Άσκηση αντοχής

Οι ασκήσεις αντοχής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος οποιασδήποτε αθλητικής πειθαρχίας, γιατί χωρίς αυτά είναι αδύνατη η πλήρης εκπαίδευση. Η έλλειψη σωματικής αντοχής θα σας αποτρέψει να κερδίσετε μυϊκή μάζα, να κάνετε ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο, να αναπτύξετε τη λειτουργικότητα του σώματος, να εκτελέσετε μεγάλες αποστάσεις σε αποδεκτό χρόνο, να κάνετε πολεμικές τέχνες κ.λπ. Επομένως, αυτή η ποιότητα πρέπει να αναπτυχθεί από κάθε αθλητή, δεν θα υπάρξει ποτέ υπερβολική αντοχή.

Τι σημαίνει αντοχή;

Η ίδια η έννοια της αντοχής είναι αρκετά πολύπλευρη και είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ταυτόχρονα σε πολλές κατευθύνσεις.

• Υπάρχει αντοχή δύναμης - ο τρόπος με τον οποίο οι μύες μας ξεπερνούν το κατώφλι του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εξαρτάται από πόσες επαναλήψεις μπορούμε να κάνουμε σε ασκήσεις με βάρη.
• Για τους αθλητές, ένας δείκτης όπως η αντοχή στην ταχύτητα είναι επίσης σημαντικός - πόσο οι μύες είναι έτοιμοι να διατηρήσουν την ταχύτητα της άσκησης προσαρμόζοντας στη συνεχή συστολή, για παράδειγμα, ενώ τρέχετε ή κολυμπάτε.
• Το ζήτημα της σωστής αναπνοής είναι επίσης σημαντικό. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον ρυθμό αναπνοής σας κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και αναπτύξετε δυσκολία στην αναπνοή, δεν θα μπορείτε να κάνετε πλήρη προπόνηση. Πρέπει να αναζητήσουμε τρόπους επίλυσης αυτού του προβλήματος.

Στο άρθρο μας θα σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αναπτύξετε αντοχή, εάν μπορείτε να αναπτύξετε αυτόν τον δείκτη στο σπίτι και ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε έναν μήνα σκληρής προπόνησης.

Τρόποι ανάπτυξης της αντοχής

Όταν μιλάμε για ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας, οι άνθρωποι συσχετίζουν συχνά αυτό το ζήτημα με καρδιο κατάρτιση. Πράγματι, χωρίς καρδιο, η πραγματική αντοχή δεν μπορεί να επιτευχθεί. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η ένταση του καρδιο φόρτου. Θα αφήσουμε τη χαμηλή ένταση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την ανακούφιση. Αργά πατώντας σε διάδρομο ή σκαλοπάτι, είναι απίθανο να γίνετε ακόμη πιο ανθεκτικό.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Χρησιμοποιώντας το μέγιστο φορτίο

Όσο περισσότερο εφαρμόζετε το μέγιστο ή υπο-μέγιστο φορτίο κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας εργασίας, τόσο μεγαλύτερη αντοχή γίνετε. Για να διευκρινίσετε, έχετε θέσει έναν συγκεκριμένο στόχο για εσάς - να τρέξετε 10 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά. Αλλά η πραγματική φυσική σας κατάσταση είναι τέτοια που μπορείτε να κυριαρχήσετε σε μια τέτοια απόσταση σε μόλις 50 λεπτά. Επομένως, αρχίζουμε να εκπαιδεύουμε ως εξής: εκτελούμε 30 λεπτά με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Τρέχουμε 5, μετά 6 και 7 χιλιόμετρα ... Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, δεν θα παρατηρήσετε πώς μπορείτε να τρέξετε εύκολα 10 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.

Η προσαρμογή των μυών στη συνεχή, ισχυρή προσπάθεια είναι το κλειδί για την ανάπτυξη αντοχής στην ταχύτητα.

