Τα BCAAs (από αγγλικά - αλυσοδεμένα με κλάδο αμινοξέα) είναι ένα προϊόν αθλητικής διατροφής που αποτελείται από τρία απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται αναντικατάστατα επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνα του, προέρχονται μόνο από το εξωτερικό. Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα μεταβολίζονται στον μυϊκό ιστό.
Σε τι χρησιμεύουν τα BCAA;
Ας υπολογίσουμε τι είναι τα BCAA και ποια είναι. Αυτή η τριάδα των αμινοξέων παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσική απόδοση του ανθρώπου.
Ας μελετήσουμε τον ρόλο και τις λειτουργίες τους χρησιμοποιώντας τον πίνακα:
| Λειτουργία | Περιγραφή επιπτώσεων |
| Ενισχύστε τη σύνθεση πρωτεϊνών | Τα BCAA αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης, επιταχύνοντας έτσι τη ροή των αμινοξέων στο αίμα. |
| Μειώνει τις καταβολικές διεργασίες στο σώμα | Λόγω της απελευθέρωσης λευκίνης στο αίμα, η παραγωγή της ορμόνης στρες κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού, μειώνεται. Αυτό είναι που οδηγεί τα BCAA κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. |
| Επιταχύνει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών | Τα BCAA αποτελούν περίπου το ένα τρίτο όλων των αμινοξέων που βρίσκονται στους μυς μας. Με την αναπλήρωση της παροχής αυτών των αμινοξέων, ο αθλητής διεγείρει το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα. |
| Προωθεί την καύση λίπους | Η λήψη BCAAs επηρεάζει την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το μεταβολισμό. Η λευκίνη συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση. Λόγω αυτού, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες διασπώντας τα λιποκύτταρα. |
| Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα ως πηγή ενέργειας | Για πλήρη απόδοση, το σώμα χρειάζεται γλυκογόνο και αμινοξέα. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας εκτεταμένης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων), το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα ως ενέργεια. Εάν δεν διαθέτει ελεύθερα αμινοξέα, θα τα πάρει από τους μυς σας. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να καταναλώνετε BCAA αμέσως πριν από την προπόνηση. |
Η πρόσληψη BCAA είναι πιο σχετική ως αθλητικό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της διατροφής και της απώλειας βάρους. Προς το παρόν, το σώμα έχει περιορισμένους πόρους για ανάκαμψη και τα BCAA βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες. Επιπλέον, η απώλεια μυϊκού ιστού μειώνεται στο ελάχιστο.
Ενώ κερδίζουν μυϊκή μάζα, οι περισσότεροι αθλητές κάνουν χωρίς αυτό το προϊόν. Εάν έχετε αρκετή ποιότητα πρωτεΐνης από διάφορες πηγές στη διατροφή σας, δεν υπάρχει ανάγκη για BCAA. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι άφθονα σε φιλέτα κοτόπουλου, θαλασσινά και βόειο κρέας, καθώς και σε άλλα αθλητικά προϊόντα διατροφής. Ακολουθεί μια λεπτομερής εισαγωγή στη διατροφή των μυών.
Ποια είναι τα υπεύθυνα συστατικά συστατικά;
Η αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης σε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα είναι διαφορετική: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 κ.λπ. Το κύριο συστατικό των BCAAs είναι η λευκίνη. Η ανάγκη για αυτό είναι πάντα μεγαλύτερη, καθώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματά της εξαντλούνται. Η λευκίνη είναι υπεύθυνη για τις αντι-καταβολικές, αναβολικές και ενεργητικές λειτουργίες. Η έρευνα επιβεβαιώνει επίσης ότι η λευκίνη συμβάλλει στην ταχύτερη ανάπτυξη των μυών και στην οξείδωση του λίπους.
Γιατί χρειάζονται τα άλλα δύο αμινοξέα;
Η ισολευκίνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα. Επίσης, η λήψη ισολευκίνης στα τρόφιμα ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την παραγωγή σεροτονίνης.
Η βαλίνη είναι σημαντική για το κεντρικό και αυτόνομο νευρικό σύστημα. Η παρουσία του είναι ιδιαίτερα πολύτιμη σε συνθήκες τακτικής σκληρής προπόνησης. Η βαλίνη είναι επίσης σημαντική για τη γνωστική απόδοση και έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
Τα BCAA διατίθενται σε διάφορες μορφές: δισκία, κάψουλες, σκόνη και υγρό. Η μορφή απελευθέρωσης δεν επηρεάζει την απόδοση · είναι θέμα ευκολίας και προσωπικής προτίμησης. Πολλοί σκεπτικιστές πιστεύουν ότι τα οφέλη από τη λήψη BCAAs είναι παρόμοια με αυτά του εικονικού φαρμάκου. Αυτό όμως δεν συμβαίνει. Τα οφέλη των BCAA επιβεβαιώνονται όχι μόνο από κριτικές από πραγματικούς αγοραστές, αθλητές και ειδικούς φυσικής κατάστασης, αλλά και από πολλές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε κλινικό περιβάλλον. Ας δώσουμε μερικά αποσπάσματα.
