Ασκήσεις δύναμης χεριών

Τα δυνατά χέρια είναι η υπερηφάνεια κάθε άνδρα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τους αθλητές. Οι ασκήσεις χεριών αποτελούν ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης. Το άρθρο περιγράφει τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για την ανάπτυξη λαβής και συνολικής αντοχής στο χέρι στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Υπάρχουν επίσης συγκροτήματα για άνδρες και κορίτσια.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν εκπαιδεύετε τη δύναμη του βραχίονα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: τα χέρια, όπως ο λαιμός, είναι ένας σύνθετος "κατασκευαστής" που αποτελείται από πολλά στοιχεία. Η δυσκολία παρέχει κινητικότητα, αλλά η υπερφόρτωση αυτών των μυών είναι επικίνδυνη. Δεν πρέπει να ακουμπάμε βιαστικά στα βάρη και την αμαρτία με την τεχνική. Αυτό δεν θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας, αλλά θα αυξήσει τον κίνδυνο να ξεφύγετε από την προπόνηση σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητη μια σταδιακή αλλά συνεχής αύξηση των φορτίων. Δώστε την ίδια προσοχή στα χέρια σας όπως θα κάνατε στις «τυπικές» ομάδες μυών.

Να είστε επίσης προσεκτικοί στα στερεότυπα. Υπάρχει η άποψη ότι τα δυνατά χέρια είναι απαραίτητα μεγάλα. Κανείς δεν υποστηρίζει ότι, καθώς όλα τα άλλα πράγματα είναι ίδια, οι μάζες αποφασίζουν. Αλλά είναι δυνατό να επιτευχθεί μεγάλη δύναμη ακόμη και χωρίς μυϊκή υπερανάπτυξη. Υπάρχουν αρκετά παραδείγματα αθλητών με ισχυρά, αλλά όχι πολύ ογκώδη χέρια. Ο Τζον Μπρζένκ, το εικονίδιο με την πάλη, δεν έχει τερατώδη μάζα. Ταυτόχρονα, ο αθλητής κέρδισε για πολύ μεγαλύτερους αντιπάλους για πολλά χρόνια.

Ο Bruce Lee μπορεί να θεωρηθεί κλασικό παράδειγμα του εκπληκτικού συνδυασμού «μικρού σχήματος» και εντυπωσιακής αντοχής στο χέρι. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, ο πολεμικός καλλιτέχνης κέρδισε κάποτε στην αγκαλιά του φίλου του, ο οποίος δεν ήταν άλλος από τον Αμερικανό πρωταθλητή στο πάπλωμα. Είναι δύσκολο να πούμε πόσο αληθινή είναι αυτή η ιστορία, αλλά είναι βέβαιο ότι ο Bruce εκπαιδεύτηκε μανιακά.

Το συμπέρασμα είναι απλό - οι ασκήσεις για τη δύναμη των μυών των βραχιόνων λειτουργούν. Όσοι δεν είναι επιρρεπείς σε μαζική αύξηση ή δεν θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος δεν πρέπει να φοβούνται τα αποτελέσματα μέτριας αντοχής. Με την κατάλληλη προσέγγιση στην προπόνηση, είναι πολύ πιθανό να μετατρέψετε τα χέρια σας σε τσιμπούρια.

Και επιπλέον. Σας συνιστούμε να γίνετε ειδικός στην ποικιλία της προπόνησης. Ναι, μία ή δύο ασκήσεις μπορούν επίσης να προσφέρουν μια σταθερή αύξηση της δύναμης. Αυτό αποδεικνύεται από εκείνους που στερούνται της ευκαιρίας να διαφοροποιήσουν τα σύμπλοκά τους. Αλλά η ποικιλία είναι καλύτερη. "Βομβαρδισμός" μυών και συνδέσμων σε διαφορετικές γωνίες και σε διαφορετικές συνθήκες θα σας επιτρέψει να αποκαλύψετε πλήρως το δυναμικό ισχύος.

