Οποιαδήποτε καλά κατανεμημένη σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία. Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί κατηγορηματικά για τα επαγγελματικά αθλήματα. Και το θέμα είναι ότι τα επαγγελματικά αθλήματα και ο κόσμος των σοβαρών επιτευγμάτων απαιτούν συνεχείς θυσίες, εξαιτίας αυτού, οι πιο συχνά αθλητές στο τέλος της καριέρας τους καθίστανται ανάπηροι. Hernias, δυσλειτουργίες δίσκων, ξεφτισμένες αρθρώσεις ή τουλάχιστον διάστρεμμα στους μύες της πλάτης;
Σχεδόν κάθε αθλητής έχει τραβήξει την πλάτη του τουλάχιστον μία φορά στην καριέρα του. Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό, τι να κάνετε όταν τεντώνετε την πλάτη σας; Και πώς μπορείτε να πείτε μια μικρο-εξάρθρωση (ένα σχισμένο πίσω) από ένα απλό μυϊκό στέλεχος; Θα μιλήσουμε για αυτό στο άρθρο.
Ανατομία των μυών της πλάτης
Για να κατανοήσετε τον μηχανισμό του τραυματισμού, πρώτα πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες της πλάτης εμπλέκονται στην εργασία και ποια είναι η πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού.
Ομάδα μυών | Τύπος τραυματισμού | Σε ποια κίνηση | Η πιθανότητα τραυματισμού |
Τραπέζιο | Τέντωμα | Μπάρμπελ τραβήξτε προς το πηγούνι | Χαμηλός |
Ευρύτερο | Τέντωμα | Κάμψε πάνω από τη σειρά | Χαμηλός |
Διαμάντι | Τέντωμα | Αρση βάρους | Χαμηλός |
Μεγάλος στρογγυλός μυς | Τέντωμα | Μπροστινή ώθηση | Χαμηλός |
Μακρύς εκτατικός μυς | Τέντωμα | Αιχμηρές κινήσεις με υπερέκταση | Υψηλός |
Οσφυϊκοί μύες | Τέντωμα / μικρο-εξάρθρωση | Για όποιον απαιτεί σαφή τεχνική, με την εξουδετέρωση του στατικού φορτίου σε αυτό το τμήμα | Υψηλός |
Όπως μπορείτε να δείτε, με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να τραυματίσετε σοβαρά, και ακόμη περισσότερο - απλό τέντωμα. Και στην περίπτωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η ακατάλληλη ή απότομη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε μικροεξάρθρωση, κάτι που θα αισθανθεί κάθε φορά που κάνετε μια σκληρή προσέγγιση.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Πρόληψη τραυματισμών
Για να μην σχίσει τους μύες και να μην διαστρέψετε, αξίζει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες που θα σας προστατεύσουν από τραυματισμούς.
Κανόνας # 1: nΜην ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Στη συνηθισμένη ζωή, η πλάτη δεν είναι το πιο κινητό μέρος του σώματος, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή. Επομένως, κάντε φωτιστικά πριν από το κύριο.
Κανόνας # 2: μην τεντώσετε την πλάτη σας πριν από βαριά σύνολα deadlift. Ενώ το τέντωμα συνιστάται για οποιαδήποτε προπόνηση, το πίσω μέρος είναι λίγο διαφορετικό. Ένα τεντωμένο πίσω σκληρότερο έρχεται σε μια συμπιεσμένη κατάσταση, η οποία δίνει επιπλέον πίεση στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε μικρο-εξάρθρωση.
Κανόνας # 3: μην χρησιμοποιείτε ριπή. Όταν εργάζεστε με διαφορετική λαβή, ασκείται πρόσθετη ροπή στη σπονδυλική στήλη, αντίστοιχα, το φορτίο στο πίσω μέρος παύει να είναι συμμετρικό, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορες διαστρέψεις.
Κανόνας # 4: χρησιμοποιήστε μια ζώνη ασφαλείας. Εάν δεν είστε απόλυτα σίγουροι ότι μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική και το βαρύ βάρος, είναι καλύτερα να μην το κάνετε. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε μια ζώνη άρσης βαρών.