A. Mero "Συμπλήρωμα λευκίνης και εντατική εκπαίδευση":
"Η προσθήκη αμινοξέων BCAA (76% λευκίνης) στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης στους αθλητές και μείωση της μυϊκής διάσπασης με μείωση του σωματικού λίπους."
Yoshiaru Shimomura:
«Τα δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ρυθμιστές του μεταβολισμού BCAA και ότι το σώμα έχει μεγαλύτερη ανάγκη για αυτά τα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρόσθετη πρόσληψη BCAAs πριν και μετά την προπόνηση οδηγεί σε μείωση της μυϊκής βλάβης και αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Πώς να ελέγξετε την ποιότητα των BCAA
Στην έντονα ανταγωνιστική αγορά αθλητικής διατροφής, πολλοί κατασκευαστές ή διανομείς υποτιμούν σκόπιμα την ποιότητα του προϊόντος προκειμένου να μειώσουν το κόστος παραγωγής και να αυξήσουν τα κέρδη.
Η ιδανική επιλογή είναι να επιλέξετε ένα προϊόν από μια καθιερωμένη ξένη μάρκα. Αφήστε το να κοστίσει 10-15% περισσότερο από τον εγχώριο ομόλογό του, αλλά θα ξέρετε ότι έχετε ξοδέψει τα χρήματά σας σε ένα ειλικρινές προϊόν, εκτός εάν συναντήσετε ψεύτικο. Δυστυχώς, η ποιότητα πολλών εγχώριων κατασκευαστών είναι κακή. Χρησιμοποιούν πρώτες ύλες χαμηλής ποιότητας, υπάρχουν ακαθαρσίες στα προϊόντα και η σύνθεση και η ενεργειακή αξία δεν αντιστοιχούν σε αυτές που αναφέρονται στη συσκευασία.
Τα ποιοτικά BCAA πρέπει να έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- ελαφρώς πικρή επίγευση.
- όταν διαλύεται, ένα μικρό λευκό ίζημα παραμένει στον πυθμένα του αναδευτήρα.
- η συνέπεια των BCAAs είναι μια θρυμματισμένη σκόνη, κάτι ανάμεσα στο αλεύρι και τη ζάχαρη άχνη.
Προσέξτε επίσης την ετικέτα και τη στεγανότητα του δοχείου. Εάν δείτε ότι η ετικέτα είναι στραβωμένη ή δεν είναι πλήρως κολλημένη, ή παρατηρήσετε ότι η στεγανότητα του δοχείου είναι σπασμένη, μην αγοράσετε αυτό το προϊόν. Υπάρχει 99% πιθανότητα να κρατάτε ψεύτικο χαμηλής ποιότητας. Η ετικέτα πρέπει επίσης να περιέχει ένδειξη συμμόρφωσης με το πρότυπο ποιότητας GMP.
Ποια BCAA επιλέγουν
Κάθε αυτο-σεβασμός κατασκευαστής αθλητικών διατροφικών προϊόντων παρουσιάζει BCAA στη σειρά προϊόντων τους. Ωστόσο, για τον έναν ή τον άλλο λόγο, ορισμένα προϊόντα δυσκολεύονται να βγουν στην αγορά, ενώ άλλα, αντίθετα, έχουν μεγάλη ζήτηση. Με βάση τις βαθμολογίες του μεγαλύτερου διαδικτυακού αθλητικού καταστήματος διατροφής, έχουμε εντοπίσει τα πιο δημοφιλή BCAA στο γυμναστήριο.
Ανάμεσα τους:
- Xtend BCAA από SciVation. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του προϊόντος είναι η ποικιλία των γεύσεων. Πορτοκαλί, βακκίνιο, γροθιά φρούτων, σταφύλια, πράσινο μήλο, ασβέστης λεμονιού, μάνγκο, ανανά, φράουλα-ακτινίδιο, φράουλα-μάνγκο, καρπούζι - όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει BCAA για κάθε γούστο. Κάθε μερίδα περιέχει 7 g BCAA σε αναλογία 2: 1: 1 με 0 θερμίδες. Επιπλέον, το προϊόν περιέχει ένα μείγμα ηλεκτρολυτών για τη διατήρηση της ισορροπίας νερού και αλατιού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- AMINOx από την BSN. Αυτό το προϊόν έχει ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό - αρχίζει να αφρίζει μετά την ανάμιξη. Αποδεικνύεται κάτι σαν λεμονάδα, μόνο διαιτητικό και υγιεινό. Μερικοί άνθρωποι τους αρέσει, άλλοι δεν το αρέσουν. Η σύνθεση περιέχει κιτρουλίνη, η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Το μόνο αρνητικό είναι η μεγάλη ποσότητα βαφών.
