Προπόνηση με διαλείμματα λίπους

Ο υγιεινός τρόπος ζωής έχει γίνει πραγματική τάση τα τελευταία χρόνια. Το αναπόσπαστο τμήμα του είναι το πιο «χωρίς λιπαρά» σώμα με όμορφα περιγραμμένους μυς. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνδυασμό κατάλληλης εκπαίδευσης και σωστής διατροφής.

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τις ειδικές δίαιτες για το στέγνωμα και την απώλεια βάρους στον ιστότοπό μας. Σήμερα όμως θα εξετάσουμε λεπτομερώς μία από τις επιλογές για την κατάρτιση «καύση λίπους». Αυτή είναι μια περίοδος προπόνησης για καύση λίπους. Τι είναι αυτή η τεχνική και πώς να την εξασκήσετε, διαβάστε παρακάτω.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση

Γιατί είναι η λέξη "καύση λίπους" σε εισαγωγικά; Για τον απλό λόγο ότι η προπόνηση για απώλεια βάρους, όπως κάθε άλλη προπόνηση, μπορεί να ονομάζεται καύση λίπους μόνο υπό όρους.

Η προπόνηση δύναμης, ακόμα και αν είναι «για ανακούφιση», δεν καίει λίπος από μόνη της. Η ουσία της ενδιάμεσης προπόνησης είναι επίσης κάπως διαφορετική - το κύριο πράγμα εδώ θα είναι η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, η οποία θα αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η άμεση καύση λίπους είναι δυνατή υπό ορισμένες συνθήκες κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας καρδιο χαμηλής έντασης, αλλά η διαδικασία της απώλειας βάρους θα εξακολουθήσει να εξαρτάται από τη διατροφή, επειδή εάν τρώτε γλυκά όλη την ημέρα μετά την προπόνηση, θα κερδίσετε μόνο βάρος.

Επομένως, θυμηθείτε - οι προπονήσεις από μόνες τους δεν αρκούν για να χάσουν βάρος, ακόμα κι αν είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές βασικές αρχές για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος.

Για να χάσετε βάρος, εκτός από την έντονη προπόνηση, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Με απλά λόγια, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χωρίς αυτήν την προϋπόθεση, κάθε περαιτέρω συνομιλία δεν έχει νόημα. Το έλλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% του κανόνα. Εάν καταναλώνετε λιγότερα, το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο.

Φαίνεται, τι έχει να κάνει η εκπαίδευση; Μπορείτε απλά να φάτε λιγότερο, να διατηρήσετε ένα έλλειμμα και να χάσετε βάρος. Αλλά ας δούμε όλες τις αρχές σταδιακά.

Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να χάσετε βάρος είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα μας λαμβάνει την ενέργεια που λείπει από δύο πηγές: από τα αποθέματα λίπους και από τους μυς μας. Εάν δεν χρησιμοποιούμε ενεργά μυς, δηλαδή εκπαιδεύουμε, τότε είναι η μυϊκή μάζα που θα χρησιμοποιηθεί κυρίως για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών.

Επίσης, όπως ήδη αναφέρθηκε, η προπόνηση με διαλείμματα επιταχύνει το μεταβολισμό, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων από τον οργανισμό. Η τιμή σας μπορεί να αυξηθεί, για παράδειγμα, από 1600 έως 1800-1900 kcal ανά ημέρα, κάτι που θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερο και να μην λιμοκτονείτε. Και η ίδια η εκπαίδευση απαιτεί συγκεκριμένο κόστος ενέργειας.

Γι 'αυτό - μια θετική επίδραση στον μεταβολισμό και τις δαπάνες θερμίδων, καθώς και τη διατήρηση των μυών ενώ χάνουμε βάρος - εκτός από μια σωστή διατροφή, χρειαζόμαστε επίσης εκπαίδευση.

© gearstd - stock.adobe.com

Εκπαίδευση ανδρογόνων

Η καύση λίπους ρυθμίζεται από ορμόνες του στρες όπως η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη. Αλλά η επίδραση άλλων ορμονών είναι επίσης σημαντική. Για παράδειγμα, η κορτιζόλη μπορεί να σπάσει τους μύες και, αντίθετα, να προωθήσει την αποθήκευση λίπους.

