Το Bent Over Row είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Οι λάτρεις του crossfit, του fitness και του bodybuilding το χρησιμοποιούν συχνά αντί για barbell ή αλτήρα σε κεκλιμένη κλίση, και υπάρχουν λόγοι για αυτό: το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται και γίνεται πιο εύκολο να επικεντρωθούμε στο έργο των ευρύτερων μυών της πλάτης.
Ανάλογα με τη θέση του σώματος, μπορείτε να τραβήξετε το βλήμα στο στήθος ή στη ζώνη. Το φορτίο από αυτό αλλάζει επίσης. Μπορεί να τονιστεί τόσο στην άνω πλάτη όσο και στο κάτω λατς. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, πρώτα απ 'όλα, αυτή η άσκηση, όπως και άλλες οριζόντιες σειρές, αναπτύσσει το πάχος της πλάτης και όχι το πλάτος της. Για να κάνετε την πλάτη σας πιο πλατιά, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην κάθετη γραμμή, όπως pull-ups και ευρείες γραμμές λαβής του άνω μπλοκ.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να κάνετε σωστά τη λυγισμένη σειρά T-bar και ποια είναι τα οφέλη αυτής της άσκησης.
Τα οφέλη της άσκησης
Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας γραμμής T-bar ή barbell είναι ότι η πλάτη σας γίνεται πιο δυνατή. Αυτό είναι το θεμέλιο κάθε αθλητικού δυναμικού. Χωρίς μια ισχυρή άνω πλάτη, δεν θα υπάρξουν βαριές καταλήψεις, πάγκο και deadlift, και άλλες βασικές κινήσεις. Η πλάτη γίνεται όχι μόνο ισχυρότερη, αλλά και μεγαλύτερη. Σημείωση για τους άνδρες: σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότερες γυναίκες σημειώνουν καταρχάς καλά ανεπτυγμένους μύες της πλάτης, γι 'αυτές χρησιμεύει ως ένα είδος δείκτη ελκυστικότητας.
Βοηθά επίσης στην επίλυση ενός τεράστιου αριθμού μικρών σταθεροποιητικών μυών. Η λυγισμένη θέση δεν είναι τελείως σταθερή και πρέπει να εμπλέξουμε όλες τις πιθανές μυϊκές ομάδες για να διατηρήσουμε την ισορροπία. Δεν θα είναι δυνατό να τα "αγκιστρώσετε" με άλλες ασκήσεις.
Η λαβή στις περισσότερες μπάρες T έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή: ευρεία, στενή, μεσαία, ευθεία, αντίστροφη, παράλληλη ...
Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να εργαστείτε διαφορετικές μυϊκές ίνες και διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας με μία άσκηση. Αρκεί απλώς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σε κάθε προσέγγιση.
Αντενδείξεις για εφαρμογή
Αυτή η άσκηση δεν στερείται αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη, επομένως, παρουσία κήλης, προεξοχών ή εκφυλιστικών αλλαγών στη σπονδυλική στήλη, απαγορεύεται αυστηρά η εκτέλεση. Η εναλλακτική προτείνει: Σειρά T-bar με έμφαση στον πάγκο. Σε αυτήν την άσκηση, η αξονική φόρτιση ελαχιστοποιείται. Επιπλέον, η κίνηση κατά μήκος ενός δεδομένου πλάτους ουσιαστικά δεν σας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε εξαπάτηση, επομένως, δεν θα υπερφορτώσετε τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης.
Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει τέτοιο μηχάνημα, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό πάγκο, ρυθμίστε την κλίση σε 30-45 μοίρες και εκτελέστε μια σειρά barbell ή αλτήρα. Το κίνημα θα είναι σχεδόν εντελώς απομονωμένο και το latissimus dorsi θα λειτουργήσει πολύ διαφορετικά. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε την οριζόντια σειρά σε μια μηχανή ράβδων ή μπλοκ με χαμηλά βάρη. Ένα τέτοιο φορτίο θα είναι αρκετό για να γίνει το πίσω μέρος μεγαλύτερο και δυνατότερο.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Το δυναμικό φορτίο πέφτει στα λατί, τους μικρούς και μεγαλύτερους στρογγυλούς και ρομβοειδείς μύες της πλάτης.
Οι τραπέζιοι μύες, τα οπίσθια δέλτα και οι τρικέφαλοι δρουν λίγο λιγότερο. Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, οι γλουτιαίοι μύες, οι μπλοκάρες και τα τετράγωνα ενεργούν ως σταθεροποιητές.
Τεχνική deadlift T-bar
Στις οριζόντιες ράβδους, το αποτέλεσμα εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη σωστή τεχνική. Πολλοί άπειροι αθλητές, που έχουν περισσότερο ενθουσιασμό από την κατανόηση της προπονητικής διαδικασίας, αρχίζουν βιαστικά να εργάζονται με τεράστια βάρη σε τέτοιες ασκήσεις, αλλά αυτό δεν οδηγεί σε κανένα αποτέλεσμα. Αυτό συχνά οδηγεί σε τραυματισμό. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ορίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, διαβάστε προσεκτικά αυτήν την ενότητα ή συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή.
