Εάν είστε σοβαροί για τα αθλήματα, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο BCAA. Μεταξύ όλων των ποικιλιών συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές, αυτό περιβάλλεται από τις περισσότερες φήμες και εικασίες. Ταυτόχρονα, λίγοι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να εξηγήσουν γιατί το συμπλήρωμα είναι τόσο ελκυστικό και εάν η χρήση του είναι πραγματικά απαραίτητη για όλους όσους ασχολούνται με τον επαγγελματικό αθλητισμό.
Τι είναι αυτό το συμπλήρωμα, πώς να πάρετε το BCAA και ποια είναι τα οφέλη και η μοναδικότητά του - θα το καταλάβουμε σε αυτό το άρθρο.
BCAA ιδιότητες
Τα BCAAs (διακλαδισμένα αλυσοειδή αμινοξέα) είναι αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι τρία αμινοξέα «σε ένα μπουκάλι»: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όλα είναι αναντικατάστατα.
Πιστεύεται ότι τα αναφερόμενα αμινοξέα υπάρχουν στη διατροφή σε μια ελάχιστη ποσότητα, αλλά ο ρυθμός και η ένταση της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από αυτά. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ακριβώς ο τρόπος που πιστεύεται συνήθως. Αλλά ας το καταλάβουμε με τη σειρά.
Το πιο σημαντικό από αυτά τα τρία οξέα είναι η λευκίνη. Η σημασία της λευκίνης έχει ως εξής:
- Είναι αυτός που δρα ως ισχυρό ενεργειακό υπόστρωμα για να υποστηρίξει τη μυϊκή εργασία σε συνθήκες περιορισμένης πρόσληψης γλυκόζης (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια αυστηρής διατροφής).
- Από τη λευκίνη, ο οργανισμός συνθέτει τη γλουταμίνη, μια ουσία που υποστηρίζει την ανοσία μας στο πλαίσιο προπόνησης υψηλής έντασης.
- Η σύνθεση πρωτεϊνών είναι αδύνατη στο σώμα χωρίς απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι χωρίς λευκίνη δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
Το μόνο μειονέκτημα της λευκίνης είναι ότι στην καθαρή του μορφή απορροφάται ελάχιστα λόγω της σχετικά χαμηλής βιοδιαθεσιμότητάς της. Αλλά σε συνδυασμό με ισολευκίνη και βαλίνη, το ποσοστό αφομοίωσης αυξάνεται δραματικά.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας υπέρ της πρόσληψης BCAA είναι οι ευεργετικές επιδράσεις τους στο ήπαρ. Η πρωτεϊνική διατροφή, η υπερβολική τροφή, η σκληρή προπόνηση (ουσιαστικά οξειδωτικό στρες) έχουν πολύ αρνητική επίδραση στο κύριο όργανο αποτοξίνωσης. Τα BCAA, που λαμβάνονται σε υψηλότερες δόσεις (σε σχέση με την τυπική δίαιτα), διεγείρουν την αναγέννηση των ηπατικών κυττάρων, καθιστώντας την πολύ καλύτερη και πιο αποτελεσματική από τους περισσότερους σύγχρονους ηπατοπροστατευτές.
Μορφές απελευθέρωσης συμπληρώματος
Υπάρχουν δεκάδες φόρμες κυκλοφορίας BCAA. Κάθε αθλητής μπορεί να βρει την πιο αποδεκτή επιλογή για τον εαυτό του. Η μορφή απελευθέρωσης επηρεάζει τον χρόνο λήψης BCAAs - τα δισκία, οι κάψουλες και τα υγρά διαλύματα έχουν διαφορετική περίοδο αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα εμφανίζεται επίσης μετά από διαφορετική χρονική περίοδο.
Δισκία BCAA
Τα δισκία είναι η λιγότερο ευεργετική μορφή BCAA για τον καταναλωτή. Είναι ουσιαστικά μια συμπιεσμένη πρωτεΐνη. Πόση δραστική ουσία περιέχουν είναι άγνωστη, αλλά η ποσότητα και η «ποιότητα» των ακαθαρσιών είναι ένα μεγάλο ερώτημα. Το μόνο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων χαπιών είναι το σχετικά χαμηλό κόστος.
