Δεν μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά; Μην απελπίζεστε! Μπορείτε να προπονηθείτε πλήρως χωρίς να φύγετε από το σπίτι χρησιμοποιώντας τον απλούστερο αθλητικό εξοπλισμό - μια οριζόντια γραμμή. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης οριζόντιας ράβδου για αρχάριους σάς επιτρέπει να ασκείτε σχεδόν όλους τους μυς του κορμού: το latissimus dorsi, δικέφαλο, τρικέφαλο, δελτοειδή και κοιλιακούς.
Τα οφέλη της προπόνησης στην οριζόντια γραμμή
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες ασκήσεων οριζόντιας ράβδου: pull-ups σε διάφορες παραλλαγές, push-ups, κρεμαστά πόδια, κέρδη αντοχής και πολλές άλλες. Η εύρεση των σωστών για τους στόχους σας δεν θα είναι δύσκολη. Με τη βοήθεια των συμπλοκών που περιγράφονται στο άρθρο, θα κερδίσετε μυϊκή μάζα, θα γίνετε ισχυρότεροι και θα βελτιώσετε την ανακούφιση. Ωστόσο, η μεθοδολογία και η συνέπεια είναι σημαντικά σε όλα, και η προπόνηση σε μια οριζόντια γραμμή με το δικό σας βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση.
Στο άρθρο, θα αναλύσουμε μερικά από τα καλύτερα εκπαιδευτικά προγράμματα στην οριζόντια γραμμή, θα απαντήσουμε στο ερώτημα πώς να καταρτίσετε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα και θα σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές και προτάσεις.
Τα οφέλη της εκπαίδευσης
Οι ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή και στις παράλληλες ράβδους δεν είναι τυχαία που βρίσκονται στο επίκεντρο της γενικής φυσικής προπόνησης - γενικής φυσικής κατάστασης. Οι άνδρες διδάσκονται να προπονούνται στην οριζόντια γραμμή από την παιδική ηλικία: τόσο στο σχολείο όσο και σε οποιοδήποτε αθλητικό τμήμα. Στον στρατό και στη φυσική αγωγή στο πανεπιστήμιο, αυτές οι ασκήσεις επίσης δεν παρακάμπτονται. Γιατί είναι χρήσιμα και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά τους;
- Διαθεσιμότητα και επικράτηση. Υπάρχουν οριζόντιες ράβδοι σε κάθε αυλή: δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο για να φτάσετε στο χώρο προπόνησης. Σε μεγάλες πόλεις, υπάρχουν όλο και περισσότεροι καλά εξοπλισμένοι χώροι προπόνησης με οριζόντιες ράβδους διαφορετικού ύψους και πλάτους, ράβδους, δακτυλίους, σκάλες για προπόνηση, σχοινιά και άλλο εξοπλισμό. Όλα αυτά είναι δωρεάν. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο εύκολο - αγοράστε ή φτιάξτε μια οριζόντια μπάρα μόνοι σας και παίξτε σπορ χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.
- Ποικιλία της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση στην οριζόντια γραμμή περιορίζεται σε ένα μόνο pull-up, έχετε πολύ λάθος. Με μια συγκεκριμένη φυσική προπόνηση, στην οριζόντια ράβδο μπορείτε να ασκηθείτε σχεδόν σε όλους τους μυς του κορμού.
- Ασφάλεια. Εάν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης, ο κίνδυνος τραυματισμού ελαχιστοποιείται. Οι κανόνες είναι απλοί: κατά τη διάρκεια των pull-ups και άλλων ασκήσεων έλξης, μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ πίσω, μην περιστρέφετε τη θωρακική σπονδυλική στήλη και μην κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας.
- Αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Στην οριζόντια γραμμή, είναι εύκολο να εφαρμόσετε την αρχή της εξέλιξης των φορτίων, η οποία θα σας κάνει μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Επίσης, από την προπόνηση με το δικό σας βάρος, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες ενισχύονται, γεγονός που αυξάνει το δυναμικό δύναμης.
- Εξοικονόμηση χρόνου. Η προπόνηση στην οριζόντια γραμμή δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Τα 25-30 λεπτά είναι αρκετά για να ολοκληρώσουν ολόκληρη την προγραμματισμένη ποσότητα εργασίας.
