Τα pull-ups είναι μια κοινή παραλλαγή των κλασικών pull-ups στην οριζόντια γραμμή. Διαφέρει στο ότι κινούμαστε λίγο το λαιμό και το κεφάλι προς τα εμπρός, λόγω του οποίου αλλάζει η θέση της αυχενικής και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Το σώμα γίνεται σχεδόν εντελώς ίσιο, ο αθλητής τοποθετείται κάθετα στο πάτωμα και η βιομηχανική της κίνησης αλλάζει εντελώς.
Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μεγάλων λαβών και πώς να τα κάνουμε σωστά.
Οφέλη και βλάβη
Τα οφέλη από το τράβηγμα πίσω από το κεφάλι είναι προφανή: λόγω της πιο ομοιόμορφης θέσης του σώματος, το φορτίο εστιάζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στους μεγάλους κυκλικούς μύες της πλάτης, οι οποίοι μακροπρόθεσμα θα κάνουν οπτικά την πλάτη ευρύτερη. Επίσης, η εργασία με το δικό σας βάρος κάνει τους συνδέσμους και τους τένοντες ισχυρότερους. Λόγω του σταθερού στατικού φορτίου σε όλους τους μυς της πλάτης, η ανακούφιση βελτιώνεται σημαντικά, με κάθε εβδομάδα η πλάτη γίνεται όλο και πιο ανώμαλη και επεξεργάζεται.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση έχει επίσης μειονεκτήματα που σχετίζονται με τα μεμονωμένα ανατομικά χαρακτηριστικά του σώματος ή τη λανθασμένη τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Ας ασχοληθούμε με αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς αποτελούν πιθανό κίνδυνο για την υγεία ενός αθλητή.
Ευελιξία στις αρθρώσεις των ώμων
Πολλοί αθλητές απλά δεν έχουν αρκετή ευελιξία για να κάνουν κανονικά pull-ups πίσω από το κεφάλι στην οριζόντια ράβδο. Το γεγονός είναι ότι λόγω καθιστικού τρόπου ζωής, η στάση και η ευελιξία στις αρθρώσεις των ώμων επιδεινώνονται σοβαρά σε όλους τους υπαλλήλους γραφείου. Αυτό σας εμποδίζει να κάνετε ασκήσεις όπως pull-ups και pull-ups πίσω από το κεφάλι ή καθίσματα barbell. Στην ιατρική, υπάρχει ακόμη ένας ειδικός όρος για αυτό το πρόβλημα - σύνδρομο "λαιμός υπολογιστή". Εκφράζεται στο γεγονός ότι ένα άτομο που ξοδεύει 6-8 ώρες κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας μπροστά από έναν υπολογιστή συνεχώς τεντώνεται το κεφάλι του προς τα εμπρός, η θωρακική σπονδυλική στήλη στρέφεται και οι ώμοι γέρνουν προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το πρόβλημα γίνεται χρόνιο και η στάση του σώματος επιδεινώνεται σημαντικά. Φυσικά, το να σηκωθείς κανονικά δεν θα λειτουργήσει έτσι. Είναι επιτακτική ανάγκη να εργαστείτε για ευελιξία, διαφορετικά αυτή η απλή άσκηση μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό για εσάς.
Προσοχή στην αυχενική σπονδυλική στήλη
Ο επόμενος πιθανός κίνδυνος σχετίζεται με το λαιμό. Δεν ξέρω από πού προήλθε, αλλά κάθε δευτερόλεπτο αθλητής θεωρεί ότι είναι καθήκον του να ρίξει το κεφάλι του όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια των pull-ups. Πείτε, για να επικεντρωθείτε καλύτερα στο έργο των ευρύτερων μυών της πλάτης. Ωστόσο, όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν μπορεί να υπάρχει εξάρτηση μεταξύ της νευρομυϊκής σύνδεσης και της θέσης της κεφαλής. Ωστόσο, η κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω θα τεντώσει υπερβολικά τους μυς του λαιμού σας. Με τη σειρά του, αυτό συχνά οδηγεί σε νευραλγία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ή του ινιακού νεύρου.
Με εξαιρετική προσοχή, πρέπει να προσεγγίσετε την απόδοση της αντίστροφης λαβής για άτομα με προβλήματα στην πλάτη. Αυτό μπορεί να φέρει όχι μόνο όφελος, αλλά και βλάβη, είναι εύκολο να επιδεινωθούν οι υπάρχουσες ασθένειες. Οι αθλητές που πάσχουν από κήλες, προεξοχές, σκολίωση, κύφωση, οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες πρέπει να λάβουν λεπτομερείς συμβουλές σχετικά με τη διαδικασία προπόνησης από το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν την προπόνηση.