Ο πιο σημαντικός κανόνας: όταν εργάζεστε με τους μύες της πλάτης, ξεχάστε ξαφνικές κινήσεις, καθώς και για την εργασία με ραχοκοκαλιά. Μια ξαφνική αλλαγή στο φορτίο οδηγεί πάντα σε ένα ισχυρό τέντωμα της πλάτης.
Μηχανισμός τραυματισμού
Πώς σχηματίζεται το τέντωμα; Και πώς να το διακρίνεις από το μικρο-εξάρθρωση; Θα προσπαθήσουμε να δώσουμε απαντήσεις σε αυτές τις σημαντικές ερωτήσεις, ώστε να μπορείτε, αν όχι να αποφύγετε, τουλάχιστον να διαγνώσετε σωστά τον τραυματισμό και να παρέχουμε ειδικές πρώτες βοήθειες.
- Πρώτον, η μικρο-εξάρθρωση μπορεί να σχηματιστεί μόνο στην κάτω οσφυϊκή μοίρα εάν δεν ακολουθηθεί η τεχνική άσκησης. Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας για τη διάκρισή του από το τέντωμα.
- Δεύτερον, παρατηρήστε τη φύση του πόνου. Στη μικρο-εξάρθρωση πυροβολεί, στο τέντωμα είναι «τράβηγμα». Αν και αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί σε όλες τις περιπτώσεις. Με την παρατεταμένη άντληση, ο πόνος από μικρο-εξάρθρωση μπορεί να μην γίνει αισθητός για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς σχηματίζεται το τέντωμα των μυών της πλάτης; Είναι πολύ απλό. Όταν εργάζεστε σε ένα βλήμα, οι μύες συνηθίζουν σε ένα ορισμένο εύρος κίνησης, το οποίο δημιουργεί μια νευρομυϊκή σύνδεση. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σφίγγονται σε αυτές τις τομές και χάνουν μέρος της ευελιξίας τους. Επομένως, εάν κάνετε μια απότομη κίνηση (επιταχύνετε τον ρυθμό εκτέλεσης ή προσπαθείτε να εργαστείτε με την ανάκαμψη της ράβδου), συμβαίνουν τα εξής:
- Το εύρος της κίνησης είναι μειωμένο, με αποτέλεσμα την εμπλοκή εκείνων των τμημάτων των συνδέσμων και των μυών που συνήθως δεν λειτουργούν σε αυτό το εύρος. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική πίεση και υπό την επίδραση φορτίων που τεντώνουν.
- Ανώμαλο απότομο φορτίο. Όταν εργάζεστε στο deadlift με μια ανάκαμψη, υπάρχει μια φάση κίνησης στην οποία οι μύες χαλαρώνουν για σχεδόν μισό δευτερόλεπτο. Ως αποτέλεσμα του ξαφνικού στρες, μπορούν να λάβουν ένα άνισο φορτίο, το οποίο οδηγεί σε τραυματισμό.
Πώς να το εξηγήσετε ευκολότερα. Φανταστείτε ότι εργάζεστε με ένα χαλαρό ελατήριο (για παράδειγμα, από μπαταρίες σε φακό) και για μεγάλο χρονικό διάστημα το πιέζετε έντονα. Υπό την επίδραση του φορτίου, εμφανίζεται παραμόρφωση, ενόψει του οποίου το ελατήριο γίνεται πιο άκαμπτο στο σφίξιμο και το τέντωμα. Αλλά αν, κατά τη στιγμή του φορτίου αιχμής, αρχίσετε να τεντώνετε απότομα το ελατήριο, τότε θα λάβει μη αναστρέψιμη παραμόρφωση και θα χάσει την ακαμψία του.
© rob3000 - stock.adobe.com
Σημάδια τεντώματος
Ποια είναι τα κύρια συμπτώματα της πίεσης στην πλάτη;
- εντοπισμένος πόνος στην πληγείσα περιοχή (συχνότερα στην οσφυϊκή περιοχή).
- αυξημένο σύνδρομο πόνου κατά το μασάζ και την ψηλάφηση της κατεστραμμένης περιοχής.
- ο πόνος εμφανίζεται ξαφνικά, συνήθως κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σκληρή προσέγγιση (όταν εργάζεστε σε μια αντλία, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί πολύ αργότερα, όταν το αίμα φεύγει από τους μυς).