Θετική επίδραση στο σώμα
Έχει αποδειχθεί ότι η παρατεταμένη ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο χωρίς τη χρήση ιμάντων καρπού ανακουφίζει την υπερτονικότητα από τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει τη λαβή, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη.
Η συνεχής εργασία σωματικού βάρους επιτρέπει στους μυς να ξεπεράσουν τον πόνο και τις αισθήσεις καψίματος στους μυς. Η άρνηση έρχεται πολύ αργότερα. Με την πάροδο του χρόνου, οι αθλητές προσαρμόζονται σε τέτοια φορτία και η προπόνηση στην οριζόντια γραμμή είναι πολύ πιο εύκολη.
Μεταξύ άλλων, το να παίζεις σπορ στον καθαρό αέρα είναι πολύ πιο υγιεινό για το σώμα από ό, τι σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξυγόνο στον αέρα συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη μεταξύ των σετ, βελτιώνει την οξείδωση του λιπώδους ιστού.
Αντενδείξεις
Δεν θα επωφεληθούν όλοι οι αθλητές από την οριζόντια προπόνηση. Πιστεύεται ευρέως ότι η ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο έχει σχεδόν θαυμαστές ιδιότητες και βοηθά με κήλες και προεξοχές. Δυστυχώς, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.
Με τέτοια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, δεν πρέπει να προπονηθείτε καθόλου στην οριζόντια ράβδο, καθώς για μεγάλο χρονικό διάστημα σε εκτεταμένη θέση μπορεί να επιδεινωθεί η κατάσταση.
Πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό. Μόνο αυτός θα απαντήσει ικανοποιητικά στο ερώτημα πώς να κάνετε αθλήματα και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση σε οριζόντιες ράβδους για όσους είχαν σχετικά πρόσφατα διάστρεμμα ή δάκρυα συνδέσμου στους ώμους ή τους αγκώνες. Η παραμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε πόνο, ειδικά εάν το σωματικό σας βάρος είναι πάνω από το μέσο όρο. Διατρέχετε τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενου τραυματισμού.
Πρόγραμμα για αρχάριους
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουν οι αρχάριοι είναι να μάθουν πώς να ανεβούν τεχνικά σωστά. Το τράβηγμα δεν γίνεται με τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες, αλλά με το latissimus dorsi. Αυτή είναι η βάση στην οποία βασίζονται όλες οι άλλες ασκήσεις. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να προσπαθήσετε να ενώσετε τις ωμοπλάτες ενώ σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να ταλαντεύεσαι.
Η ίδια η κίνηση έλξης πρέπει να πραγματοποιείται όχι λόγω κάποιου είδους ώθησης, αλλά λόγω της συμπίεσης των ευρύτερων μυών της πλάτης. Η αίσθηση αυτής της κίνησης είναι αρκετά δύσκολη και συχνά χρειάζεται περισσότερο από ένα μήνα προπόνησης. Αλλά όταν μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, η πλάτη σας θα αρχίσει να μεγαλώνει με αξιοζήλευτο ρυθμό. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ώμου, βοηθούν στην απενεργοποίηση των χεριών.
Πριν ξεκινήσετε τα συγκροτήματα, πρέπει να κάνετε μια δοκιμή - τραβήξτε τον εαυτό σας με μια ευρεία λαβή για τον μέγιστο αριθμό φορών. Εάν καταφέρατε να κάνετε περισσότερα από 5, παραλείψτε το πρώτο πρόγραμμα και προχωρήστε αμέσως στο δεύτερο. Εάν καταφέρετε να το κάνετε 1-4 φορές, ξεκινήστε με ένα απλό πρόγραμμα για 4 εβδομάδες για να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups:
| Εβδομάδα 1 | |
| Αριθμός προσεγγίσεων | Αριθμός επαναλήψεων |
| Ημέρα 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, μέγιστο |
| Ημέρα 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, μέγιστο |
| Ημέρα 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, μέγιστο |
| Εβδομάδα 2 | |
| Αριθμός προσεγγίσεων | Αριθμός επαναλήψεων |
| Ημέρα 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, μέγιστο |
| Ημέρα 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, μέγιστο |
| Ημέρα 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, μέγιστο |
| Εβδομάδα 3 | |
| Αριθμός προσεγγίσεων | Αριθμός επαναλήψεων |
| Ημέρα 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, μέγιστο |
| Ημέρα 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, μέγιστο |
| Ημέρα 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, μέγιστο |
| Εβδομάδα 4 | |
| Αριθμός προσεγγίσεων | Αριθμός επαναλήψεων |
| Ημέρα 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, μέγιστο |
| Ημέρα 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, μέγιστο |
| Ημέρα 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, μέγιστο |
Το πρόγραμμα οριζόντιας γραμμής για όσους ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν περισσότερα από 5 pull-ups έχει σχεδιαστεί για 3 συνεδρίες την εβδομάδα. Άλλες ασκήσεις έχουν ήδη προστεθεί εδώ. Κάθε προπόνηση είναι αρκετά μικρή, όχι περισσότερο από 30 λεπτά.