Ένα άλλο σχετικό "συν" αυτού του τύπου BCAA μπορεί να θεωρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα απελευθέρωσης της δραστικής ουσίας από το δισκίο. Όταν παίρνετε αυτήν τη φαρμακολογική μορφή του συμπληρώματος τη νύχτα, έχετε κάθε πιθανότητα να αποφύγετε σοβαρό νυχτερινό καταβολισμό, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Για να κατανοήσετε πώς να πάρετε δισκία BCAA, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες για αυτά και τη σύνθεση κάθε δισκίου. Με βάση αυτά τα δεδομένα, καθορίστε τη δοσολογία. Σε αυτό το θέμα, είναι καλύτερο να εμπιστευτείτε έναν έμπειρο ειδικό.
Κάψουλες
Τα καψάκια με εντερική επικάλυψη είναι η πιο επιτυχημένη μορφή BCAA με εξαιρετική βιοδιαθεσιμότητα. Δεν αυξάνουν την οξύτητα του γαστρικού χυμού, απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αρχίζουν να ενεργούν 15-30 λεπτά μετά την κατάποση. Ο βέλτιστος χρόνος για λήψη του συμπληρώματος πριν από την προπόνηση είναι μισή ώρα πριν από την έναρξη.
Πώς και πόσο να πάρω κάψουλες BCAA; Εξαρτάται από την ποσότητα της δραστικής ουσίας (λευκίνη και βαλίνη με ισολευκίνη) που περιέχεται σε κάθε κάψουλα. Το βάρος του αθλητή έχει επίσης σημασία - όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερες κάψουλες θα χρειαστεί να πάρει ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, με 500 mg λευκίνης σε μία κάψουλα για έναν αθλητή που ζυγίζει 90 κιλά, μια εφάπαξ δόση του συμπληρώματος θα είναι 6 κάψουλες, καθώς η βέλτιστη ποσότητα είναι 36 mg BCAA ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Οι αξιόπιστοι κατασκευαστές αναφέρουν σαφώς όλες αυτές τις λεπτομέρειες στις οδηγίες χρήσης.
© bulgn - stock.adobe.com
Υγρή μορφή
Η υγρή μορφή είναι πρωταθλητής στην ταχύτητα απορρόφησης και τη διάρκεια δράσης. Κάθε υγρό αρχίζει να απορροφάται στην στοματική κοιλότητα, έτσι ώστε ο χρόνος που απαιτείται για την είσοδο των αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος να υπολογίζεται σε λίγα λεπτά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους διεξάγουν προπόνηση υψηλής έντασης στο πλαίσιο περιορισμού της πρόσληψης θερμίδων - κατά την προετοιμασία για έναν διαγωνισμό ή όταν προσπαθούν να "ταιριάξουν" σε μια μικρότερη κατηγορία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η λήψη υγρών BCAA αμέσως μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά την έναρξη της προπόνησής σας) θα σας προστατεύσει από σοβαρή απώλεια μυών λόγω καταβολισμού. Το μόνο μειονέκτημα των υγρών BCAAs είναι το υψηλό κόστος.
Μορφή σκόνης
Η μορφή σκόνης του προσθέτου (σκόνη bcaa) χρησιμοποιείται για την παρασκευή του ποτού. Όπως και η υγρή μορφή, η σκόνη απορροφάται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Υπάρχουν δύο ποικιλίες σκόνης BCAA - με και χωρίς αρωματικές ύλες. Υπάρχει μια απόχρωση εδώ. Οι οπαδοί ενός υγιεινού τρόπου ζωής και φυσικότητας θα βιάσουν αμέσως να αγοράσουν αμινοξέα χωρίς ακαθαρσίες. Αλλά συνιστούμε ανεπιφύλακτα να μην το κάνετε αυτό. Οι άγευστες σκόνες, για να πούμε «φυσικά» BCAA, είναι πάντα πικρές. Η γεύση και η μυρωδιά τους είναι τόσο συγκεκριμένες ώστε ό, τι και να το διαλύσετε, το ποτό θα χαλάσει απελπιστικά.