Σταθμισμένη άσκηση
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, δεν χρειάζεται να κάνετε αυτή την άσκηση με επιπλέον βάρος. Καταλαβαίνω, ίσως θα νιώσετε ότι είστε αρκετά δυνατοί για αυτό, αλλά καλύτερα όχι. Το γεγονός είναι ότι η περιστροφική μανσέτα του ώμου είναι η πιο εύκολα τραυματισμένη περιοχή του σώματός μας και το άγχος σε αυτόν αυξάνεται πολλές φορές κατά τη χρήση πρόσθετων βαρών. Η ανάρρωση από τραυματισμό μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες. Είναι καλύτερα να κάνετε pull-ups με αντίστροφη λαβή περισσότερες φορές ή να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, θα υπάρχει πολύ περισσότερη αίσθηση από αυτό.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η έμφαση του φορτίου πέφτει στα λαστιχένια, τραπέζια και μεγάλους στρογγυλούς μυς της πλάτης. Επίσης, οι οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών, δικέφαλου, αντιβραχίων, οδοντωτών και μεσοπλεύρων μυών εμπλέκονται ενεργά στην κίνηση. Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και του ορθού κοιλιακού μυός σταθεροποιούνται.
Τεχνική άσκησης
Παρά την φαινομενική απλότητα, τα τραβήγματα πίσω από το κεφάλι είναι μια μάλλον ύπουλη άσκηση. Μπορείτε να το κάνετε με ευκολία, αλλά δεν θα αισθανθείτε κανένα όφελος από αυτό στην αύξηση της δύναμης και στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Γιατί; Επειδή μια τέτοια συγκεκριμένη τροχιά κίνησης απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση στη συστολή και επέκταση των μυών και μια καλά αναπτυγμένη νευρομυϊκή σύνδεση. Χωρίς αυτά τα δύο συστατικά, θα ανεβείτε μόνο με τις προσπάθειες του δικέφαλου. Επομένως, δεν χρειάζεται να εξαναγκάζετε τα γεγονότα και να περιμένετε ένα άμεσο αποτέλεσμα από αυτήν την άσκηση. Δεν πρόκειται να συμβεί. Είναι καλύτερα να έχετε υπομονή και ιμάντες στον καρπό, μόνο τότε θα μάθετε πώς να ταλαντεύεστε σωστά με αυτήν την άσκηση.
Έτσι, η τεχνική για την εκτέλεση pull-ups πίσω από το κεφάλι είναι η εξής:
- Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Φέρτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός λίγο έτσι ώστε η άνω πλάτη σας να είναι εντελώς ευθεία. Δεν χρειάζεται να ρίξετε το λαιμό σας πίσω ή να χαμηλώσετε το κεφάλι σας πάρα πολύ. Και στην πραγματικότητα, και σε μια άλλη περίπτωση, η αυχενική μοίρα δεν θα ευχαριστήσει γι 'αυτό.
- Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε μια κίνηση προς τα πάνω. Καθώς ανεβαίνετε, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε να είναι οι μύες της πλάτης και όχι τα χέρια που περιλαμβάνονται στην εργασία. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το τραπεζοειδές σε στατική ένταση. Συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω μέχρι να απομείνουν μερικά εκατοστά μεταξύ του πίσω μέρους του κεφαλιού σας και της ράβδου.
- Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, απλώνοντας τις ωμοπλάτες στις πλευρές καθώς χαμηλώνετε. Στο κάτω μέρος, ισιώστε πλήρως, αφήστε τα λαστιχένια να τεντωθούν σωστά και επαναλάβετε την κίνηση.
Crossfit συγκροτήματα με άσκηση
Σας παρουσιάζουμε διάφορα crossfit-complexes που περιέχουν pull-ups πίσω από το κεφάλι.
| Κουδούνι | Εκτελέστε 21 deadlift, 15 chin-ups και 9 μπροστινές καταλήψεις. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Καραμέλα | Κάντε 20 πηγούνια, 40 push-ups και 60 squats αέρα. Μόνο 5 γύροι. |
| Jonesworthy | Εκτελέστε 80 καταλήψεις αέρα, 40 ταλάντευση kettlebell, 20 chin-ups, 64 squats, 32 kettlebell strike, 16 chin-ups, 50 air squats, 25 kettlebell swing, 12 chin-ups, 32 air squats, 16 kettlebell swing, 8 chin-ups για το κεφάλι, 16 καταλήψεις αέρα, 8 κούνιες kettlebell, 4 πηγούνι, 8 squats αέρα, 4 κούνιες kettlebell και 2 πηγούνι. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί εντός του ελάχιστου χρόνου. |
| Βιόλα | Εκτελέστε 3 προωστήρες barbell, 3 chins κεφαλής και 3 burpees άλματος barbell. Σε κάθε γύρο, προσθέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί ο μέγιστος αριθμός γύρων σε 25 λεπτά. |