Υπάρχουν 4 βασικοί τύποι λαβής:

1. Χαλιναγώγηση... Όταν εκτελεί deadlift, ο αθλητής χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο.
   
2. Πίεση... Η σταθερή χειραψία είναι το καλύτερο παράδειγμα.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Καρπικός"... Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο σωστό να μιλάμε για συνδυασμό λαβής και αντοχής στον καρπό. Ένα παράδειγμα είναι να κρατάτε μια καρέκλα από τα πόδια.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Αποπτέρωση... Η ικανότητα συγκράτησης ενός βαρύ αντικειμένου με τσίμπημα είναι επίσης σκληρή δουλειά.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Για να γίνετε ευέλικτος ισχυρός, εργαστείτε σε όλες τις κατευθύνσεις.

Ασκήσεις σε διάφορα μέρη των χεριών

Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες των χεριών. Ας "περπατήσουμε" τα χέρια από κάτω προς τα πάνω - από τα χέρια μέχρι τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Σε τελική ανάλυση, εάν για ισχυρό κράτημα πρέπει πρώτα να εργαστείτε στους μύες των χεριών και των αντιβράχιων, στη συνέχεια για να αυξήσετε τη δύναμη των βραχιόνων (για παράδειγμα, για να αυξήσετε τα αποτελέσματα στο πάγκο στο powerlifting ή για αυστηρούς ανελκυστήρες για τους δικέφαλους στα σπορ ισχύος), απαιτούνται ήδη ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς.

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς.

Εκπαίδευση με βούρτσα

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία τεχνικών και εξοπλισμού. Για αρχή - για το πώς να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής, σε συνεργασία με μια συσκευή επέκτασης και γυμναστικής.

Με αποσυμπιεστή

Η χρήση λαστιχένιου δακτυλίου ή βλήματος ελατηρίου είναι ένα κλασικό σχέδιο για την αύξηση της αντοχής στη λαβή. Παραδείγματα ασκήσεων:

1. Πιέζοντας και αποσυνδέοντας το βλήμα - προαιρετικά, μπορείτε να εργαστείτε μόνο με δύο ή τρία δάχτυλα ή να ακουμπήσετε στατικά - κρατήστε το συμπιεσμένο διαστολέα για λίγο.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Στρίψιμο του καουτσούκ με σχήμα οκτώ - αναπτύσσει τέλεια την αντοχή των δακτύλων.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Τέντωμα των ελαστικών ταινιών με τα δάχτυλά σας - η ένταση αυξάνεται αυξάνοντας τον αριθμό των στοιχείων.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Πίεση μιας μπάλας του τένις.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Η επέκταση είναι βολική επειδή καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε μαζί της ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε. Το φορτίο περιορίζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων, το βαθμό στεγανότητας του βλήματος και το χρόνο.

Σε γυμναστικές συσκευές

Ο εξοπλισμός γυμναστικής ή η απομίμηση θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ασυνήθιστα ισχυρή λαβή.

Παραδείγματα ασκήσεων:

1. Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαφοροποίησης της άσκησης: κρέμονται σε δύο χέρια με βάρη, κρέμονται στο ένα χέρι για λίγο, κρέμονται σε πολλά δάχτυλα, κρέμονται σε μια παχιά ή / και περιστρεφόμενη ράβδο.
   
   
2. Πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι κρέμεται από πετσέτες. Σε αντίθεση με την οριζόντια ράβδο, η κάθετη λαβή χρησιμοποιεί τον αντίχειρα στο έπακρο. Αυτή είναι η άσκηση που ο Paul Wade προτείνει για πρώτη φορά στο διάσημο βιβλίο του The Training Zone. Όποιος καταφέρει να κρεμάσει με το ένα χέρι σε μια παχιά πετσέτα για ένα λεπτό μπορεί να προκαλέσει με ασφάλεια πολλά ανυψωτικά.
   