Σημείωση! Πιστεύεται ότι κατά την προετοιμασία ενός ποτού από BCAA σε σκόνη, θα πρέπει να σχηματιστεί μια μεμβράνη στην επιφάνεια του υγρού - αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Τα σύγχρονα πρόσθετα σε σκόνη διαλύονται τέλεια σε υγρά μέσα. Έτσι, μάλλον, η κατάσταση είναι ακριβώς το αντίθετο - η ατελής διάλυση των BCAA δείχνει χαμηλή ποιότητα της πρώτης ύλης. Ένας άλλος λόγος είναι ότι εκτός από τα BCAA, η σκόνη σας περιέχει επίσης κρεατίνη. Διαβάζουμε λοιπόν προσεκτικά την ετικέτα στη συσκευασία του προϊόντος!
Παρεμπιπτόντως, εάν αγοράσατε μια άοσμη σκόνη, τότε εκτός από το νερό, μπορείτε να την αραιώσετε με χυμό. Όσο για το πώς να πίνετε σωστά τη σκόνη BCAA ως προς τη δοσολογία, τότε ο υπολογισμός είναι ακριβώς ο ίδιος όπως και για τις κάψουλες: παίρνουμε 36 mg του συμπληρώματος ανά 1 κιλό (αλλά όχι περισσότερο από 12 mg κάθε φορά).
© zhekkka - stock.adobe.com
Μασώμενα δισκία
Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε μια πιο συγκεκριμένη μορφή του συμπληρώματος. Αυτά είναι BCAAs σε μασώμενα δισκία. Αυτή η φόρμα έχει πολλά πλεονεκτήματα, όπως υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και γρήγορη απόκριση. Τέλος, αυτά τα μασώμενα δισκία είναι ένα διαιτητικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα.
Υπάρχουν παραλλαγές με την προσθήκη γλουταμίνης. Αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη επειδή όταν λαμβάνεται, όλη η λευκίνη που λαμβάνεται θα χρησιμοποιηθεί για σύνθεση πρωτεϊνών μυών και δεν θα δαπανηθεί για τη σύνθεση γλουταμίνης και γλυκόζης.
Επιστρέφοντας σε μασώμενα BCAA, ας πούμε ότι στο πλαίσιο του περιορισμού των θερμίδων και των υδατανθράκων, αυτό το προϊόν θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα περισσότερο και καθαρότερη, καθώς σας δίνει ψυχολογική ανακούφιση - μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό χωρίς να βλάψετε την πρόοδο στην καύση λίπους.
Δοσολογία και συχνότητα BCAA
Πώς να πάρετε σωστά το BCAA; Η πρώτη και κύρια συμβουλή είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις του κατασκευαστή που αναγράφονται στη συσκευασία, να μελετήσετε προσεκτικά και να λάβετε υπόψη.
Ωστόσο, δεν συνιστάται πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες. Είναι σχεδιασμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να σας ενθαρρύνουν να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο το συντομότερο δυνατό και να αγοράσετε το επόμενο πολυπόθητο βάζο. Ο στόχος σας είναι να δείτε το περιεχόμενο μιας μερίδας του προϊόντος, να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα BCAA σε σχέση με αυτό το τμήμα και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα στην υπολογισμένη δοσολογία. Δεν συνιστούμε να συνδεθείτε απευθείας με τα προϊόντα οποιασδήποτε μάρκας - δοκιμάστε ένα προϊόν από κατασκευαστές, ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε το συμπλήρωμα που «αισθάνεστε».
