειρία στην προπόνηση αντοχής και αξιοπρεπή βάρη εργασίας.

Ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων

Δικέφαλος μυς

Ο δικέφαλος είναι η ομάδα μυών στόχου για πολλούς αθλητές. Ας ρίξουμε μια ματιά στις τυπικές ασκήσεις δικέφαλου. Δημιουργήστε ένα ατομικό συγκρότημα με βάση τις προτεινόμενες κινήσεις μας.

Το όρθιο barbell ανεβαίνει

Η πιο κοινή άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών. Παρά το γεγονός ότι πολλοί το θεωρούν βασικό, είναι μονωτικό - λειτουργεί μόνο η άρθρωση του αγκώνα. Ωστόσο, είναι αρκετά αποτελεσματικό εάν γίνει σωστά:

Πάρτε το κέλυφος στα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λαιμό - ίσιο ή κυρτό, όλα εξαρτώνται από την προτίμησή σας. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται δυσφορία στον καρπό όταν σηκώνουν με μια ευθεία ράβδο.
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα λόγω των προσπαθειών των δικέφαλων μυών, προσπαθώντας να μην μετακινήσετε την πλάτη σας και να μην φέρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μην χρησιμοποιείτε ορμή όταν πετάτε τη μπάρα με το σώμα.
Στην άνω φάση του πλάτους, παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χαμηλώστε αργά το βλήμα, χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Γιατί δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας; Είναι όλα σχετικά με την αρθρική αντίσταση, η οποία πρέπει να ξεπεραστεί κατά την ανύψωση ξανά. Χαμηλώνοντας εντελώς τα χέρια σας, δεν εκπαιδεύετε μυς, αλλά συνδέσμους και τένοντες. Ένας άλλος λόγος είναι ότι οι δικέφαλοι θα ξεκουραστούν σε αυτό το σημείο. Είναι καλύτερο όταν είναι υπό φορτίο όλη την ώρα της προσέγγισης.

Ο στάσιμος και καθισμένος αλτήρας αυξάνεται

Το πλεονέκτημα των αλτήρων σε σχέση με το barbell είναι ότι μπορείτε να δουλέψετε τα χέρια σας ξεχωριστά, επικεντρώνοντας περισσότερο σε καθένα από αυτά. Τέτοιοι ανελκυστήρες μπορούν να εκτελεστούν ενώ στέκεστε (θα αποδειχθεί σχεδόν ανάλογο της προηγούμενης άσκησης) και κάθονται, επιπλέον, σε κλίση. Η τελευταία επιλογή είναι η πιο αποτελεσματική, καθώς οι δικέφαλοι είναι σε ένταση ακόμα και όταν τα χέρια είναι χαμηλά.

Τεχνική εκτέλεσης:

Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45-60 μοιρών.
Πάρτε αλτήρες και καθίστε. Η λαβή είναι τεταμένη, δηλαδή, οι παλάμες αρχικά φαίνονται από το σώμα και η θέση τους δεν αλλάζει.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας ταυτόχρονα, ενώ στερεώνετε τους αγκώνες σας και μην τα τραβάτε προς τα εμπρός.
Κρατήστε τη μέγιστη συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τα κελύφη υπό έλεγχο χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας στο τέλος.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τη σειρά σας με το αριστερό και το δεξί σας χέρι. Επιτρέπεται επίσης μια παραλλαγή με ουδέτερη λαβή στην αρχική θέση και ο ύπνος του χεριού κατά την ανύψωση.

Scott Bench Rises

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν μπορείτε να εξαπατήσετε. Στηρίζεστε σφιχτά στον προσομοιωτή με το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης δεν πρέπει να τα βγάζετε από το χέρι. Χάρη σε αυτό το σχέδιο, μόνο οι δικέφαλοι λειτουργούν εδώ. Για να αποκλείσετε τη βοήθεια των μυών του αντιβραχίου, πάρτε μια ανοιχτή λαβή (ο αντίχειρας δεν είναι αντίθετος με τους υπόλοιπους) και μην λυγίζετε / ξεμπλοκάρετε τους καρπούς.

Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με barbell όσο και με αλτήρα. Επιλέξτε την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό σας ή απλώς εναλλάξτε τις από την προπόνηση στην προπόνηση.

Στενή ανάστροφη λαβή

Η μόνη βασική άσκηση για δικέφαλου - δύο αρθρώσεις (αγκώνα και ώμος) λειτουργούν εδώ, και οι πίσω μύες συμμετέχουν επίσης ενεργά. Είναι πολύ δύσκολο για πολλούς να μάθουν να σηκώνουν μόνο τα χέρια, επομένως αυτή η άσκηση σπάνια βρίσκεται σε συγκροτήματα. Ευτυχώς, η απομόνωση και η έμμεση συμμετοχή στα βασικά deadlift κατά την προπόνηση της πλάτης αρκεί για να επιτύχει η επιτυχία του δικέφαλου.

Για να χρησιμοποιήσουμε την ομάδα μυών χρειαζόμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο, εκτελέστε pull-ups ως εξής:

Κρεμάστε από την οριζόντια ράβδο με μια στενή πίσω λαβή. Δεδομένου ότι τα χέρια είναι τεταμένα, οι δικέφαλοι θα φορτωθούν πολύ. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στα λατς.
Σηκώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό το συγκεκριμένο κίνημα. Το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας το δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας.

Ανύψωση της ράβδου ενώ βρίσκεται σε κλίση

Μια άλλη μεγάλη άσκηση δικέφαλου. Εξαιρείται επίσης η εξαπάτηση, καθώς το σώμα είναι στερεωμένο στον πάγκο (πρέπει να τοποθετηθεί υπό γωνία 30-45 μοίρες και να ξαπλώνει στο στήθος). Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι οι αγκώνες, οι οποίοι δεν χρειάζεται να προωθηθούν κατά την ανύψωση.

Η υπόλοιπη τεχνική είναι παρόμοια με τα συμβατικά ανυψωτικά barbell για τους δικέφαλους μυς. Ωστόσο, το βάρος εργασίας θα είναι μικρότερο εδώ.

Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων

Μια καλή άσκηση συνήθως γίνεται με μικρό βάρος, καθώς οι μεγάλοι αλτήρες απαιτούν αρκετά δυνατά χέρια και δικέφαλους μυς. Είναι καλύτερα να πάρετε λιγότερο βάρος, αλλά κάντε την κίνηση καθαρά και χωρίς την παραμικρή εξαπάτηση - τότε το φορτίο θα πάει ακριβώς στην μυϊκή ομάδα που χρειαζόμαστε.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Καθίστε σε ένα παγκάκι, απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στην άνοδο.
Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό του ίδιου ονόματος. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο δεξί πόδι σας για σταθερότητα.
Λυγίστε το χέρι με την προσπάθεια του βραχίονα δικέφαλου. Καταγράψτε τη μέγιστη συστολή.
Χαμηλώστε το κάτω από τον έλεγχο, χωρίς να το κάμπτετε στο τέλος.

Διασταυρούμενες μπούκλες άνω βραχίονα

Πολλοί αθλητές αρέσουν σε αυτήν την άσκηση, καθώς τα χέρια είναι σε άτυπη θέση για άντληση δικέφαλου - ανυψώνονται παράλληλα με το πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώνετε τους μυς από ελαφρώς διαφορετική γωνία και να διαφοροποιείτε την προπόνηση. Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε αυτές τις μπούκλες στο τέλος της προπόνησης.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Πιάστε και τις δύο άνω λαβές crossover - αριστερά προς τα αριστερά, δεξιά προς τα δεξιά. Σταθείτε ανάμεσα στα ράφια του προσομοιωτή με τη δική σας πλευρά.
Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας και παράλληλα με το πάτωμα.
Λυγίστε τα χέρια σας ταυτόχρονα, ενώ καθορίζετε τη θέση των αγκώνων και μην τα σηκώνετε.
Στο μέγιστο σημείο, πιέστε τον δικέφαλο σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 1-2 δευτερόλεπτα.
Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά (όχι πλήρως) και ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Ανυψώνεται στο κάτω μπλοκ ή στο crossover