Η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη κατά την απώλεια βάρους δρουν κατά τέτοιο τρόπο ώστε η μυϊκή μάζα να μην καταβολίζεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διασφαλίσουμε ότι κυριαρχούν στο ορμονικό μας υπόβαθρο. Η εξωγενής χορήγηση ναρκωτικών δεν είναι η καλύτερη ιδέα για έναν ερασιτέχνη · είναι καλύτερα να το αφήσετε σε επαγγελματίες αθλητές. Και γι 'αυτό οι ερασιτέχνες χρειάζονται εκπαίδευση. Σε απάντηση στην εκπαίδευση, το ανθρώπινο σώμα απελευθερώνει τα ανδρογόνα και την αυξητική ορμόνη που χρειαζόμαστε τόσο πολύ. Η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του διαστήματος δείχνει σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Η ουσία της προπόνησης απώλειας βάρους

Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα εκπαίδευσης για «καύση λίπους». Η προπόνηση με διαστήματα είναι βέλτιστη για αυτόν τον σκοπό. Ποια είναι η ουσία του; Επιλέγονται τουλάχιστον δύο ασκήσεις: μία από αυτές εκτελείται με εκρηκτικό τρόπο, με μέγιστη ταχύτητα και ένταση για μικρό χρονικό διάστημα (10-120 δευτερόλεπτα). Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης.

Το δεύτερο εκτελείται χωρίς ανάπαυση μετά την πρώτη άσκηση, αλλά σε αερόβιο στιλ - με χαμηλό ρυθμό με μέτρια ή χαμηλή ένταση. Η δεύτερη άσκηση χρησιμοποιείται ως είδος περιόδου ανάπαυσης και πρέπει να διαρκεί περισσότερο από την πρώτη περίοδο. Για αρχάριους - 3-5 φορές. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να επιτύχουν ίσες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης.

Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση αποτελείται από εναλλασσόμενες "εκρηκτικές" περιόδους και περιόδους "ξεκούρασης". Μπορεί να υπάρχουν συνολικά 5-15 τέτοιοι κύκλοι χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 10-30 λεπτά.

Παραδείγματα του τμήματος υψηλής έντασης είναι: τρέξιμο με μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη ταχύτητα, σχοινί με υψηλό ρυθμό, γρήγορη ποδηλασία, και στην περίπτωση προπόνησης δύναμης, να κάνετε ασκήσεις με μέγιστη ένταση. Μέρος χαμηλής έντασης: τζόκινγκ, περπάτημα, αργή οδήγηση με στάσιμο ποδήλατο και σε περίπτωση δύναμης - απλώς χαλάρωση, κατά την οποία μπορείτε να περπατήσετε γύρω από την αίθουσα, αποκαθιστώντας τον καρδιακό σας ρυθμό.

Παρεμπιπτόντως, σχετικά με τον παλμό. Η ενδιάμεση προπόνηση γίνεται καλύτερα με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Ο παλμός υψηλής έντασης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80-95% του μέγιστου. Αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε όλο αυτό το μέρος με καρδιακό ρυθμό 95% - είναι καλύτερα να μειώσετε το φορτίο. Το 95% είναι το ανώτερο όριο, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο μερικές φορές. Για αρχάριους, το 80-85% είναι αρκετό. Το τμήμα χαμηλής έντασης κυμαίνεται στο 40-60% του μέγιστου.

Τύποι προπόνησης καύσης λίπους

Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση διαστήματος καύσης λίπους νοείται ως καρδιακό διάστημα. Το τρέξιμο, το σχοινάκι, το άλμα στη θέση του, το κολύμπι, το ποδήλατο γυμναστικής, το ποδήλατο, το ελλειψοειδές, το μηχάνημα κωπηλασίας κ.λπ. είναι όλα εξαιρετικά για την επιτυχή απώλεια βάρους. Μην ξεχνάτε μόνο ότι η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει 2 τύπους φορτίων - βαριά και ελαφριά. Αξίζει επίσης να προσθέσετε λίγη κλασική προπόνηση αντοχής, ώστε οι μύες να μην «καταρρέουν» σε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν ήδη αξιοπρεπή μυϊκή μάζα. Για αρχάριους, επιτρέπεται η απλή χρήση καρδιο διαστήματος για απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, αύξηση βάρους με τη βοήθεια κλασικών προπονήσεων.

Η προπόνηση με διαστήματα αντοχής χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά, πιο συχνά από κορίτσια και αρχάριους - είναι πιο κατάλληλη για αυτά. Ή με τον περιορισμό των φορτίων σε έμπειρους αθλητές.