Συνιστώμενο σχήμα
Πότε και πόσο πρέπει να πάρετε το BCAA; Η ποσότητα του φαρμάκου εξαρτάται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η συνιστώμενη δόση για BCAAs σε ημέρες μη προπόνησης είναι 10 g μία φορά την ημέρα. Τις ημέρες προπόνησης, το συμπλήρωμα λαμβάνεται δύο φορές: πριν και μετά την προπόνηση. Η δοσολογία καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο και το βάρος του αθλητή, σύμφωνα με το παραπάνω τμήμα. Η τρίτη πρόσληψη του συμπληρώματος επιτρέπεται επίσης - απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά όχι νωρίτερα από 30-40 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης.
Η σύσταση είναι ανεξάρτητη από το φύλο και την ηλικία του αθλητή. Τα BCAA είναι ένα αυτόνομο συμπλήρωμα που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι χωρίς μια στοχαστική και ισορροπημένη διατροφή και ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό σύστημα με εξέλιξη των φορτίων, η λήψη BCAA δεν θα σας δώσει τίποτα. Η εξαίρεση είναι τα άτομα με ηπατίτιδα ή κίρρωση του ήπατος - για αυτούς, η λήψη BCAAs θα είναι πολύ χρήσιμη όσον αφορά τη βελτίωση του ήπατος.
Συνδυασμός με άλλα συμπληρώματα
Εάν σας ενδιαφέρει το ερώτημα εάν θα πίνετε BCAA, εάν πίνετε πρωτεΐνη ή κερδίζετε, τότε η απάντηση είναι ναι. Έτσι, θα εξασφαλίσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας με μια επιπλέον ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία με πιθανότητα 90% θα χρησιμοποιηθούν από μυϊκό ιστό και ακριβώς για τις ανάγκες της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι υπάρχουν μίγματα πρωτεϊνών και παρασκευάσματα αμινοξέων διαφορετικής σύνθεσης. Μιλώντας για πρωτεΐνες, ας αναδείξουμε αμέσως την πρωτεΐνη σόγιας και τις πρωτεΐνες που συντίθενται από το σιτάρι - τη λεγόμενη "χορτοφαγική αθλητική διατροφή". Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε φυτική πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής. Αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων και δεν μπορούν να παρέχουν πλήρη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα του εκπαιδευόμενου.
Η προσθήκη BCAAs θα βοηθήσει στην κάλυψη της ανεπάρκειας των απαιτούμενων απαραίτητων αμινοξέων.
Αναφορά. Σε χορτοφάγους, η δόση BCAA πρέπει να αυξηθεί 2 έως 3 φορές για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια των απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή.
Χαρακτηριστικά της λήψης υγρών αμινοξέων
Ένα άλλο αθλητικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συχνά ως εναλλακτική πρωτεΐνη είναι τα υγρά εμφιαλωμένα αμινοξέα. Δεν πρόκειται για αθλητικά ποτά, αλλά για συμπυκνωμένα διαλύματα με βάση τη ζελατίνη. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν, αλλά με ένα σημαντικό ελάττωμα: δεδομένου ότι η ζελατίνη χρησιμοποιείται ως μήτρα, το προφίλ αμινοξέων σχηματίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει ακόμη και μια περίσσεια ιστιδίνης και αργινίνης σε μία μερίδα, αλλά η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη - αυτά τα πολύ BCAA - είναι ένα σαφές μειονέκτημα. Έτσι, η συγχορήγηση BCAA με υγρά αμινοξέα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας και την επιτάχυνση της ανάκαμψης από σκληρές προπονήσεις.
Ένα σημαντικό σημείο: κατά την αγορά αυτού του αθλητικού συμπληρώματος διατροφής, δώστε προσοχή στην αναλογία οξέων στο παρασκεύασμα - λευκίνη: ισολευκίνη: βαλίνη. Η βέλτιστη αναλογία θα είναι 2: 1: 1.
Αποτέλεσμα
Τα απαραίτητα αμινοξέα BCAA είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα απαραίτητο για την πλήρη και αρμονική ανάπτυξη των αθλητών και, πρώτα απ 'όλα, εκπροσώπους των αθλητικών δύναμης. Το προϊόν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με προπόνηση και ισορροπημένη διατροφή.
