Ασκήσεις με ελαστικό

Αργά ή γρήγορα, οι ασκήσεις με παραδοσιακό εξοπλισμό έφεραν ακόμη και τον πιο φανατικά αφοσιωμένο οπαδό των σπορ «σιδήρου». Από τη μία πλευρά, η ψυχή ζητά σκληρή δουλειά, από την άλλη, δεν θέλω να πάω στο γυμναστήριο με κάποιο τρόπο. Είναι μια τέτοια στιγμή στη ζωή που ασκούνται με αυτοσχέδιο εξοπλισμό για τη διάσωση. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις ασκήσεις ελαστικών - είναι πολύ δημοφιλείς στο CrossFit.

Η ουσία των ασκήσεων

Για αυτό το είδος εργασίας, χρειαζόμαστε ένα ελαστικό από ένα φορτηγό, όπως BELAZ, MAZ κ.λπ. Το τρακτέρ είναι επίσης καλό. Και λοιπόν, έχουμε φέρει αυτό το "απόθεμα" από το πλησιέστερο εξάρτημα ελαστικών - τώρα τι να κάνουμε με αυτό; Υπάρχουν πολλές κινήσεις στις οποίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ελαστικό για να αναπτύξουμε τις ιδιότητες ταχύτητας-αντοχής των μυών μας:

• χτυπάει με ένα βαρέλι σε ένα ελαστικό (απαιτεί επιπλέον αγορά ενός βαριοπούλα, βάρους 4-8 κιλών).
• άλμα στο κορδόνι των ελαστικών, με την κυρίαρχη εμπλοκή της άρθρωσης του αστραγάλου. Με απλά λόγια, εκτελείτε ακριβώς τα ίδια άλματα με ένα σχοινί - μόνο χωρίς το σχοινί και στέκεστε στη γραμμή του ελαστικού. Το φορτίο στον αστράγαλο θα είναι θεμελιωδώς διαφορετικό, αλλά περισσότερο σε αυτό που ακολουθεί.
• περιστροφή ελαστικών. Αυτή είναι μια άσκηση που προσομοιώνει το deadlift, το γόνατο και πιέζει ταυτόχρονα. Εδώ, εκτός από το ίδιο το ελαστικό, δεν απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός. Ωστόσο, θα χρειαστείτε αρκετό ελεύθερο χώρο, τουλάχιστον ανάλογο με τα δύο μεγέθη του ελαστικού που χρησιμοποιείτε. Αυτή η κίνηση με ένα ελαστικό χρησιμοποιείται συχνά σε συγκροτήματα crossfit.
• άλμα στο ελαστικό. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό για αυτήν την άσκηση · μπορείτε να πηδήξετε σε οτιδήποτε. Αλλά αν αποφασίσετε να κάνετε προπόνηση σε κύκλωμα, προφανώς, πρέπει να αφιερώσετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο για να μετακινηθείτε μεταξύ των κελυφών - εκτελώντας ένα συγκρότημα με ελαστικό, θα ήταν λογικό να το πηδήσετε.
• βόλτα του αγρότη με ένα ελαστικό. Στην ιδανική περίπτωση, θα χρειαστεί κάποιος «εκσυγχρονισμός» του ελαστικού, δηλαδή, κάνοντας 4 οπές στο κορδόνι, σπειρώνοντας λαβές (κατά προτίμηση ύφασμα) μέσω αυτών. Χωρίς αυτό, είναι επίσης πολύ πιθανό να εκτελέσετε μια "βόλτα", αλλά θα πρέπει να κρατήσετε το ελαστικό με μια αντίστροφη λαβή, η οποία μπορεί να είναι πολύ τραυματική για τις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα σας. Αυτή η επιλογή είναι δυνατή μόνο όταν χρησιμοποιείτε σχετικά μικρά ελαστικά και συνιστάται ιδιαίτερα να το χρησιμοποιείτε με γάντια για την προστασία των δακτύλων.
• πιέστε το ένα άκρο του ελαστικού. Θα χρειαστεί ένα ελαστικό σημαντικού βάρους και διαμέτρου. Επιπλέον, οποιοδήποτε σημείο στήριξης, έτσι ώστε το αντίθετο τμήμα του ελαστικού που ανυψώνεται να μην κινείται.
• επιστροφή στην ανάγκη τροποποίησης του ελαστικού με ένα ζευγάρι λαβών υφασμάτων. Εάν πληρούται αυτή η προϋπόθεση και εφόσον η διάμετρος της εσωτερικής τρύπας είναι επαρκής, με τη βοήθεια του ελαστικού, μπορείτε να εκτελέσετε δύο ακόμη κινήσεις - το τράβηγμα του ελαστικού στη ζώνη και το νεκρό "στο φρεάτιο", χρησιμοποιώντας το ίδιο ελαστικό.

