Συνεχίζοντας να εξετάζουμε μεμονωμένους τομείς φυσικής κατάστασης, δεν μπορεί κανείς να παραλείψει να αναφέρει το πρωτόκολλο Tabata. Αυτή η προσέγγιση προπόνησης στην εκπαίδευση διαστήματος αναπτύχθηκε αρχικά από έναν Ιάπωνα επιστήμονα ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους. Στο παρελθόν χρησιμοποιήθηκε ως εναλλακτική λύση για τα καρδιακά φορτία, έχει εξελιχθεί σε μια ολοκληρωμένη μέθοδο προπόνησης, η οποία χρησιμοποιείται τώρα μαζί με προπόνηση ή crossfit.
Γενικές πληροφορίες
Η ιστορία του πρωτοκόλλου ξεκινά το 1996, όταν ο καθηγητής Izumi Tabata εφηύρε αυτήν την τεχνική ως μέρος της δουλειάς του για έναν αποτελεσματικό τρόπο για να χάσει βάρος. Το πρωτόκολλο σήμαινε συνδυασμό του ασυμβίβαστου: εξαιρετικά σύντομες προπονήσεις με υψηλή απόδοση. Όπως έχει δείξει η πρακτική, αυτό αποδείχθηκε ότι δεν είναι μύθος, αλλά πραγματικότητα. Έτσι, αφού διεξήγαγε έρευνα σε δύο ομάδες, ο καθηγητής Tabata διαπίστωσε ότι όσοι εκπαιδεύονται σύμφωνα με τη μέθοδο του καίνε λίπος πιο αποτελεσματικά κατά 80% σε σύγκριση με τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν την κλασική μέθοδο κατάρτισης. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την έρευνα μπορείτε να βρείτε στην πηγή (Αγγλικά).
Τι είναι το πρωτόκολλο Tabata; Πρώτα απ 'όλα, είναι μια εκπαιδευτική προσέγγιση που συνδυάζει:
- διαθεσιμότητα για όλους
- υψηλή απόδοση στόχου ·
- φορτία διαστήματος.
Σε ένα ξεχωριστό άρθρο, έχουμε ήδη περιγράψει την προπόνηση διαστήματος ως έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους σε σύγκριση με τις πολλές ώρες λειτουργίας. Το Tabata είναι μια ολόκληρη μέθοδος βασισμένη σε διαστήματα εκπαίδευσης.
Οι ασκήσεις στο πρωτόκολλο Tabata είναι πιο αγχωτικές από, για παράδειγμα, το διάστημα λειτουργίας. Επιπλέον, η ίδια η αρχή περιλαμβάνει:
- Η επεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων σε έναν κύκλο. Για αυτό, χρησιμοποιούνται ασκήσεις πολλαπλών σταδίων (burpees κ.λπ.) ή ένα σύμπλεγμα πολλών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που εκτελούνται διαδοχικά (push-ups, squats, press).
- Η προπόνηση πραγματοποιείται πάντα με χρονοδιακόπτη και συνεργάτη. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται ορισμένες φορές σε καθορισμένο χρόνο ή να πραγματοποιείται ο μέγιστος αριθμός φορών σε ελάχιστο χρόνο (συνήθως 20 έως 25 δευτερόλεπτα).
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετό για να γεμίσει το σώμα με οξυγόνο, αλλά όχι αρκετό για να ξεκουραστεί ο μυϊκός ιστός.
- Η εργασία πραγματοποιείται πάντα σε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακού ρυθμού (πολύ υψηλότερη από τη ζώνη καύσης λίπους). Ως εκ τούτου, όλες οι προπονήσεις πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.
Οφέλη
Το πρωτόκολλο Tabata έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι των μεθόδων κλασικής εκπαίδευσης:
- Αποτελεσματικό τόσο για γενική απώλεια βάρους όσο και για ξήρανση. Λόγω της έντονης εργασίας της καρδιάς, οι μύες σας δεν έχουν χρόνο να υποστούν σοβαρές καταβολικές αντιδράσεις, ενώ το λίπος γίνεται μια πιο διαθέσιμη πηγή ενέργειας πριν από το γλυκογόνο σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Ωστόσο, κατά την ξήρανση, συνιστάται να συνδυάζεται με κλασική προπόνηση αντοχής προκειμένου να ελαχιστοποιείται όσο το δυνατόν περισσότερο η μυϊκή απώλεια.
- Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού. Εάν προθερμαίνετε και χρησιμοποιείτε το κλασικό πρωτόκολλο Tabata, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μικρός.
- Σύντομος χρόνος προπόνησης. Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξεχωριστά από άλλες προπονήσεις. Ο χρόνος μαθήματος σπάνια υπερβαίνει τα 10-20 λεπτά, κάτι που σας επιτρέπει να τους δώσετε χώρο ακόμη και σε ένα εξαιρετικά απασχολημένο πρόγραμμα.