Οι χαμηλότερες μπούκλες ή οι κάτω μπούκλες λαβής crossover είναι μια καλή επιλογή για να ολοκληρώσετε την προπόνηση bicep σας. Κατά κανόνα, αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - 12-15 και ο κύριος σκοπός του είναι να "τελειώσει" ο μυς και πώς να τον γεμίσει με αίμα.

Η τεχνική είναι απλή και παρόμοια με μια κανονική ανύψωση μπάρας, εκτός από το ότι χρησιμοποιείται ειδική λαβή αντί για ράβδο. Πρέπει να σταθείτε όχι κοντά στο μπλοκ, αλλά να απομακρυνθείτε ελαφρώς από αυτό, έτσι ώστε στην κάτω θέση ο δικέφαλος να είναι υπό φορτίο.

Η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο χέρια με ευθεία λαβή:

Ή το κάνετε με τη σειρά:

Όταν χρησιμοποιείτε ένα σχοινί, η κύρια έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στους ώμους και τους βραχιαίους μυς (όπως στην άσκηση του σφυριού, η οποία θα συζητηθεί παρακάτω):

"Σφυριά"

Για να αυξήσετε τον όγκο των χεριών σας, πρέπει να θυμάστε να αντλείτε τον βραχιόνιο μυ (brachialis) που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Με την υπερτροφία, ωθεί το μυ του δικέφαλου στον ώμο, γεγονός που οδηγεί σε πραγματική αύξηση της περιφέρειας των βραχιόνων.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτόν τον μυ είναι η ανύψωση της μπάρας και των αλτήρων για τους δικέφαλους μυς με ουδέτερο (παλάμες αντικριστά) και αντίστροφη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα πίσω).

Το "Hammers" είναι μια άσκηση που εκτελείται με αυτόν τον τρόπο με ουδέτερη λαβή. Τις περισσότερες φορές γίνεται με αλτήρες - η τεχνική αντιγράφει πλήρως τα συνηθισμένα ανυψωτικά αλτήρων, μόνο η λαβή διαφέρει. Μπορείτε να εκτελέσετε όρθια και καθιστή.

Επίσης, τα "σφυριά" μπορούν να εκτελεστούν με ειδικό λαιμό, ο οποίος έχει παράλληλες λαβές:

Αντίστροφη ανύψωση ράβδου λαβής

Μια άλλη άσκηση για τους ώμους και τους βραχιαίους μυς. Πανομοιότυπο με ευθεία ανελκυστήρες, με ελαφρώς μικρότερο βάρος.

Τρικέφαλος μύς

Κατά κανόνα, οι αθλητές δεν έχουν προβλήματα τρικέφαλων μυών λόγω της τρέλας στον πάγκο. Ωστόσο, χρειάζονται και άλλες ασκήσεις.

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή

Βασική άσκηση τρικέφαλου. Σε μικρότερο βαθμό, το στήθος και τα εμπρός δέλτα εμπλέκονται.

Τεχνική εκτέλεσης:

Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο. Τοποθετήστε σταθερά ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Δεν χρειάζεται να φτιάξετε μια «γέφυρα».
Πιάστε τη ράβδο με κλειστή λαβή ελαφρώς στενότερη ή πλάτος ώμου. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι περίπου 20-30 cm.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο στήθος σας, ενώ δεν απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, θα πρέπει να πλησιάζουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στους καρπούς όταν χαμηλώνετε, αυξήστε το πλάτος της λαβής, προσπαθήστε να το χαμηλώσετε όχι στο στήθος, αφήνοντας 5-10 cm ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα καρπού.
Καθώς εκπνέετε, με μια γρήγορη κίνηση, πιέστε τη μπάρα, ισιώνοντας το χέρι σας στο τέλος στην άρθρωση του αγκώνα.
Κάντε την επόμενη επανάληψη.

