Το Jumping Pull-ups είναι μια ελαφρύτερη έκδοση του pull-up στη γραμμή. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους αθλητές που μόλις εξοικειώνονται με το CrossFit και δεν έχουν μάθει πώς να κάνουν σωστά τα pull-ups, καθώς και για έμπειρους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης και να εργαστούν σε pull-ups πέρα από το όριο της αναερόβιας γλυκόλυσης, όταν τα αποθέματα ATP στα μυϊκά κύτταρα εξαντλούνται και ο αθλητής είναι περισσότερο δεν μπορεί να πραγματοποιήσει επαναλήψεις πλήρους εμβέλειας με σωστή τεχνική.
Τα pull-ups άλματος είναι ένας σταυρός μεταξύ ενός ανοδικού άλματος και ενός pull-up. Λόγω του άλματος, ο αθλητής θέτει μια ισχυρή επιτάχυνση εκκίνησης και το μεγαλύτερο μέρος του πλάτους κατά τη διάρκεια του τραβήγματος περνά μέσω αδράνειας, το οποίο μειώνει σημαντικά το φορτίο στους μύες της πλάτης και των βραχιόνων. Η εργασία σε μια παρόμοια αρχή μπορεί να εφαρμοστεί κατά την εξάσκηση της τεχνικής εξόδου δύναμης με τα δύο χέρια.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι latissimus dorsi, δικέφαλοι, αντιβράχιοι, οπίσθιοι δέλτα, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι μύες.
Τεχνική άσκησης
- Τοποθετήστε μια πλατφόρμα (μια στοίβα δίσκων από μια μπάρα, ένα κουτί για άλματα, μια πλατφόρμα βημάτων) κάτω από την οριζόντια ράβδο έτσι ώστε με τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, τα χέρια σας βρίσκονται πάνω από τη διασταύρωση. Στη συνέχεια, πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια.
- Καθίστε λίγο (τα χέρια σας θα ισιώσουν) και πηδήξτε προς τα πάνω, πιέζοντας σταθερά την οριζόντια ράβδο και εκπνέοντας. Όσο υψηλότερο πηδάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που καλύπτεται από αδράνεια.
- Τη στιγμή που το πίσω μέρος του κεφαλιού έχει φτάσει περίπου στο επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου και η αδράνεια έχει σχεδόν εξαφανιστεί, αρχίζουμε να συνδέουμε τους δικέφαλους μυς και το latissimus dorsi στη δουλειά, τραβώντας το σώμα προς τα πάνω. Θα πρέπει να εργάζεστε σε πλήρες πλάτος, το πηγούνι πρέπει να ανέρχεται πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου.
- Κατεβάστε ομαλά, παίρνοντας μια ανάσα. Ξεκινάμε ξανά το κίνημα, μόλις τα πόδια άγγιξαν την πλατφόρμα. Δεν πρέπει να κάνετε παύση στο κάτω μέρος, καθώς θα χάσετε τον ρυθμό της άσκησης και η αποτελεσματικότητά της θα μειωθεί σημαντικά.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα crossfit που περιέχουν jump-pull. σας παρουσιάζουμε τα πιο δημοφιλή από αυτά για χρήση στην εκπαίδευση.
| Από 100 έως 10 | Εκτελέστε 100 καταλήψεις σωματικού βάρους, 90 σχοινί διπλού άλματος, 80 push-ups, 70 sit-ups, 60 jump-ups, 50 κούνιες με βραχίονα βραχίονα, 40 υπερπαρατάσεις, 30 box box, 20 κλασικά deadlift και 10 burpees. |
| Πούμπα | Εκτελέστε 200 άλματα σχοινιών, 50 κλασικά deadlift, 100 chin-ups άλματος, 50 πρέσες πάγκου και 200 άλματα σχοινιών. |
| Ταύρος | Εκτελέστε 200 διπλά άλματα, 50 καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους, 50 πηδώντας άλματα και μια διαδρομή 1,5 χλμ. Μόνο 2 γύροι. |