- Επιτρέπει την προετοιμασία συνδέσμων και τενόντων στο σύστημα περιοδικοποίησης. Το πρωτόκολλο Tabata σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε την καρδιά, να αυξάνετε την αερόβια και αναερόβια αντοχή, να μαθαίνετε τη βασική τεχνική των ασκήσεων προπόνησης και ταυτόχρονα να τονίζετε τους μυϊκούς ιστούς.
© Vadym - stock.adobe.com
Αντενδείξεις
Το πρωτόκολλο Tabata δεν έχει συγκεκριμένες αντενδείξεις για εκπαίδευση. Όλες οι προειδοποιήσεις είναι τυπικές για σπορ:
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Ασθένειες του πεπτικού σωλήνα.
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με τους συνδέσμους και τους τένοντες.
- Εγκυμοσύνη.
- Υπόταση και υπέρταση.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1.
- Αθηροσκλήρωση.
- Η παχυσαρκία του 2ου βαθμού και υψηλότερη.
Το τελευταίο οφείλεται στο γεγονός ότι με την υψηλή ένταση του πρωτοκόλλου Tabata, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να βλάψουν τις αρθρώσεις τους και να πάρουν καρδιακά προβλήματα, μέχρι το σύνδρομο "αθλητική καρδιά".
Αν και η προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα δεν αντενδείκνυται για αρχάριους, ακόμη και ελλείψει φυσικής μορφής, θα ήταν καλύτερο για αυτούς να κάνουν γενική φυσική προπόνηση για 1-2 μήνες και στη συνέχεια να προχωρήσουν στο πρωτόκολλο. Διαφορετικά, το σύστημα ταιριάζει σε όλους.
Οι συντάκτες σημειώνουν: αν και το πρωτόκολλο Tabata δεν συνεπάγεται προθέρμανση, συνιστούμε να κάνετε πλήρη προθέρμανση του σώματος πριν εκτελέσετε τα συμπλέγματα, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και άγχους στην καρδιά, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα άνω των 35 ετών.
Ασκήσεις για αρχάριους
Το πρωτόκολλο Tabata είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται όχι μόνο για την εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών, αλλά και για τη διατήρηση του σώματός τους σε καλή κατάσταση. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ακόμη και κατά την αποκατάσταση ατόμων μετά από μικρούς τραυματισμούς, όταν είναι απαραίτητο να επιστρέψετε την κινητικότητα χωρίς να φορτώσετε βαριά τους μυς.
Το πρωτόκολλο Tabata είναι κατάλληλο για αρχάριους εάν χρησιμοποιείτε τις κατάλληλες ασκήσεις:
- Κλασικά push-ups. Σχεδόν όλοι μπορούν να τους κυριαρχήσουν. Επιπλέον, υπάρχουν πάντα απλουστευμένοι τύποι push-ups, για παράδειγμα, από τα γόνατα.
- Εκρηκτικό άλμα. Δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες και είναι ενδιαφέροντες όσον αφορά την εκτέλεση. Μπορείτε απλά να πηδήξετε από μια θέση μισής στάσης ή μπορείτε να πηδήξετε σε ένα βάθρο ή στοίβες τηγανίτες από ένα barbell.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Πλευρικά άλματα. Πρέπει να πηδήξετε προς τα πλάγια από μια θέση ημι-οκλαδόν.
- Spiderman push-ups. Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή push-ups, η οποία λειτουργεί όχι μόνο στους μυς των χεριών και του στήθους, αλλά και στους μυς του τύπου. Κατά το κατέβασμα του σώματος, το ένα πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και να τραβηχτεί προς τα πάνω με το ίδιο όνομα. Στην επόμενη επανάληψη, το άλλο σκέλος.
© Maridav - stock.adobe.com
- Νεκρός σκαθάρι. Ένα από τα καλύτερα και ευκολότερα συγκροτήματα για τον τύπο. Στην ύπτια θέση, πρέπει να γυρίσετε περιστρέφοντας αντίθετα τα χέρια και τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Το κλασικό στοιχείο του σύγχρονου CrossFit. Εάν δεν εκτελούνται σε ακραίες ποσότητες, οι burpees είναι ιδανικοί και για αρχάριους. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά οι burpees κέρδισαν τη μεγαλύτερη δημοτικότητα ακριβώς λόγω του Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Σούπερ άλματα. Πηδώντας από μια στάση με πετώντας τα πόδια μέχρι τα τακούνια να αγγίξουν τους γλουτούς.
Τύποι πρωτοκόλλου
Με τα χρόνια, οι ασκήσεις του πρωτοκόλλου Tabata έχουν αποκτήσει μια μεγάλη ποικιλία, η οποία σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια ιδιαίτερη ποιότητα για έναν αθλητή. Όλα αυτά κατέστησαν δυνατή τη χρήση του πρωτοκόλλου Tabata όχι μόνο ως ξεχωριστή θεραπευτική πειθαρχία, αλλά και ως στοιχείο ενός συμπλέγματος σε μια πλήρη προπόνηση.
Μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε το σημείωμα στον σύνδεσμο.
Ταμπάτα στη σειρά | Ταμπάτα χωρίς διακοπή | Κυκλικά tabata | |
Εισερχόμενες ασκήσεις | Κυκλικές ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Αυτά είναι βασικά σύμπλοκα:
| Στενή εξειδίκευση, συμπεριλαμβανομένων εύκολων και δύσκολων ασκήσεων:
| Κάθε άσκηση εκτελείται διαδοχικά. Το σετ μπορεί να είναι οτιδήποτε. Βαριές βασικές ασκήσεις όπως:
|
Τύπος φόρτωσης | Αεροβική. Ανάπτυξη μέγιστης αναπνευστικής αντοχής. | Αεροβική. Ανάπτυξη δεικτών του καρδιακού μυός. | Αεροβική. Η ανάπτυξη δεικτών εξαρτάται από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται. |
Ωρα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ | 4 έως 8 λεπτά. | 3 έως 10 λεπτά. | Έως 20 λεπτά. |
Χαρακτηριστικά: | Μετά το τέλος κάθε άσκησης, υπάρχει ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, μετά την οποία ξεκινά η μετάβαση στην επόμενη. | Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αντί για διακοπή, χρησιμοποιείται ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο, συμπεριλαμβανομένης μιας διαδρομής ή μιας ράβδου. | Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό είναι η ικανότητα ανάπαυσης μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων για έως και 40 δευτερόλεπτα. Μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερη άσκηση από τις προηγούμενες επιλογές. |
Αποδοτικότητα | Αναπτύσσει αντοχή. | Χρησιμοποιείται για αδυνάτισμα / ξήρανση. | Το καλύτερο από όλα, αναπτύσσει τους λειτουργικούς δείκτες αερόβιας και αναερόβιας γλυκόλυσης στους μυϊκούς ιστούς. |
Ταμπάτα Crossfit
Το CrossFit είναι ένας τομέας που έχει απορροφήσει τα καλύτερα από διαφορετικά πεδία γυμναστικής, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το πρωτόκολλο Tabata έπαιξε καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση του CrossFit ως άθλημα.
Είναι όλα σχετικά με τις αρχές του CrossFit και του Tabata, οι οποίες έχουν πολλά κοινά:
- Φορτία διαστήματος υψηλής έντασης.
- Προτεραιότητα έναντι της αερόβιας συνιστώσας. Αν και πολλά συγκροτήματα crossfit εκτελούνται με περισσότερη ξεκούραση από ό, τι στα Tabata, υπονοούν ότι λειτουργούν στη μέγιστη ταχύτητα με ελάχιστη ανάπαυση.
- Μια ποικιλία ασκήσεων.
- Χρησιμοποιώντας ελαφριές ασκήσεις για να ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Το Burpee είναι ένα τυπικό παράδειγμα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα σε μερικές επαναλήψεις.
- Έλλειψη στενής εξειδίκευσης. Τόσο το Tabata όσο και το CrossFit έχουν ασκήσεις διαφορετικών κατευθύνσεων, που κυμαίνονται από ελαφριά γυμναστική έως πιο περίπλοκα στοιχεία προπόνησης.
Το CrossFit χρησιμοποιεί συχνά ολόκληρες προπονήσεις χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata, για παράδειγμα, εργάζεται με έναν πίνακα ισορροπίας σε αυτήν τη λειτουργία ή κάνει βαριές βασικές ασκήσεις χωρίς κλιμάκωση.
Συμπέρασμα
Τέλος, λίγα λόγια για το χρόνο. Το Tabata Protocol είναι μια ιδανική λύση για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους στη δουλειά και δεν μπορούν, για οποιονδήποτε λόγο, να πάνε στο γυμναστήριο ή να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στην προπόνηση. Με αυτήν τη μέθοδο, μπορείτε εύκολα να μειώσετε τον χρόνο προπόνησής σας από μία ώρα σε λίγα λεπτά και να το κάνετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή το πρωί αντί για παραδοσιακές ασκήσεις.
Μπορούμε να πούμε ότι το πρωτόκολλο Tabata είναι ένας πραγματικός παράδεισος για τους «τεμπέληδες». Το μόνο πρόβλημα είναι ότι σε αυτά τα 5-20 λεπτά παίρνετε ένα πραγματικά τεράστιο φορτίο, το οποίο υπάρχει ο κίνδυνος να μην μπορείτε να το χειριστείτε χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία.
Αλλά θυμηθείτε: δεν θα χτίσετε τεράστιους μυς χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση αποκλειστικά για προπόνηση, αλλά θα προετοιμάσετε τέλεια το σώμα σας για το επερχόμενο ταξίδι στο γυμναστήριο, θα αποκαταστήσετε τον μυϊκό τόνο μετά από ένα μακρύ διάλειμμα και θα χάσετε μερικά κιλά.