Προθέρμανση πριν τρέξετε

Υγεία

6Κ 0 05.02.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 11.02.2019)

Το τρέξιμο είναι ουσιαστικό μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε αθλητή CrossFit. Το τζόκινγκ είναι πολύπλοκο στη φύση και σας επιτρέπει να ασκηθείτε σχεδόν ολόκληρο το κάτω μισό του σώματος, συνδυάζοντας τη διαδικασία με καρδιακό φορτίο. Αλλά ταυτόχρονα, το τρέξιμο είναι μία από τις πιο τραυματικές ασκήσεις. Η προθέρμανση πριν τρέξει θα βοηθήσει στη μείωση του τραύματος. Πώς να ζεσταθεί σωστά και θα πρέπει να προθερμαίνετε ακόμη και πριν τρέξετε;

Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση

Πριν απαντήσετε στην ερώτηση εάν χρειάζεστε προθέρμανση πριν τρέξετε, λάβετε υπόψη το αποτέλεσμα της λειτουργίας στο σώμα:

• φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη
• πρόσθετο στρες στις αρθρώσεις του γόνατος
• αυξημένο φορτίο στην καρδιά

Η σωστή προθέρμανση δεν θα σας σώσει από αρνητικούς παράγοντες λειτουργίας, αλλά θα μειώσει τη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη. Το σωστό τέντωμα θα αυξήσει το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων, γεγονός που θα μειώσει τον συντελεστή τριβής.

Επιπλέον, η προθέρμανση των κύριων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στο τρέξιμο θα αποφύγει πιθανούς τραυματισμούς:

1. Εξάρσεις. Τις περισσότερες φορές συμβαίνουν λόγω ακατάλληλης τοποθέτησης του ποδιού στο έδαφος.
2. Διαστρέμματα. Μπορεί να συμβεί όταν αλλάζει το εύρος λειτουργίας. Για παράδειγμα, κατά την άφιξη του "δεύτερου ανέμου", όταν το σώμα "περιλαμβάνει" επιπλέον δυνάμεις, και σας φαίνεται ότι μπορείτε να τρέξετε πολύ πιο γρήγορα.

Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε το πρωί, τότε η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε ομαλά την καρδιά σας και να αποφύγετε την περιττή υπερφόρτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας.

Η προθέρμανση όχι μόνο θα σας σώσει από τον τραυματισμό, αλλά θα βελτιώσει επίσης τα αποτελέσματά σας στο σπριντ (ή στο τρέξιμο διαστήματος), το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εκτελείτε σύμπλοκα Wod στα οποία υπάρχει ένα καρδιο στοιχείο.

Πώς να ζεσταθεί;

Υπάρχουν αρκετές οδηγίες για τον τρόπο προθέρμανσης σωστά πριν από την εκτέλεση. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας.

1. Ζεσταθείτε από πάνω προς τα κάτω - από το λαιμό μέχρι τις άκρες των ποδιών.
2. Εάν υπάρχουν ασκήσεις τεντώματος στο συγκρότημα, πρέπει να εκτελεστούν χωρίς να χτυπήσετε και να προσπαθήσετε. Ο στόχος σας είναι να τραβήξετε τους μυς, όχι να καθίσετε στο σπάγγο.
3. Εάν το σύμπλεγμα περιέχει ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για προκαταρκτική κόπωση των μη στοχευόμενων μυϊκών ομάδων, παρακολουθήστε τον παλμό.
4. Η εργασία στην καρδιο ζώνη για προθέρμανση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3-5 λεπτά.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τη σωστή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση. Ο πίνακας επισημαίνει εκείνες που είναι κατάλληλες για σχεδόν οποιονδήποτε αθλητή.

Για μικρές αποστάσεις

Οι δρομείς μικρής απόστασης αντιμετωπίζουν σημαντική υπερφόρτωση. Επιπλέον, το σπριντ προορίζεται κυρίως να αναπτύξει εκρηκτική αντοχή στα πόδια. Ως εκ τούτου, το συγκρότημα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για προκαταρκτική κόπωση μυϊκών ομάδων και ελαφριά καρδιο, οι οποίες θα μειώσουν τις πτώσεις φορτίου κατά τη διάρκεια του τρέξιμου. Όμως οι ασκήσεις που αντισταθμίζουν τη σπονδυλική συμπίεση μπορούν να αγνοηθούν.

Συλλογή για μεγάλες αποστάσεις

Εάν προτιμάτε να τρέχετε αγώνες και μαραθώνιοι, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας ακόμα πιο προσεκτικά για αυτούς παρά για σύντομο τρέξιμο. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στις αρθρώσεις του γόνατος και στη σπονδυλική στήλη, καθώς κατά τη διάρκεια μακράς διάρκειας το φορτίο συμπίεσης θα φτάσει στο αποκορύφωμά του. Δεν συνιστάται προκαταρκτική κόπωση και επιτάχυνση της καρδιάς, καθώς θα βλάψουν το αποτέλεσμα σε μεγάλη απόσταση.

Πρόσθετες συστάσεις

1. Όταν κάνετε τζόκινγκ το πρωί, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις εκ των προτέρων, οι οποίες θα μειώσουν την πίεση στην καρδιά σας.
2. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα τζόκινγκ, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση όλων των αρθρώσεων, αλλά μπορεί να παραλειφθεί το τέντωμα.
3. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να το αντικαταστήσετε με ποδήλατο / ποδήλατο γυμναστικής.
4. Η προθέρμανση για αρχάριους πρέπει να είναι πιο διεξοδική. Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε τον πλήρη κύκλο προθέρμανσης αρκετές φορές πριν μπείτε στον διάδρομο.

Αποτέλεσμα

Η προθέρμανση των ποδιών σας πριν από το τρέξιμο είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο προληπτικό μέτρο. Εάν ασκείτε συχνά ασκήσεις τρεξίματος στις προπονήσεις σας, φροντίστε την υγεία των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος. Βοηθήματα όπως περιτυλίγματα γόνατος και τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο θα βοηθήσουν σε αυτό.

Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι εντελώς διαφορετικά από τα παπούτσια άρσης βαρών. Τα παπούτσια για τρέξιμο θα πρέπει όχι μόνο να παρέχουν σταθερή στήριξη, αλλά μάλλον να στερεώνουν το πόδι στην άρθρωση του αστραγάλου, και το πιο σημαντικό, αντισταθμίζουν το σοκ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα παπούτσια για τρέξιμο είναι εξοπλισμένα όχι μόνο με καρφιά, αλλά και με ελατηρή σόλα που καθιστά το τρέξιμο πιο ασφαλές. Και το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας στον αθλητισμό, η υγιής καρδιά είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Δες το βίντεο: 10MIN WARM UP - DO THIS BEFORE YOUR WORKOUT. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Ioanna Samara (Ενδέχεται 2025).