Εάν έχετε προπονήσεις σοβαρής δύναμης κάτω από 2-3 χρόνια πίσω σας (ή λιγότερο από 4-5 όχι πολύ σοβαρές) - κάντε καλύτερα σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους, εκτός από τα φορτία στο γυμναστήριο. Αυτή η πρόταση οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις με άβολα βάρη, που περιλαμβάνουν το ελαστικό, πρέπει να έχετε μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή αίσθηση, να είστε σε θέση να αναδιανείμετε το φορτίο από μικρές μυϊκές ομάδες σε μεγάλες και να έχετε μια καθιερωμένη τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων με barbell και αλτήρες. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εκθετικά.

Ποιοι μύες εκπαιδεύονται;

Όπως, πιθανώς, ήταν δυνατόν να καταλάβουμε από την προηγούμενη ενότητα, ότι οι μεγάλες μυϊκές μάζες μπορούν να εκπαιδευτούν με το ελαστικό - την πλάτη, τα πόδια, την άνω ζώνη ώμου.

Είναι η ανάπτυξη της άνω ζώνης ώμου που αποτελεί χαρακτηριστικό της πρέσας των ελαστικών (καθώς και του άκρου των ελαστικών). Με αυτήν την εργασία, δεν χρησιμοποιείτε μεμονωμένους μύες: οι θωρακικοί, οι δέλτα, οι τρικέφαλοι μύες και οι δικέφαλοι μύες του ώμου λειτουργούν συγχρόνως και η κόπωση είναι περίπου στον ίδιο βαθμό. Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα άσκησης με ένα ελαστικό - διδάσκει στο σώμα σας να λειτουργεί καλά, βελτιώνει τον ενδομυϊκό συντονισμό και, κατά συνέπεια, αυξάνει το δυναμικό σας με τη βελτίωση αυτού του πολύ ενδομυϊκού συντονισμού.

Τύποι ασκήσεων και τεχνικών για την εφαρμογή τους

Συμβατικά, οι ασκήσεις με ένα ελαστικό μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: μερικές απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό ή μια συγκεκριμένη "αναβάθμιση" του ελαστικού, άλλοι όχι. Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη ομάδα.

Ασκήσεις με σφυρί ελαστικών και έλκηθρο

Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε αυτήν την ομάδα.

1. Το έλκηθρο χτυπά στο ελαστικό από την αριστερή σχάρα. Θέση εκκίνησης: στέκεται σε μια αριστερή πλευρά, το δεξί χέρι βρίσκεται στη λαβή του βαρελιού ελαφρώς υψηλότερο από το αριστερό και είναι το πρώτο. Χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των ποδιών, φέρνουμε το βαρέλι, περιστρέφοντας επιπλέον το σώμα προς τα δεξιά. Με τη συνδυασμένη μυϊκή προσπάθεια στρίβουμε το σώμα, λόγω της ισχυρής συνδυασμένης έντασης των μυών του στήθους και των κοιλιακών μυών. Οι βραχίονες λειτουργούν αποκλειστικά ως σύνδεσμος μετάδοσης μεταξύ του σώματος και της κεφαλής του βαριοπούλα. Παρέχουμε ένα ισχυρό χτύπημα στην επένδυση του ελαστικού. Μπορείτε να χτυπήσετε επίπεδη, μπορείτε - με τον συνηθισμένο τρόπο. Όταν χτυπάτε, το καλώδιο φθείρεται πιο αργά.
   