- BCAA 5000 Σκόνη από τη Βέλτιστη Διατροφή. Αυτά είναι ένα από τα λίγα BCAA σε σκόνη που είναι διαθέσιμα αρωματισμένα. Ναι, η γεύση του προϊόντος είναι συγκεκριμένη, αλλά γνωρίζετε σίγουρα ότι αγοράσατε τα τρία αμινοξέα που χρειάζεστε και τίποτα άλλο. Μπορείτε να βρείτε αρωματικές παραλλαγές: γροθιά φρούτων και πορτοκάλι.
Φυσικά, η λίστα δεν τελειώνει εκεί. Υπάρχουν πολλοί κατασκευαστές που παράγουν ποιοτικά προϊόντα, αλλά τα BCAA τους δεν έχουν ακόμη επιτύχει τέτοια δημοτικότητα στην αγορά.
Συνιστούμε επίσης να δώσετε προσοχή στην αξιολόγηση BCAA μας - μια επισκόπηση των πιο δημοφιλών επωνυμιών.
BCAAs σε κάψουλες και δισκία
Η διαφορά μεταξύ των δισκίων BCAA και άλλων μορφών έγκειται στη σύνθεσή τους. Υπάρχουν μόνο τρία συστατικά σε αυτό το προϊόν: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Δεν υπάρχουν χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες, γεύσεις, αντιπηκτικά και άλλα συνθετικά συστατικά. Αυτή η ιδιότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους bodybuilders κατά την προετοιμασία ενός διαγωνισμού, καθώς τα πρόσθετα συστατικά τείνουν να συγκρατούν το νερό κάτω από το δέρμα. Οι κάψουλες και τα δισκία είναι βολικά για μεταφορά, δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο.
Το μειονέκτημα είναι ότι μετά τη λήψη των χαπιών, μπορεί να εμφανιστεί στο στόμα μια δυσάρεστη πικρή επίγευση. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πιείτε το BCAA με άφθονο νερό.
Σύμφωνα με διαδικτυακά καταστήματα, τα ακόλουθα BCAAs σε κάψουλες και δισκία είναι τα πιο δημοφιλή:
BCAA σε υγρή μορφή
Μια άλλη μορφή BCAA είναι σε υγρή μορφή. Είναι ένα συμπύκνωμα που αραιώνεται στο νερό. Διατίθενται επίσης ποτά έτοιμα για κατανάλωση. Συνιστάται να τα αγοράσετε σε περίπτωση μεγάλου ταξιδιού. Αρκεί να ρίξετε μερικά από αυτά τα μπουκάλια στο χώρο των γαντιών ή στην τσάντα ταξιδιού και να πιείτε λίγο, χωρίς να ανησυχείτε για καταβολισμό. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πάρετε ένα αναδευτήρα, ένα μπουκάλι καθαρό νερό, το δοχείο των BCAA μαζί σας και να ξοδέψετε χρόνο ανακατεύοντας.
Τα συμπυκνωμένα BCAA είναι μια αμφιλεγόμενη μορφή απελευθέρωσης. Συχνά έχουν πολύ γλυκιά και πλούσια γεύση και η μεταφορά ενός μπουκαλιού συμπυκνωμένου στην τσάντα του γυμναστηρίου σας είναι μια αμφίβολη απόλαυση. Μπορεί να διαρρεύσει ή να σπάσει ανά πάσα στιγμή. Τώρα αυτή η φόρμα αντιπροσωπεύεται μάλλον ελάχιστα στην αγορά, καθώς η ζήτηση για αυτήν είναι εξαιρετικά χαμηλή.
Πιστεύεται ότι το συμπύκνωμα BCAA έχει τον ταχύτερο ρυθμό απορρόφησης, αλλά στην πράξη αυτή η δήλωση δεν μπορεί να επιβεβαιωθεί ή να απορριφθεί.
