Το ζήτημα της λεπτότητας του σχήματος γενικά και των γλουτών ειδικότερα, ανησυχεί σχεδόν κάθε δεύτερο εκπρόσωπο του όμορφου μισού της ανθρωπότητας. Τα περισσότερα γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν ειδικά προγράμματα για τη διαμόρφωση των γλουτών.
Όμως, όλα αυτά τα προγράμματα, ειλικρινά, δεν είναι φθηνά διασκεδαστικά. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχει μια τεχνική για τη διατήρηση της ελαστικότητας των ιερέων στο σπίτι, η οποία θα συζητηθεί σήμερα.
Είναι δυνατόν να ανεβάζεις τον κώλο στο σπίτι;
Δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο να δώσετε στον πάπα σας το σωστό σχήμα και ελαστικότητα στο σπίτι. Αλλά θα είναι απαραίτητο να είστε υπομονετικοί και να μην παραμελείτε τον στόχο, ειδικά για το δίκαιο σεξ, στο οποίο κυριαρχεί η καθιστική εργασία.
Η ενίσχυση των ιερέων θα επιτρέψει όχι μόνο να στηρίξει και να δημιουργήσει ένα υπέροχο σχήμα του άκρου, αλλά και να ενισχύσει απολύτως όλους τους άλλους μυς του σώματος, οι οποίοι με τη σειρά τους:
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- βελτίωση της λειτουργίας ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του ·
- θα σας κάνει να ζήσετε όχι μόνο ηθική, αλλά και αισθητική απόλαυση από το έργο που έχετε κάνει.
Ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι
Δεν είναι μεγάλο μυστικό ότι κάθε εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης έχει τη δική του μέθοδο για την άντληση ιερέων στο σπίτι.
Αυτή η έκδοση θα θεωρήσει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές, σύμφωνα με τις περισσότερες γυναίκες, ασκήσεις που δεν απαιτούν μεγάλο οικονομικό και χρονικό κόστος, καθώς και τη διαθεσιμότητα ειδικού εξοπλισμού ή προσομοιωτών.
Καταλήψεις
Η απλούστερη άσκηση για να ξεκινήσετε είναι η κατάληψη. Για να το ολοκληρώσετε, δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά θα αρκεί να επιλέξετε δέκα λεπτά ελεύθερου χρόνου στο σπίτι.
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, να γίνετε ευθεία, απλώνοντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και βάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε όλο το μήκος τους, παράλληλα με το πάτωμα. Η κατάληψη δεν εκτελείται πλήρως, αλλά έως ότου το άκρο βρίσκεται στο επίπεδο του γόνατος. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κατάληψη με απαγωγή ποδιών
Αυτή η άσκηση είναι μια λογική συνέχεια της απλής στάσης, αλλά ελαφρώς τροποποιημένη.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση - γίνετε ίσιοι, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
Πρέπει να κάνετε την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη:
- Είναι απαραίτητο να καταλήξετε μέχρι το άκρο να είναι στο επίπεδο των γόνατων.
- Πάρτε την αρχική θέση.
- Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης, είναι απαραίτητο να πάρετε το πόδι στο πλάι, κατά προτίμηση σε γωνία ενενήντα μοιρών.
- Πάρτε την αρχική θέση.
- Ξανακαθίζω.
- Πάρτε την αρχική θέση.
- Πάρτε το άλλο πόδι στο πλάι.
- Πάρτε την αρχική θέση.
Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση είναι απλή, αλλά πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια.
Γλουτιανή γέφυρα
Όλοι γνωρίζουν μια άσκηση που ονομάζεται "γέφυρα", αλλά υπάρχει μια ειδική "γλουτιανή γέφυρα" για τη σύσφιξη των γλουτιαίων μυών. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να χαμηλώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
Η αρχική θέση θεωρείται η θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα με την πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα και τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.
Ξεκινώντας:
- Όντας στην αρχική θέση, αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κώλο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τρία σετ δεκαπέντε φορές, με ένα μικρό διάλειμμα έως ένα λεπτό μεταξύ τους.
