Το 3 Day Weight Split είναι ένα κλασικό πρόγραμμα προπόνησης για την ανάπτυξη μυών. Χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές. Τρεις σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα θα εξασφαλίσουν σταθερά κέρδη στον όγκο και τη δύναμη των μυών χωρίς υπερβολική προπόνηση και με πλήρη ανάκαμψη. Αυτό το σύστημα λειτουργεί καλύτερα σε "φυσικούς" αθλητές που δεν χρησιμοποιούν φαρμακολογικούς παράγοντες. Για αυτούς, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή.
Σήμερα θα εξετάσουμε πώς να δημιουργήσουμε έναν αποτελεσματικό διαχωρισμό 3 ημερών για αύξηση μυϊκής μάζας και ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.
Τι είναι το split;
Η αρχή της προπόνησης που ονομάζεται «split» σημαίνει ότι «χωρίζουμε» το σώμα σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και εκπαιδεύουμε σε διαφορετικές ημέρες. Το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι οι μυϊκές ομάδες έχουν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Ενώ ο ένας μυς ξεκουράζεται, εκπαιδεύουμε τον άλλο. Κάνοντας μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα οδηγήσετε σε πρόοδο μακροπρόθεσμα.
Κλασικό split
Η διάσπαση μπορεί να γίνει για 2-7 ημέρες. Επίσης, για έμπειρους αθλητές, είναι αποδεκτό ένα πρόγραμμα split, στο οποίο μία ομάδα μυών ασκείται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Το σύστημά μας είναι χτισμένο διαφορετικά κάθε μυς φορτώνεται μία φορά την εβδομάδα... Αυτό εξασφαλίζει πλήρη ανάκαμψη πριν από την επόμενη προπόνηση. Αυτή η προσέγγιση θα οδηγήσει στην ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας.
Τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια της διάσπασης, οι συνεργιστικοί μύες εκπαιδεύονται σε μία ημέρα. Για παράδειγμα, στήθος και τρικέφαλος μύς, πλάτη και δικέφαλου. Οι τρικέφαλοι λαμβάνουν το μερίδιό τους στο φορτίο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε πίεσης στο στήθος και των δικέφαλων μυών κατά τη διάρκεια των πίσω σειρών. Αφού ολοκληρώσει το κύριο φορτίο σε μια μεγάλη ομάδα μυών, ο αθλητής τελειώνει τον ήδη κουρασμένο μικρό μυ.
Μια εναλλακτική προσέγγιση
Υπάρχει μια άλλη προσέγγιση - για την εκπαίδευση ανταγωνιστών μυών κάθε φορά. Για παράδειγμα, δικέφαλου μετά από προπόνηση στο στήθος ή τρικέφαλος μύς μετά από προπόνηση στην πλάτη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από καιρό σε καιρό, αλλά όχι σε συνεχή βάση - δεν είναι όλοι κατάλληλοι για μια τόσο σκληρή προπόνηση.
Ας υποθέσουμε ότι εργάσατε τον δικέφαλο σας τη Δευτέρα και έχετε μια προπόνηση πίσω την Τετάρτη. Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι σημαντικό να δώσετε μεγάλη προσοχή στην ανάρρωση - είναι αδύνατο να εκπαιδεύσετε πλήρως την πλάτη σας εάν ο δικέφαλος σας δεν έχει ακόμη αναρρώσει από τη Δευτέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων, οι οποίες θα σταματήσουν να αποκρίνονται σε οποιοδήποτε φορτίο και θα εξασθενήσουν. Ως αποτέλεσμα, τα αδύναμα τρικέφαλα δεν θα σας επιτρέψουν να βάλετε ρεκόρ στον πάγκο, οι αδύναμοι δικέφαλοι θα σας αποτρέψουν από το να σηκώσετε κανονικά κ.λπ.
Διαχωρισμός για έκτορα
Τα εκτόμορφα δυσκολεύονται να χτίσουν τους μυς, οπότε ένα τριήμερο διαχωρισμό βάρους για άτομα με αυτόν τον τύπο σωματικής διάπλασης θα πρέπει να δημιουργηθεί γύρω από βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Χρησιμοποιούν τον μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων.
