Περπάτημα με βάρη στα τεντωμένα χέρια

Το CrossFit είναι το βασίλειο της καινοτομίας. Όπως σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, αργά ή γρήγορα ασκήσεις εμφανίζονται εδώ που δεν στοχεύουν στη γενική ανάπτυξη της φυσικής δύναμης, αλλά στη βελτίωση του συντονισμού και της απόδοσης σε βασικές ασκήσεις (shvungs, burpees κ.λπ.). Μία από αυτές τις ασκήσεις βυθίστηκε με βάρη στα τεντωμένα χέρια.

Τι είναι αυτή η άσκηση; Αυτή είναι μια βελτιωμένη έκδοση της διείσδυσης του αγρότη, η οποία στερείται των κύριων μειονεκτημάτων της, δηλαδή:

• συγκέντρωση του φορτίου στο τραπεζοειδές ·
• χωρίς φορτίο στην άνω ζώνη ώμου.
• την ανάγκη εργασίας με ιμάντες.

Λόγω της θέσης των βαρών, αυτή η πολύπλοκη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων μεταμορφώνεται και αρχίζει να χρησιμοποιεί όχι μόνο τον ραχιαίο κορσέ, αλλά και την άνω ζώνη ώμου.

Τεχνική άσκησης

Παρά την φαινομενική απλότητα και ομοιότητα με μια βόλτα στο αγρόκτημα, η βύθιση με βάρη στα τεντωμένα χέρια διακρίνεται από μια πολύπλοκη τεχνική εκτέλεσης. Ας εξετάσουμε ακριβώς πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.

Πρώτα πρέπει να βρείτε το βέλτιστο βάρος. Στην περίπτωση μιας εργασίας χωρίς προετοιμασία αθλητή, είναι καλύτερα να πάρετε βάρη μισού κιλό και τετάρτου, που είναι διαθέσιμα σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αλτήρες βάρους έως 10 κιλών. Συνιστάται να εργάζεστε με πλήρες βάρος (1 λίβρα kettlebell) όχι νωρίτερα από την επίτευξη των ακόλουθων αποτελεσμάτων:

• deadlift 100 kg για 7 φορές.
• T-bar deadlift 80 kg 5 φορές.

Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Ακόμη και με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, λόγω της αλλαγής της σοβαρότητας κατά τη διάρκεια της βύθισης, η οσφυϊκή περιοχή αντιμετωπίζει ένα κολακευτικό στατικό φορτίο. Ένα ισχυρό deadlift είναι το μόνο πράγμα που μπορεί κάπως να προετοιμάσει το κάτω μέρος της πλάτης και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Φάση 1: επιλογή βλήματος

Για να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά και να επωφεληθείτε από αυτήν, και να μην τραυματίσετε τους μύες, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την εργασία. Δείτε πώς να το κάνετε καλύτερα:

1. Πάρτε 2 κελύφη του επιλεγμένου βάρους.
2. Χρησιμοποιώντας ένα shvung, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
3. Σε αυτήν τη θέση, ευθυγραμμίστε τη θέση των ποδιών - πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα.
4. Η οσφυϊκή χώρα βρίσκεται σε ακραία εκτροπή, το κεφάλι κοιτάζει προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
5. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να κρατήσετε έως και 1 λεπτό για να ελέγξετε την πιθανότητα περαιτέρω εργασίας με το βλήμα.

Φάση 2: εκτέλεση της διείσδυσης

Και τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική του περπατήματος με αθλητικό εξοπλισμό. Μοιάζει με αυτό:

1. Κρατώντας τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας, πρέπει να σπρώξετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε μια ανοιξιάτικη ρηχή βολή.
3. Μετά από αυτό, πρέπει να βάλετε το πίσω πόδι σας μπροστά.

Αφού καθορίσετε την περιγραφόμενη θέση του σώματος, πρέπει να περπατήσετε την επιλεγμένη απόσταση. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρο και προσεκτικά. Σε περίπτωση απόκλισης του σώματος ή αλλαγής της παραμόρφωσης στο κάτω μέρος της πλάτης, ολοκληρώστε τη διείσδυση πριν από το χρονοδιάγραμμα με βάρη στα τεντωμένα χέρια.