- με πλήρη χαλάρωση των μυών της πλάτης, ο πόνος περνά.
Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ του πόνου κατά το τέντωμα των μυών της πλάτης και του πόνου κατά τη μικρο-εξάρθρωση. Τεντώνοντας πόνο, τράβηγμα, χειρότερα με οποιαδήποτε κίνηση. Ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας βλάβης είναι οξύς, συγκρίσιμος με μια εσωτερική τομή (από αισθήσεις).
Σημείωση: το άρθρο δεν καλύπτει την περίπτωση ρήξης μυϊκής σύνδεσης. Μπορεί να αναγνωριστεί από αιμάτωμα που σχηματίζεται ξαφνικά και η μόνη βοήθεια που μπορεί να δοθεί σε έναν αθλητή σε αυτήν την περίπτωση είναι να καλέσετε ένα ασθενοφόρο και να τον στείλετε στο χειρουργικό τραπέζι αμέσως!
© LMproduction - stock.adobe.com
Τι να κάνετε κατά το τέντωμα;
Μόλις παρατηρήσετε οποιοδήποτε σημάδια τεντώματος των μυών της πλάτης, πρέπει να ληφθούν άμεσα μέτρα για να αποφευχθεί η επιδείνωση του τραυματισμού.
Πρώτες βοήθειες
Ποιο είναι λοιπόν το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν τεντώνετε την πλάτη σας; Η διαδικασία πρώτων βοηθειών έχει ως εξής:
- Βοηθήστε τον τραυματισμένο αθλητή να απελευθερωθεί από τη συσκευή ή τον εξοπλισμό (για παράδειγμα, όταν εργάζεστε στο Smitht ή όταν τσιμπήσετε νεύρα).
- βάλτε το θύμα στο στομάχι του για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη χαλάρωση των μυών της πλάτης.
- απλώστε μια κρύα κομπρέσα (πανί εμποτισμένο με κρύο νερό) ή πάγο τυλιγμένο σε ένα πανί στην κατεστραμμένη περιοχή.
- κάποια στιγμή μετά τον τραυματισμό (περίπου 3-5 λεπτά), προσπαθήστε να προσδιορίσετε τον βαθμό του αιματώματος. Εάν όχι, τότε αντιμετωπίστε τη θέση του μυϊκού στελέχους με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη.
Επειδή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο είναι κατάλληλο, για παράδειγμα, το φάρμακο "Fastum-gel" (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο). Το Iaz ή ένα gel αυτού του είδους δεν έχει μόνο στοχευμένο αποτέλεσμα, αλλά ζεσταίνει και αναισθητοποιεί την περιοχή.
Εάν ο τραυματισμός δεν είναι σοβαρός, ο αθλητής μπορεί να σταλεί στο σπίτι για περαιτέρω θεραπεία.
© Andrey Popov - stock.adobe.com. Ειδική σακούλα πάγου για την πλάτη
Θεραπευτική αγωγή
Στη συνέχεια, θα σας πούμε για το πώς να θεραπεύσετε ένα διάστρεμμα στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού.
Η θεραπεία λαμβάνει χώρα σε διάφορα στάδια.
- Δώστε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε. Εάν το διάστρεμμα είναι μέτριας σοβαρότητας, τότε τις πρώτες ημέρες, το άτομο πρέπει να εγκαταλείψει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα είναι σε θέση να εντοπίζει γρήγορα και να αρχίζει την αναγέννηση των κατεστραμμένων ιστών.
- Για να ανακουφίσετε το πρήξιμο, χρησιμοποιήστε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Για να μάθετε ποια είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Την πρώτη ημέρα μετά τον τραυματισμό, οι κρύες κομπρέσες πρέπει να εφαρμόζονται τακτικά στους χαλασμένους μύες.