Στη συνέχεια, ας δούμε τους κύριους τύπους προπόνησης διαστήματος για απώλεια βάρους.

Διάλειμμα προπόνηση

Η απλούστερη επιλογή "διαστήματος" που μπορείτε να κάνετε σε ένα γήπεδο είναι αυτό που ονομάζεται διάλειμμα για τρέξιμο λίπους. Ζεσταίνετε, κάνετε μια μικρή έκταση της συσκευής του συνδέσμου-τένοντα. Μετά από αυτό, εκτελέστε μια συγκεκριμένη απόσταση, εναλλάσσοντας 10-30 δευτερόλεπτα επιταχύνσεις με διαστήματα μετρημένης λειτουργίας. Με αυτήν την επιλογή, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο αθόρυβος χρόνος λειτουργίας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μεγάλος - όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προπόνησής σας.

Εάν δεν έχετε τίποτα να παρακολουθείτε το χρόνο, υπάρχει μια απλή διέξοδος - κάντε τα διαστήματα ανάλογα με την απόσταση. Για παράδειγμα, έχετε ένα κλασικό στάδιο 400 μέτρων. Πρέπει να τρέξετε μια ευθεία τομή (περίπου 100 μ.) Το μέγιστο, και στη συνέχεια να περπατήσετε και τις δύο στροφές και τη δεύτερη ευθεία τομή, αποκαθιστώντας την αναπνοή σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τα γρήγορα διαστήματα εκτέλεσης.

Εάν δεν υπάρχει γήπεδο κοντά στο σπίτι ή δεν θέλετε να τρέξετε σε ανοιχτούς χώρους, τότε αυτό δεν είναι πρόβλημα. Η ίδια προπόνηση μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο του διαδρόμου. Αρκεί να ρυθμίσετε απλώς την ταχύτητα και τη γωνία ανάβασης σε διαστήματα.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Διάστημα προπόνηση προπόνηση

Οι προπονητές μπορούν να συμβουλεύονται να εναλλάσσουν "εκρηκτικά" pull-ups ή / και push-ups με μετρημένες καταλήψεις.

Μπορεί να μοιάζει με αυτό: σε 10-20 δευτερόλεπτα, ο μέγιστος αριθμός pull-up με βαμβάκι, πηδώντας από τη γραμμή, ο αθλητής μεταβαίνει σε καταλήψεις χωρίς βάρος, εκτελώντας τις μετρητά, αργά για 30-60 δευτερόλεπτα. Μετά την τελευταία κατάληψη, λαμβάνεται έμφαση στο ψέμα και ο μέγιστος αριθμός push-ups πραγματοποιείται σε 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια έρχονται πάλι καταλήψεις, ακολουθούμενες από pull-ups. Και έτσι 5-10 κύκλοι. Μια στατική άσκηση, όπως μια σανίδα, είναι επίσης κατάλληλη ως περίοδος «ξεκούρασης».

Μια εξαιρετική επιλογή για τους μπόξερ θα ήταν να εναλλάσσετε το πιο έντονο σχοινί με περιόδους μετρούμενων άλματος για τουλάχιστον 10 λεπτά.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Πρωτόκολλο Tabata

Το διαστημικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βασίζεται στο λεγόμενο "πρωτόκολλο Tabata". Ονομάστηκε από τον συγγραφέα - τον ιαπωνικό επιστήμονα Izumi Tabata.

Το σύστημα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για την εκπαίδευση των σκέιτερ. Αυτό είναι ένα είδος έντονης προπόνησης. Το νόημά του είναι η εναλλαγή ασκήσεων με υψηλό ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα (για τις οποίες πρέπει να ολοκληρώσετε περίπου 30 επαναλήψεις) με διάστημα ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Μετά από ξεκούραση, η εντατική εργασία πραγματοποιείται ξανά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε - και ούτω καθεξής. Και ούτω καθεξής για 4 λεπτά. Ακολουθεί μια σύντομη ανάπαυση και ένα νέο τμήμα 4 λεπτών.

Μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση, μπορείτε να εναλλάσσετε 2 ή περισσότερες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε μια νέα κάθε φορά. Για αρχάριους, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι κατάλληλες - burpees, push-ups, squats, squats με άλματα προς τα έξω, pull-ups, παράλληλες ράβδους. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να επιλέξουν ασκήσεις με επιπλέον βάρη. Οι συνθήκες επιλογής είναι απλές: η συμμετοχή μιας μεγάλης ομάδας μυών και η ικανότητα άσκησης με υψηλή ταχύτητα.