3. Αναρρίχηση σχοινιών. Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός παραλλαγών - ελαφρύς, με επιπλέον βάρος, με διαφορετική ρύθμιση των πινέλων, με ταχύτητα, στατική απόδοσης (ανάλογη με την ανάρτηση σε πετσέτες) κ.λπ.
   

Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τη λαβή σκόπιμα, εκτελώντας αρκετές ασκήσεις σε διάφορες προσεγγίσεις στη στάση, κάθε 7-10 ημέρες. Ένα μεγάλο διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητο για την πλήρη αποκατάσταση όλων των συνδέσμων και των τενόντων.

Προπόνηση στο βραχίονα

Υπάρχουν τρεις κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη ισχυρών αντιβράχιων:

1. Επέκταση των χεριών με αλτήρες ή μπάρα (άνω λαβή): μια παραλλαγή σχεδιασμένη για την εξωτερική ζώνη του αντιβραχίου.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Barbell ή dumbbell curls (κάτω λαβή): Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του εσωτερικού αντιβράχιου.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - πάρτε βαρύ εξοπλισμό και κρατήστε το για μέγιστο χρόνο. Η στατική λαβή αναπτύσσεται καλά. Για να περιπλέξετε τα πράγματα, μπορείτε να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τις λαβές των αλτήρων, κάνοντάς τις έτσι παχύτερες. Μπορείτε επίσης να μην στέκεστε ακίνητοι, αλλά να περπατάτε γύρω από την αίθουσα - μπορείτε να κάνετε την άσκηση «βόλτα του αγρότη».
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Προπόνηση δικέφαλου

Στο γυμναστήριο

Οι αγαπημένοι μύες των περισσότερων παικτών γυμναστικής εκπαιδεύονται με διαφορετικούς τρόπους. Οι κλασικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης των βραχιόνων περιλαμβάνουν:

1. Barbell μπούκλες. Είτε χρησιμοποιείτε μια ευθεία ή καμπύλη ράβδο - κάντε ό, τι είναι πιο άνετο για τους καρπούς σας.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Στέκεται και κάθεται αλτήρας μπούκλες. Μπορεί να εκτελεστεί με τον έλεγχο του χεριού κατά τη διαδικασία ανύψωσης, μπορείτε να το πιάσετε αμέσως με μια λαβή κάτω όταν οι παλάμες κοιτάζουν από το σώμα.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες σε παγκάκι Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Σφυρί τύπου αλτήρα μπούκλες - παλάμες που βλέπουν στο σώμα, ουδέτερη λαβή.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Μπούκλες αντίστροφης λαβής - εστιάστε στους ώμους και τους βραχίονες των μυών.
   
6. Μπούκλες των βραχιόνων στο μπλοκ ή στο crossover και από τις δύο κάτω και πάνω λαβές. Χρησιμοποιείται ως βοηθητικό δωμάτιο.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Όλες αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν το δικέφαλο του ώμου, αλλά το καθένα έχει ορισμένες αποχρώσεις. Κάνοντας όλες τις παραλλαγές, θα επιτύχετε ολόπλευρη ανάπτυξη των δικέφαλων μυών σας. Όταν εργάζεστε για δύναμη, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε ποικιλία. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που έχουν αναπτύξει τεράστια δύναμη χρησιμοποιώντας 1-2 ασκήσεις.

Στο σπίτι

Όλες οι ασκήσεις barbell και dumbbell είναι κατάλληλες τόσο για το γυμναστήριο όσο και για το σπίτι. Αλλά υπάρχουν καταστάσεις όπου δεν υπάρχουν τέτοια κελύφη στο σπίτι. Οι επιλογές για την εκπαίδευση δικέφαλου σε αυτήν την περίπτωση θα είναι περιορισμένες, αλλά μπορείτε να σκεφτείτε πολλές ασκήσεις:

1. Pull-ups με στενή πλάτη. Χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια γραμμή - τώρα, κατά κανόνα, δεν είναι δύσκολο να βρείτε μια εγκάρσια γραμμή.
   