Μεταξύ των έτοιμων ποτών με BCAA, οι ειδικοί διακρίνουν:
Σκόνη BCAA
Τα BCAAs σε σκόνη είναι η πιο κοινή απελευθέρωση αυτών των αμινοξέων. Πολλές μάρκες κάνουν ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας και νόστιμο προϊόν που είναι ευχάριστο να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Το κύριο κριτήριο επιλογής είναι η γεύση: για πολλούς κατασκευαστές εκδίδει πάρα πολλά χημικά συστατικά, για άλλους είναι σχεδόν πανομοιότυπο με τα φυσικά. Αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο ότι τα "άγευστα" BCAAs θα είναι κακά στη σύνθεση και την ποιότητα.
Για πολλές εταιρείες, τα BCAAs σε σκόνη γίνονται ένα είδος επαγγελματικής κάρτας, από αυτούς ο καταναλωτής κρίνει εάν τα προϊόντα αυτής της μάρκας είναι κατάλληλα για αυτόν ή όχι. Περαιτέρω πωλήσεις και κέρδη εξαρτώνται άμεσα από αυτό. Για αυτόν τον λόγο, είναι τόσο σημαντικό για τις νέες μάρκες να παράγουν νόστιμα BCAAs που θα λατρέψουν όλοι. Οι κατασκευαστές που έχουν ήδη όνομα, μια εκτεταμένη βάση πελατών και εμπιστοσύνη από τον αγοραστή δεν χρειάζεται να κάνουν πρόσθετα που είναι ιδανικά για γεύση - το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα των κύριων συστατικών.
Τα ακόλουθα BCAA σε σκόνη έχουν τη μεγαλύτερη ζήτηση στην αγορά:
- Xtend BCAA από SciVation. Εκτός από τη γεύση, το προϊόν είναι αξιοσημείωτο για την παρουσία γλουταμίνης στη σύνθεση. Αυτό το αμινοξύ χρησιμοποιείται σε πολλά BCAAs. Η γλουταμίνη είναι μια ισχυρή υποστήριξη για το ανοσοποιητικό σύστημα, η χρήση της μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος το φθινόπωρο και το χειμώνα.
- AMINOx από την BSN. Παρά την ευχάριστη γεύση και την ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων, πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν αυτό το προϊόν λόγω της παρουσίας σουκραλόζης σε αυτό. Σύμφωνα με μη επιβεβαιωμένες αναφορές, αυτό το γλυκαντικό προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις, μειώνει την ανοσία και συμβάλλει σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα. Ωστόσο, δεν υπήρχαν επίσημα παράπονα από αγοραστές της AMINOx ως προς αυτό.
- Ενδοκαύσιμο από SAN. Εκτός από τα αμινοξέα, αυτό το προϊόν περιέχει κάλιο, ασβέστιο, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φώσφορο - μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για ενεργό ζωή και ανοσία. Περιέχει επίσης αργινίνη και βήτα-αλανίνη - συστατικά που ενισχύουν τη φυσική απόδοση. Παρά τα οφέλη του προϊόντος, δεν αρέσει σε όλους τους καταναλωτές η έντονη πορτοκαλί γεύση του.
Συμπέρασμα
Εάν το κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής δεν διαθέτει κανένα από τα προϊόντα που περιγράφονται στο άρθρο μας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες όταν επιλέγετε BCAA:
- Κατασκευαστής. Είναι το πιο σημαντικό. Επιλέξτε προϊόντα από μια καθιερωμένη επωνυμία στο εξωτερικό. Εάν δεν συναντήσετε ψεύτικο, τότε η ποιότητα του BCAA θα είναι καλή.
- Φόρμα έκδοσης. Τα BCAA προτιμώνται περισσότερο σε μορφή κάψουλας ή σκόνης. Εάν φοβάστε να μην μαντέψετε με γούστο, επιλέξτε κάψουλες BCAA, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος. Τα έτοιμα για κατανάλωση ποτά BCAA είναι επίσης μια καλή επιλογή · η αγορά τους είναι πάντα μη επικερδής.
- Σύνθεση. Τα BCAA περιέχουν συχνά πρόσθετα συστατικά: γλουταμίνη, ταυρίνη, καφεΐνη, βιταμίνες, άλλα αμινοξέα και άλλα. Πριν αγοράσετε, σκεφτείτε γιατί αυτό ή αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό περιλαμβάνεται στο προϊόν σας: προς όφελος ή για τη μείωση του κόστους του προϊόντος και για να κερδίσετε περισσότερο κέρδος;
- Η ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων ανά μερίδα. Εάν τα BCAA σας έχουν περισσότερα από ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα, αυτό το προϊόν δεν αξίζει να αγοράσετε. Δεν χρειάζεται να πληρώσετε τέτοια χρήματα για κανονική ζάχαρη ή παρόμοιους απλούς υδατάνθρακες.