2. Το έλκηθρο χτυπά στο ελαστικό από το δεξί ράφι. Η τεχνική είναι πανομοιότυπη με αυτήν που περιγράφεται παραπάνω, προσαρμοσμένη για την ιδιαιτερότητα της αρχικής θέσης.
3. Το έλκηθρο χτυπά στο ελαστικό από το μπροστινό γόνατο. Εδώ η αρχική θέση είναι κάπως διαφορετική: όρθια, πλάτος ώμου στα πόδια. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Το πρώτο χέρι αλλάζει μετά από κάθε επόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο. Διαφορετικά, η τεχνική είναι ίδια με αυτήν που περιγράφεται στο A.
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

4. Εργαστείτε στο ελαστικό με βαριά, κρατώντας το βαρέλι με το ένα χέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση εκκίνησης μπορεί να διαφέρει (βλέπε παραπάνω). Η λαβή του βαρελιού κρατιέται μόνο από το μπροστινό χέρι. Ταυτόχρονα, βρίσκεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα στη λαβή. Η ταλάντευση, σε αυτήν την περίπτωση, αποδεικνύεται κάπως περισσότερο πλάτος. Ο βραχίονας που δεν λειτουργεί τοποθετείται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.

Περπατώντας στον αγρότη

© theartofphoto - stock.adobe.com

Στεκόμαστε στην τρύπα του ελαστικού. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Φέρνουμε τις ωμοπλάτες, χαμηλώνουμε τους ώμους. Η κάτω πλάτη είναι τοξωτή και σταθερή σε αυτήν τη θέση. Λόγω κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, χαμηλώνουμε τα χέρια μας στις λαβές που είναι τοποθετημένες στο ελαστικό. Τους κρατάμε σταθερά, ισιώνουμε καθώς εκπνέουμε, χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι το τέλος - διατηρούμε μια εύκολη γωνία για να αποφύγουμε την υπερβολική συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου. Διατηρώντας τη θέση του σώματος, διανύουμε τη δεδομένη απόσταση σε μικρά βήματα - το πόδι του μπροστινού ποδιού δεν τοποθετείται περισσότερο από το δάχτυλο του ποδιού στήριξης.

Αρση βάρους

Γενικά, η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με αυτήν της άσκησης barbell. Η διαφορά έγκειται στη θέση των χεριών. Εδώ βρίσκονται στις πλευρές του σώματος. Η άσκηση αντιστοιχεί στην άσκηση της αρχικής θέσης που περιγράφεται στον περίπατο του αγρότη. Η μόνη διαφορά είναι ότι μετά την ανύψωση του ελαστικού, δεν θα χρειαστεί να το ακολουθήσετε, αλλά να το επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Και προχωρήστε σε μια νέα επανάληψη.

Μια άλλη επιλογή για το deadlift είναι όταν τα ελαστικά τοποθετούνται στη ράβδο από το μπαρ αντί για τηγανίτες. Επιπλέον, λειτουργούν με τέτοιο εξοπλισμό με τον ίδιο τρόπο όπως με ένα συμβατικό barbell.