| Δευτέρα | ||
| Πηδώντας pull-ups | 3x10-15 |  |
| Οριζόντια pull-ups σε χαμηλή ράβδο | 3x10-12 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 3x5-7 |  |
| Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή | Μέγιστο 4x |  |
| Τετάρτη | ||
| Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει στη ράβδο | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Υαλοκαθαριστήρες" | 3x6-8 |  |
| Προσομοιωμένος γαλλικός τύπος σε χαμηλή γραμμή | 4x10-15 |  |
| Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή | Μέγιστο 4x | |
| Παρασκευή | ||
| Πηδώντας pull-ups | 3x10-15 | |
| Πουλόβερ πίσω από το κεφάλι | 3x5-7 |  |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 3x4-6 |  |
| Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή | Μέγιστο 4x | |
Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε αβίαστα ολόκληρη την εργασία, αρχίστε να αυξάνετε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Επίσης, μετρήστε την πρόοδό σας ξεχωριστά σε pull-ups από καιρό σε καιρό, επειδή αυτή είναι η βάση όλων των ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα και τεχνικά 15 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε πιο σκληρές προπονήσεις για πιο έμπειρους αθλητές.
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για αύξηση του φορτίου είναι η χρήση πρόσθετων βαρών. Ένα σακίδιο γεμάτο με κάτι βαρύ, όπως σάκοι άμμου ή μπουκάλια νερό, λειτουργεί καλά εδώ.
Το πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή για αύξηση βάρους
Εάν είστε αρκετά έμπειρος αθλητής και έχετε καλή γνώση της τεχνικής όλων των βασικών ασκήσεων, τότε αυτό το πρόγραμμα οριζόντιας προπόνησης μπαρ είναι για εσάς. Κάνοντας αυτό, θα προσθέσετε μυϊκή μάζα στα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σας.
Ένα πρόγραμμα οριζόντιας προπόνησης για την απόκτηση μάζας δημιουργείται γύρω από κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν πολλές μεγάλες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Η εργασία πραγματοποιείται στην περιοχή επανάληψης από 8 έως 15. Μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, ωστόσο, τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι ελάχιστα - με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος των μυών εργασίας, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η ανάπτυξη των μυών.
| Δευτέρα | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 3x12 | |
| Έξοδος δύναμης με δύο χέρια | 3x6-8 |  |
| Παράλληλες λαβές | 3x8-10 |  |
| Οριζόντια pull-ups σε χαμηλή ράβδο | 4x15 | |
| Τετάρτη | ||
| Πουλόβερ πίσω από το κεφάλι | 4x10 | |
| Push-ups από την οριζόντια γραμμή | 4x12-15 |  |
| Διαγώνια pull-ups | 3x8 |  |
| Κρέμονται από τη μία πλευρά | 3x κατ 'ανώτατο όριο |  |
| Παρασκευή | ||
| Στενή ανάστροφη λαβή | 4x10-12 | |
| Προσομοιωμένος γαλλικός τύπος σε χαμηλή γραμμή | 4x12-15 | |
| Σηκώνει τα ίσια πόδια στη εγκάρσια ράβδο | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Κρεμώντας γόνατα | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Όπως μπορείτε να δείτε, σε κάθε προπόνηση, φορτώνουμε άμεσα ή έμμεσα όλους τους βασικούς μυς του πυρήνα. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση δεν οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση, καθώς ο όγκος της εργασίας δεν είναι τόσο μεγάλος όσο στο κλασικό τριήμερο διαχωρισμό στο γυμναστήριο. Οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν πλήρως.
Για να διατηρήσετε την ένταση της διαδικασίας προπόνησης, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ των συνόλων εργασίας - όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Εάν η καθορισμένη ποσότητα εργασίας είναι πολύ μικρή για εσάς, προσθέστε 1-2 σετ σε κάθε άσκηση και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη.