Για να μην έχετε υπερβολική εργασία στο γυμναστήριο και να μην εισαγάγετε τον εαυτό σας σε κατάσταση ενεργειακής ανεπάρκειας, συνιστάται να κάνετε σχετικά σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις - όχι περισσότερο από 45-60 λεπτά.
Εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε το καθορισμένο χρονικό όριο, συνιστάται να πίνετε ένα κοκτέιλ με μερικές μερίδες BCAA και 30-50 g απλών υδατανθράκων (για παράδειγμα, αμυλοπηκτίνη ή γλυκόζη) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα καταστέλλει τον καταβολισμό και θα ενεργοποιεί. Πιείτε το ίδιο μετά την άσκηση. Για μέγιστο αποτέλεσμα, επιλέξτε τη σωστή διατροφή για το έκτομορφο. Χωρίς να καταναλώνετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, καμία προπόνηση δεν θα είναι ευεργετική.
Το ίδιο το split μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + ώμοι) | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x12-15 |  |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 3x10 |  |
| Άρνολντ τύπου | 4x10-12 |  |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 |  |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Αρση βάρους | 4x12,10,8,6 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει | 4x10-15 |  |
| Παρασκευή (πόδια) | ||
| Καταλήψεις | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πρέσα ποδιών | 3x10-12 |  |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 4x12 |  |
| Ξαπλωμένος μπούκλες στα πόδια στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Όπως μπορείτε να δείτε, σχεδόν ολόκληρη η διαδικασία προπόνησης βασίζεται σε βασικές κινήσεις. Τα εκτόμορφα με βασική εκπαίδευση εκπαιδεύονται καλύτερα με αυτόν τον τρόπο. Μόνο όταν κερδίζετε 5-10 κιλά μυϊκή μάζα και επιτυγχάνετε δείκτες αξιοπρεπούς δύναμης μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης και να προσθέσετε πιο απομονωμένες κινήσεις σε αυτό.
Εάν δεν έχετε εμπειρία με σίδερο ή άλλο αθλητικό υπόβαθρο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα fullbadi - όταν ολόκληρο το σώμα ασκείται σε κάθε προπόνηση. Και μόνο μετά από μερικούς μήνες μετάβαση σε διαχωρισμό.
Πρόγραμμα Mesomorph για τρεις ημέρες
Σε αντίθεση με τα έκτορα, τα μεσόμορφα αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ πιο εύκολα. Κατά συνέπεια, η τριήμερη διάσπαση για τα μεσόμορφα για τη μάζα θα είναι ελαφρώς διαφορετική.
Τα Mesomorphs μπορεί να μην ευθυγραμμίσουν ολόκληρη την προπόνησή τους γύρω από τη βάση. Όσο πιο ποικίλα εκπαιδεύετε, τόσο το καλύτερο. Κάντε μεμονωμένες κινήσεις για ισχυρότερη κυκλοφορία του αίματος, εισαγάγετε στοιχεία από crossfit και πολεμικές τέχνες, κάντε καρδιο (εάν κερδίσετε λίπος μαζί με τους μυς). Τότε θα έχετε ένα υγιές, δυνατό και λειτουργικό σώμα. Και αν δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας και φροντίσετε για τη σωστή και υγιεινή διατροφή για το μεσόμορφο, μια όμορφη, μυϊκή φιγούρα σας εγγυάται.