Τράβηγμα ελαστικών στη ζώνη

Συνιστάται να βάλετε κάποιο ύψος στην οπή του ελαστικού, όπως ένα κολόνα για άλματα. Στεκόμαστε σε αυτήν τη μαργαρίτα. Λυγίζουμε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, η κάτω πλάτη είναι στατικά τεταμένη. Αρπάζουμε τις λαβές με τα χέρια μας. Ισιώστε τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Κρατώντας μια μικρή γωνία κάμψης στα γόνατα, λυγίστε παράλληλα με το δάπεδο. Τα χέρια είναι εκτεταμένα, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Με μια ισχυρή προσπάθεια φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί, φέρουμε τις αρθρώσεις των ώμων πίσω, τραβάμε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Συμπίεση των μυών της πλάτης. Κατεβάζουμε ομαλά το βλήμα στην αρχική θέση. Το ελαστικό είναι ένα πολύ άβολο εργαλείο.

Κάνοντας το deadlift θα κάνει τους μύες του σταθεροποιητή να λειτουργούν με έναν εντελώς νέο τρόπο.

Αγκαλιάζει με ελαστικό

Η τεχνική απαξίωσης είναι απολύτως πανομοιότυπη με την τεχνική απαξίωσης με άλλα βάρη. Είναι λογικό να χρησιμοποιείς ένα ελαστικό που σηκώνεται σε συνδυασμό με το τράβηγμα των ελαστικών σε μια ζώνη, ένα deadlift ή μια βόλτα ενός αγρότη.

Τραβήξτε το ελαστικό προς εσάς και πίσω σας

Για να γίνει αυτό, ένα μακρύ (περίπου 10-20 m) χοντρό σχοινί πρέπει να είναι δεμένο σε μία από τις λαβές. Εάν δεν υπάρχουν λαβές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάντζο. Στεκόμαστε στο άκρο αυτού του σχοινιού, ενώ είναι τεντωμένο, και το ελαστικό αφαιρείται σε απόσταση ίση με το μήκος του σχοινιού. Τραβάμε το σχοινί προς εμάς, αλλάζοντας εναλλάξ το αρχικό χέρι.

© PixieMe - stock.adobe.com

Μια άλλη παραλλαγή είναι να τραβήξετε το ελαστικό πίσω σας. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε την πλάτη μας στον τροχό και περπατήστε μακριά, κρατώντας το σχοινί πεταμένο πάνω από τον ώμο μας μέχρι να τραβηχτεί σφιχτά. Μετά από αυτό, προχωρήστε αργά, ομαλά προς τα εμπρός και τραβήξτε το δεμένο ελαστικό πίσω μας. Προσπαθούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Άλμα σε γραμμή ελαστικών

Η αρχική θέση μπορεί να είναι η αριστερή, δεξιά ή μπροστινή βάση. Ρυθμικά μη κάμψη της άρθρωσης του αστραγάλου, διατηρώντας μια μικρή γωνία, κάνουμε χαμηλά άλματα. Κατά την προσγείωση, το κορδόνι απορροφά το δώρο με το πόδι. Το αποτέλεσμα της άσκησης είναι συγκρίσιμο με το σχοινάκι, αλλά πολύ πιο ευεργετικό όσον αφορά την υγεία των αρθρώσεων του αστραγάλου. Και το φορτίο στους μύες του κάτω ποδιού αποδεικνύεται πιο σημαντικό, καθώς για κάθε επόμενο άλμα πρέπει να σπρώξετε, κάθε φορά ξεπερνώντας την αντίσταση ενός σκληρού κορδονιού.

© Sevyfour - stock.adobe.com

Ελπίζοντας το ελαστικό

Θέση εκκίνησης: όρθιος απέναντι στο ελαστικό, πόδια πλάτος ώμου. Λυγίζουμε τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου, φέρουμε τη λεκάνη παράλληλα με το πάτωμα. Με απότομη προσπάθεια ισιώνουμε τα πόδια μας, ταυτόχρονα σπρώχνουμε το πάτωμα και με τα δύο πόδια. Αφού σπρώξουμε το πάτωμα, τραβάμε αμέσως τα γόνατά μας και προσγειώνονται με τα πόδια μας στην άκρη του ελαστικού. Στη συνέχεια, υπάρχουν πολλές επιλογές για τη συνέχιση της άσκησης:

