Deadlift bar παγίδας

Το CrossFit είναι ένα νέο και πολύ συγκεκριμένο άθλημα. Πέρα από την αύξηση της ισχύος, η οποία είναι χαρακτηριστική για την άρση ισχύος, το CrossFit αυξάνει την αντοχή στην αντοχή. Ενάντια στους όμορφους μυς που είναι σημαντικοί για το bodybuilding, η λειτουργικότητα είναι σημαντική στο CrossFit. Και για την ανάπτυξη λειτουργικότητας χρησιμοποιούνται ασκήσεις που σπάνια χρησιμοποιούνται στα αθλήματα που περιγράφηκαν προηγουμένως. Για παράδειγμα, το crossfit χρησιμοποιεί ένα deadlift trap bar αντί για το κλασικό deadlift.

Τα οφέλη της άσκησης

Γιατί μια παγίδα; Όλα είναι πολύ απλά. Πρώτον, επειδή το σώμα των αθλητών συνηθίζει πολύ γρήγορα με την τεχνική των απλών ασκήσεων, είτε είναι deadlift, t-bar deadlift είτε λυγισμένο barbell. Ως εκ τούτου, οι τραβηγμοί της παγίδας μπορεί να σοκάρουν τους μυς. Αυτό, με τη σειρά του, αλλάζει τις γωνίες της άσκησης και, ως αποτέλεσμα, τη συμμετοχή των βαθιών μυών, η οποία οδηγεί όχι μόνο σε αύξηση της λειτουργικής δύναμης, αλλά και σε σημαντική αύξηση όσον αφορά τον όγκο των μυϊκών ινών.

Δεύτερον, σε αντίθεση με τις προαναφερθείσες ασκήσεις, η παγίδα deadlift είναι μια πιο φυσική άσκηση για το σώμα. Και από αυτό ακολουθεί:

• λιγότερο τραύμα
• πιο φυσικό εύρος κίνησης.
• η ικανότητα χρήσης περισσότερου βάρους σε φορτία.

Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε αύξηση του φορτίου, διέγερση του αναβολισμού των μυϊκών ινών και μείωση των καταβολικών διεργασιών, γεγονός που καθιστά την άσκηση απαραίτητη.

Και, ίσως, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η αλλαγή στο φορτίο έμφασης. Η σειρά της παγίδας αποκλείει σχεδόν εντελώς το latissimus dorsi από την άσκηση. Αντ 'αυτού, οι μικρές παγίδες καταναλώνουν μέρος του φορτίου, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές που δεν προπονούνται στην πλάτη με ασκήσεις απομόνωσης.

Αντενδείξεις και βλάβες

Τα deadlift της παγίδας έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις για όλους τους τύπους αξονικής ραχιαίας φόρτωσης.

• την παρουσία κύφωσης ή καμπυλότητας του lordonzny της σπονδυλικής στήλης ·
• δυστροφία του μυϊκού κορσέ της πλάτης.
• ασυμμετρία στην ανάπτυξη των ευρύτερων και ρομβοειδών μυών της πλάτης.
• την παρουσία συγκεκριμένων ασθενειών των οστών ·
• η παρουσία μεσοσπονδύλιου κήλης ·
• τρυπημένο οσφυϊκό νεύρο.
• προβλήματα με τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας
• γαστρεντερικές παθήσεις
• υψηλή πίεση του αίματος.

Διαφορετικά, αυτή η άσκηση είναι όσο το δυνατόν ασφαλέστερη, έχει την πιο φυσική τεχνική για εκτέλεση και, ως εκ τούτου, δεν μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο σώμα.

Μεταξύ όλων των τύπων ράβδων, η εργασία με μια ράβδο παγίδας είναι η λιγότερο τραυματική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, λόγω της κατανομής του βάρους στις πλευρές μεταξύ του σώματος και όχι μπροστά ή πίσω.

Ανατομικός χάρτης

Σειρά με παγίδα – αυτή είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, ποιοι μύες χρησιμοποιεί, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά:

Όπως μπορείτε να δείτε από το χάρτη, αυτή είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων.

Τεχνική εκτέλεσης

Η σειρά της παγίδας έχει μια πολύ απλή τεχνική, αλλά είναι ακόμη απαραίτητο να ακολουθήσετε τους κανόνες εκτέλεσης για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

1. Πρώτα πρέπει να φορτώσετε τη γραμμή. Η επιλογή βάρους πραγματοποιείται ανάλογα με την απόδοση στο deadlift. Συνήθως, το βάρος εργασίας για αρχάριους είναι το 30% του μέγιστου δυνατού στις κλασικές ασκήσεις.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να μπείτε μέσα στη γραμμή.
3. Η θέση των ποδιών πρέπει να έχει ως εξής: τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται ελαφρώς προς τα μέσα, τα ίδια τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, σχεδόν στα όρια με τους εσωτερικούς μοχλούς της ράβδου.
4. Τα χέρια πρέπει να λαμβάνονται όσο το δυνατόν πιο στενά από μια πιθανή λαβή, αλλά ταυτόχρονα δεν τα συνδυάζουν. Το πλάτος της λαβής σε σχέση με το κέντρο του λαιμού είναι το ίδιο με το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι.
5. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε ελαφρώς, έτσι ώστε το τέντωμα να σας επιτρέπει να πιάσετε την μπάρα στα πιο ομοιόμορφα πόδια και να κάνετε εκτροπή.
6. Η κίνηση πραγματοποιείται στην άρθρωση του αγκώνα. Εκείνοι. πρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να εξομαλύνετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες.
7. Από την κατάσταση εκτροπής, πρέπει να ισοπεδώσετε αργά το σώμα, τραβώντας ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.
8. Έχοντας βγάλει το σώμα, πρέπει να ενισχύσετε την εκτροπή.
9. Στην κορυφή της κίνησης, παραμείνετε λίγο και μετά ξεκινήστε μια ομαλή κάθοδο.

Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του φορτίου, η ώθηση της ράβδου παγίδας δεν πραγματοποιείται με πλήρη αναπνοή, αλλά με μισή αναπνοή. Αυτό ανακουφίζει την πίεση στο κεφάλι και το διάφραγμα, επιτρέποντας να ληφθεί περισσότερο βάρος.

Συμπεράσματα

Το trap bar deadlift είναι μια άριστη δοκιμασία crossfit. Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει μπάρα T-Tap, χρησιμοποιήστε το αποκλειστικά, αντικαθιστώντας το κλασικό deadlift. Έτσι, θα επεξεργαστείτε τους μύες της πλάτης σας πολύ βαθύτερα, και το πιο σημαντικό, θα αυξήσετε την πραγματική ικανότητα εργασίας των μυών και θα είστε σε θέση να σηκώσετε μεγάλες συσκευασίες χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης ή διαταραχής της πλάτης.

Σήμερα αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται όλο και πιο συχνά σε μεγάλα συγκροτήματα crossfit, αντικαθιστώντας ταυτόχρονα πολλά σύνθετα και απομόνωση ασκήσεων. Και αυτό το καθιστά απαραίτητο όχι μόνο για την επίτευξη των καλύτερων αθλητικών αποτελεσμάτων, αλλά και στην περίπτωση που είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια πλήρη προπόνηση του σώματος σε μια προπόνηση κυκλώματος σε περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Δες το βίντεο: Battle of the bend 805lb365kg on a deadlift bar vs Stiff bar conventional (Ιούνιος 2025).