Barbell Curl

Η μπούκλα barbell είναι μια πολύ μοναδική άσκηση. Με τη σωστή τεχνική, είναι μονωτική μόνωση. Ταυτόχρονα, όταν δουλεύετε με μεγάλα βάρη και χρησιμοποιείτε την τεχνική "εξαπάτηση του Άρνολντ", γίνεται πολυ-άρθρωση, με ένα ομοιόμορφα κατανεμημένο φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί ως βασικό.

Σκοπός της άσκησης

Ας δούμε τι είναι μια άσκηση όπως η μπούκλα μπάρμπεκιου.

Ανεξάρτητα από την τεχνική εκτέλεσης, αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τον μυ δικέφαλου του βραχίονα. Συγκεκριμένα, με τη βοήθειά του μπορούν να αναπτυχθούν αυτές οι διαβόητες «τράπεζες».

Οφέλη

Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι:

• εξαιρετικά απλή τεχνική
• μεγάλη μεταβλητότητα: μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε, κάθεστε, χρησιμοποιώντας τον πάγκο Scott.
• την ικανότητα άσκησης όχι μόνο του δικέφαλου, αλλά και των βραχιόνων που βρίσκονται κάτω από αυτό ·
• ευελιξία: οι ανελκυστήρες χρησιμοποιούνται τόσο κατά τη διάρκεια ενός κυκλικού όσο και κατά τη διάρκεια των σχισμών.
• χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού.

Και, το πιο σημαντικό, ταιριάζει ακόμη και σε εκείνους που έχουν περάσει πρόσφατα το κατώφλι της αίθουσας. Σε συνδυασμό με βασικές ράβδους, μπορεί να δώσει σημαντική αύξηση του δείκτη όγκου και ισχύος.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: συχνά οι αρχάριοι στο γυμναστήριο "αντλούν bituhu" αυστηρά, αγνοώντας τα βασικά καλάμια. Εξαιτίας αυτού, το αποτέλεσμα μειώνεται πολύ, γεγονός που τους οδηγεί σε απογοήτευση.

Θυμηθείτε, η ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων του δικέφαλου είναι δυνατή μόνο με προκαταρκτική κόπωση με βασικές ασκήσεις.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Παρά την φαινομενική απομόνωση, όπως στην περίπτωση των pull-ups, η αντίστροφη κάμψη των χεριών με ένα barbell, ή μάλλον, η αρνητική φάση τους, περιλαμβάνει ένα τεράστιο ποσό μυών. Συμπεριλαμβανομένου:

• εμπρός δέλτα (ενεργούν ως σταθεροποιητές) ·
• τρικέφαλος μύς;
• οσφυϊκοί μύες (χρησιμοποιούνται όταν κρατάτε το σώμα σε όρθια θέση)
• μύες της πρέσας και του πυρήνα (εμπλέκεται η σταθεροποίηση του σώματος).
• πόδια (στατικό στρες στο μυαλό, αύξηση του βάρους ενός ατόμου λόγω βλήματος).

Όταν λυγίζετε τους βραχίονες με μια μπάρα με αντίστροφη λαβή, τα αντιβράχια εμπλέκονται επίσης, καθώς στην περίπτωση αυτή η ράβδος δεν βρίσκεται στην παλάμη του χεριού, αλλά συγκρατείται από τη δύναμη των δακτύλων.

Έκδοση "Arnoldovsky"

Η κάμψη των χεριών με ένα barbell σύμφωνα με την τεχνική του Arnold Schwarzenegger αξίζει μια ξεχωριστή αναφορά. Αυτή είναι μια μπούκλα δικέφαλου χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης και τη σωστή εκτροπή.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της έκδοσης της άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Για εργασία, το βάρος λαμβάνεται, το οποίο μπορεί να γίνει 1-2 φορές με τη σωστή τεχνική. Για ασφάλιση, φοράτε ζώνη άρσης βαρών
2. Το βλήμα ανεβαίνει με ένα τράνταγμα με το σώμα προς τα πίσω και οι ωμοπλάτες ενώνονται.
3. Στη συνέχεια, η ράβδος χαμηλώνει αργά με μεγαλύτερη έμφαση στην αρνητική φάση.

