Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και φυτικής πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη, γνωστή και ως πρωτεΐνη (από την αγγλική πρωτεΐνη) είναι μια σύνθετη οργανική ένωση, μια αλυσίδα αμινοξέων που συνδέονται εν σειρά μεταξύ τους, περιστρέφονται γύρω από τον άξονά της και σχηματίζουν μια τρισδιάστατη δομή. Η πρωτεΐνη είναι η δομική ραχοκοκαλιά των περισσότερων ιστών του σώματος. Συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις φυσιολογικές διαδικασίες.

Για πλήρη λειτουργία, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης με τροφή, δηλαδή από 1 έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η λήψη αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης είναι επιθυμητή από τα φυσικά τρόφιμα (τουλάχιστον τα περισσότερα). Οι τύποι πρωτεϊνών εξαρτώνται από τις πηγές τους. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και φυτικής πρωτεΐνης, θα εξετάσουμε παρακάτω.

Τύποι πρωτεϊνών

Το σώμα παίρνει πρωτεΐνες από προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης, η οποία καθορίζει τη διαίρεση των πρωτεϊνών σε είδη.

Κατά τη διαδικασία καύσης 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, σχηματίζονται 4 kcal ενέργειας.

Για μια σωστή αξιολόγηση της διατροφής, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες παράμετροι:

1. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα.
2. Η παρουσία αμινοξέων, που αποτελεί τη βιολογική αξία των τροφίμων. Αυτό οφείλεται σε αυτόν τον τύπο εισερχόμενων πολυπεπτιδίων στο σώμα - ζώα ή / και φυτά.
3. Πλήρης απορρόφηση πρωτεϊνών στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Θα μιλήσουμε για τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο τύπων πρωτεΐνης παρακάτω, σε αυτήν την ενότητα θα δώσουμε τις πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης, φυτικής και ζωικής προέλευσης:

1. Πηγές ζωικών πρωτεϊνών: γάλα, αυγά, τυρί cottage, κρέας, πουλερικά, ψάρια, ζωικά υποπροϊόντα (νεφρά, καρδιές, συκώτι κ.λπ.).
2. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: όσπρια, μπιζέλια, σιτάρι, σίκαλη, κινόα, φαγόπυρο, μερικές ποικιλίες ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια).

Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες

Για να μάθετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη απαιτείται για σταθερή ανάπτυξη, αξίζει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες που συχνά αγνοούνται:

1. Καθαρό βάρος χωρίς σωματικό λίπος. Έτσι οι φανταστικοί αριθμοί θα μετατραπούν σε αρκετά πραγματικούς και αποδεκτούς. Το καθαρό βάρος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: συνολικό βάρος -% σωματικό λίπος. Και ήδη από αυτό, υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
2. Ρυθμός μεταβολισμού. Τα άτομα με αργό μεταβολισμό χρειάζονται κατά μέσο όρο 30% λιγότερες δομές πρωτεϊνών από τα άτομα με γρήγορες μεταβολικές διεργασίες.
3. Σύνθεση πρωτεϊνικών αμινοξέων. Εάν τρώτε μια πολύπλοκη πρωτεΐνη, υπολογίστε τα δεδομένα στον πίνακα. Αν όμως κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους και εργάζεστε με φυτική πρωτεΐνη, προσπαθήστε να συμπληρώσετε το πλήρες προφίλ αμινοξέων. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε μόνο το ήμισυ της εισερχόμενης πρωτεΐνης από κάθε προφίλ αμινοξέων.

Ο πίνακας αντικατοπτρίζει την ανάγκη για πρωτεΐνες, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα:

Ας κάνουμε αμέσως μια επιφύλαξη ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης άνω των 2 g ανά kg σωματικού βάρους απαιτεί επιπλέον κατανάλωση νερού - 30 ml για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης.

Σας προτείνουμε ενδιαφέρον υλικό για τη διατροφή με πρωτεΐνες!

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνών φυτών και ζώων

Για να απαντήσουμε στην ερώτηση, ποια είναι η διαφορά μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, ας επιστρέψουμε στον ορισμό των πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Είναι η ακολουθία των αμινοξέων που καθορίζει τις ιδιότητες μιας πρωτεΐνης (πηγή - Wikipedia).

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε μη απαραίτητα και μη απαραίτητα. Έχουν αυτήν την ιδιότητα αποκλειστικά σε σχέση με το ανθρώπινο σώμα. Τα αντικαταστάσιμα μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας, αναντικατάστατα - όχι, μπορείτε να τα πάρετε μόνο με τη βοήθεια διαφόρων τροφίμων.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει αργινίνη, αλανίνη, ασπαραγίνη, τυροσίνη, γλυκίνη, προλίνη, γλουταμίνη, γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη και σερίνη. Τα βασικά περιλαμβάνουν βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, ιστιδίνη.

Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Μόνο πρωτεΐνη που περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων θεωρείται ως τέτοια. Γιατί ένα άτομο χρειάζεται ένα πλήρες σετ; Το γεγονός είναι ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες τόσο ακριβώς ως πηγή αμινοξέων. Μόνο η πρωτεΐνη που διασπάται σε αμινοξέα χρησιμοποιείται από το σώμα ως δομικό υλικό.

Τα αφομοιωμένα αμινοξέα που σχηματίζονται κατά τη διάσπαση της «ξένης» πρωτεΐνης θα χρησιμοποιηθούν για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος - ιστών, ορμονών, ενζύμων, κυτταρικών οργανίων κ.λπ.

Ετσι, φυτική πρωτεΐνη - ελαττωματική πρωτεΐνη... Έχει εξαντληθεί σε απαραίτητα αμινοξέα και δεν περιέχει πλήρη γκάμα ενώσεων που είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να έχουν μια ξεκάθαρη ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν ορισμένα αμινοξέα για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεϊνική διατροφή «αναμιγνύοντας» διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών (πηγή - NCBI - Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διαφορετικά τρόφιμα

Συχνά μπορείτε να ακούσετε από εκπροσώπους της κοινότητας γυμναστικής ότι μεταξύ των αξιοσημείωτων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υπάρχουν μόνο στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου. Στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται επίσης στα υποπροϊόντα - ειδικότερα, στο στομάχι κοτόπουλου (17 g ανά 100 g προϊόντος), στο συκώτι του βοείου κρέατος (18-20 g ανά 100 g προϊόντος).

Για άτομα χωρίς προκατάληψη, οι όρχεις των βοοειδών είναι τέλειοι - η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά είναι 13 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τα νεφρά βόειου κρέατος αξίζουν μια αναφορά - 15,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Δεδομένης της δύσκολης οικονομικής κατάστασης στη χώρα, θα ήταν ανόητο να αγνοήσουμε τέτοιες προσιτές πηγές πρωτεϊνών.

Μην ξεχνάτε ότι το σφάγιο κοτόπουλου αποτελείται όχι μόνο από το στήθος - τα πόδια και οι μηροί δεν είναι πολύ κατώτερα από αυτό το μέρος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - περίπου 16 και 20 g έναντι 23-27 στα στήθη, αντίστοιχα.

Κρέας

Τέλος, ας προχωρήσουμε στο ίδιο το κρέας. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι των τελευταίων στη Ρωσική Ομοσπονδία είναι το χοιρινό και το βόειο κρέας.

Όσον αφορά το χοιρινό κρέας, πολλοί ειδικοί γυμναστικής τσαλακώνουν θυμωμένα τις μύτες τους όταν συμβουλεύουν να αφαιρεθεί από τη διατροφή. Και εντελώς μάταια! Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο άπαχο χοιρινό κρέας είναι 19,4 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - μόνο 7-9 g. Ας μην ξεχνάμε ότι η επιλογή και το μαγείρεμα του χοιρινού κρέατος είναι πολύ πιο εύκολη από το βόειο κρέας. Επιπλέον, το άπαχο χοιρινό κρέας θα βοηθήσει τους αθλητές:

• ευκολότερη αφομοίωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, βελτίωση της παροχής οξυγόνου στους μύες λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες Β1 και Β6 σε αυτό.
• βελτιστοποίηση του μεταβολισμού και του ενεργειακού εφοδιασμού, αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία διευκολύνεται από τη βιταμίνη Β3.
• να βελτιώσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, τη διέγερση του μυϊκού ιστού και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών λόγω της βιταμίνης Β2.

Είναι εξίσου σημαντικό το ότι το χοιρινό λίπος, σε αντίθεση με το βόειο λίπος, είναι πιο χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ας προχωρήσουμε στο βόειο κρέας. Η πλέον προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης είναι το φιλέτο αυτού του τύπου κρέατος. Περιέχει περίπου 19 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Όπως μπορείτε να δείτε, τίποτα δεν είναι φανταχτερό - ωστόσο, πιστεύεται ότι το βόειο κρέας είναι μια προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης από το χοιρινό. Αντικειμενικά, αυτή η δήλωση δεν αντιστοιχεί στην πραγματικότητα (πηγή - το βιβλίο "Διαιτολογία: Ένας οδηγός για ιατρούς", επιμέλεια του A. Yu. Baranovsky. - Αγία Πετρούπολη: Peter, 2008).

Δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε έναν τόσο υψηλής ποιότητας τύπο πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ψαριών. Το κόκκινο ψάρι ή το λευκό δεν είναι τόσο σημαντικό. Ο μερλούκιος (16 g πρωτεΐνης ανά 100 g), η πέρκα (18,5 g) ή ο γάδος (17,5 g) περιέχουν την ίδια ποιότητα πρωτεΐνης με τον ροζ σολομό (21) ή τον σολομό (21,6).

Αυγά

Ας μην ξεχνάμε να αναφέρουμε το ασπράδι - εύκολα εύπεπτο, περιέχει ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων, πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs). Ένα αυγό κοτόπουλου περιέχει κατά μέσο όρο 3-7 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την κατηγορία.