Η άσκηση μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολη τραβώντας τα πόδια εναλλάξ. Αποδεικνύεται, σαν με τις άκρες των ποδιών σας, να προσπαθείτε να βάλετε μια λάμπα στην οροφή.
Βήματα στο βήμα με το ύψος του γονάτου
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε κάποιο είδος λόφου, πολύ σταθερό και μέτρησης μέχρι τις αρθρώσεις του γόνατος.
Τα βήματα με ανύψωση γόνατος είναι πολύ λειτουργικές ασκήσεις που βοηθούν:
- Ανάπτυξη και βελτίωση του συντονισμού και της αίσθησης ισορροπίας.
- Δουλέψτε τα πόδια σας.
- Αυξήστε τον τόνο των γλουτιαίων μυών.
Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση, πρέπει να είστε ακριβώς στο λόφο - αυτή θα είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, με το αριστερό σας πόδι, σταθείτε σε έναν λόφο και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το εκτιμώμενο ύψος του λόφου (σαν να ανεβαίνετε μια σκάλα αέρα).
Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί πόδι στο πάτωμα και μετά το αριστερό, επιστρέφοντας έτσι στην αρχική του θέση. Η σειρά των ποδιών θα πρέπει να αλλάξει.
Για κάθε σκέλος, πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις δεκαπέντε φορές, να ξεκουράζεστε κάθε λεπτό.
Η άσκηση μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας βάρη στα χέρια. Γι 'αυτό, οι αλτήρες είναι κατάλληλοι, αλλά εάν δεν υπάρχουν, τότε θα είναι δυνατή η χρήση οποιωνδήποτε διαθέσιμων μέσων που μπορούν να χωρέσουν άνετα και άνετα στο χέρι.
Περιστρέψτε πίσω με λυγισμένο πόδι
Για να κάνετε ταλάντευση με λυγισμένο πόδι, πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, και οι ραχιαίες και αυχενικές περιοχές πρέπει να είναι ακίνητες και αυστηρά παράλληλες με το δάπεδο. Στέκεται σε αυτή τη θέση, ένα από τα πόδια σηκώνεται λυγισμένο και το πέλμα του ποδιού πρέπει να είναι τεταμένο, ακριβώς όπως το άκρο, και παράλληλα με το πάτωμα.
Η σειρά των ποδιών πρέπει να αλλάξει, και για κάθε μία, δεν εκτελούνται περισσότερες από τρεις προσεγγίσεις δεκαπέντε φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.
Προώθηση πνευμόνων
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για τη δημιουργία ενός ελκυστικού άκρου. Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να προχωρήσετε μπροστά από όρθια θέση.
Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι που βρίσκεται πίσω πρέπει απαραιτήτως να αγγίζει το πάτωμα με το κάλυμμα του γόνατος. Η πλάτη είναι σε θέση αυστηρά κάθετη στο πάτωμα και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το σώμα. Μπορείτε να κάνετε μια τέτοια προθέρμανση ενώ βρίσκεστε σε ένα μέρος ή μετακινείστε στο δωμάτιο, αλλά πάντα εναλλάσσοντας τα πόδια σας.
Πρέπει να το κάνετε δεκαπέντε φορές σε καθεμία από τις τρεις προσεγγίσεις, με υπόλοιπο έως ένα λεπτό. Εάν αυτό φαίνεται να είναι αρκετά εύκολο, τότε δυσκολέψτε τον εαυτό σας - προσθέστε βάρος στα χέρια σας.
Βασικά λάθη στην άντληση ιερέων
Πολύ συχνά, πολλές γυναίκες γράφουν αρνητικές κριτικές στις οποίες μπορεί να εντοπιστεί το ίδιο πράγμα - η εκπαίδευση δεν φέρνει το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει μόνο όταν έγιναν λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι για αυτούς που αξίζει να μιλήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες:
- Οι καταλήψεις δεν είναι βασικές, αλλά μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις.
- Η άσκηση χωρίς προσθήκη βαρών δεν είναι πάντα αποτελεσματική.