Η πρέσα μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες - σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ληφθούν με ουδέτερη λαβή και, όταν κατεβαίνουν, οι αγκώνες πρέπει επίσης να οδηγούνται κατά μήκος του σώματος με τον ίδιο τρόπο:

Γαλλικός Τύπος

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών, αν και είναι απομόνωση.

Το μόνο αλλά απτό μειονέκτημα είναι ότι ο γαλλικός πάγκος με ένα barbell είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα «σκοτώσει» τους αγκώνες με μεγάλα βάρη εργασίας (περίπου πάνω από 50 κιλά). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είτε το κάνετε στο τέλος της προπόνησης, όταν τα τρικέφαλοι μύλοι έχουν ήδη σφυρηλατηθεί και δεν απαιτείται πολύ βάρος, ή αντικαταστήστε το με την επιλογή με αλτήρες, ή κάντε το ενώ κάθεστε.

Στην κλασική ενσωμάτωση - ξαπλωμένη με μπάρα και χαμηλώνοντας πίσω από το κεφάλι - το μακρύ κεφάλι τρικέφαλου φορτώνεται περισσότερο. Εάν χαμηλώσετε στο μέτωπο, το μεσαίο και πλευρικό έργο.

Τεχνική εκτέλεσης:

Πάρτε μια μπάρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία και καμπύλη ράβδο - καθώς θα είναι πιο άνετη για τους καρπούς σας) και ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο, στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, δεν χρειάζεται να τα βάλετε στον πάγκο.
Ισιώστε τα χέρια σας με τη ράβδο πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, πάρτε τα, χωρίς να λυγίσετε, προς το κεφάλι έως περίπου 45 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Χαμηλώστε αργά το κέλυφος πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τα χέρια σας. Κλειδώστε τους αγκώνες σας σε μία θέση και μην τους απλώσετε. Στο χαμηλότερο σημείο, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
Επεκτείνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, οι ώμοι δεν χρειάζεται να κινούνται με κανένα τρόπο.
Κάντε την επόμενη επανάληψη.

Για να μειώσετε την πίεση στους αγκώνες σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με αλτήρες:

Μια άλλη καλή επιλογή είναι να καθίσετε. Εδώ η τεχνική είναι παρόμοια, μόνο οι βραχίονες δεν χρειάζεται να τραβηχτούν προς τα πίσω, να κάνουν κάμψη και επέκταση από την κατακόρυφη θέση εκκίνησης των βραχιόνων.

Triceps Dips

Οι τακτικές βυθίσεις λειτουργούν τους μυς του στήθους σας σε μεγαλύτερο βαθμό. Ωστόσο, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση σε τρικέφαλους μυς αλλάζοντας ελαφρώς την τεχνική σας:

Η αρχική θέση είναι μια έμφαση στις ανώμαλες ράβδους στα ίσια χέρια. Το αμάξωμα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάθετα στο πάτωμα (και όταν κατεβάζετε / σηκώνετε επίσης), δεν χρειάζεται να κλίνει προς τα εμπρός. Εάν μπορείτε να αλλάξετε την απόσταση μεταξύ των ράβδων, για την έκδοση triceps του push-up είναι καλύτερα να το κάνετε ελαφρώς μικρότερο. Ταυτόχρονα, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας εάν είναι πιο βολικό για εσάς.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, πάρτε τους αγκώνες σας όχι προς τα πλάγια, αλλά πίσω. Το πλάτος είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο, αλλά όχι περισσότερο από μια ορθή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα.
Επεκτείνοντας τα χέρια σας, ανεβείτε στην αρχική θέση. Ισιώστε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή και ξεκινήστε μια νέα επανάληψη.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (10-15), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το gravitron - αυτός είναι ένας προσομοιωτής που διευκολύνει τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους και τα pull-ups λόγω ενός αντίβαρου:

