Το Arnold Press είναι μια δημοφιλής βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, χρησιμοποιήθηκε ευρέως χάρη στον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ο οποίος δημιούργησε όλη του την προπόνηση στον ώμο γύρω του. Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματά της έναντι του κλασικού καθιστή αλτήρα. Για παράδειγμα, περιλαμβάνει πιο έντονα τη μεσαία δέσμη του δελτοειδούς μυός, λόγω του οποίου οι ώμοι μεγαλώνουν.
Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να κάνουμε σωστά τον πάγκο Arnold και πώς να εφαρμόσουμε αυτήν την άσκηση στις προπονήσεις των ώμων σας.
Οφέλη και αντενδείξεις
Αυτή η άσκηση προορίζεται για έμπειρους αθλητές που ξέρουν πώς να αισθάνονται σωστά τη δουλειά των δελτοειδών μυών. Τις περισσότερες φορές, τοποθετείται στο τέλος της προπόνησης για να τελειώσει τελικά τα ήδη κουρασμένα μπροστινά και μεσαία δοκάρια. Θυμηθείτε ότι οι ώμοι «αγαπούν» να αντλούν πολύ, αυτή είναι η βάση της ανάπτυξής τους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι πριν από τον Τύπο του Άρνολντ κάνατε διάφορες κινήσεις, τραβά προς το πηγούνι, απαγωγές σε προσομοιωτές και άλλες πρέσες, η πλήρωση του αίματος θα είναι τεράστια.
Τα οφέλη της άσκησης
Το κύριο πλεονέκτημά του στο σχετικά απλό καθιστικό αλτήρα είναι η ελαφρά συστροφή των αλτήρων. Αυτό κάνει τα μεσαία δέλτα να δουλεύουν πιο σκληρά. Λόγω της ανάπτυξης της μεσαίας δέσμης των δελτοειδών μυών δημιουργείται το οπτικό πλάτος του ώμου.
Είναι επίσης μια καλή βοήθεια για άλλες ασκήσεις πίεσης. Αν αντλήσετε καλά το μπροστινό σας δέλτα σε αυτήν την άσκηση, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη σε ασκήσεις όπως πάγκο ή στάση. Θυμηθείτε ότι ένας ισχυρός πάγκος τύπου είναι αδύνατος χωρίς δυνατά μπροστινά δέλτα και ότι ο Τύπος Arnold είναι ιδανικός για αυτό.
Αντενδείξεις
Η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται με μεγάλο βάρος. Το βέλτιστο βάρος εργασίας είναι περίπου 25-35% λιγότερο από το κλασικό καθιστικό αλτήρα. Αυτό θα μειώσει την πίεση στην άρθρωση του ώμου και τη μανσέτα του περιστροφικού στο χαμηλότερο σημείο όταν μετακινείτε τους αλτήρες ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά συνέπεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε, ας πούμε, 15. Το υπερβολικό βάρος θα φέρει ένα ισχυρό φορτίο στην περιστροφική μανσέτα του ώμου, για έναν μη εκπαιδευμένο αθλητή αυτό ενέχει τεράστιο κίνδυνο τραυματισμού. Η ιστορία είναι παρόμοια για εκείνους που είχαν ήδη τραυματισμούς στον ώμο. Τα βάρη στις ασκήσεις πάγκου πρέπει να είναι μικρά για εσάς, είναι καλύτερα να εργάζεστε σε λειτουργία πολλαπλής επανάληψης. Περισσότερη πλήρωση αίματος, λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού, τι άλλο χρειάζεστε για μια καλή προπόνηση στον ώμο;
Επιπλέον, εάν κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, δημιουργείται ένα αρκετά ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Συνιστάται να μην εργάζεστε με μέγιστα βάρη και να χρησιμοποιείτε αθλητική ζώνη για πρόληψη.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η κύρια εργασία εκτελείται από τις πρόσθιες και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών. Το Triceps συμμετέχει επίσης στο κίνημα. Ένα μικρό μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους μυς supraspinatus και infraspinatus.