Υπάρχουν επίσης διάφορες φυσικές ασκήσεις για αντοχή στην ταχύτητα. Ο στόχος τους είναι να κάνουν λίγο λιγότερη δουλειά, αλλά καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό για αυτό που θέτει επιπλέον αντίσταση: βάρη, λαστιχένιες ταινίες, ελεύθερα βάρη κ.λπ.

© puhhha - stock.adobe.com

Κυκλικό σύστημα άσκησης

Με αντοχή δύναμης, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα σύστημα κυκλικών ασκήσεων που απαιτούν αντοχή. Δηλαδή, να τροποποιείτε συνεχώς και να περιορίζετε το φορτίο. Η αρχή της χωρητικότητας, που χρησιμοποιείται επιτυχώς από τους ανυψωτές βάρους, ταιριάζει απόλυτα σε αυτό.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να κάνετε 15 επαναλήψεις ενός πάγκου πάγκου με 100 kg bar. Αποδεικνύεται ότι σε μία προσέγγιση είναι απαραίτητο να ανυψωθούν συνολικά 1.500 κιλά (1,5 τόνοι). Από αυτό προχωράμε. Ένας τόνος σε μια προσέγγιση μπορεί να στρατολογηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: να ανακινήσετε 50 κιλά 30 φορές, 75 κιλά 20 φορές, 125 κιλά 12 φορές.

Εάν προπονηθείτε να επιτύχετε όλους αυτούς τους δευτερεύοντες στόχους, τότε ο αρχικός στόχος θα σας υποταχθεί αρκετά εύκολα. Μια τέτοια ποικιλία εργασίας εκπαιδεύει όλες τις ομάδες μυϊκών ινών, λόγω των οποίων αυξάνονται οι δείκτες αντοχής και η αντοχή της δύναμης.

Τα οφέλη της άσκησης

Εκτός από την ανάπτυξη αντοχής και αντοχής ταχύτητας, κάνετε και κάποια σοβαρή αναερόβια εργασία. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Το ανάγλυφο βελτιώνεται επίσης, καθώς η εργασία σε ένα μεγάλο εύρος επανάληψης δημιουργεί ένα ισχυρό αποτέλεσμα άντλησης, χωρίς το οποίο δεν είναι δυνατή η καλή πληρότητα και αγγειακότητα.

Επιπλέον, η προπόνηση αντοχής μπορεί να καθοδηγηθεί χωρίς να θέτει παγκόσμιους αθλητικούς στόχους. Κανείς δεν σας εμποδίζει να προσπαθήσετε να γίνετε γρηγορότεροι και ισχυρότεροι εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος πριν από την εποχή της παραλίας. Και θα λειτουργήσει υπέροχα.

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι ένας τέτοιος τρόπος εκπαίδευσης είναι αδύνατος χωρίς μέγιστα και υπομεγιστικά φορτία, τέτοιες τεχνικές αντενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η εργασία με την ικανότητα αυξάνει δραματικά την αρτηριακή πίεση. Για αθλητές με αρτηριακή υπέρταση και υπέρταση, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Η υπερβολικά έντονη καρδιο δεν θα είναι επίσης επωφελής · είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τις σπριντ με τις χαλαρές διαδρομές. Αυτό το σημείο πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν δεν θέλετε να βλάψετε την υγεία σας.

Εάν αναπτύσσετε αντοχή δύναμης σε ασκήσεις όπως το barbell squat ή το deadlift, φροντίστε να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική άσκησης και τον ρυθμό αναπνοής. Οι συνέπειες μπορεί να είναι μάζα: ξεκινώντας από πολύ ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, το οποίο αναπόφευκτα, αργά ή γρήγορα, θα οδηγήσει σε τραυματισμό και τελειώνει με αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση, η οποία μπορεί επίσης να είναι κρίσιμη για ορισμένους αθλητές.

Θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε αφού κάνατε καταλήψεις barbell με βάρος 75% του μέγιστου εφάπαξ για 15 φορές. Τώρα φανταστείτε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία ενός μη εκπαιδευμένου αθλητή. Για αυτόν τον λόγο, οι εργασίες για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής θα πρέπει να είναι κυκλικές, μετά την οποία πρέπει να ακολουθεί αναγκαστικά μια περίοδος ελαφρύτερης προπόνησης για την πλήρη αποκατάσταση όλων των συστημάτων του σώματος. Χωρίς έναν έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή, πολύ λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να οικοδομήσουν σωστά τη διαδικασία κατάρτισης με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτύχουν τις ανατεθείσες εργασίες και να μην βλάψουν τον εαυτό τους.

© alfa27 - stock.adobe.com

Καλύτερη άσκηση αντοχής

Οι ασκήσεις που προτείνονται για προπόνηση αντοχής μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε τρεις ομάδες, καθεμία από τις οποίες θα εξετάσουμε ξεχωριστά.

Εκπαίδευση αντοχής δύναμης

Για να αναπτύξετε περιεκτικά την αντοχή του σώματος, πρέπει να δημιουργήσετε ολόκληρη τη διαδικασία προπόνησής σας γύρω από βασικές ασκήσεις, όπως:

• πάγκο τύπου ψέματα και όρθια?
• καταλήψεις;
• deadlift (κλασικό και σούμο)
• pull-up στην οριζόντια ράβδο?
• διάφοροι τύποι push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Φυσικά, η εργασία πρέπει να είναι έντονη και ο χρόνος που αφιερώνει ο αθλητής υπό φορτίο πρέπει να είναι μεγάλος. Όταν εργάζεστε με μικρά βάρη, μπορεί να χρειαστούν έως και 3 λεπτά. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να γίνεται έως ότου αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή.

Ασκήσεις αντοχής ταχύτητας

Εκτός από τις γνωστές ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σχοινάκι, κ.λπ.), προτείνουμε να συμπεριλάβετε μερικές από τις ασκήσεις από αυτήν τη λίστα στο οπλοστάσιό σας:

• κωπηλασία στον προσομοιωτή.
• αναρρίχηση σχοινιών, εργασία με οριζόντια κρεμαστά σχοινιά.
• σπρώχνοντας και τραβώντας το έλκηθρο.
• άλματα καταλήψεις και άλματα κουτιού?
• χτυπάει το σφυρί στο ελαστικό.
• μπούπα.

© Vasyl - stock.adobe.com

Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζουν στοιχεία αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας. Κάνοντάς τα, θα τονώσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα πολύπλοκο φορτίο, που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται για έναν αθλητή CrossFit. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με εκρηκτικό τρόπο, είναι ιδανικές για την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Και χωρίς διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, είναι πολύ πιο δύσκολο να δείξουμε ένα πραγματικά αξιοπρεπές αποτέλεσμα στο CrossFit.

Ασκήσεις αναπνοής

Χωρίς τη σωστή τεχνική αναπνοής, είναι αδύνατο να εκτελεστεί ικανά οποιοδήποτε λειτουργικό σύνολο ασκήσεων αντοχής. Αλλά το υψηλό ρυθμό του φορτίου συχνά χτυπά τον αθλητή από το ρυθμό. Αρχίζει να αντιστρέφει την εισπνοή και την εκπνοή, και σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις, απλώς αγνοεί αυτή τη στιγμή και αναπνέει τυχαία. Για να το αποφύγετε αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις (για μερικούς, αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να φαίνεται επιπόλαια, αλλά λειτουργεί πραγματικά):