Όπως φαίνεται από την τεχνική, το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν εξαφανίζεται και η αλλαγή στο κέντρο βάρους (λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία φορτίου πάνω από το επίπεδο του ιμάντα), το φορτίο αυξάνεται αναλογικά, και με βήματα, μετατοπίζεται στην αριστερή / δεξιά οσφυϊκή στήλη.

Είναι καλύτερα να χαμηλώσετε το κέλυφος από μια στάση, ή ένα αντίστροφο τραντάξιμο προς τα κάτω. Αυτό θα σας επιτρέψει να μειώσετε με ασφάλεια τα βάρη στο κάτω μέρος χωρίς να αλλάξετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η ανύψωση Kettlebell είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ο πίνακας δεν υποδεικνύει μυς, το φορτίο στο οποίο είναι ασήμαντο, όπως οι θωρακικοί επαγωγείς, οι οποίοι λειτουργούν μόνο στην πρώτη φάση, ή οι μυς κυπρίνου.

Τι να συνδυάσετε την άσκηση με;

Το περπάτημα με βάρη στα τεντωμένα χέρια είναι, πρώτα απ 'όλα, μια βασική άσκηση που τοποθετείται ως στατική-δυναμική αντικατάσταση supersets στην πλάτη και στον ώμο.

Χρησιμοποιείται καλύτερα στην προπόνηση κυκλώματος, ως μετά την κόπωση μετά από ένα υπερσύνολο. Ή την ημέρα της άσκησης στο στήθος και τα δέλτα.

Δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε την άσκηση την ημέρα της άσκησης στην πλάτη. Δεδομένου ότι η προ-κουρασμένη κάτω πλάτη μπορεί να μην αντιμετωπίσει το φορτίο.

Οι κύριες συμβουλές για τη χρήση της διείσδυσης είναι η προθέρμανση του μυός psoas χρησιμοποιώντας υπερέκταση που πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό (για άντληση αίματος), χωρίς βάρος, αλλά τουλάχιστον 40 επαναλήψεις σε δύο προσεγγίσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, το αίμα που αντλείται στο κάτω μέρος της πλάτης θα βοηθήσει στη διατήρηση της εκτροπής χωρίς βαρύ φορτίο στις ίδιες τις μυϊκές ίνες. Το αίμα θα λειτουργήσει ως σταθεροποιητής και θα μειώσει την πιθανότητα επικίνδυνων τραυματισμών.

Συμπεράσματα

Το περπάτημα με βάρη στα τεντωμένα χέρια είναι μια εξαιρετικά ακραία άσκηση τόσο από την άποψη της τεχνικής όσο και του φορτίου, κάτι που δεν συνιστάται για αρχάριους αθλητές, ανεξάρτητα από τους στόχους τους.

Ο κύριος σκοπός του είναι να ενισχύσει τα στατικά χαρακτηριστικά των δέλτα, καθώς και να αυξήσει την ισορροπία και τον συντονισμό, γεγονός που σας επιτρέπει να πάρετε μεγάλα βάρη με τσακίσματα barbell και ταχύτητες.

Για έμπειρους αθλητές, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη διείσδυση ως προετοιμασία για έναν διαγωνισμό ή κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατά την οποία οι μυϊκές ίνες πρέπει να σοκαριστούν με νέους τύπους φορτίων. Τις υπόλοιπες στιγμές, η χρήση βόλτα με kettlebell είναι ένα υπερβολικά επικίνδυνο βήμα, το οποίο αντικαθίσταται καλύτερα από τραβηγμούς και πάγκο από πίσω από το κεφάλι.

Δες το βίντεο: Η Μαρίνα Κουταρέλλη δείχνει εύκολες ασκήσεις γυμναστικής για γυναίκες άνω των 40. DoT (Απρίλιος 2025).