Τα αθλήματα bodybuilding και "σιδήρου" τη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα ήταν πολύ διαφορετικά από τις σύγχρονες εκδόσεις. Και δεν πρόκειται μόνο για βελτιωμένα εκπαιδευτικά συγκροτήματα. Η χημική βιομηχανία και η αθλητική διατροφή του νέου αιώνα έχουν προχωρήσει. Οι σημερινοί αθλητές γνωρίζουν ακριβώς τι χρειάζονται οι μύες τους και πώς λειτουργεί. Ωστόσο, ακόμη και οι πιο προηγμένοι αθλητές δεν μπορούν πάντα να πουν τι είναι τα γλουταμίνη, η κρεατίνη και άλλα αθλητικά συμπληρώματα.
Γέφυρα του χάσματος: Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται αποκλειστικά σε πρωτεΐνες προέλευσης κρέατος. Είναι παρόν σε μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
© Zerbor - stock.adobe.com
Σε τι χρησιμεύει
Η γλουταμίνη είναι ένα από τα τρία απαραίτητα αμινοξέα που επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί να προκύψει εύλογο ερώτημα - γιατί να το εξετάσετε ξεχωριστά από τις πρωτεΐνες; Ας το καταλάβουμε με τη σειρά. Η πρωτεΐνη διασπάται σε δεκάδες διαφορετικά αμινοξέα όταν διασπάται, συμπεριλαμβανομένων ακόμη και σπάνιων ενώσεων όπως η αργινίνη.
Ταυτόχρονα, τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα:
- είναι υπεύθυνοι για τον θυρεοειδή αδένα.
- ρυθμίζει τις λειτουργίες του πεπτικού σωλήνα.
- μεταφορά πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ·
- ρυθμίζει το μεταβολισμό.
Η αφθονία πρωτεϊνών στη δική σας διατροφή δεν σημαίνει ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.
© nipadahong - stock.adobe.com
Επιδράσεις στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών
Σε τι χρησιμεύει η γλουταμίνη; Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, δεν επηρεάζει μόνο τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, αλλά επηρεάζει και άλλες λειτουργίες που επηρεάζουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, είναι υπεύθυνος για το άνοιγμα μιας αποθήκης μεταφορών. Όταν απελευθερώνεται η ινσουλίνη, οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στους μύες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι αποθήκες γλυκογόνου αποτελούνται από πρωτεϊνικά κύτταρα. Η γλουταμίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των κυττάρων μεταφοράς.
Με τη σειρά του, η αύξηση του αριθμού των κυττάρων γλυκογόνου σάς επιτρέπει να συσσωρεύετε περισσότερο γλυκογόνο. Το αποτέλεσμα θα έχει ως εξής:
- λιγότερη ενέργεια αποθηκεύεται στα λιπώδη κύτταρα.
- η αντοχή αυξάνεται.
- αυξήσεις στον όγκο των μυών.
- υπάρχουν αποθέματα γλυκογόνου.
Επιπλέον, η γλουταμίνη επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση των ίδιων των πρωτεϊνών των μυϊκών ινών. Έτσι, το σώμα είναι σε θέση να μετατρέπει ανεξάρτητα την πρωτεΐνη σε μυ σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 500 g ανά μήνα. Αυτό το γεγονός επιβραδύνει σημαντικά την πρόοδο της ισχύος. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές, που επιδιώκουν να πάρουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, καταφεύγουν στη χρήση αναβολικών στεροειδών. Η γλουταμίνη λύνει αυτό το πρόβλημα με ασφαλέστερο τρόπο.
Μια σημαντική αύξηση των αμινοξέων της γλουταμίνης στο σώμα επιτρέπει έναν τεράστιο αριθμό νέων κυττάρων να συντεθούν κατά την ανακάλυψη της ινσουλίνης. Αρχικά, αυτό δεν οδηγεί σε σημαντική βελτίωση των αποτελεσμάτων. Αλλά όταν ένας αθλητής χτυπήσει ένα οροπέδιο δύναμης, η γλουταμίνη μπορεί να προκαλέσει υπερπλασία, οδηγώντας σε υπερνίκηση της στασιμότητας και περαιτέρω ανάπτυξη.
