Μπορώ να πιω νερό κατά την άσκηση;

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα οδηγεί στην απώλεια νερού στο σώμα. Η ποσότητα υγρού που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά εντυπωσιακή. Το αίσθημα δίψας προκύπτει σχεδόν αμέσως και μπορεί να συνοδεύσει τον αθλητή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Από αυτήν την άποψη, πολλοί αρχάριοι crossfitter έχουν πολλές ερωτήσεις. Συγκεκριμένα, μπορείτε να πίνετε νερό ενώ ασκείστε. Αν ναι, πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης; Και η απάντηση σε αυτήν την περίπτωση είναι ξεκάθαρη: όχι μόνο είναι δυνατή, αλλά και απαραίτητη. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε σωστά. Τότε το αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι δεν θα προκύψει και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί.

Ο ρόλος του νερού στο σώμα

Ο ρόλος του νερού στο ανθρώπινο σώμα είναι κολοσσιαίος. Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα ενός ενήλικα είναι περισσότερο από 70% νερό. Το αίμα είναι περίπου 80% νερό, ο μυϊκός ιστός είναι 79% υγρό. Όλες οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος συμβαίνουν χάρη στο νερό. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, φυσιολογική πέψη, ευελιξία στις αρθρώσεις, διατροφή των κυττάρων ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος συνδέεται άρρηκτα με το νερό.

Το νερό έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα:

• Λειτουργία θερμορύθμισης - το νερό στο ανθρώπινο σώμα διασφαλίζει τη διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας σώματος μέσω εξάτμισης και εφίδρωσης. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το ανθρώπινο σώμα ψύχεται φυσικά από τη διαδικασία εφίδρωσης.
• Λειτουργία απορρόφησης κραδασμών - Το νερό είναι η βάση του αρθρικού υγρού που παρέχει λίπανση στις αρθρώσεις. Λόγω αυτού, κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν υπάρχει τριβή των αρθρώσεων.
• Λειτουργία μεταφοράς - το νερό είναι ο φορέας όλων των ουσιών στο σώμα. Παρέχει θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα του σώματος, διεισδύοντας ακόμη και στους μεσοκυτταρικούς χώρους και επίσης αφαιρεί τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα.
• Υποστηρικτικές και προστατευτικές λειτουργίες - η έλλειψη νερού στο ανθρώπινο σώμα επηρεάζει έντονα την απόδοσή του, οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης, μείωση της δύναμης και της ενέργειας. Η σφριγηλότητα και η ελαστικότητα του δέρματος σχετίζεται επίσης άμεσα με την ποσότητα υγρού στο ανθρώπινο σώμα. Πρόσφατη έρευνα από επιστήμονες έδειξε ότι η κατανάλωση νερού είναι ένα από τα βασικά σημεία για την πρόληψη πολλών ασθενειών. Όσο περισσότερο νερό καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερες τοξικές ουσίες μαζί με αυτό εκκρίνονται από το σώμα.

Είναι γνωστό το γεγονός ότι, πλησιέστερα στα γηρατειά, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να χάνει υγρά και η ποσότητα νερού στο σώμα του έως την ηλικία των 80-90 είναι περίπου 45%. Οι επιστήμονες έχουν βρει το ακόλουθο μοτίβο: περίπου το 30% των ηλικιωμένων ηλικίας 65-75 ετών είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αισθανθούν δίψα, και έως την ηλικία των 85, περίπου το 60% των ηλικιωμένων καταναλώνουν πολύ λίγα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Με βάση τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαδικασία γήρανσης ενός ατόμου σχετίζεται στενά με την ανταλλαγή νερού στο σώμα του. Επομένως, το νερό πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. 2-3 λίτρα υγρού την ημέρα είναι το απαιτούμενο ελάχιστο που θα συμβάλει στη διατήρηση υψηλής απόδοσης, διανοητικής διαύγειας, εξωτερικής και εσωτερικής υγείας του ανθρώπου.

Είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές να πίνουν την απαιτούμενη ποσότητα νερού, επειδή, όπως ήδη αναφέρθηκε, οι μύες είναι σχεδόν το 80%. Επομένως, περαιτέρω θα προσπαθήσουμε να αποκαλύψουμε τις απαντήσεις σε μια σειρά σημαντικών ερωτημάτων που προκαλούν ανησυχία σε κάθε CrossFiter, ειδικά σε έναν αρχάριο. Για παράδειγμα, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε εάν αξίζει πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή όχι, πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τι είδους.