Επιστροφή στα push-ups πάγκων

Μια άλλη βασική άσκηση για το triceps brachii. Όπως σχεδόν ολόκληρη η βάση τρικέφαλων μυών, εμπλέκεται ενεργά οι μύες του στήθους και η μπροστινή δέσμη των δέλτα.

Τεχνική εκτέλεσης:

Τοποθετήστε δύο παγκάκια παράλληλα μεταξύ τους. Καθίστε σε ένα από αυτά στην άκρη, στηρίξτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος και από την άλλη, βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε η έμφαση να πέσει στον αστράγαλο.
Χαλαρώστε τα χέρια σας και κρεμάστε τη λεκάνη σας από τον πάγκο. Η γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας σε μια άνετη γωνία χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβείτε πολύ χαμηλά - υπάρχει υπερβολικό φορτίο στην άρθρωση του ώμου. Πάρτε πίσω τους αγκώνες σας, μην τους απλώνετε στα πλάγια.
Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας την άρθρωση του αγκώνα.
Αν είναι πολύ εύκολο για εσάς, βάλτε τις μπάρες τηγανίτες στους γοφούς σας.

Σε ορισμένα γυμναστήρια, μπορείτε να βρείτε έναν προσομοιωτή που μιμείται αυτόν τον τύπο push-up:

Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή στάση

Κλασικά push-ups μπορούν επίσης να γίνουν για την επίλυση των τρικέφαλων μυών.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε σε κοντινή απόσταση, ώστε τα χέρια σας να είναι κοντά. Ταυτόχρονα, στρέψτε τα προς το άλλο έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός χεριού να μπορούν να καλύψουν τα δάχτυλα του άλλου.

Κατά το κατέβασμα και την ανύψωση, προσέξτε τους αγκώνες σας - πρέπει να πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος.

Τραμπούκο

Αυτή είναι μια προέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα κατά μήκος του σώματος σε μια κεκλιμένη. Λόγω της θέσης του κορμού και του βραχίονα σταθερού σε μία θέση, το βάρος θα είναι μικρό εδώ, αλλά ολόκληρο το φορτίο, εάν γίνει σωστά, θα πάει στο τρικέφαλος.

Η κλασική έκδοση της εκτέλεσης συνεπάγεται υποστήριξη σε ένα παγκάκι, όπως όταν τραβάτε έναν αλτήρα στη ζώνη:

Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ στέκεστε σε μια κλίση, απλά ακουμπάτε στο δεύτερο πόδι, προβάλλοντας:

Μια άλλη επιλογή είναι από τις κάτω λαβές crossover:

Τέλος, τα kickbacks μπορούν να πραγματοποιηθούν με δύο χέρια ταυτόχρονα Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με το στήθος σας σε έναν ελαφρώς ανυψωμένο ή ίσιο πάγκο:

Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί ένας τύπος γαλλικού τύπου πάγκου, αλλά είναι πολύ συνηθισμένο στα γυμναστήρια, επομένως, λαμβάνεται ξεχωριστά. Η έμφαση εδώ είναι στο μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών. Συνιστάται να εισάγετε μία από τις καθισμένες ή όρθιες επεκτάσεις στο σχέδιο προπόνησής σας με το χέρι ψημένο.