- Μην το παρακάνετε με επιπλέον βάρος. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το "χρυσό μέσο".
- Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το βάρος φόρτωσης που χρησιμοποιείται. Σε κάθε περίπτωση, ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ακούσετε την κατάστασή σας και να μην κάνετε ασκήσεις «με δύναμη».
- Σαφήνεια και συνέπεια του εύρους κίνησης με ή χωρίς φορτία.
- Για να βελτιωθεί η κατάσταση ελαστικότητας του "πέμπτου σημείου", είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν όλες οι ασκήσεις στο συγκρότημα, χωρίς να αποκλείεται καμία καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης.
Διατροφή για ελαστικότητα των γλουτών
Η άσκηση είναι μόνο η μισή μάχη. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα εκατό τοις εκατό, πρέπει επίσης να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Κάποιοι μπορεί να σηκώσουν τους ώμους τους με έκπληξη, αποφασίζοντας ότι το φαγητό δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα για τους ιερείς και ότι θα είναι θεμελιωδώς λάθος.
Ομοίως με τις δίαιτες για απώλεια βάρους, υπάρχει η δική της δίαιτα για το "πέμπτο σημείο", τα κύρια συστατικά του οποίου είναι:
- πρωτεΐνες;
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες;
- υγιή λίπη.
Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι οι ακόλουθες τροφές:
- άπαχο κρέας;
- τυρί cottage
- ένα ψάρι;
- γάλα και ξινό γάλα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν αποκλειστικά από καστανό ρύζι και ολόκληρους ή χονδροειδείς κόκκους:
- μαργαριτάρι κριθάρι;
- είδος σίκαλης;
- κριθάρι;
- σιτάρι;
- βρώμη.
Τα υγιή λίπη μπορούν να εξαχθούν από ελαιόλαδο, καλαμπόκι, σουσάμι και λιναρόσπορο. Η ημερήσια τιμή είναι δύο κουταλιές της σούπας.
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή υγιών λιπών:
- αμύγδαλο;
- φυστίκι αιγίνης;
- ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
- καρυδιά;
- κέδρος.
Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από τριάντα γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων στην καθημερινή διατροφή.
Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές ποσότητες, με τα υποχρεωτικά ένα ή δύο σνακ, για τα οποία θα χρειαστείτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- μούρα;
- καρπός;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- αποξηραμένα φρούτα;
- κεφίρ;
- γιαούρτι.
Τα προϊόντα μπορούν να μαγειρευτούν, να ζεματιστούν ή να ψηθούν μόνο. Άλλες μέθοδοι μαγειρέματος θα οδηγήσουν σε μηδενική προσπάθεια σε όλες τις προσπάθειες.
Φροντίστε να παρακολουθείτε την ισορροπία νερού - πρέπει να πίνετε έως και δύο λίτρα νερό την ημέρα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή:
- Ημιτελή προϊόντα.
- Γρήγορο φαγητό.
- Γλυκα.
- Ζάχαρη.
- Ζυμαρικά.
- Ασπρο ψωμί.
- Βούτυρο ψημένα προϊόντα.
- Ζαχαροπλαστική.
- Μαρμελάδα.
Τώρα για τη δίαιτα για τους ιερείς:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Υποχρεωτική χρήση σύνθετων υδατανθράκων - δημητριακά, μούσλι, ψωμί.
- Βραδινό. Οποιοδήποτε πιάτο κρέατος ή ψαριού και ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών για ένα πιάτο.
- Βραδινό. Μόνο λαχανικά ή φρούτα.
Η συμμόρφωση με μια δίαιτα θα σας επιτρέψει να ενοποιήσετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με την άσκηση.
Είναι δυνατό να δημιουργήσετε έναν όμορφο και γεμάτο κώλο για τον εαυτό σας χωρίς τη βοήθεια ακριβών πλαστικών χειρουργικών επεμβάσεων. Το κύριο πράγμα είναι να θέσετε έναν στόχο και να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να τον επιτύχετε.