Εάν εκτελείτε το πιεστήριο Arnold ενώ στέκεστε, δημιουργείται ένα αξονικό φορτίο σε πολλούς σταθεροποιητικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των εκτατών της σπονδυλικής στήλης, των στηριγμάτων, των κοιλιακών μυών και των τραπεζών.
Τύποι τύπου Arnold
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεται ή κάθεται. Για να εκτελέσετε ενώ κάθεστε, θα χρειαστείτε έναν πάγκο με ρυθμιζόμενη γωνία κλίσης. Συχνά οι άνθρωποι τοποθετούν την πλάτη κάθετα στο πάτωμα, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Είναι καλύτερα να κάνετε τη γωνία ελαφρώς μικρότερη από τη σωστή γωνία, οπότε θα είναι ευκολότερο για εσάς να εστιάσετε στην εργασία των ώμων.
Επιλογή καθιστικής άσκησης
Το Seated Arnold Press γίνεται ως εξής:
- Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιέστε σταθερά προς τα πίσω. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να τους παραδώσει. Επεκτείνετε τα χέρια σας με τις αρθρώσεις σας προς τα εμπρός. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησής σας. Περιστρέφοντας τα χέρια, οι αλτήρες βρίσκονται ελαφρώς μπροστά, αυτό θα αυξήσει το φορτίο στο μπροστινό δέλτα.
- Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται περίπου στο επίπεδο του μετώπου, αρχίστε να ξεδιπλώνονται. Ο Τύπος γίνεται στην εκπνοή. Πρέπει να προγραμματίσετε την ώρα έτσι ώστε να τελειώσετε τελείως τη στιγμή που θα τα συμπιέσετε στο πλήρες πλάτος τους.
- Χωρίς να σταματήσετε στην κορυφή, κατεβάστε τα απαλά προς τα κάτω Με μια στροφή, η αρχή είναι η ίδια - τελειώνουμε να γυρίζουμε τους αλτήρες ταυτόχρονα με το κατέβασμα. Όλη η αρνητική φάση της κίνησης λαμβάνει χώρα με έμπνευση.
Επιλογή μόνιμης άσκησης
Ο πάγκος του Arnold έχει ως εξής:
- Το πιο δύσκολο μέρος αυτής της άσκησης είναι να ρίξετε τους αλτήρες. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να εξαπατήσετε με ολόκληρο το σώμα σας, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ. Εργαστείτε με ένα βάρος που δεν σας προκαλεί δυσφορία όταν σηκώνετε αλτήρες στο ύψος των ώμων.
- Ισιώστε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Γυρίστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια σας να στρέφονται προς τα εμπρός. Αρχίστε να τα πιέζετε με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για τον καθιστικό τύπο. Το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται λόγω της μεμονωμένης εργασίας των ώμων. Δεν πρέπει να υπάρχει εξαπάτηση, πλευρικές αποκλίσεις ή στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης.
- Εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου, ενώ τους επεκτείνετε.
Συνηθισμένα λάθη κατά την άσκηση
Ο Τύπος Arnold δεν είναι η πιο τεχνικά απλή άσκηση στην ενότητα CrossFit. Πολλοί δεν τον καταλαβαίνουν, δεν βλέπουν μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε αυτόν και τον συνηθισμένο τύπο αλτήρα. Εάν είστε ένας από αυτούς τους αριθμούς, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να κατανοήσετε την ουσία της άσκησης:
- Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
- Ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή, αλλά μην κάνετε μεγάλες στάσεις. Σε αυτό το σημείο, οι ώμοι σας χαλαρώνουν και η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται.
- Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε τους αλτήρες στο άλλο σημείο - φροντίστε τον αθλητικό εξοπλισμό.
- Το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση είναι 10-15. Αυτό θα δώσει μια καλή αντλία και θα δημιουργήσει όλες τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη μάζας και δύναμης.
- Βρείτε την καλύτερη θέση αλτήρα για τον εαυτό σας. Μην φοβάστε να τα προωθήσετε μερικά εκατοστά στο χαμηλότερο σημείο. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα μέτριου βάρους, δεν θα προκαλέσει τραυματισμό.