2. Ανύψωση δικέφαλου οποιουδήποτε φορτίου. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σακίδιο ή τσάντα που πρέπει να φορτωθεί με σάκους άμμου ή μπουκάλια νερό. Θα μπορούσε να είναι ένα κλασικό σάκο. Το κυριότερο είναι ότι το βάρος πρέπει να κατανέμεται λίγο πολύ ομοιόμορφα, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι ίσοι.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Αμοιβαία αντίσταση και των δύο χεριών: το χέρι εργασίας, το οποίο "προσπαθεί" να λυγίσει στον αγκώνα, συγκρατείται στον καρπό από το άλλο χέρι. Πρόκειται για μια στατική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη της δύναμης του τένοντα.
   

Προπόνηση Triceps

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα "δίνεται" στο triceps brachii, το οποίο καταλαμβάνει περίπου τα δύο τρίτα. Επομένως, όσοι επιδιώκουν να αυξήσουν τον όγκο πρέπει πρώτα απ 'όλα να στηριχθούν σε αυτή τη μυϊκή ομάδα και όχι στους δικέφαλους μυς. Σε περίπτωση αυξανόμενης δύναμης για τον πάγκο, πρέπει επίσης να εργαστείτε σε αυτήν την ομάδα.

Βασικές ασκήσεις:

1. Πιέστε πάγκο με στενή λαβή - όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο φορτώνουν τα τρικέφαλα. Το βέλτιστο πλάτος (στο οποίο οι καρποί δεν θα «σπάσουν») είναι 20-30 εκ. Μπορεί να εκτελεστεί στο Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Γαλλικός τύπος - επέκταση των βραχιόνων με μπάρα ή αλτήρες στους αγκώνες. Η παραδοσιακή θέση είναι ξαπλωμένη, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ κάθεστε. Δεν συνιστάται η εργασία με μεγάλα βάρη, καθώς η πιθανότητα τραυματισμού στους αγκώνες είναι εξαιρετικά υψηλή.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - επέκταση των βραχιόνων κατά μήκος του σώματος σε μια κλίση.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Επέκταση των βραχιόνων προς τα κάτω στον προσομοιωτή μπλοκ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία λαβή και ένα σχοινί. Βοηθητική άσκηση.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Άσκηση στο σπίτι

Εάν εξετάσουμε και πάλι την επιλογή στην οποία δεν υπάρχουν κελύφη στο σπίτι, διακρίνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρικέφαλος βουτιές - με ελάχιστη κλίση του σώματος, ενώ οι αγκώνες επιστρέφουν, όχι προς τα πλάγια.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή στάση. Οι αγκώνες κινούνται με τον ίδιο τρόπο. Οι βούρτσες στρέφονται το ένα προς το άλλο.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Αντίστροφη ώθηση. Μπορεί να εκτελεστεί σε καναπέ, καρέκλα ή οποιαδήποτε άλλη παρόμοια επιφάνεια.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Τι άλλο μπορείτε να προτείνετε για προπόνηση χεριών στο σπίτι; Κρατώντας μια καρέκλα με τεντωμένα χέρια από τα πόδια, σηκώνοντας μια τσάντα (ή άλλα άβολα βαριά αντικείμενα), τυλίγοντας ένα καλώδιο με σταθμισμένο βάρος σε μια στρογγυλή λαβή, κρατώντας μια σφιχτή μπάλα με σταθερό βάρος, προσπαθώντας να σπάσει ένα παχύ βιβλίο αναφοράς ή να λυγίσει μια μεταλλική ράβδο κ.λπ.

Υπάρχουν πολλές επιλογές. Αυτά είναι περισσότερα από αρκετά, αλλά μπορείτε πάντα να συνδέσετε τη φαντασία σας και να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Η ομορφιά των χειροκίνητων ασκήσεων έγκειται στην ικανότητα να τις κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε.

