Ασκήσεις Crossfit
7Κ 0 27.02.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 06.04.2019)
Το Burpee είναι μια από τις κύριες ασκήσεις στη λειτουργική προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εφαρμογής του. Η έκδοση burpee με πρόσβαση στην οριζόντια γραμμή είναι μία από τις πιο δύσκολες κινήσεις στο CrossFit. Χρησιμοποιώντας το κατά τη διαδικασία της προπόνησής σας, μπορείτε να αντλήσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, αλλά το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της εργασίας εξακολουθεί να βρίσκεται στην πλάτη. Η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές, για αρχάριους είναι καλύτερα να εκτελείτε μια απλή έκδοση του burpee και pull-ups εναλλάξ.
Τεχνική άσκησης
Το Burpee με πρόσβαση στην οριζόντια γραμμή είναι μια αρκετά δύσκολη τεχνική άσκηση. Απαιτεί συγκεκριμένες τεχνικές δεξιότητες από τον αθλητή. Κατά την εφαρμογή του, εμπλέκονται όλοι οι κύριοι μύες του σώματος. Προκειμένου η άσκηση να είναι αποτελεσματική και όχι τραυματική, πρέπει να εκτελείται μόνο με μια καλά αναπτυγμένη τεχνική, ακολουθώντας το σωστό πλάτος.
Η διαδικασία έχει ως εξής:
- Σταθείτε μπροστά από την οριζόντια ράβδο. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, τα χέρια πλάτη ώμου.
- Πιέστε έξω από το πάτωμα με γρήγορο ρυθμό.
- Σηκώστε το σώμα και στη συνέχεια πηδήξτε στην εγκάρσια γραμμή.
- Με τη βοήθεια του swing, κάντε μια έξοδο με δύο χέρια.
- Μεταβείτε από το βλήμα και μετά επιστρέψτε στην πρηνή θέση.
- Επαναλάβετε το burpee στη γραμμή.
Εκτελέστε όλες τις κινήσεις με τη σωστή σειρά. Ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων είναι μεμονωμένος. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Εάν κάνετε push-ups χωρίς προβλήματα και προκύπτουν δυσκολίες με το στοιχείο στην οριζόντια γραμμή, τότε θα πρέπει επιπλέον να εργαστείτε για να βγείτε έξω με δύο χέρια.
Για να βελτιώσετε τους δείκτες δύναμης σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τραβάτε τακτικά, καθώς και να εκτελείτε διάφορα γυμναστικά στοιχεία στην οριζόντια ράβδο.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για επαγγελματίες, το σύνολο των τάξεων θα είναι εξίσου δύσκολο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προγραμμάτων κατάρτισης.
Το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από έντονη άσκηση. Για επαγγελματίες, οι ασκήσεις στον Τύπο με αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια τους, οι γνήσιοι με πρόσβαση στην οριζόντια ράβδο, καθώς και το άλμα πάνω από το κουτί θα είναι εξαιρετικοί τρόποι για τη σωστή φόρτωση των μυών.
| Άσκηση εστίασης | Το έργο |
| Για δύναμη | Σε ένα μάθημα, πρέπει να εκτελείτε όχι μόνο burpees με πρόσβαση στην οριζόντια γραμμή, αλλά και να εργάζεστε με βαριά αθλητικά μηχανήματα. Δουλέψτε το barbell και τον αλτήρα. Αυτό μπορεί να είναι ένα πάγκο ή ένα barbell deadlift. |
| Στο ανάγλυφο | Το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από έντονη άσκηση. Για επαγγελματίες, οι ασκήσεις στον Τύπο με αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια τους, οι γογγυλιές με πρόσβαση στην οριζόντια ράβδο και το άλμα πάνω από το κουτί θα είναι εξαιρετικοί τρόποι για τη σωστή φόρτωση των μυών. |
Για αρχάριους αθλητές, είναι καλύτερο να εκτελέσετε την τυπική έκδοση της άσκησης, καθώς και το ανάλογό της με αλτήρες. Σε περίπτωση που ασκείτε τακτικά, μπορείτε να κάψετε αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος, να αυξήσετε την αντοχή και την εκρηκτική σας δύναμη.