Προσδιορισμός φορτίου
Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποιο μέρος της πλάτης πρόκειται να προπονηθείτε. Για να τονίσετε το φορτίο στην άνω πλάτη (μικρός και μεγάλος στρογγυλός, ρομβοειδείς μύες και πίσω δέλτα), πρέπει να κάνετε το τράβηγμα της μπάρας T στο στήθος. Το τράβηγμα της μπάρας T στον ιμάντα πρέπει να γίνει για να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα κάτω λατ. Κατά συνέπεια, η θέση σας θα αλλάξει επίσης. Αν θέλετε να τραβήξετε τη ζώνη, πρέπει να σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο, εάν θέλετε στο στήθος - λίγο πιο μακριά.
Το επόμενο βασικό σημείο είναι η λαβή. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι μεγάλοι και μικροί στρογγυλοί μύες. Μια στενή και παράλληλη λαβή θα προσελκύσει τους μυς latissimus περισσότερο. Η αντίστροφη λαβή θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα κάτω λατ, αλλά οι δικέφαλοι θα εμπλακούν επίσης πολύ. Για να εργαστείτε μόνο με την πλάτη σας, χωρίς να συνδέσετε επιπλέον ομάδες μυών, χρησιμοποιήστε τους ιμάντες καρπού. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει οι καρποί σας να μπαίνουν όταν κρατάτε τις λαβές T-bar. Αυτό θα δημιουργήσει υπερβολική ένταση στα αντιβράχια και τους δικέφαλους μυς, αυξάνοντας αμέσως τον κίνδυνο τεντώματος των μυών.
Αρχική θέση
Πάρτε τη σωστή αρχική θέση. Η κλίση στις οριζόντιες ράβδους είναι το κλειδί · όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο περισσότερο το φορτίο θα μετατοπιστεί στα χαμηλότερα επίπεδα. Εάν η γωνία είναι πιο κοντά σε μια ευθεία γραμμή, τότε ολόκληρο το πάνω μέρος της πλάτης θα συμπεριληφθεί πιο έντονα. Το πλάτος αλλάζει επίσης από αυτό. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να διατηρήσετε ένα φυσικό τόξο στην κάτω πλάτη και να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια αθλητική ζώνη όταν κάνουν αυτή την άσκηση. Πρέπει να καταλάβετε ότι όταν τραβάτε τη μπάρα T, χρειαζόμαστε μια σταθεροποιημένη θέση του σώματος, η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη σε κανένα σημείο πλάτους. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο με μια ζώνη. Χρησιμοποιήστε το μόνο όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, αλλά μην σφίγγετε πολύ σφιχτά, δεν πρέπει να παρεμποδίζει την αναπνοή σας σωστά και να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
Πρέπει επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να απαλλαγείτε από το άγχος σε εύκολα τραυματισμένους κείνους.
Ασκηση
- Αρχίστε να τραβάτε ομαλά τις λαβές προς εσάς. Για να εμπλέξετε περισσότερο τους μύες της πλάτης σας, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, τα πίσω δέλτα θα αρχίσουν να εργάζονται σκληρότερα. Κάνετε την άσκηση σε πλήρες πλάτος, συνεχίστε να σηκώνετε το βάρος έως ότου οι ωμοπλάτες ενωθούν πλήρως και το latissimus dorsi συστέλλεται. Όλα αυτά γίνονται στην εκπνοή. Στο κορυφαίο σημείο, σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και συμπιέζουμε τους μυς της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σημαντικό αυτή τη στιγμή να μην τεντώνετε τους δικέφαλους μυς, διαφορετικά κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης της κίνησης, όλο το φορτίο θα περάσει σε αυτούς. Μην αλλάζετε τη θέση του λαιμού και του κεφαλιού ενώ ανυψώνετε την μπάρα Τ, θα δημιουργηθεί πολύ ισχυρό αξονικό φορτίο στην αυχενική σπονδυλική στήλη, πιθανώς τσίμπημα του νεύρου.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την μπάρα T προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Η αρνητική φάση θα πρέπει να τρέχει περίπου δύο φορές πιο αργή από το θετικό. Είναι σημαντικό να μην στρογγυλοποιήσετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη σε αυτό το σημείο και να μην αλλάξετε τη θέση του σώματος. Στο κάτω μέρος, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο για να τεντώσετε το latissimus dorsi και να επαναλάβετε από την αρχή.
- Εάν εργάζεστε με αξιοπρεπή βάρη για αυτήν την άσκηση, τότε λίγο εξαπατάτε τις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ορμή, αυτό θα μειώσει το άγχος των μυών της πλάτης σας, αλλά θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης.
Crossfit συγκροτήματα με άσκηση
Εάν έχετε μάθει την τεχνική αρκετά καλά, μπορείτε να δοκιμάσετε τα προτεινόμενα προπονητικά συγκροτήματα παρακάτω, τα οποία περιέχουν μια τέτοια άσκηση όπως η γραμμή T-bar στην καμπή.