Πρόγραμμα ανακούφισης
Όσον αφορά τη συνιστώσα αντοχής, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην οριζόντια ράβδο για την ανακούφιση δεν είναι πολύ διαφορετικό από το έργο της μάζας. Και στα δύο, προπονούμαστε στο μεσαίο εύρος εκπροσώπων (8 έως 15) και κάνουμε παρόμοιες ασκήσεις. Αυτό είναι το βέλτιστο ποσό όχι μόνο για την απόκτηση μάζας, αλλά και για τη διατήρησή του.
Η κύρια διαφορά μεταξύ του τρόπου λειτουργίας και του ξηρού είναι η διατροφή. Αυτό καθορίζει εάν ο αθλητής θα χτίσει μυ ή θα κάψει υπερβολικό λίπος. Επίσης, κατά την ξήρανση, μπορείτε να προσθέσετε καρδιο με ξεχωριστές προπονήσεις: τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ.
Για μια πιο βελτιωμένη καύση θερμίδων στην προπόνηση δύναμης, χρειαζόμαστε μερικές ασκήσεις CrossFit:
| Δευτέρα | ||
| Burpee με ισχύ εξόδου στην οριζόντια γραμμή | 3x8-10 |  |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 4x10-15 | |
| Προσομοιωμένος γαλλικός τύπος σε χαμηλή γραμμή | 4x12-15 | |
| Σηκώνει τα ίσια πόδια στη εγκάρσια ράβδο | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x12-15 | |
| Push-ups από την οριζόντια γραμμή | 4x12-15 | |
| Παράλληλες λαβές | 4x15 | |
| "Υαλοκαθαριστήρες" | 3x8-12 | |
| Παρασκευή | ||
| Έξοδοι με δύο χέρια | 3x8-10 | |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Προσομοιωμένος γαλλικός τύπος σε χαμηλή γραμμή | 4x12-15 | |
| Κρεμαστή γωνία | 3x60-90 δευτ |  © undrey - stock.adobe.com |
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, κάντε έναν κανόνα να κάνετε παύση στο σημείο της συρρίκνωσης κορυφής στα pull-ups (σημείο κορυφής πλάτους). Οι μύες ανταποκρίνονται καλά σε αυτήν την τεχνική, η πλάτη γίνεται γρήγορα πιο άκαμπτη και ανώμαλη. Δουλέψτε αυστηρά σύμφωνα με τις αισθήσεις. Όταν τα λατσάκια είναι πιο τεταμένα, πιέστε τις ωμοπλάτες και προσπαθήστε να τα διορθώσετε. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα νιώσετε κάτι σαν μια ήπια κράμπα στους μυς σας. Το κύριο πράγμα αυτή τη στιγμή δεν είναι να μεταφέρετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και τους αντιβραχίονες.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της οριζόντιας άσκησης κατά την καύση λίπους, ακολουθήστε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά σε κυκλική μορφή προπόνησης. Αυτό γίνεται ως εξής: εκτελούμε μία προσέγγιση 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης χωρίς ανάπαυση. Αυτός είναι ένας γύρος. Μετά από κάθε γύρο, ξεκουραζόμαστε για δύο έως τέσσερα λεπτά. Πρέπει να υπάρχουν συνολικά 3-6 γύροι.
Για να παρακολουθείτε την εξέλιξη των φορτίων, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε σύνολα. Για παράδειγμα, κάντε 3 γύρους 10 επαναλήψεων για κάθε σετ. Στη συνέχεια 11, μετά 12 επαναλήψεις ... Όταν φτάσετε σε 15 επαναλήψεις, προσθέστε έναν επιπλέον γύρο και επαναλάβετε ξανά ξανά.
Προπόνηση για τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς
Εάν οι μύες της πλάτης σας είναι πολύ πίσω στην ανάπτυξη, τότε το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια γραμμή για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των κοιλιακών είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη πλάτης, δεν έχει επινοηθεί ακόμη πιο αποτελεσματική. Προσθέτοντας μερικές παραλλαγές στα κλασικά πλάτη λαβής, θα επεξεργαστείτε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης.
Επίσης, με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε πλήρως τον τύπο. Συμφωνώ, το να κάνεις μονότονες δυστοκίες στο πάτωμα ή σε προσομοιωτές σε διαφορετικές γωνίες είναι βαρετό. Σε τέτοιες καταστάσεις, ανυψωμένα πόδια αυξάνονται για τη διάσωση, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών αυτής της άσκησης.