Προπόνηση αλκοόλ: όφελος ή βλάβη;

Το ζήτημα αν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης προκάλεσε πάντα έντονες συζητήσεις σε αθλητικούς κύκλους. Μερικοί αθλητές επιμένουν ότι δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς μπορεί να βλάψει το σώμα σας. Υπάρχει κάποια αλήθεια με αυτά τα λόγια.

Επιστήμονες από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Georgetown (ΗΠΑ) βρήκαν ακόμη και μια λογική για το γιατί δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με την έρευνά τους, η περίσσεια νερού στο σώμα μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από το νερό. Το γεγονός είναι ότι πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν νερό ή ειδικά αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά δεν ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη λεγόμενη υπονατριαιμία, μια κατάσταση στην οποία τα νεφρά δεν μπορούν να εκκρίνουν τόσο υγρό όσο το άτομο έπινε. Ταυτόχρονα, η πλήρης άρνηση να πιει κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι επίσης επιβλαβής για την υγεία, καθώς μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία είναι ακόμη χειρότερη. Για αυτόν τον λόγο, οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας πιστεύουν ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά την άσκηση, αλλά το κάνετε σωστά.

Ο ρόλος του νερού στη θερμορύθμιση του σώματος

Κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, το ανθρώπινο σώμα ξεκινά θερμορυθμιστικές διαδικασίες και χάνει πολύ υγρό. Για να καταλάβετε γιατί το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να γνωρίζετε τον μηχανισμό ρύθμισης της εφίδρωσης. Διεξάγεται ως εξής. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συστέλλονται και δημιουργούν πολλή θερμότητα. Το αίμα που κυκλοφορεί στον μυϊκό ιστό αρχίζει να θερμαίνεται και εισέρχεται στη γενική κυκλοφορία του αίματος. Όταν το θερμαινόμενο αίμα εισέρχεται στον εγκέφαλο, αρχίζει να δρα στους υποδοχείς στον υποθάλαμο, οι οποίοι αποκρίνονται στην αυξημένη θερμοκρασία του αίματος. Οι υποδοχείς του υποθαλάμου στέλνουν σήματα στους αδένες του ιδρώτα και αρχίζουν να παράγουν ενεργά ιδρώτα.

Στη διαδικασία της έντονης εξάτμισης του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος, εμφανίζεται μια γενική ψύξη του σώματος. Ως εκ τούτου, για μια αποτελεσματική διαδικασία θερμορύθμισης και αναπλήρωσης της ισορροπίας του νερού στο σώμα, ένα άτομο πρέπει να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη βέλτιστη ποσότητα. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε απότομη επιδείνωση της ευεξίας, ζάλη, μυϊκές κράμπες και σπασμούς, και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, θερμοπληξία και απώλεια συνείδησης.

Για να προστατέψετε τον εαυτό σας και τους άλλους από την αφυδάτωση και να αποτρέψετε ανεπιθύμητες συνέπειες, θα πρέπει να γνωρίζετε σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται επειγόντως νερό.

Τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• ζάλη και πονοκέφαλος
• δυσανεξία στη θερμότητα
• ξηρός βήχας, πονόλαιμος και ξηροστομία
• αλλοιωμένο, πιο σκούρο χρώμα ούρων με έντονη μυρωδιά.
• πόνος και κάψιμο στο στομάχι, απώλεια όρεξης
• γενική κόπωση.

Τα πιο επικίνδυνα σημεία αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• μούδιασμα του δέρματος και των άκρων.
• μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
• θολή εμφάνιση;
• επώδυνη ούρηση
• δυσκολία στην κατάποση
• παραισθήσεις.

Φροντίστε να προσέξετε αυτές τις εκδηλώσεις κακής υγείας και φυσικής κατάστασης, θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από την αφυδάτωση.

Ρυθμοί κατανάλωσης υγρών

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το πόσιμο νερό που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο βασικός κανόνας εδώ είναι ότι πρέπει να πίνετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ανάλογα με το πού προπονείστε, το σώμα σας μπορεί να έχει διαφορετικές ανάγκες για νερό.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ένα γυμναστήριο με συσκευές θέρμανσης και χαμηλή υγρασία αέρα, μπορεί να προκληθεί δίψα τα πρώτα λεπτά της παραμονής σας. Αντιστρόφως, η άσκηση έξω ή σε καλά αεριζόμενο χώρο με φυσιολογική υγρασία μπορεί να μην προκαλεί τόση επιθυμία να πιει νερό. Σε κάθε περίπτωση, εάν αισθάνεστε δίψα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα υγρών του. Η ποσότητα υγρού που πίνετε θα πρέπει να κορεστεί το σώμα με υγρασία, αλλά ταυτόχρονα να μην προκαλεί αίσθημα βαρύτητας.