Ποια τρόφιμα περιέχουν αμινοξύ
Δεν αρέσει σε όλους να χρησιμοποιούν αθλητική διατροφή στα προπονητικά τους συγκροτήματα. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές πάσχουν από ανεπάρκεια των απαραίτητων αμινοξέων. Επιπλέον, τα BCAA και το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης είναι αρκετά ακριβά. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλουταμινικού οξέος.
Σημείωση: ο πίνακας δεν λαμβάνει υπόψη τη βιοδιαθεσιμότητα του γλουταμινικού οξέος και πολλά άλλα χαρακτηριστικά, λόγω των οποίων η πραγματική απορρόφηση της γλουταμίνης από το προϊόν θα είναι σημαντικά μικρότερη από αυτήν που αναφέρεται στον πίνακα.
| Περιεκτικότητα σε γλουταμίνη σε 100 g φυσικής τροφής | ||
| Προϊόν | Ποσοστό αμινοξέων σε πρωτεΐνες | Ολικό γλουταμικό οξύ |
| Βοδινό κρέας | 18,6% | 3000 mg |
| Τυρί cottage | 15% | 2400 mg |
| Αυγά | 12,8% | 1800 mg |
| Σκληρό τυρί | 23% | 4600 mg |
| Χοιρινό | 11,7% | 1700 mg |
| Κρίλ | 18,9% | 2800 mg |
| Λαβράκι | 18,2% | 1650 mg |
| Γάδος | 17,5% | 2101 mg |
| Φιλέτο χήνας | 16,5% | 2928 mg |
| Φιλέτο κοτόπουλο | 16% | 3000 mg |
| Προϊόντα σόγιας | 14% | 2400 mg |
| Καλαμπόκι | 13,1% | 1800 mg |
| Πράσινο πιπέρι | 2,8% | 611 mg |
| Γάδος | 10% | 1650 mg |
| Κεφίρ | 7,9% | 2101 mg |
| Μεταποιημένο τυρί | 12,8% | 2928 mg |
Ένα σημαντικό σημείο: το βόειο κρέας είναι σχεδόν 20% λίπος, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό και την κατανάλωση γλουταμινικού οξέος.
Μια άλλη σημαντική πτυχή αφορά τη θερμική επεξεργασία. Η γλουταμίνη βρίσκεται μόνο σε μια σύνθετη πρωτεΐνη. Επομένως, με έντονο τηγάνισμα ή παρατεταμένο μαγείρεμα, μπορεί να κυρτωθεί σε απλούστερες αλυσίδες αμινοξέων, οι οποίες δεν θα είναι τόσο χρήσιμες.
Τα οφέλη της γλουταμίνης στον αθλητισμό
Τα αθλητικά οφέλη της γλουταμίνης είναι προφανή σε κάθε bodybuilder. Ωστόσο, για άλλους αθλητές με αυστηρό έλεγχο βάρους, η χρησιμότητά του απέχει πολύ από το να είναι τόσο σαφές, καθώς η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου επηρεάζει το βάρος.
Γενικά, το γλυκογόνο επηρεάζει το σώμα του αθλητή ως εξής:
- αυξάνει τη μέγιστη αντοχή.
- μειώνει την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- αυξάνει την αντοχή του αθλητή.
- σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τη στασιμότητα ισχύος.
- διατηρεί τους μύες κατά την ξήρανση.
Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Εάν πάρετε απευθείας γλουταμίνη (σε συνιστώμενη δόση 4-10 g την ημέρα), τότε κατά τη διάρκεια κάθε ανοίγματος της αποθήκης με τη βοήθεια της ινσουλίνης, το αμινοξύ θα πάει απευθείας στον μυ και θα αντισταθμίσει τις καταβολικές επιδράσεις που σχετίζονται με το γεγονός ότι το σώμα θα προσπαθήσει να απαλλαγεί από την περίσσεια καταναλωτής ενέργειας (μύες).
Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη είναι αποτελεσματική για την εναλλαγή υδατανθράκων και μια άκαμπτη διατροφή χωρίς υδατάνθρακες, καθώς δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό. Είναι καλύτερο να παίρνετε το αμινοξύ ξεχωριστά από τα τρόφιμα μέσα σε 5-12 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης - δηλαδή, πριν ανοίξει το παράθυρο πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Επιπλέον, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν γλουταμίνη τη νύχτα για να μειώσετε την επίδραση του καταβολισμού.
Πιθανή βλάβη
Όπως κάθε άλλο σίδερο που σχετίζεται με το σπορ προϊόν, η γλουταμίνη έχει συνδεθεί με διάφορους μύθους. Η γλουταμίνη έχει παρενέργειες; Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι αυτό το αμινοξύ τροφοδοτείται συνεχώς στο σώμα σε μικρές ποσότητες, η γλουταμίνη δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα.
Η μόνη βλάβη που μπορούν να βιώσουν οι αθλητές από τη γλουταμίνη είναι η υπερβολική δόση. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 15 γραμμάρια αυτού τη στιγμή του αμινοξέος, μπορείτε να πάρετε δυσπεψία και οξεία διάρροια, η οποία θα τελειώσει αμέσως μετά την απομάκρυνση της περίσσειας αμινοξέος από το σώμα.
Το προϊόν μεταβάλλει ελαφρώς το pH του γαστρικού περιβάλλοντος, ερεθίζοντας τα έντερα. Διαφορετικά, ακόμη και με αυξημένες δόσεις γλουταμίνης, δεν βρέθηκε καμία επίδραση στο ήπαρ και τα νεφρά, καθώς το οξύ διαλύεται ακόμη και στο στάδιο της πέψης των τροφίμων στο στομάχι, από όπου εισέρχεται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος, παρακάμπτοντας το διήθημα του ήπατος.
© pictoores - stock.adobe.com
Κορυφαία συμπληρώματα γλουταμίνης
Η γλουταμίνη βρίσκεται σε πολλά αθλητικά συμπληρώματα. Η φθηνότερη πηγή αυτής είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία περιέχει περίπου το 20% του απαραίτητου αμινοξέος. Όσοι θέλουν να αγοράσουν καλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να δώσουν προσοχή στο CBR 80%. Παρά το γεγονός ότι τα οφέλη του είναι υπερβολικά δημοσιευμένα και στην πραγματικότητα μια κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, παραμένει ένα από τα φθηνότερα προϊόντα της κατηγορίας του, ειδικά όταν αγοράζεται απευθείας από τον κατασκευαστή.
Όσοι έχουν συνηθίσει να πνίγουν το σώμα τους με λογαριασμούς δολαρίων θα πρέπει να προσέχουν το BCAA και ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα γλουταμίνης. μεγάλο
Τα καλύτερα BCAA που περιέχουν γλουταμίνη είναι:
- Βέλτιστες κάψουλες διατροφής. Το πιο ακριβό στην αγορά, αλλά με τον μεγαλύτερο αριθμό πιστοποιητικών ποιότητας.
- Weider εταιρεία bcaa - έχουν εμπλουτισμένη σύνθεση γλουταμίνης και έχουν δομή 4-2-1, έναντι του τυπικού 2-1-1.
- Απόλυτη διατροφική αυτόνομη γλουταμίνη - κατάλληλο για όσους έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες σόγιας στη διατροφική τους φόρμουλα.
- BCAA από Σαν.
- BCAA από το Gaspari Nutrition.
Αποτέλεσμα
Δεν έχει σημασία αν διατηρείτε την αθλητική διατροφή στο bodybuilding, το CrossFit και άλλα σπορ σιδήρου ή είστε υποστηρικτής αποκλειστικά φυσικών προϊόντων, να θυμάστε ότι είναι από αμινοξέα, όχι από πρωτεΐνες, οι μύες σας είναι χτισμένοι. Η πρωτεΐνη σε κάθε περίπτωση διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία γίνονται εκείνα τα μικρά δομικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μιας ιδανικής μορφής.
Η γλουταμίνη δεν παράγεται στο σώμα, οπότε προσαρμόστε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να την εμπλουτίσετε όχι μόνο με απλή πρωτεΐνη, αλλά και με απαραίτητα αμινοξέα.