Οι μύες λειτούργησαν

Κάμψη των χεριών με μπάρα για δικέφαλο χρησιμοποιώντας την τεχνική Schwarz αλλάζει ριζικά το φορτίο των μυών.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της παραλλαγής "Arnold"

Αξίζει να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση του Άρνολντ στις προπονήσεις σας; Πράγματι, από τη μία πλευρά, αυτή είναι μια πολύ τραυματική και δύσκολη άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση από την κλασική τεχνική ανύψωσης barbell. Από την άλλη πλευρά, το όφελος από αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο όσο φαίνεται.

Φυσικά, για άτομα που βρίσκονται στο γυμναστήριο για λιγότερο από ένα χρόνο, η εξαπάτηση θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αλλά για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν ένα οροπέδιο δύναμης στην άνοδο του barbell, αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι πιο ισχυρή από την αρχή του «ένα βήμα πίσω, δύο μπροστά».

Η άσκηση πολλαπλών σημείων δεν επηρεάζει το συνολικό ύψος όσο και άλλους βασικούς συνδυασμούς - είτε πρόκειται για deadlift, deadlift, squat ή bench press.

Κλασική τεχνική εκτέλεσης

Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη παραλλαγή άσκησης, οι γενικές αρχές της τεχνικής παραμένουν πάντα οι ίδιες.

Όσον αφορά την επιλογή του βάρους, κατά την εργασία επί της αντοχής, επιλέγεται ένα τέτοιο βλήμα με το οποίο είναι δυνατό να λυγίσει τα χέρια με μια μπάρα να στέκεται όχι περισσότερο από 7 φορές ανά προσέγγιση, παρατηρώντας την τεχνική. Σε εργασία με δείκτες ταχύτητας - βάρος κάτω από 12-15 φορές. Για άντληση, είναι κατάλληλο οποιοδήποτε βάρος εργασίας με τον οποίο ένας αθλητής μπορεί να αποδώσει πάνω από 20 φορές με υψηλό ρυθμό.

Πώς να κάνετε σωστά τις κλασικές μπούκλες barbell:

1. Το βλήμα πρέπει να πιαστεί με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σε απόσταση του μισού της παλάμης από το ραβδωτό άκρο του λαιμού (περίπου πλάτος ώμου).
2. Με γρήγορο ρυθμό, σηκώστε μέχρι την πλήρη κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα.
3. Αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το βλήμα, χωρίς να το φέρετε στο χαμηλότερο σημείο.

Σημαντικές πτυχές:

• Για οποιαδήποτε άλλη τεχνική εκτός του Άρνολντ, το σώμα πρέπει να παραμείνει όρθιο.
• Οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως στην αντίστροφη φάση.
• Όταν εργάζεστε με ράβδο σε σχήμα w, πρέπει να πραγματοποιείται κίνηση στον αρθρικό αγκώνα κατά μήκος ενός άξονα.
• Δεν μπορείτε να πιέσετε τα χέρια σας στο σώμα ή να προωθήσετε έντονα τους ώμους σας προς τα εμπρός.

Άσκηση παραλλαγές

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών στο θέμα της εκτέλεσης, για παράδειγμα, καθισμένες μπούκλες. Σας επιτρέπει να στερεώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε την επίδρασή της στην ανύψωση, γεγονός που θα βελτιώσει σημαντικά την απόδοση αντοχής σας.

Οι αντίστροφες στροφές αξίζουν ειδική αναφορά. Αυτά, όπως και η έκδοση του Άρνολντ, έχουν σχεδιαστεί για να ξεπεράσουν το φράγμα ισχύος. Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές της άσκησης.

1. Χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη. Ένα άτομο βοηθά να συσσωρεύσει το barbell στο υψηλότερο σημείο, μετά το οποίο ασφαλίζει κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης.
2. Χρησιμοποιώντας ένα πάγκο smitt.