Από αυτήν την άποψη, προκύπτει ένα νέο ερώτημα - πώς να πίνετε νερό σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Όταν ένα άτομο αρχίζει να ιδρώνει ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αίσθημα δίψας προκύπτει σχεδόν αμέσως. Ωστόσο, το νερό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιά, 100-150 χιλιοστόλιτρα κάθε φορά, κάθε 15-20 λεπτά. Φυσικά, μπορείτε να πιείτε πολύ περισσότερα υγρά εάν η αίσθηση της δίψας επιμένει, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να προκύψει βαρύτητα που παρεμποδίζει την ένταση και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Θυμηθείτε, η έλλειψη δίψας κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι πάντα ένας δείκτης επαρκούς ποσότητας νερού στο σώμα. Επομένως, σε κάθε περίπτωση, το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο.

Ο πίνακας δείχνει την κατά προσέγγιση ημερήσια απαίτηση του ανθρώπινου σώματος για νερό.

Διατήρηση της ισορροπίας του νερού κατά την ξήρανση

Οι αθλητές που προετοιμάζονται για έναν διαγωνισμό ανησυχούν ιδιαίτερα για το ζήτημα αν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στεγνωτήριο; Εάν βρίσκεστε στο στάδιο της ξήρανσης, τότε η ποσότητα νερού που πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να αυξηθεί, ανεξάρτητα από το πόσο παράδοξο μπορεί να φαίνεται. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί σύμφωνα με την αρχή της αποθήκευσης νερού με τη χαμηλή πρόσληψη. Αποδεικνύεται ότι εάν περιορίσετε απότομα την κατανάλωση νερού, το σώμα δεν θα «στεγνώσει», αλλά μάλλον «διογκωθεί» από την περίσσεια αποθηκευμένου νερού. Για να στεγνώσετε αποτελεσματικά, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού σε 3-4 λίτρα την ημέρα. Αυτή είναι ακριβώς η ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα, ώστε να καταναλώνει και να αφαιρεί υγρό χωρίς να προσπαθεί να το αποθηκεύσει. Επιπλέον, εάν είστε αφυδατωμένοι, απλά δεν θα μπορείτε να ασκείστε αποτελεσματικά, ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί και δεν θα έχετε αρκετή δύναμη και ενέργεια.

Απαντώντας στην ερώτηση που ανησυχεί πολλούς αρχάριους crossfitters για το αν είναι δυνατόν να πίνετε νερό μετά την προπόνηση, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το πόσιμο νερό μετά την προπόνηση είναι δυνατό και ακόμη και απαραίτητο. Μετά την προπόνηση, το σώμα βρίσκεται στο στάδιο της μέγιστης αφυδάτωσης, μαζί με τον ιδρώτα, ένα άτομο χάνει περίπου 1 λίτρο υγρού. Επομένως, πρέπει να πίνετε μετά την προπόνηση όσο χρειάζεται το σώμα σας. Οι μελέτες των επιστημόνων επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι η ποσότητα υγρού που καταναλώνεται για κάθε άτομο είναι ατομική, οπότε πρέπει να πίνετε νερό όσο θέλετε και όταν προκύπτει η ανάγκη. Επιπλέον, τα πειράματα του Dr. Michael Farrell από τη Μελβούρνη επιβεβαιώνουν ότι ένα άτομο καταναλώνει τόσο νερό όσο χρειάζεται το σώμα του κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στην ποσότητα νερού που πίνεται και δεν πρέπει να είναι.

Αδυνάτισμα νερού: αλήθεια και μύθος

Πολλοί άνθρωποι που έρχονται σε αθλήματα για να χάσουν βάρος αναρωτιούνται αν μπορούν να πίνουν νερό ενώ ασκούνται για απώλεια βάρους. Εάν ο στόχος της άσκησής σας είναι να χάσετε βάρος, η ποσότητα του νερού που πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται. Η αυστηρά καθορισμένη ποσότητα νερού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για απώλεια βάρους δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τέχνασμα μάρκετινγκ που στοχεύει στην αύξηση της πώλησης νερού και ειδικών ποτών. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, ο μεταβολικός ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο, ο οποίος αυξάνεται σημαντικά όχι μόνο κατά τη διάρκεια και μετά από έντονες προπονήσεις, αλλά και από επαρκή ποσότητα υγρού που πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, οι δίαιτες πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συνήθως σε συνδυασμό με άφθονο τακτικό πόσιμο νερό στη διατροφή. Αυτή η δίαιτα βοηθά να απαλλαγούμε από όχι μόνο επιπλέον κιλά, αλλά επίσης βοηθά στην εξάλειψη της «επίδρασης φλούδας πορτοκαλιού» σε προβληματικές περιοχές.