Άσκηση με καρδιαγγειακό εξοπλισμό

Αν έχετε συνηθίσει να ασκείστε μόνο στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τα διαθέσιμα μηχανήματα, όπως ποδήλατο και ελλειψοειδές, για καρδιακή προπόνηση ανά διαστήματα.

Η διαλειμματική προπόνηση με το ελλειπτικό μηχάνημα απώλειας βάρους είναι πολύ αποτελεσματική. Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης: 5 λεπτά προθέρμανσης, φτάνοντας το 50-60% του φορτίου από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Στη συνέχεια, εναλλάξτε 2 λεπτά εργασίας 50-60% του μέγιστου και 1 λεπτό εργασίας 80-85%. Δουλέψτε για 20-30 λεπτά, και στο τέλος κάντε μια ψύξη 5 λεπτών με αρκετά αργό ρυθμό.

Συμβουλές για την οργάνωση της κατάρτισης

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση σε διαστήματα (όσον αφορά την καύση λίπους), πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης:

• Είναι χρήσιμο να πάρετε μια μερίδα αμινοξέων BCAA αμέσως πριν και μετά την προπόνηση.
• Πριν προχωρήσετε στο κύριο μέρος - απευθείας στα διαστήματα - πρέπει να προθερμάνετε σχολαστικά, να κάνετε μια κοινή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος και 1-2 σετ από αυτές τις ασκήσεις από τις οποίες σκοπεύετε να δημιουργήσετε την προπόνησή σας. Φυσικά, με μετρημένο ρυθμό και με μικρό βάρος.
• Ψύξτε για 5-10 λεπτά μετά την προπόνηση. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με ένα τέντωμα.
• Εάν χρησιμοποιείτε τρέξιμο διαστήματος, αντικαταστήστε το τυπικό καρδιο χαμηλής έντασης με αυτό. Ταυτόχρονα, προπονηθείτε επίσης με δυναμικό προσανατολισμό (φυσικά, σε ημέρες που δεν τρέχετε). Η συνολική επίδραση αυτής της προσέγγισης στην απώλεια λίπους θα είναι πιο σημαντική.

© baranq - stock.adobe.com

Προγράμματα προπόνησης στο σπίτι

Έχουμε ήδη γράψει παραπάνω πώς να οργανώσουμε σωστά την προπόνηση σε διαστήματα λειτουργίας. Τώρα ας δούμε πώς μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας και χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό.

Προπόνηση στο σπίτι

Είναι απαραίτητο να κάνετε 15-20 κύκλους οκλαδόν και περπατήματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, με 3 φορές την εβδομάδα, κάνετε καταλήψεις την πρώτη ημέρα, push-ups φαρδιάς βραχίονας τη δεύτερη ημέρα και burpees την τρίτη.

Πρόγραμμα γυμναστικής διαστήματος

Ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, θα ήταν ανόητο να μην χρησιμοποιείτε το κύριο όπλο στον αγώνα για μυς υψηλής ποιότητας - το barbell και τους αλτήρες. Είναι ελεύθερα βάρη που μπορούν να δημιουργήσουν το μέγιστο φορτίο στους μύες.

Μια περίοδος γυμναστικής μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Προσοχή: Αυτό το πρόγραμμα δεν έχει σχεδιαστεί για αρχάριους, απαιτείται εμπειρία στην προπόνηση δύναμης και δεξιότητες στη σωστή τεχνική.

Η στιγμή με την αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντική: σε ολόκληρο το πρόγραμμα δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή και την πίεση. Αναπνέετε τη στιγμή της χαλάρωσης και εκπνέετε με προσπάθεια.

Πρόγραμμα δύναμης και αερόβιας άσκησης

Ο βέλτιστος συνδυασμός προπόνησης καρδιακού και διαστήματος δύναμης σε ένα γυμναστήριο μπορεί να μοιάζει με αυτόν:

Όποιον τύπο διαστήματος προπόνησης επιλέγετε, εάν ακολουθήσετε το σχήμα και τη διατροφή, σίγουρα θα σας φέρει θετικό αποτέλεσμα στην καύση του υποδόριου λίπους.

Δες το βίντεο: 10Λεπτη ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Υψηλής Έντασης για καψιμο λίπους! (Νοέμβριος 2024).