Τεχνική εκτέλεσης ενός αλτήρα με δύο χέρια:

Καθίστε σε ίσιο πάγκο ή πάγκο με χαμηλή κατακόρυφη πλάτη (μια ψηλή πλάτη μπορεί να παρεμποδίσει όταν κατεβάζετε τον αλτήρα). Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο βολικό να κρατάτε το βλήμα κάτω από την άνω τηγανίτα.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, ενώ προσέχετε να μην το αγγίξετε. Το πλάτος είναι το πιο βολικό για εσάς, αλλά πρέπει να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών.
Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Προσπαθήστε να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Ομοίως, μπορείτε να εργαστείτε με το ένα χέρι. Ταυτόχρονα, συνιστάται να κρατάτε το δεύτερο αγκώνα του χεριού εργασίας έτσι ώστε να μην πηγαίνει στο πλάι.

Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ

Ένα κλασικό παράδειγμα άσκησης τρικέφαλου τέρματος. Συνήθως γίνεται στο τέλος μιας προπόνησης για τη μεγιστοποίηση της ροής του αίματος στον μυ στόχο. Μια άλλη περίπτωση χρήσης είναι στην αρχή μιας συνεδρίας για προθέρμανση.

Το κύριο πράγμα όταν το κάνετε είναι να στερεώσετε αυστηρά το σώμα και τους αγκώνες έτσι ώστε η κίνηση να συμβαίνει μόνο λόγω της κάμψης και επέκτασης των βραχιόνων. Εάν οι αγκώνες σας προχωρήσουν, πάρτε λιγότερο βάρος.

Η άσκηση μπορεί να γίνει με μια ευθεία λαβή:

Συχνά υπάρχει μια παραλλαγή με λαβή σχοινιού:

Μια άλλη ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι η αντίστροφη λαβή με το ένα χέρι:

Δοκιμάστε όλες τις επιλογές, μπορείτε να τις εναλλάξετε από την προπόνηση στην προπόνηση.

Επέκταση με σχοινί από το κάτω μπλοκ

Μια άλλη άσκηση για το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου. Πραγματοποιείται στο κάτω μπλοκ ή στο crossover:

Αγκιστρώστε τη λαβή σχοινιού στη συσκευή.
Πάρτε το και σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ, ανυψώνοντας το σχοινί έτσι ώστε να είναι στο πίσω μέρος στο επίπεδο της πλάτης σας, και τα χέρια σας σηκώνονται προς τα πάνω και λυγίζουν στους αγκώνες.
Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, όπως όταν κάνετε επεκτάσεις αλτήρα από πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας ξανά και ξεκινήστε μια νέα επανάληψη.

Επέκταση με ένα σχοινί προς τα εμπρός από το άνω μπλοκ

Σε αυτήν την περίπτωση, η λαβή σχοινιού πρέπει να είναι προσαρτημένη στις άνω λαβές του crossover ή του μπλοκαρίσματος. Στη συνέχεια, πιάστε το και γυρίστε την πλάτη σας, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα η λαβή θα είναι ψηλότερη από το κεφάλι σας, καθώς δεν είναι προσαρτημένη στο κάτω ράφι. Κάντε ένα ή δύο βήματα προς τα εμπρός για να σηκώσετε το βάρος στον προσομοιωτή, στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα (μπορείτε να το κάνετε αυτό σε θέση μισής στροφής) και επεκτείνετε τα χέρια σας από πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να επεκταθείτε πλήρως.

Αντιβράχια

Τα αντιβράχια δραστηριοποιούνται σε βασικές ασκήσεις και σε πολλές απομονωμένες ασκήσεις για δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Ξεχωριστά, έχει νόημα να τα επιλύσετε με αξιοσημείωτη καθυστέρηση ή εάν έχετε κάποιους άλλους στόχους, για παράδειγμα, όταν εκτελείτε πάλη στο χέρι.

Στη γενική περίπτωση (όχι για συγκεκριμένη προπόνηση στο χέρι), δύο ασκήσεις θα είναι αρκετές:

Κατακράτηση βαρέων βαρών.
Κάμψη / επέκταση των χεριών στην υποστήριξη.