Το επόμενο στάδιο της θεραπείας ξεκινά αφού υποχωρήσει το πρήξιμο. Σε αυτό το στάδιο, θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιηθούν συμπιεστές θέρμανσης, οι οποίες αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην επιθυμητή περιοχή. Η θερμότητα διεγείρει τη ροή του αίματος και ως εκ τούτου σας βοηθά να ανακάμψετε γρηγορότερα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προαναφερθέν fastum gel ή τα ανάλογα του, τα οποία θα αφαιρέσουν τα υπολείμματα φλεγμονής και θα δημιουργήσουν ένα επιπλέον θερμικό αποτέλεσμα.
Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι η θεραπεία του τεντώματος των μυών της πλάτης στο σπίτι, αν και μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική, είναι απαραίτητη χωρίς την αρχική διαβούλευση με έναν γιατρό. Το εξωτερικό αβλαβές τραύμα μπορεί να έχει κρυμμένους κινδύνους. Για παράδειγμα, τα εσωτερικά αιματώματα μπορούν εύκολα να εξελιχθούν σε όγκους. Και κάτω από τη μάσκα του απλού τεντώματος, μπορεί να κρυφτεί μια αρχική μεσοσπονδύλια κήλη ή μικρο-εξάρθρωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Επιστροφή στην προπόνηση
Εάν το τέντωμα της πλάτης δεν ήταν δυνατό (πρώτος βαθμός), τότε η προπόνηση μπορεί να ξεκινήσει 48 ώρες μετά την πλήρη εξαφάνιση του συνδρόμου πόνου.
Εάν οι επώδυνες αισθήσεις ήταν πολύ δυνατές και παρατεταμένες, τότε πριν επιστρέψετε στη διαδικασία προπόνησης, αξίζει να εξεταστεί από έναν ειδικό για την παρουσία κήλη και μικρο-εξάρθρωσης. Εάν, ωστόσο, ο γιατρός επιβεβαιώσει την παρουσία σοβαρού τεντώματος και όχι άλλων πολύπλοκων τραυματισμών, τότε η επιστροφή στην προπόνηση είναι δυνατή όχι νωρίτερα από μια εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας.
Σε κάθε περίπτωση, μετά το τέντωμα των μυών / συνδέσμων, είναι απαραίτητο να μειωθεί σημαντικά το φορτίο και να περιοριστεί η εργασία σε βασικές ασκήσεις.
Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με υπέρταση χωρίς βάρος, γεγονός που θα αποκαταστήσει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυϊκών ομάδων. Στο μέλλον, μπορείτε να προσθέσετε πρόσθια πρόσφυση με πολύ μικρά βάρη (25-40 kg), έναντι του συνηθισμένου (70-90). Μετά από αυτό, προστίθενται αγκαλιές barbell ή αγκαλιές αλτήρων και deadlift, χρησιμοποιώντας ξανά 80% λιγότερο βάρος εργασίας. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι.
Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, θυμόμαστε να τεντώνουμε και να ζεσταίνουμε τους μυς πριν από κάθε άσκηση. Κατά μέσο όρο, η επιστροφή στα κανονικά βάρη εργασίας διαρκεί περίπου 15-20 προπονήσεις.
© zamuruev - stock.adobe.com
Συμπεράσματα
Το τέντωμα των μυών της πλάτης είναι μια κλήση αφύπνισης. Αυτό σημαίνει ότι κάπου στη μονάδα εκπαίδευσης κάνατε ένα σοβαρό λάθος. Ίσως πήραν πάρα πολύ βάρος ή εργάζονταν τακτικά κατά παράβαση της τεχνικής άσκησης.
Επομένως, είναι πιο εύκολο να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό παρά να χάσετε μυϊκή μάζα και την ταχύτητα προόδου από τη δική σας αμέλεια. Θυμηθείτε, εάν δεν πρόκειται να αγωνιστείτε σε αθλητικά δύναμη, τότε είναι καλύτερο να κάνετε χωρίς φανατισμό στην προπόνηση. Ακόμα κι αν αυξάνετε 1 κιλό στις κλίμακες εργασίας κάθε εβδομάδα, τότε σε ένα χρόνο το αποτέλεσμα θα αυξηθεί κατά 52 κιλά.
Και θυμηθείτε - εάν συνεχίσετε με το ίδιο πνεύμα, ο κίνδυνος πτώσης μιας κήλης ή της σπονδυλικής μετατόπισης αυξάνεται αρκετές δεκάδες φορές!