Θα υπάρξουν τέσσερις προπονήσεις σε μια εβδομάδα, οι δύο πρώτες είναι δύσκολες, οι δεύτερες είναι ελαφρύτερες. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε λιγότερο κουρασμένοι χωρίς να διακυβεύετε την πρόοδό σας.
| Δευτέρα | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 5x10-15 | |
| Παράλληλες λαβές | 3x10-12 | |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 3x10-12 | |
| Οριζόντια pull-ups σε χαμηλή ράβδο | 4x15-20 | |
| Τρίτη | ||
| Σηκώνει τα ίσια πόδια στη εγκάρσια ράβδο | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Υαλοκαθαριστήρες" | 3x8-10 | |
| Εναλλακτικά αναρτάται το πόδι | 3x10-12 |  |
| Κρεμώντας αυξήσεις στο γόνατο | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Παρασκευή | ||
| Οριζόντια pull-ups σε χαμηλή ράβδο | 4x12-15 | |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 3x8-10 | |
| Σάββατο | ||
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Κρεμώντας αυξήσεις στο γόνατο | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Ο φόρτος εργασίας τη Δευτέρα και την Τρίτη είναι σχεδόν διπλάσιος από την Παρασκευή και το Σάββατο. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανακούφιση της ψυχής και των μυών από τη σκληρή δουλειά. Εάν μπορείτε να κάνετε τέσσερις σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα, κανείς δεν σας απαγορεύει να το κάνετε αυτό, αλλά στη συνέχεια η ανάκαμψη θα πρέπει να δοθεί πολύ περισσότερη προσοχή.
Πρόγραμμα άσκησης δύναμης
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη, ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσει.
Ασκήσεις όπως πλυομετρικά pull-ups (σηκώνοντας τα χέρια σας από τη ράβδο και χειροκρότημα), τραβήγματα με δύο βραχίονες και pull-ups με επιπλέον βάρη θα σας κάνουν πολύ πιο δυνατούς:
| Δευτέρα | ||
| Έξοδοι με δύο χέρια | 5x6-8 | |
| Ευρεία λαβή με επιπλέον βάρη | 3x8-10 | |
| Αντίστροφη λαβή ανύψωσης με επιπλέον βάρη | 3x8-10 | |
| Τετάρτη | ||
| Προσομοιωμένος γαλλικός τύπος σε χαμηλή γραμμή | 4x8-12 | |
| Οριζόντια pull-ups σε χαμηλή ράβδο | 4x15 | |
| "Υαλοκαθαριστήρες" | 3x10 | |
| Σηκώνει τα ίσια πόδια στη εγκάρσια ράβδο | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Παρασκευή | ||
| Έξοδοι με δύο χέρια | 5x6-8 | |
| Πουλόβερ | 4x6-8 |  |
| Plyometric pull-ups | 3x8-10 |  |
| Παράλληλες λαβές με επιπλέον βάρη | 3x8-10 | |
Συνολικά, συνιστάται να πραγματοποιείτε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, σε κάθε μία από τις οποίες πρέπει να εργάζεστε σκόπιμα με δύναμη σε ένα σχετικά μικρό εύρος επαναλήψεων.
Συμπληρώστε συμβουλές
Εάν προπονηθείτε σύμφωνα με τα παραπάνω προγράμματα, αλλά δεν παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στη φυσική σας μορφή, μην χάσετε την καρδιά σας. Αυτές οι οδηγίες θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας.
Τεχνικές αποχρώσεις
- Ακολουθήστε την τεχνική. Όταν κάνετε pull-up στη ράβδο, εστιάστε στους μυς της πλάτης και όχι στα χέρια. Χρησιμοποιήστε τους ιμάντες καρπού για να έχετε μια καλύτερη αίσθηση για τη συστολή και το τέντωμα των λαβών. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους ώμους σας λίγο, ώστε να "απελευθερώσετε" τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες και η πλάτη θα λάβει περισσότερο άγχος.