Σε περίπτωση που κρατάτε ένα μεγάλο βάρος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ακόλουθη τεχνική άσκησης:

Πάρτε βαριά αλτήρες ή βραστήρες χωρίς να χρησιμοποιήσετε ζώνη ασφαλείας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να τα κρατήσετε για το μέγιστο χρονικό διάστημα ή με τα πόδια, όπως όταν κάνετε μια βόλτα με έναν αγρότη.
Μια άλλη επιλογή είναι να ξεβγάλετε αργά τα δάχτυλά σας ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τους αλτήρες στις άκρες και στη συνέχεια να πιέζετε γρήγορα. Και επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.
Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τις λαβές των κελυφών. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κρατάτε.

Η κάμψη και η επέκταση των χεριών στο στήριγμα εκτελούνται ως εξής:

Καθίστε στον πάγκο, πάρτε τη μπάρα και βάλτε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου έτσι ώστε τα χέρια με το βλήμα να κρέμονται. Ταυτόχρονα, οι παλάμες κοιτάζουν στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις βούρτσες στο μέγιστο βάθος και σηκώστε τις. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Τότε πρέπει να κάνετε μια παρόμοια άσκηση, αλλά με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

Θυμηθείτε ότι οι μύες των αντιβράχιων λειτουργούν καλά σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις. Εάν δεν ασχολείστε με ειδικούς κλάδους ή δεν έχετε στηριχθεί σε ένα οροπέδιο αντοχής, δεν χρειάζεται να τα αναπτύξετε ξεχωριστά.

Προγράμματα ανάπτυξης χεριών

Σε γενικές γραμμές, για την αρμονική ανάπτυξη των χεριών, θα ήταν ιδανικό να χρησιμοποιήσετε το κλασικό split: στήθος + τρικέφαλος μύς, πλάτη + δικέφαλο, πόδια + ώμους.

Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος)
Πάγκος	4x12,10,8,6
Κλίση Dumbbell Press	3x10
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	3x10-15
Διάταξη που βρίσκεται σε κλίση πάγκο	3x12
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή	4x10
Γαλλικός πάγκος τύπου	4x12-15
Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος)
Πλαίσια ευρείας λαβής	4x10-15
Bent-over barbell σειρά	4x10
Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής	3x10
Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη	3x10
Μόνιμες μπούκλες	4x10-12
Σφυριά που κάθονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο	4x10
Παρασκευή (πόδια + ώμοι)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6
Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή	4x10-12
Ρουμανική barbell deadlift	4x10-12
Standing Calf Raises	4x12-15
Καθιστικό αλτήρα	4x10-12
Ευρεία λαβή μπάρας	4x12-15
Περιστρέψτε προς τα πλάγια στην πλαγιά	4x12-15

Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ειδικευτούν στους δικέφαλους και τρικέφαλους για 2-3 μήνες:

Δευτέρα (χέρια)
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή	4x10
Μόνιμες μπούκλες	4x10-12
Triceps Dips	3x10-15
Ο αλτήρας μπούκλες που κάθεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο	3x10
Καθισμένος γαλλικός τύπος	3x12
Συμπυκνωμένη κάμψη	3x10-12
Επέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ με ευθεία λαβή	3x12-15
Αντίστροφη λαβή μπούκλες Barbell	4x10-12
Τρίτη (πόδια)
Barbell Shoulder Squats	4x10-15
Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή	4x10
Ρουμανική barbell deadlift	3x10
Τα πόδια μπούκλες στον προσομοιωτή	3x10
Standing Calf Raises	4x10-12
Πέμπτη (στήθος + εμπρός, μεσαίο ντελτς + τρικέφαλος)
Πάγκος	4x10
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	4x10-15
Καθιστικό αλτήρα	4x10-12
Ευρεία λαβή μπάρας	4x12-15
Επέκταση των βραχιόνων σε μπλοκ με λαβή σχοινιού	3x15-20
Παρασκευή (πίσω + πίσω δέλτα + δικέφαλος)
Πλαίσια ευρείας λαβής	4x10-15
Bent-over barbell σειρά	4x10
Πάνω πουλόβερ μπλοκ	3x10
Περάστε στο πλάι	4x12-15
Μπούκλες βραχιόνων από το κάτω μπλοκ	3x15-20

Για ασκήσεις στο σπίτι, συνδυάστε παρόμοιες ασκήσεις από τον διαθέσιμο εξοπλισμό.