Οι πηγές πρωτεΐνης αναφέρονται παραπάνω, καθώς δεν είναι δύσκολο να μαντέψετε, αυτές είναι ζωικές πρωτεΐνες.

Το χαρακτηριστικό τους είναι η σχεδόν πλήρης απουσία υδατανθράκων σε 100 g του προϊόντος - με άλλα λόγια, αποτελούνται από λίπος, νερό και πρωτεΐνες.

Από τη μία πλευρά, αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για όσους ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με περιορισμένους υδατάνθρακες στη διατροφή. Από την άλλη πλευρά, κανείς δεν ακύρωσε την ανθρώπινη ανάγκη για ίνες. Τουλάχιστον οι άνθρωποι που ζουν στο ευρωπαϊκό τμήμα της Ρωσίας το χρειάζονται. Και εδώ οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών, ειδικά τα δημητριακά, έρχονται στη διάθεσή μας.

Σιτηρά

Όταν μιλάμε για ισορροπημένη αθλητική διατροφή, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης εμφανίζονται πάντα. Και αυτό δεν είναι τυχαίο - το πρώτο περιέχει 12,6 g πρωτεΐνης ανά 100 g του προϊόντος, το δεύτερο - 11 g, και εκεί και εκεί περίπου 60 g υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (λιγότερο από 5 g). Και παρόλο που η πρωτεΐνη σε αυτά τα δημητριακά είναι κατώτερη στη σύνθεση αμινοξέων, με την παράλληλη χρήση ζωικών πηγών πρωτεΐνης, τα δημητριακά συμπληρώνουν τέλεια τη διατροφή, καθιστώντας πηγή ινών και ενέργειας.

Για να είμαστε δίκαιοι, ας κάνουμε μια παρατήρηση. Δεν υπάρχουν τόσες πολλές ίνες στα δημητριακά. Η καλύτερη πηγή είναι τα ινώδη ωμά λαχανικά. Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζωικών πρωτεϊνών απαιτεί τη συμπερίληψη πρόσθετων πηγών ινών στη διατροφή.

Τα οφέλη και οι βλάβες κάθε τύπου

Είναι περίεργο να μιλάμε για τους κινδύνους ή τα οφέλη οποιουδήποτε είδους πρωτεΐνης, αλλά μερικές από τις αποχρώσεις πρέπει να αναφερθούν. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας, ως αποτέλεσμα της εξέλιξης, έχει προσαρμοστεί στη χρήση μόνο ορισμένων πρωτεϊνικών δομών.

Μη συνηθισμένοι σε εμάς πηγές πρωτεΐνης σε διάφορες ποσότητες παράγουν μεταβολίτες που μπορούν να βλάψουν ή να επιβραδύνουν την πρόοδο στην επίτευξη του ενός ή του άλλου βαθμού.

Αυτό αφορά κυρίως φυτικές πρωτεΐνες και, ειδικότερα, προϊόντα σόγιας. Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει αμινοξέα που το σώμα μετατρέπει σε φυτοοιστρογόνα. Αυτές οι ενώσεις οδηγούν σε επιβράδυνση της αύξησης των δεικτών αντοχής, στην εμφάνιση γυναικείου σωματικού λίπους και με παρατεταμένη χρήση, μπορούν να προκαλέσουν γυναικομαστία.

Σημείωση: Ένα άλλο προϊόν που περιέχει φυτοοιστρογόνα είναι η μαγιά του ζυθοποιείου, η οποία μερικές φορές χρησιμοποιείται επίσης από αθλητές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε φυτικές πρωτεΐνες - αρκεί να επιλέξετε τις σωστές πηγές και να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη στο 15-20% της συνολικής πρωτεΐνης.

Δυστυχώς, η ζωική πρωτεΐνη επίσης δεν είναι εντάξει. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας περιέχει D-καρνιτίνη και άλλα αμινοξέα μεταφοράς στη δομή της. Όταν εισέρχονται στο σώμα μαζί με τους λιπώδεις ιστούς, εξάγουν βλαβερή και χρήσιμη χοληστερόλη από αυτούς. Το πρώτο μεταβολίζεται γρήγορα σε πλάκες χοληστερόλης, οι οποίες έχουν εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην υγεία των αρτηριακών αγγείων. Τέτοιες καταθέσεις είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για αθλητές άνω των 35 ετών.

Συμπέρασμα

Για πλήρη σύνθεση πρωτεϊνών, χρειαζόμαστε ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων. Το παίρνουμε από πηγές ζωικών πρωτεϊνών ή εναλλάσσοντας μεταξύ διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Ποια διαδρομή επιλέγετε εξαρτάται μόνο από εσάς. Το αποτέλεσμα μιας ικανής πρόσληψης πρωτεϊνών είναι μια υγιής επιδερμίδα, ισχυρά νύχια, υγιές δέρμα και μαλλιά, χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και καλή υγεία. Αντιμετωπίστε τη διατροφή σας με υπευθυνότητα! Να είναι υγιής!

Δες το βίντεο: Ποια Είναι Η Καλύτερη Πρωτεΐνη; (Ιανουάριος 2025).