• ισιώστε, κατεβείτε το ελαστικό, μεταβείτε στην επόμενη επανάληψη.
• επαναλαμβάνοντας την πρώτη κίνηση, πηδήξτε προς τα πίσω, προσγειωθείτε στα πόδια μας, μεταβείτε στην επόμενη επανάληψη.
• πηδούμε στην τρύπα του ελαστικού, σε μια κίνηση παρόμοια με αυτήν που περιγράφεται στην αρχή αυτής της παραγράφου, πηδούμε στην αντίθετη άκρη του ελαστικού, και πάλι σπρώχουμε από αυτό με τα πόδια μας, προσγειώνουμε στο πάτωμα. Γυρίζουμε για να αντιμετωπίσουμε το ελαστικό, προχωράμε στην επόμενη σειρά άλματος.

Ελαστικό

Θέση εκκίνησης: όρθιος απέναντι στο ελαστικό. Λυγίζουμε τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Βάζουμε τα δάχτυλά μας κάτω από την άκρη του ελαστικού. Βάζουμε το στήθος μας στην άκρη του ελαστικού, ισιώνουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Όταν το ελαστικό φτάσει στο επίπεδο του ιμάντα, αντικαθιστούμε το γόνατο κάτω από την άκρη του ελαστικού, σπρώχνοντάς το προς τα πάνω. Παίρνουμε αμέσως το άκρο του ελαστικού στο στήθος, βάζοντας τις παλάμες μας κάτω από αυτό. Σπρώχνουμε την άκρη του ελαστικού μακριά από εμάς, κάμπτοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα, του γόνατος και του ισχίου έτσι ώστε το ελαστικό να κυλήσει πάνω του και να πέσει. Κάνουμε μερικά βήματα προς το ελαστικό. Ας προχωρήσουμε σε μια νέα επανάληψη.

Πρέσα ελαστικών

Το ελαστικό βρίσκεται στο πάτωμα, το άκρο που βρίσκεται πιο μακριά από εσάς στηρίζεται σε σταθερή βάση. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο που περιγράφεται στην άσκηση «περιστροφής ελαστικών», φέρνουμε το άκρο του ελαστικού στο στήθος. Επιπλέον, με μια ισχυρή ελεγχόμενη προσπάθεια, αποσυνδέουμε τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων, αφαιρούμε την άκρη του ελαστικού πάνω από το κεφάλι. Επιστρέφουμε ομαλά το άκρο του ελαστικού στην αρχική του θέση. Ας προχωρήσουμε στην επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές άσκησης

Οι ασκήσεις με ένα ελαστικό μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ τους ή να αραιώνονται με οποιεσδήποτε ασκήσεις με το δικό σας βάρος ή χρησιμοποιώντας άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας, την ετοιμότητα (δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από το επίπεδο «προετοιμασμένης» - δείτε παραπάνω) και τη διαθεσιμότητα πρόσθετου εξοπλισμού. Ο κύριος κανόνας κατά την κατάρτιση οποιουδήποτε συγκροτήματος, συμπεριλαμβανομένου ενός συμπλέγματος με ασκήσεις με ελαστικό, είναι η φόρτωση όλων των μυών του σώματος με ισορροπημένο τρόπο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Μην ξεχνάτε τις προφυλάξεις ασφαλείας, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε τροχό πολύ μεγάλου μεγέθους και βάρους, γιατί αρκεί να τραυματίζεται εύκολα.

Crossfit προπονήσεις με άσκηση

Σας παρουσιάζουμε διάφορα συγκροτήματα crossfit που περιέχουν ασκήσεις ελαστικών.

Δες το βίντεο: Ασκήσεις για τη μέση και την πλάτη με ελαστική κορδέλα (Νοέμβριος 2024).