Οι αρνητικοί ανελκυστήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τελικό στοιχείο σε ένα σετ στριπτίζ ή να ξεκινήσουν μαζί τους η πρώτη προσέγγιση «χωρίς προθέρμανση». Μετά από ένα τέτοιο φορτίο, οι μύες προσαρμόζονται στο άγχος, το οποίο θα αυξήσει το βάρος εργασίας κατά 10-15% κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αλλά το πιο σημαντικό, λόγω αυτής της άσκησης, η μέγιστη δύναμη του αθλητή έχει αναπτυχθεί σημαντικά.

Για άντληση ή για άντληση;

Υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με την καμπύλη των χεριών με ένα barbell στον πάγκο του Scott. Αφενός, η χρήση ενός ειδικού προσομοιωτή σάς επιτρέπει να απομονώνετε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, συγκεντρώνοντάς το αποκλειστικά στους δικέφαλους μυς.

Από την άλλη πλευρά, μια τέτοια απομόνωση, όταν οι υπόλοιποι μύες είναι απενεργοποιημένοι, δεν επιτρέπει τη λήψη σημαντικών βαρών. Σε αυτήν την περίπτωση, η μόνη δυνατή επιλογή είναι η άντληση με χαμηλό βάρος.

Και πρόκειται για την άντληση που συμβαίνει η μεγαλύτερη διαμάχη. Μερικοί ειδικοί στον τομέα της φυσιολογίας, πιστεύουν ότι οι δικέφαλοι - όπως τρικέφαλοι μύτες, λόγω της ιδιαιτερότητάς του, μπορούν να αναπτυχθούν μόνο με πολλαπλές επαναλήψεις.

Οι αντίπαλοι της άντλησης πιστεύουν ότι αυξάνει μόνο την αντοχή στη δύναμη και βοηθά στην αποθήκευση του γλυκογόνου, ενώ ο μυς εξαντλείται γρηγορότερα, κάτι που δεν επιτρέπει συνεχή αύξηση βάρους.
Στην πραγματικότητα, και οι δύο απόψεις έχουν δικαίωμα ύπαρξης. Με μια μικρή τροποποίηση - η άντληση, όπως και ο πάγκος του Scott, δεν απαιτείται από αθλητές που βρίσκονται στο γυμναστήριο για λιγότερο από ένα χρόνο. Απομόνωση - εκτός από τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς στους μυς, χρειάζεται μόνο να προσομοιώσετε το στάδιο "ένα βήμα πίσω, δύο προς τα εμπρός" ή για όσους θέλουν να ασκήσουν τους μυς σε μέγιστη απομόνωση.

Εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων που χρησιμοποιούν τόσο την παραλλαγή Arnold της άσκησης όσο και την κλασική. Ας εξετάσουμε τα κύρια:

Ενδιαφέρον γεγονός. Τα περισσότερα προγράμματα CrossFit κατασκευάζονται χρησιμοποιώντας τις αρχές του κυκλικού συστήματος BB. Συγκεκριμένα, στην αρχή υπάρχει μια ισχυρή προ-κόπωση των βασικών μυών, μετά την οποία η κάμψη των βραχιόνων με το βλήμα χρησιμοποιείται ως αποτελεσματική απομόνωση.

Συμπεράσματα

Όποια κι αν είναι η παραλλαγή που επιλέγει ο αθλητής, είναι απολύτως αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς την ανύψωση της μπάρας στον δικέφαλο. Σε τελική ανάλυση, δεν υπάρχουν πλέον ασκήσεις (με εξαίρεση τις εναλλακτικές λύσεις) που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη χρήση του μυς του δικέφαλου. Ακόμη και η λυγισμένη σειρά barbell συνεπάγεται έμφαση στο latissimus dorsi.

Και γι 'αυτό, αν θέλετε πραγματικά μεγάλα και λειτουργικά όπλα, τα οποία δεν θα ντρέπεστε να δείξετε στην παραλία αργότερα, ο μόνος τρόπος είναι να σηκώσετε το βάρος για τους δικέφαλους μυς.

Δες το βίντεο: How to Get Big Biceps - GUARANTEED!! Hulk Arms (Νοέμβριος 2024).