• φουσκώνουν μπαλόνια (μια περίπλοκη έκδοση είναι ένα θερμαντικό επίθεμα).
• κρατήστε την αναπνοή σας υποβρύχια
• Κάνετε περισσότερες ασκήσεις καρδιο εξωτερικού χώρου.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Αυτό θα δημιουργήσει ήπια διέγερση για τους πνεύμονές σας, καθιστώντας τους πιο δυνατούς. Οι δύο πρώτες ασκήσεις αντοχής μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την αναπνοή. Οι δύο κύριες είναι το κάπνισμα και το υπερβολικό βάρος. Με το πρώτο, όλα είναι ξεκάθαρα, οι κακές συνήθειες και τα αθλήματα είναι ασυμβίβαστα πράγματα. Το υπερβολικό βάρος πρέπει να καταπολεμηθεί και - αμέσως και ριζικά. Όσο περισσότερο το βάρος του αθλητή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι σημειώνουν ότι τα αθλήματα μετά την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος είναι πολύ πιο εύκολα και πιο παραγωγικά και ο ρυθμός αναπνοής κατά την προπόνηση ομαλοποιείται και δεν υπάρχει ίχνος δύσπνοιας.

Πώς να βελτιώσετε σωστά την απόδοση;

Η απάντηση είναι απλή: πάρτε το χρόνο σας στο δρόμο προς τον αγαπημένο σας στόχο. Η πρόοδος αποτελείται από τρεις βασικές αρχές: συνεχή εξέλιξη των φορτίων, τακτική εκπαίδευση και ικανή ανάκαμψη.

Για παράδειγμα, όταν εργαζόμαστε για αντοχή δύναμης, με κανέναν τρόπο δεν επιβάλλουμε γεγονότα. Δουλεύοντας με μέσο βάρος, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε σετ σε κάθε επόμενη προπόνηση. Δουλεύοντας με πολύ βάρος, προσθέστε μία επανάληψη τη φορά. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή.

Εργαζόμαστε με την ίδια αρχή με αντοχή στην ταχύτητα. Οι καλύτεροι φίλοι μας σε αυτό το θέμα: χρονοδιακόπτες και αθλητικές εφαρμογές για smartphone. Ο χρονοδιακόπτης απαιτείται για να παρακολουθείτε τον χρόνο προπόνησης και να τον αυξάνετε σταδιακά. Η λειτουργικότητα των εφαρμογών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για εμάς. Εκεί μπορείτε να μάθετε τον χρόνο υπό φορτίο, την απόσταση που έτρεξε ο αθλητής (κολύμπι, ταξίδι κ.λπ.), τη μέση ταχύτητα. Ένα βραχιόλι γυμναστικής ή ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού δεν θα είναι περιττό. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ότι διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός του φυσιολογικού εύρους και δεν τον παρακάνετε.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit συγκροτήματα

Στην πραγματικότητα, το CrossFit είναι μια πειθαρχία, το όλο σημείο της οποίας αφορά μόνο τη δύναμη και την αντοχή στην ταχύτητα. Κάνοντας CrossFit, τα βελτιώνετε. Βελτιώνοντάς τα ξεχωριστά, όχι στο πλαίσιο λειτουργικών συμπλοκών, αυξάνετε τις δυνατότητές σας στο CrossFit.

Τα σύμπλοκα που δίνονται παρακάτω έχουν αερόβια και αναερόβια φύση. Κάνοντάς τα, γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί. Δες το και μονος σου.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα

Σε 1 μήνα, μπορείτε να αναπτύξετε καλά την αναερόβια αντοχή σας. Με αντοχή στη δύναμη, τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος.

Για να επιτύχετε ένα πραγματικά αθλητικό και λειτουργικά προετοιμασμένο σώμα, πρέπει να αναπτυχθείτε από κάθε άποψη. Ως εκ τούτου, σε αυτό το πρόγραμμα, συνδυάζουμε κλασικές προπονήσεις καρδιο με πιο στενές κινήσεις με στόχο την ανάπτυξη αντοχής.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα, θα υπάρχουν συνολικά 30 προπονήσεις.

Δες το βίντεο: ΜΙΝΙ ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ: ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΛΙΠΟΣ - Kim Karamaneas (Ενδέχεται 2025).