Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 02/28/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 04/05/2019)
Η ανύψωση Kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση που θεωρείται ένα από τα κύρια στοιχεία της προπόνησης λειτουργικής δύναμης. Αυτό το καθήκον δεν είναι σίγουρα για αρχάριους, καθώς η κίνηση απαιτεί ειδικές φυσικές δεξιότητες. Κατά τη διεξαγωγή μιας αναφοράς, ένας αθλητής, εκτός από τα βάρη, μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει άλλο αθλητικό εξοπλισμό: ένα barbell ή αλτήρες.
Μέσα από έντονες προπονήσεις που περιλαμβάνουν αυτήν την άσκηση, θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας. Η πλάτη και τα χέρια εμπλέκονται περισσότερο στη δουλειά. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, οπότε ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας πολύ πριν ασκηθείτε. Για να ζεσταθείτε, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο kettlebell. Για να αποφύγετε δυσάρεστους τραυματισμούς όταν μεταφέρετε βάρη ή μπάρες, είναι σημαντικό να πληροίτε όλα τα τεχνικά στοιχεία, ακόμη και χωρίς τα παραμικρά σφάλματα.
Τεχνική άσκησης
Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να μην χρησιμοποιούν πολύ βαρύ kettlebells. Μόνο αφού μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναφορών (ανάλογα με τον αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιείται). Η κλασική επιλογή είναι μια παράδοση με barbell και kettlebell, σύμφωνα με την αρχή της οποίας πραγματοποιούνται όλοι οι άλλοι τύποι ασκήσεων. Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:
- Σηκώστε την μπάρα πάνω από τον ώμο σας. Με το δεξί σας χέρι, πιέστε το.
- Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, καθίστε πίσω από το kettlebell. Ισιώστε τον κορμό σας.
- Με μια τρελή κίνηση, ρίξτε το kettlebell στον ώμο σας.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Και οι δύο αθλητικοί εξοπλισμοί πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή.
- Χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό σας ταυτόχρονα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά.
Είναι σημαντικό τα χέρια σας να μην χαλαρώνουν για ένα δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της παράδοσης, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Πολύ συχνά οι αθλητές θα κάνουν μια ασφαλέστερη έκδοση της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δύο βάρη και, σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω, ανασηκώστε τα εναλλάξ πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο με ένα τρελό όσο και με ένα τρελό κίνηση. Μην πάρετε βαρύ αθλητικό εξοπλισμό από την αρχή της προπόνησης. Ακόμα κι αν έχετε πολύ εκπαιδευτική εμπειρία, μην ξεκινήσετε αμέσως να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Η παράδοση απαιτεί ειδικές δεξιότητες συντονισμού από τον αθλητή.
Το ρεκόρ ισχύος σε αυτήν την άσκηση ανήκει στον Εσθονό Georg Lurich. Ανύψωσε ταυτόχρονα ένα barbell βάρους 105 κιλών, καθώς και ένα βάρος 32 κιλών.
Crossfit προπόνηση
Ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε την άσκηση. Είναι πολύ τραυματικό, οπότε εργαστείτε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου μέντορα ή τουλάχιστον ενός συνεργάτη που μπορεί να αντισταθμίσει. Όλα τα στοιχεία που εκτελούνται στην αναφορά είναι τεχνικά περίπλοκα.
Προκειμένου να αντλήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες, αρκεί να κάνετε μόνο αναφορές από το σύμπλεγμα δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι η πρώτη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς απαιτεί μέγιστη δύναμη και συγκέντρωση. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση CrossFit μαζί με γυμναστική και προπόνηση καρδιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο συγκρότημα:
| Αριθμός γύρων: | 4 γύρους |
| Χρόνος παράδοσης: | κατά μέσο όρο 30 λεπτά |
| Γυμνάσια | παράδοση βαρών (ή barbell + βάρη) 30 burpees 30 sit-ups (Τύπος) |
Μην ξεχνάτε να κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα ανά πάσα στιγμή, ώστε να μην χάνετε το βλήμα και να μην καταστρέφετε το κεφάλι σας ή άλλα μέρη του σώματος.