- Εάν η λαβή σας είναι ο πιο αδύναμος κρίκος στην αλυσίδα σας, δώστε περισσότερη προσοχή στην κρεμαστή ράβδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη κρεμώντας ένα kettlebell ή ένα δίσκο σε μια αλυσίδα στη ζώνη σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Η ανάρτηση αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη των αντιβράχιων. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τη ράβδο για να την κάνετε ευρύτερη για να ενισχύσετε τα χέρια σας και να αυξήσετε τη δύναμη των δακτύλων. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε κιμωλία, καθώς θα είναι πολύ πιο άνετο να κρατάτε την οριζόντια ράβδο και η λαβή είναι απίθανο να σας απογοητεύσει.
- Εξαφανίστε τη δύναμη της αδράνειας.Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας - κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο. Όλοι τους πρέπει να είναι «καθαροί», δεν πρέπει να στριφογυρίζετε με ολόκληρο το σώμα σας για να σηκωθείτε. Δεν έχει νόημα. Καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά τεχνικά σωστά, τα οφέλη θα είναι πολύ μεγαλύτερα.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό άσκησης. Αυτό διευκολύνει τη χρήση της νευρομυϊκής σύνδεσης και εστιάζει στο τέντωμα και τη συστολή των μυών. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο.
- Εάν εξακολουθείτε να είστε αρχάριος και το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που υποδεικνύεται από εμάς είναι δύσκολο για εσάς, δώστε προσοχή στην εκπόνηση βοηθητικών ασκήσεων. Κάνοντας ασκήσεις πλάτης σε μπλοκ στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και να κάνετε τα pull-ups πολύ πιο εύκολα. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αφήστε τον να σας ωθήσει λίγο κατά τη διάρκεια των pull-ups, κάνοντας έτσι την εργασία ευκολότερη. Μετά από λίγο, θα μπορείτε να σηκώσετε ήρεμα τον εαυτό σας. Η τρίτη επιλογή είναι να κάνετε ελλιπή pull-ups. Με την πάροδο του χρόνου, θα εξερευνήσετε τη βιομηχανική της κίνησης και μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε τα νεκρά σημεία και να κάνετε pull-ups σε πλήρες πλάτος. Η τελευταία επιλογή είναι pull-ups στο gravitron. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα που σας βοηθά να ανεβείτε χρησιμοποιώντας ένα αντίβαρο, η αντίσταση του οποίου μπορεί να αλλάξει καθώς αυξάνεται η αντοχή.
- Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Δεν αρκεί για τους μυς να διεγείρουν την ανάπτυξη μέσω της προπόνησης δύναμης · χρειάζονται πόρους για ανάκαμψη και επακόλουθη υπερτροφία. Επομένως, χρειάζεστε πλεόνασμα θερμίδων, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 2 g ανά kg σωματικού βάρους) και σύνθετους υδατάνθρακες (από 4 g ανά kg).
Ασφάλεια διαδικασίας προπόνησης
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε πηγούνι. Πολλοί αθλητές δεν έχουν την ευελιξία να κάνουν αυτήν την άσκηση σωστά, γεγονός που προκαλεί την ταλαιπωρία των αρθρώσεων και των συνδέσμων του ώμου. Σχεδόν η ίδια ιστορία συνδέεται με δύο παρόμοιες ασκήσεις: το πιεστήριο barbell από το κεφάλι και το deadlift του κάθετου μπλοκ πίσω από το κεφάλι.
- Εάν αισθάνεστε δυσφορία ενώ κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, εγκαταλείψτε την. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτό το στοιχείο με κάτι πιο άνετο, αλλά με φορτίο σε παρόμοιες ομάδες μυών.
- Θυμηθείτε να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση των αρθρώσεων πριν την προπόνηση. Pull-ups, pull-ups, κρεμαστά αυξήσεις των ποδιών περιλαμβάνουν σχεδόν όλους τους μυς του πυρήνα, οπότε η προθέρμανση πρέπει να είναι κατάλληλη. Ζυμώστε προσεκτικά τα χέρια σας και την περιστροφική μανσέτα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πάρτε πολλά σετ εμπρός στροφών για να τεντώσετε σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην φοβάστε να περάσετε 10-15 λεπτά προθέρμανσης - οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό.
Και εν κατακλείδι, μια ακόμη σημαντική συμβουλή: αποφασίστε για την ατομική συχνότητα της προπόνησης. Δεν πρέπει να προπονούνται καθημερινά, φέρνοντας το σώμα σε εξάντληση και εξάντληση. Αυτό είναι γεμάτο όχι μόνο με υπερβολική προπόνηση, αλλά και με τραυματισμούς. 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να επιτύχουν οποιοδήποτε αθλητικό στόχο.