Ασκήσεις με διαφορετικό εξοπλισμό

Τα Barbells και οι αλτήρες αποτελούν μόνο μέρος του αθλητικού εξοπλισμού. Εξετάστε τα κελύφη που μπορούν (και μερικές φορές πρέπει) να χρησιμοποιηθούν επιπλέον.

Βάρη

Τα κελύφη που παραδοσιακά χρησιμοποιούσαν Ρώσοι ισχυροί του παρελθόντος και που τώρα κερδίζουν δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο με kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Η ιδιαιτερότητα αυτού του "σιδήρου" είναι πολύ μεγάλο βήμα βαρών. Διαφορετικά, τα kettlebells έχουν πολλά πλεονεκτήματα, και πολλοί (συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικών αθλητών) θεωρούν ότι οι Ρώσοι κλασικοί είναι πιο κατάλληλοι για την ανάπτυξη δύναμης και λειτουργικότητας από ένα barbell και αλτήρες.

Βαριά αθλητική μπάλα

Μια βαριά μπάλα μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε ένα κλασικό. Τι μπορείτε να κάνετε με αυτό; Ναι, πολλά πράγματα, για παράδειγμα:

1. Ρίξτε προς τα πάνω - το κύριο φορτίο πέφτει στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς.
   
2. Λυγίστε τα χέρια σας, κρατώντας την μπάλα από κάτω και από τα πλάγια - οι δικέφαλοι και οι βραχίονες είναι καλά φορτωμένοι.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups στη μπάλα - η έμφαση του φορτίου πηγαίνει στα triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Μια εναλλακτική λύση είναι οι δημοφιλείς σήμερα σάκοι άμμου (σάκοι άμμου ή άλλο υλικό πλήρωσης). Οι τσάντες έχουν άνετες λαβές - μια καλή βοήθεια σε πολλές ασκήσεις. Αλλά για μια ισχυρή μελέτη της λαβής, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τους ιμάντες.

Εκπαιδευτικά συγκροτήματα στα χέρια

Τι κάνετε λοιπόν με όλες αυτές τις ασκήσεις αντοχής στο χέρι; Υπάρχουν αμέτρητα εκπαιδευτικά συγκροτήματα. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα.

Συγκρότημα για ενίσχυση της λαβής. Εκτελέστε κάθε 7-10 ημέρες:

Συγκρότημα για τρικέφαλους μυς, δικέφαλους μυς και αντιβράχια. Έμφαση στην αύξηση της αντοχής, αλλά και στη χρήση του βοηθητικού δωματίου. Ως αποτέλεσμα, με τη σωστή διατροφή, ο όγκος των χεριών θα αυξηθεί επίσης. Επίσης εκτελούσε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα:

Λίγο για ασκήσεις για κορίτσια

Τα ισχυρά όπλα δεν θα βλάψουν ούτε τα κορίτσια, αλλά για τις περισσότερες γυναίκες, αυτός ο στόχος βρίσκεται κάπου στο τέλος της λίστας των προτεραιοτήτων κατάρτισης. Στο προσκήνιο είναι όμορφα, τεντωμένα χέρια. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο - σε περισσότερες επαναλήψεις.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάρετε τους μικρότερους αλτήρες - δεν χρειάζεται να φοβάστε το βάρος εργασίας, οι μύες του αρσενικού τύπου δεν θα μεγαλώσουν μέσα σας, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε. Για αποτελεσματικές προπονήσεις, χρησιμοποιήστε πάντα το μέγιστο βάρος που μπορείτε να κάνετε για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για τα σετ προθέρμανσης.

Ένα κατά προσέγγιση σετ χεριών για κορίτσια:

Δες το βίντεο: Προπόνηση χεριών 5 λεπτών για τόνωση. Πώς να χάσετε το λίπος από τα μπράτσα (Νοέμβριος 2024).