Ποιο είναι το καλύτερο νερό για κατανάλωση;

Με μια λέξη, δεν μπορείτε να απαντήσετε στο ερώτημα τι είδους νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όλα εξαρτώνται από το σκοπό του μαθήματος, τα χαρακτηριστικά και τις φυσικές ικανότητες του σώματος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τι να πίνετε και σε ποια κατάσταση:

Πόσιμο νερό

Κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης, μπορείτε να πίνετε κανονικό μη ανθρακούχο καθαρό νερό. Το πιο σημαντικό σημείο κατά τη λήψη νερού είναι η ποιότητά του. Το νερό της βρύσης, με τη μορφή που μπαίνει στα διαμερίσματα μας, είναι εντελώς ακατάλληλο για κατανάλωση, καθώς περιέχει πολλές επιβλαβείς οργανικές και ανόργανες ακαθαρσίες. Τέτοιο νερό πρέπει να βράσει και στη συνέχεια να υπερασπιστεί. Μερικές φορές το ζήτημα του καθαρισμού νερού μπορεί να λυθεί με τη βοήθεια ποιοτικών φίλτρων.

Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η αγορά καθαρισμένου νερού με ειδικά βιομηχανικά φίλτρα υψηλής καθαρότητας. Σε κάθε περίπτωση, ένα μπουκάλι νερό ποιότητας πρέπει πάντα να είναι μαζί σας, αφού πρέπει σίγουρα να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ισοτονικά και άλλα εξειδικευμένα μέσα

Σε περιπτώσεις όπου ο αθλητής εκτίθεται σε αυξημένη σωματική άσκηση και η διαδικασία εφίδρωσης είναι πολύ έντονη, η χρήση συνηθισμένου πόσιμου νερού μπορεί να είναι ανεπαρκής. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά ποτά - ισοτονικό. Ο λόγος για τη λήψη ισοτονικών φαρμάκων είναι ότι μαζί με τον ιδρώτα, οι ηλεκτρολύτες απομακρύνονται από το ανθρώπινο σώμα: άλατα καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου και νατρίου. Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να συμπληρώσετε την παροχή αλάτων και μετάλλων στο σώμα. Συνήθως, οι επαγγελματίες αθλητές, όταν προετοιμάζονται για έναν διαγωνισμό, καταφεύγουν στη βοήθεια ειδικών σταγονόμετρων, οι οποίοι αναπληρώνουν τα αποθέματα ηλεκτρολυτών στο αίμα. Αλλά στην περίπτωση των crossfitter, η λήψη ισοτονικών φαρμάκων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει.

Αυτές είναι ειδικές λύσεις που λαμβάνονται 40-50 χιλιοστόλιτρα κάθε φορά και σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 350-400 χιλιοστόλιτρα για ολόκληρη την προπόνηση που διαρκεί 1,5-2 ώρες. Παρεμπιπτόντως, η εμφάνιση μυϊκών κράμπες και κράμπες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σχετίζεται επίσης με την έλλειψη ηλεκτρολυτών στο αίμα.

Για να βελτιώσουν την απόδοση σε πολύ μεγάλες προπονήσεις, οι αθλητές μπορούν να πίνουν ζαχαρούχο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης που περιέχει απλούς υδατάνθρακες για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας. Αυτό δεν είναι καθόλου η συνηθισμένη γλυκιά σόδα. Αυτά τα ειδικά ποτά παρασκευάζονται συνήθως με βάση τη σακχαρόζη ή τη γλυκόζη. Αφού τα καταναλώνει, η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν αμέσως, συμπληρώνοντας το ενεργειακό δυναμικό του σώματος. Επίσης, τέτοιο νερό στην τάξη θα είναι χρήσιμο για όσους πάσχουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Υπάρχει η άποψη ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης για απώλεια βάρους, θα πρέπει να πίνετε νερό με λεμόνι, αλλά αυτό δεν ισχύει απολύτως. Το πόσιμο νερό με την προσθήκη χυμού λεμονιού προκαλεί αύξηση της οξύτητας στο στομάχι και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία (καούρα). Επομένως, για να εξουδετερωθεί η οξύτητα, η ζάχαρη ή μερικές κουταλιές της σούπας μέλι πρέπει να προστεθούν στο νερό με λεμόνι. Ένα τέτοιο ποτό είναι απίθανο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα προσθέσει αισθητά ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Δες το βίντεο: Αν δεν πιεις μαγειρική σόδα το πρωί καταστρέφεις τον οργανισμό σου! Οι 3 λόγοι για να το κάνεις! (Νοέμβριος 2024).