Δεν υπάρχει αυστηρό όριο στη διάρκεια της προπόνησης, αλλά συνιστάται να συναντηθείτε τουλάχιστον μιάμιση ώρα:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + εμπρός και μεσαίο ντελτ) | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Κλίση Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ο αλτήρας πιέζει σε έναν οριζόντιο πάγκο | 3x10-12 |  |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x10-12 | |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 3x10 | |
| Γαλλικός τύπος με barbell | 3x12 |  |
| Καθιστικό Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος + πίσω δέλτα) | ||
| Αρση βάρους | 4x12,10,8,6 | |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-12 | |
| Bent-over barbell σειρά | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στενή αντίστροφη σειρά λαβής | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Οριζόντια ώθηση | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ο αλτήρας μπούκλες για δικέφαλους ενώ κάθεται σε έναν πάγκο κλίσης | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες με κλίση | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Καταλήψεις | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Μπροστινές καταλήψεις | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ξαπλωμένος μπούκλες στα πόδια στον προσομοιωτή | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 3x10-15 |  |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  |
Η προσέγγιση της εκπαίδευσης των μεσομορφών είναι κάπως διαφορετική από την εκτέλεση αποκλειστικά βασικών ασκήσεων, όπως συμβαίνει με τα έκτομορφα. Περισσότερη απομόνωση έρχεται εδώ - αυτό οδηγεί σε περισσότερη κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Όμως τα μεσομορφή δεν χρειάζεται να φοβούνται να κάνουν υπερβολική άσκηση με τόση άσκηση.
Από καιρό σε καιρό, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στη διαδικασία προπόνησής σας και να αντικαταστήσετε το μεγαλύτερο μέρος της μονότονης εργασίας με σίδερο με προπονήσεις CrossFit - έτσι θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί.
Διαχωρισμός μάζας για ενδομορφές
Το κύριο πρόβλημα των ενδομορφών είναι ο αργός μεταβολισμός. Εξαιτίας αυτού, έχουν άφθονη υποδόρια συσσώρευση λίπους. Το κλειδί για την επίλυση αυτού του προβλήματος: τακτική προπόνηση δύναμης και καρδιο κατάρτιση, σωστή διατροφή και ανάκαμψη. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι μεγάλες: είναι επιθυμητό να υπάρχει χρόνος για την ολοκλήρωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας εργασίας κάθε φορά.
Έτσι, μια τεράστια ποσότητα θερμίδων ξοδεύεται στο γυμναστήριο και η κατανάλωσή τους θα συνεχιστεί μετά την προπόνηση. Επομένως, για μια πιο έντονη καύση λίπους προσθέστε 30 λεπτά καρδιο στο τέλος κάθε προπόνησης... Κάντε το όπως αισθάνεστε χρησιμοποιώντας τον αγαπημένο σας καρδιαγγειακό εξοπλισμό: διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη, stepper κ.λπ.
Μια τριήμερη κατανομή βάρους για ένα ενδόμορφο μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + εμπρός και μεσαίο ντελτ) | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 | |
| Κλίση Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Καθιστικό στήθος | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στάση πάγκου | 4x10-12 |  |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 3x12 |  |
| Kickback με αλτήρες | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος + πίσω δέλτα) | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell σειρά | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Υπερέκταση | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στέκεται δικέφαλου μπούκλες | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls στο Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Προπονητής Πίσω Δέλτα | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Καταλήψεις | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πρέσα ποδιών | 3x12 | |
| Ρουμανική barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Lumbes αλτήρα | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 | |
| Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει | 3x10-12 | |
Το να κάνετε καρδιο τακτικά μετά την προπόνηση δύναμης θα αυξήσει το κάψιμο των θερμίδων σας. Όσον αφορά τις ασκήσεις δύναμης, είναι σχεδόν οι ίδιες με το πρόγραμμα mesomorph, έχει προστεθεί μόνο λίγο περισσότερη απομόνωση. Ξεκουραστείτε μέχρι την ανάρρωση ανάμεσα σε βαριές ομάδες βασικών ασκήσεων, μπορεί να χρειαστούν 2-3 λεπτά. Μεμονωμένα, προσπαθήστε να κάνετε λιγότερα διαλείμματα - περίπου ένα λεπτό, μόνο για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.
Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων για να κερδίσετε μάζα. Όμως οι ενδομορφές συχνά κερδίζουν πολύ περίσσεια λόγω της γενετικής τους. Επομένως, πριν από την κλήση είναι καλύτερο να στεγνώσετε πρώτα - το λίπος είναι πολύ πιο πρόθυμο να "κολλήσει" με το υπάρχον.