Αποτέλεσμα

Με σωστή προπόνηση στο χέρι, είναι δυνατόν όχι μόνο να επιτευχθεί αισθητική ισορροπία, αλλά και να αυξηθούν σημαντικά οι δείκτες αντοχής, οι οποίοι είναι τόσο σημαντικοί για αθλητές crossfit και ανυψωτές. Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που είστε παθιασμένοι με τα βασικά, εκτός και αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε άκαμπτη εξειδίκευση στο ίδιο άθλημα, τα όπλα πρέπει να εκπαιδευτούν από τον πρώτο / δεύτερο μήνα της προπόνησης. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να αντιμετωπίσετε το φαινόμενο «μοσχάρι», όταν η δύναμη των χεριών αυξάνεται και οι μάζες και οι λειτουργικοί δείκτες τους παγώνουν στη θέση τους.

20 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών

Πού μπορείς να τρέξεις

Αποτελέσματα από καθημερινές καταλήψεις

Σχετικά Άρθρα

Ένα σύνολο ασκήσεων για το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτιαίων μυών

Στάνταρ 8 χλμ

Εξάρθρωση του χεριού: αιτίες, διάγνωση, θεραπεία

Εξωτερική εκπαίδευση χεριών

Margo Alvarez: «Είναι μεγάλη τιμή να γίνεις ο ισχυρότερος στον πλανήτη, αλλά είναι επίσης σημαντικό να παραμένεις θηλυκός»

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος εάν τρέχετε

Αφήστε Το Σχόλιό Σας

Υπερέκταση

Πουρέ πατάτας με μπέικον

Κινούμενα σχέδια για αθλητισμό, υγιεινό τρόπο ζωής και TRP για παιδιά: τι να περιμένετε το 2020;

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Σχετικά Με Εμάς

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας

20 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών

Λίγο για την ανατομία των μυών του βραχίονα

Προτάσεις εκπαίδευσης

Ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων

Δικέφαλος μυς

Το όρθιο barbell ανεβαίνει

Ο στάσιμος και καθισμένος αλτήρας αυξάνεται

Scott Bench Rises

Στενή ανάστροφη λαβή

Ανύψωση της ράβδου ενώ βρίσκεται σε κλίση

Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων

Διασταυρούμενες μπούκλες άνω βραχίονα

Ανυψώνεται στο κάτω μπλοκ ή στο crossover

"Σφυριά"

Αντίστροφη ανύψωση ράβδου λαβής

Τρικέφαλος μύς

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή

Γαλλικός Τύπος

Triceps Dips

Επιστροφή στα push-ups πάγκων

Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή στάση

Τραμπούκο

Επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι

Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ

Επέκταση με σχοινί από το κάτω μπλοκ

Επέκταση με ένα σχοινί προς τα εμπρός από το άνω μπλοκ

Αντιβράχια

Προγράμματα ανάπτυξης χεριών

Αποτέλεσμα

Δες το βίντεο: Pilates για αρχάριους με λάστιχο - Ασκήσεις για τα χέρια (Ενδέχεται 2025).

Πού μπορείς να τρέξεις

Αποτελέσματα από καθημερινές καταλήψεις

Σχετικά Άρθρα

Αφήστε Το Σχόλιό Σας

Δημοφιλείς Κατηγορίες

Σχετικά Με Εμάς

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας